ผู้เขียน:
Louise Ward
วันที่สร้าง:
11 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ถ้าเป็นไปได้ให้ย่อตัวลงจนสะโพกต่ำกว่าหัวเข่า หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกคุณอาจไม่มีความยืดหยุ่นพอที่จะลดวิธีนั้น หมั่นฝึกฝนเพื่อไปถึงระดับนี้
- หายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลง หายใจออกในขณะที่คุณดันตัวเองขึ้น
- มองไปข้างหน้าเมื่อนั่งยองๆเพื่อรักษาท่าทางของคุณ
- เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล ท่านี้ยังช่วยให้หน้าแข้งของคุณตั้งตรง
ทำซ้ำ หากคุณยังใหม่กับการฝึกลองทำซ้ำ 10 ครั้ง เมื่อคุณแข็งแกร่งพอคุณสามารถทำซ้ำได้ครั้งละ 15-30 ครั้ง ฝึก 1-3 ครั้ง อย่าลืมพักระหว่างเซสชัน โฆษณา
วิธีที่ 2 จาก 4: หมอบด้วย barbells
วางบาร์ไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้น้ำหนักอยู่ที่หลังส่วนบน วางไหล่ของคุณไว้ด้านล่างบาร์เพื่อให้พาดผ่านกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูคือกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณหลังส่วนบนและระหว่างไหล่ คุณควรวางแถบไว้ด้านบนของกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมู ไม่ ที่คอ ถือบาร์ในตำแหน่งที่คุณรู้สึกสบายโดยปกติห่างจากไหล่แต่ละข้างประมาณ 15 ซม. หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณนั่งยองด้วยดัมเบลล์ให้แนบดัมเบลเข้ากับบาร์เพื่อเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวก่อน
- ยกดัมเบลล์ออกจากขาตั้ง จากนั้นเดินหน้าหรือถอยหลังหนึ่งก้าวมิฉะนั้นขาตั้งจะรบกวนการเคลื่อนไหวของคุณ
- ควรมีผู้ติดตามเสมอเมื่อคุณหมอบ! สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณยกน้ำหนักออกจากชั้นวางหรือใส่กลับเข้าไปใหม่
งอเข่าและลดสะโพกลงราวกับว่าคุณกำลัง "นั่ง" อยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น มองตรงไปข้างหน้าให้หลังตรงและยกคางขึ้นตลอดการเคลื่อนไหว รักษากระดูกสันหลังให้ตรงงอเข่าราวกับว่าคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้ส้นเท้าติดพื้น- อย่าปล่อยให้เข่าเลื่อนไปข้างหน้า
- อย่างอหรืองอหลังไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- เอียงศีรษะขึ้นและตึงไหล่
- แค่ลดระดับตัวเองลงลึก ๆ ให้คุณสบายใจ คุณควรจะลดตัวลงถึงระดับที่นั่งได้เมื่อรู้สึกดีขึ้น
บีบหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณหมอบ บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เกือบเป็นกลาง ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงและตึงโดยให้หลังของคุณตึงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง สำหรับคนส่วนใหญ่หมายความว่าหลังส่วนล่างจะโค้งเล็กน้อย อย่าให้คณะสี่คนของคุณล้มลงต่ำกว่าขนานกับพื้น (สะโพกและหัวเข่าในแนวนอน) ตลอดระยะการเคลื่อนไหว
- เน้นการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นประจำตลอดการเคลื่อนไหวนี้ นี่คือวิธีที่ร่างกายของคุณรองรับน้ำหนัก
- กระจายน้ำหนักบนส้นเท้าโดยให้หน้าแข้งตั้งตรง
- หลีกเลี่ยงการขยับสะโพกไปข้างหน้าเมื่อออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงและลดผลกระทบต่อกลูเตส
ดันตัวตรงยกสะโพกไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากตำแหน่งที่ต่ำให้ดันตัวเองขึ้นด้วยน้ำหนักที่ส้นเท้ายกน้ำหนักในขณะที่รักษาท่าทางที่ถูกต้องและมั่นคง ใช้เกือบทุกส่วนของร่างกายในขณะที่คุณเหยียดขาขึ้นช้าๆและรักษาน้ำหนักให้สมดุล- คุณต้องให้หลังตรง อย่า ปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งงอตลอดการออกกำลังกาย
- มุ่งเน้นไปที่การใช้กลูเตสเพื่อดันร่างกายของคุณโดยไม่ต้องใช้หลัง
- พยายามเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
วิธีที่ 3 จาก 4: ทำให้ท่าทางของคุณสมบูรณ์แบบ
ให้เข่าของคุณนิ่ง อย่าปล่อยให้เข่าของคุณดันหรือ "ดึงเข้า" ในระหว่างการออกกำลังกาย นี่เป็นผลเสียต่อหัวเข่า อย่างแข็งขัน ดันเข่าของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตลอดการหมอบ เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่อยู่นอกสถานที่ คุณจะต้องให้หัวเข่าของคุณอยู่นิ่ง ๆ งอ แต่ส่วนใหญ่ให้เข้าที่ตลอดการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกว่าต้องใช้ glutes มากขึ้นแสดงว่าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง
- มุ่งเน้นไปที่การรักษาหัวเข่าของคุณโดยวางน้ำหนักลงที่ส้นเท้า แทน นิ้วเท้า.
- อย่าปล่อยให้เข่าของคุณเลื่อนไปเหนือนิ้วเท้าของคุณเพราะจะเพิ่มความเสี่ยงที่เส้นเอ็นและเอ็นของหัวเข่าจะเสียหาย
- หัวเข่าสามารถเคลื่อนไปข้างหน้าได้เล็กน้อยเมื่อคุณนั่งลง แต่ไม่มีปัญหาเพียงวางไว้บนเท้าและหลังนิ้วเท้า
หายใจเข้าในขณะที่คุณลดลงและหายใจออกในขณะที่คุณยืนขึ้น นี่คือการใช้การหายใจตามธรรมชาติของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดช่วยให้คุณได้รับอากาศมากที่สุดและทำให้การเคลื่อนไหวของหมอบราบรื่นขึ้น
- โดยทั่วไปหายใจเข้าเมื่อคุณ "เริ่ม" ออกกำลังกายเช่นการยืดเส้นยืดสาย จากนั้นหายใจออกเมื่อคุณออกแรงมาก ๆ
อุ่นเครื่องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เช่นเดียวกับกิจกรรมกีฬาใด ๆ การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บ อุ่นเครื่องก่อนโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจากนั้นทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อทำหมอบอบอุ่นด้วยน้ำหนักที่เบามาก
- การยืดแบบคงที่และแบบไดนามิก: การยืดแบบคงที่คือการยืดเมื่อคุณดำรงตำแหน่งในช่วงเวลาหนึ่ง (โดยปกติคือ 15-30 วินาที) การยืดกล้ามเนื้อต้องใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ในช่วงการเคลื่อนไหวต่างๆ บางครั้งแนะนำให้ยืดแบบไดนามิกเนื่องจากการสตาร์ทด้วยมอเตอร์สามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ การยกไหล่การเตะเบาการสควอทซูโม่การเหวี่ยงขาและการงอเข่าเป็นตัวอย่างที่ดีของการเหยียดแบบไดนามิก.
- หากคุณยังใหม่กับการสควอตและการยกน้ำหนักให้เริ่มโดยไม่ใช้ดัมเบลล์หรือใช้บาร์ที่ไม่มีบาร์
- หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้นหรือพบว่าดัมเบลล์ที่ไม่มีดัมเบลล์เบาเกินไปคุณสามารถติดตั้งดัมเบลเพื่อความแข็งแรงของคุณได้ หากคุณสามารถปรับความสูงของขาตั้งได้ให้วางให้สูงต่ำกว่าระดับไหล่จนถึงระดับรักแร้ อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปเพราะอาจได้รับบาดเจ็บ
ทำดัมเบลสควอตเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหากคุณยังไม่สามารถหมอบด้วยบาร์เบลล์ได้ ยืนหน้าเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยไม่มีที่วางแขนหรือกล่องเครื่องมือกลหนัก นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างเหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรง หากคุณยังใหม่กับการนั่งยองให้เลือกดัมเบลขนาด 2.5 กก. เมื่อคุณดีขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้
- เท้ากว้างไหล่ห่างกันเท้าเปิดเล็กน้อย.
- งอเข่าของคุณ ขยับสะโพกไปข้างหลังและค่อยๆย่อตัวลงจนก้นใกล้เก้าอี้จากนั้นยืนขึ้น
- อย่าเกร็งเข่า ผ่อนคลายหัวเข่าเสมอและอย่าให้นิ้วเท้าเลื่อนไป คุณควรรู้สึกเมื่อยล้ามากที่ต้นขาแทนที่จะเป็นหัวเข่า
รวมท่ายักไหล่. ถือดัมเบลล์หรือดัมเบลล์ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายด้านหนึ่งของดัมเบลไว้ให้แขวนในแนวตั้งเข้าหาพื้น บีบหน้าท้องระหว่างหมอบ การใช้หน้าท้องจะช่วยรักษาสมดุล
- วิธีการวางเท้า เท้าของคุณควรกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและกางเข่า / ขาออกกว้างเพื่อให้เท้าของคุณทำมุม 45 ° การเคลื่อนไหวนี้เป็นไปตามท่าบัลเล่ต์ที่เรียกว่า "curl"
- ยกส้นเท้าออกจากพื้น ทรงตัวบนฝ่าเท้าและงอเข่า
- ลดตัวลงช้าๆ หลังตรงและสะโพกต่ำกว่าไหล่
- ให้เข่าของคุณอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าของคุณ อย่าปล่อยให้เข่าหลุดไปท่านี้!
- ดันลำตัวขึ้นช้าๆ ลดส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณยืนขึ้น
หมอบโดยถือดัมเบลไว้ข้างหน้าเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อและการยึดเกาะใหม่ ๆ นี่คือรูปแบบของการหมอบพื้นฐานโดยถือบาร์ไว้ข้างหน้าคุณแทนที่จะอยู่ด้านหลังศีรษะ วางบาร์ไว้ใต้คอและข้ามหน้าอกขนานกับไหปลาร้า ถือ barbell จากด้านล่างในตำแหน่งที่คุณรู้สึกสบายโดยปกติห่างจากไหล่แต่ละข้างประมาณ 15 ซม.
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ราบกับพื้น จัดตำแหน่งร่างกายของคุณให้ต่ำกว่าบาร์และงอเข่าเล็กน้อย คุณควรกระจายน้ำหนักไปทั่วขาอย่างสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย ปลายเท้าเปิดเล็กน้อย ไม่ตรงไปข้างหน้า.
- มองตรงไปข้างหน้าให้หลังตรงและงอเข่าโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าล่ามของคุณขนานกับพื้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
- ย่อตัวลงในลักษณะที่ควบคุมได้เพื่อให้ต้นขาเกือบขนานกับพื้น อย่าลดตัวลงลึกผ่านเส้นขนาน. กระจายน้ำหนักของคุณไปที่ต้นขาส่วนบนส้นเท้าและส่วนบนของเท้าไม่ให้นิ้วเท้าหรือเข่ารับแรง
- ดันตัวเองขึ้นโดยรองรับส้นเท้า มีร่างกายส่วนบนที่แข็งเสมอ
ทำ squats ด้วยการยกศีรษะเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการท้าทายมากขึ้นการออกกำลังกายนี้จะเติมเต็มความปรารถนาของคุณ หากคุณไม่พร้อมที่จะยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากให้ใช้แท่งที่ไม่ได้บรรทุกหรือน้ำหนักที่เบามากเท่านั้น เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดในการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งตรง - อย่าเอนไปข้างหน้าหรือเอนหลัง
- ใช้กริปแบบกว้างยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะโดยล็อคข้อศอกไว้
- ดันสะบักเข้าหากันและจัดกล้ามเนื้อ
- มองตรงไปข้างหน้าให้หลังตรงและงอเข่าโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น
- ซุกหน้าท้องและให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เกือบเป็นกลาง (หลังโค้งเล็กน้อยอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้)
- ย่อตัวลงในลักษณะที่ควบคุมได้เพื่อให้ต้นขาเกือบขนานกับพื้น ดันไหล่ไปข้างหลังและให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า
- ดันตัวเองขึ้นโดยรองรับส้นเท้า มีร่างกายส่วนบนที่แข็งเสมอ
อย่าเปลี่ยนท่าทางของร่างกายส่วนบนและก้าวขาแต่ละข้างสลับกัน เริ่มต้นด้วยการหย่อนขาข้างหนึ่งไปข้างหน้างอเข่าข้างหนึ่งและอีกข้างเหยียดตรงไปข้างหลัง ต่อมา ...
- รักษากระดูกสันหลังให้ตรง
- ลดสะโพกลงเพื่อให้เข่าหลังแตะพื้น
- งอเข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศา
- ดันตัวเองขึ้นโดยรองรับส้นเท้าด้านหน้าโดยให้หลังตรง
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ลดบาร์ลงเล็กน้อยใต้ไหล่ของคุณและทำสควอตเป็นประจำเพื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ ลดบาร์ให้ต่ำกว่าไหล่สองสามเซนติเมตรจากนั้นทำการสโตรกปกติ การเคลื่อนไหวนี้ฝึกล่ามของคุณมากกว่าเอ็นร้อยหวายซึ่งมักเรียกกันว่าหมอบ "ดัมเบลแบบแฮนด์ต่ำ"
- คุณยังสามารถยืดแขนของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่ามากและถือบาร์ไว้ที่ระดับหัวเข่า จากตำแหน่งนั้นให้อยู่ในท่าทางเดิม - แต่เมื่อเหยียดแขนต่ำน้ำหนักจะกระทบพื้นระหว่างการเต้น
คำแนะนำ
- การเคลื่อนไหวขึ้นและลงใน squats ควรช้าและควบคุมได้ (เว้นแต่คุณจะได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนหรือออกกำลังกายเพื่อจุดประสงค์เฉพาะและรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่) เมื่อคุณลดตัวลงอย่าเพิ่ง "ปล่อยวาง" และปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงาน ในทำนองเดียวกันการผลักดันตัวเองก็เหมือนกับการลุกขึ้นไม่เคยกระโดดขึ้น
- ให้หลังของคุณอยู่ในท่าตั้งตรงเมื่อนั่งยองๆ เมื่อร่างกายของคุณเข้าใกล้ท่าขนานให้บีบก้นและต้นขาเพื่อยืนขึ้น
- เน้นน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าดันก้นไปข้างหลังและมองไปข้างหน้า
- ในการทำสิ่งที่ถูกต้องให้หมอบโดยไม่ต้องยกน้ำหนักหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้ส่วนบนของเท้าอยู่ห่างจากฐานกำแพงไม่กี่นิ้ว นี่คือวิธีแก้ไขท่าทางของคุณหากคุณมีแนวโน้มที่จะโน้มตัวไปข้างหน้า
- ถ้าเป็นไปได้ให้ติดตั้งแถบรองรับด้านล่างชั้นวางดัมเบลเพื่อจับดัมเบลล์ในกรณีที่คุณไม่สามารถคืนดัมเบลล์ไปที่ชั้นวางได้ แทนที่จะล้มด้วยดัมเบลล์คุณจะนั่งลงบนพื้นและน้ำหนักจะถูกจับโดยแถบพยุง
- การรั้งเข่าเป็นความคิดที่ไม่ดี พวกเขากดดันของเหลวภายในเข่าซึ่งเป็นที่ตั้งของแผ่นกระดูกอ่อนซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดบนเอ็นไขว้มากเกินไป
- มีข่าวลือว่าการทำ squats ช่วยให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้น อย่างไรก็ตามขนาดและรูปร่างของก้นถูกกำหนดโดยพันธุกรรม
คำเตือน
- การสควอตอาจเป็นแบบฝึกหัดที่อันตรายมากหากทำผิด อย่างอหลังผิดปกติหรือปล่อยให้เข่าตกลงไปข้างหน้า
- อย่างอหลังของคุณ หากคุณให้หลังตรงน้ำหนักจะอยู่ที่ขา แต่ถ้าคุณงอหลังน้ำหนักทั้งหมดจะไปที่ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคอซึ่งเป็นส่วนต่างๆ ไม่สามารถใช้ได้ วิธีรองรับน้ำหนัก
- อย่า "เด้ง" ออกจากท่านั่งพับเพียบ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อผู้คนพยายามใช้ประโยชน์จากความเฉื่อยเมื่อลดระดับลงเพื่อช่วยในการผลักครั้งแรก การกระทำนี้สร้างแรงกดดันอย่างมากต่อข้อเข่าและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บในระยะยาวได้ หากคุณแกว่งแรงเกินไปข้อเข่าอาจหลุด นั่งพับเพียบพอดีคือนั่งหลังไม่ได้นั่งจริงๆ
สิ่งที่คุณต้องการ
- น้ำหนักฟรี (ไม่จำเป็น)
- ดัมเบลหรือดัมเบลล์ (ไม่จำเป็น)
- ชั้นวางน้ำหนัก (อุปกรณ์เสริม)
- ผู้ติดตาม
