เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

ปฏิกิริยาอุกอาจมีสองประเภท: ภายในและภายนอกปฏิกิริยาที่ไม่อยู่ในใจคือการรับรู้การกระทำและพฤติกรรมเช่นยกมือขึ้นกลางอากาศเพื่อแสดงความผิดหวังหรือตะโกนใส่ผู้อื่นด้วยความโกรธ ปฏิกิริยาที่เกินจริงภายในเป็นปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่อีกฝ่ายอาจสังเกตเห็นหรือไม่อาจสังเกตเห็น ตัวอย่างของการแสดงปฏิกิริยามากเกินไป ได้แก่ ความรู้สึกกังวลหรือโกรธที่คุณไม่แสดงออก ปฏิกิริยาที่เกินจริงทั้งสองประเภทนี้สร้างความเสียหายต่อความสัมพันธ์ความน่าเชื่อถือและความนับถือตนเอง คุณสามารถหลีกเลี่ยงการแสดงปฏิกิริยามากเกินไปได้โดยเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณและค้นหาคำตอบใหม่ ๆ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: ดูแลตัวเอง

1. 

   นอนหลับให้เพียงพอ. การขาดการนอนหลับเป็นสาเหตุของความเครียดที่พบบ่อยและอาจนำไปสู่ความโกรธในระยะสั้นและปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรงในสถานการณ์ประจำวัน การดูแลตนเอง ได้แก่ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอก็ยากที่จะเปลี่ยนปฏิกิริยามากเกินไป
   • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหากมันรบกวนการนอนหลับของคุณ คาเฟอีนพบได้ในน้ำอัดลมกาแฟชาและน้ำอัดลมอื่น ๆ หากคุณกำลังดื่มเครื่องดื่มตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีคาเฟอีน
   • ความเหนื่อยล้าจะเพิ่มระดับความเครียดและอาจนำไปสู่การคิดที่ไร้เหตุผล
   • หากคุณไม่สามารถเปลี่ยนตารางการนอนได้ให้พยายามเพิ่มการพักผ่อนและผ่อนคลายเป็นส่วนหนึ่งของตารางเวลาประจำวันของคุณ การงีบสามารถช่วยได้

2. 

   
   
   ให้แน่ใจว่าคุณกินและดื่มเป็นประจำ หากคุณหิวคุณมีแนวโน้มที่จะตอบสนองมากเกินไป รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำตลอดทั้งวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนมาก ๆ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเป็นอาหารเช้า
   • หลีกเลี่ยงอาหารขยะอาหารหวานหรืออาหารอื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือด ขนมที่มีน้ำตาลทำให้เกิดความเครียด

3. 

   
   
   ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณและทำให้อารมณ์ดีขึ้น การออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการควบคุมอารมณ์
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นว่ายน้ำเดินวิ่งหรือปั่นจักรยานการเคลื่อนไหวของปอดและหัวใจ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม หากคุณไม่สามารถจัดสรรเวลา 30 นาทีต่อวันให้เริ่มโดยใช้เวลาน้อยลง แม้เวลา 10-15 นาทีจะนำมาซึ่งการปรับปรุง
   • การฝึกความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนักหรือวิดพื้นช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง
   • การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นเช่นการยืดกล้ามเนื้อและโยคะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ โยคะช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียดและเป็นที่ชื่นชมสำหรับผู้ที่พยายามหลีกเลี่ยงการแสดงปฏิกิริยามากเกินไป

4. 

   
   
   รู้ความรู้สึกของคุณ. เมื่อมีคนไม่รู้จักความรู้สึกของตัวเองจนเกินจะตอบสนองอาจเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนแปลง เคล็ดลับคือต้องรู้ความรู้สึกของตัวเองให้ดีก่อนที่จะจริงจังเกินไป เรียนรู้ที่จะระบุสัญญาณการคาดเดาของปฏิกิริยาเกินจริงภายในตัวคุณ
   • อาการทางร่างกายเช่นคอเคล็ดหรืออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
   • การตั้งชื่ออารมณ์หมายความว่าคุณมีความสามารถในการใช้สมองทั้งสองด้านเพื่อพัฒนากลยุทธ์ในการเผชิญปัญหา
   • ยิ่งคุณเข้าใจคำตอบภายในของคุณมากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะถูกครอบงำจากพวกเขาก็จะน้อยลงเท่านั้น
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 2: การทำความเข้าใจพฤติกรรมใหม่

1. 

   เรียนรู้ที่จะตระหนักถึงความรู้ผิด ๆ ความรู้ที่ผิดเป็นวิธีคิดที่ชักจูงให้คนทำผิดโดยอัตโนมัติโดยมักจะใช้วิจารณญาณเชิงลบหรือวิจารณ์ตัวเองอย่างรุนแรงซึ่งทำให้บุคคลนั้นรู้สึกแย่กับตัวเอง ความรู้ผิด ๆ ส่งผลต่ออารมณ์และทำให้เกิดปฏิกิริยามากเกินไป หากบุคคลไม่เรียนรู้ที่จะรับรู้ความรู้เท็จเขาก็จะแสดงปฏิกิริยามากเกินไปต่อไป
   • ตัวอย่างของความรู้ที่ทำให้เข้าใจผิด ได้แก่ การทำให้เข้าใจทั่วไปมากเกินไปการสรุปที่ไม่เร่งรีบและการกำเริบของปัญหา ทั้งหมดนี้เป็นวิธีการใช้เหตุผลทางอารมณ์ที่สามารถลบล้างความคิดเชิงเหตุผลได้
   • เมื่อคุณพบว่าตัวเองกำลังใช้ประโยคที่มีคำว่า "ควร" เช่น "ฉันควรไปออกกำลังกาย ... ฉันไม่ควรขี้เกียจ" แสดงว่าคุณมีความรู้ที่ทำให้เข้าใจผิด
   • การเห็น แต่ผลลัพธ์เชิงลบที่เป็นไปได้และการปฏิเสธผลบวกเป็นประจำถือเป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อย
   • การตระหนักถึงประเภทของความรู้ที่เบี่ยงเบนทำให้คุณมีทางเลือกมากมายเกี่ยวกับวิธีตอบสนอง มีวิธีหนึ่งที่จะจำไว้ว่าคุณอาจทำให้เข้าใจผิดผ่านประโยค "อย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณคิด!"
   • จดความคิดอัตโนมัติของคุณลงในสมุดบันทึก ถามตัวเองว่ามีวิธีใดบ้างที่จะตรวจสอบสาเหตุของความเข้าใจผิดของคุณ ความคิดอัตโนมัตินี้เป็นส่วนหนึ่งของความรู้ที่ผิดพลาดหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นมันเริ่มต้นที่ไหน? ให้บริการคุณอย่างไร? การตระหนักถึงความคิดในจิตใต้สำนึกของคุณมากขึ้นจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเอาแต่ใจ

2. 

   
   
   กำหนดวิธีคิด "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย""ความคิดอัตโนมัติแบบนี้หรือที่เรียกว่าความคิด" ขาวดำ "เป็นสาเหตุหลักของการแสดงปฏิกิริยามากเกินไปความคิดอัตโนมัติไม่ได้อยู่บนพื้นฐานของการคิดอย่างมีเหตุผล แต่อยู่ที่ปฏิกิริยาของความกลัวและความเย็นชา การเปิดรับมากเกินไปในสถานการณ์ที่ตึงเครียด
   • การคิดว่า "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย" อาจดูเหมือนเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่มันเป็นความเข้าใจผิดจริงๆ การฝึกความคิดของคุณให้รู้จักการคิดแบบนี้ต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติและใส่ใจในส่วนของคุณ
   • เรียนรู้ที่จะฟังเสียงภายในของคุณอย่างจริงจังและใส่ใจกับสิ่งที่คุณกำลังพูด หากคำพูดของคุณเต็มไปด้วยความรู้ที่ทำให้เข้าใจผิดคุณจะได้รับประโยชน์จากการผลักมันทิ้งและหายใจเข้าลึก ๆ
   • แทนที่ปฏิกิริยามากเกินไปด้วยการคิดอย่างมีเหตุผล พิจารณาคำตอบอื่น ๆ จากคนในตัวคุณ
   • พิจารณาการฝึกที่ยืนยันเพื่อทำตามความคิดอัตโนมัติ การยืนยันช่วยให้คุณสามารถแก้ไขความคิดเชิงลบ "ทั้งหมดหรือทั้งหมด" ด้วยข้อความเชิงบวกที่สะท้อนถึงความเชื่อใหม่ของคุณ ตัวอย่างเช่นเตือนตัวเองว่า "ความผิดพลาดไม่ใช่ความล้มเหลวทุกคนทำผิดฉันเป็นคนที่มีทักษะและพรสวรรค์มากมาย"

3. 

   
   
   หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนทำปฏิกิริยา การหยุดหายใจช่วยให้คุณมีเวลาพิจารณาคำตอบอื่น ๆ สามารถช่วยคุณกำจัดรูปแบบความคิดอัตโนมัติได้ หายใจเข้าทางจมูกขณะนับถึง 4 กลั้นลมหายใจเป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำตามต้องการ
   • เมื่อคุณหายใจเร็วร่างกายของคุณจะเชื่อว่ามันมีส่วนร่วมในการต่อสู้แบบ "ต่อสู้หรือบิน" และจะเพิ่มระดับความวิตกกังวล คุณจะมีแนวโน้มที่จะตอบสนองในอารมณ์และความวิตกกังวลที่เพิ่มสูงขึ้น
   • หากคุณหายใจช้าลงร่างกายของคุณจะเชื่อว่าคุณสงบและคุณจะมีความคิดที่สมเหตุสมผล

4. 

   
   
   กำหนดประเภทของปฏิกิริยามากเกินไปของคุณ คนส่วนใหญ่มี "ปุ่ม" ซึ่งอาจทำให้เกิดปฏิกิริยามากเกินไป สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่ ความหึงหวงการปฏิเสธการวิพากษ์วิจารณ์และการควบคุม เมื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุของคุณคุณจะสามารถควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณต่อสิ่งเหล่านี้ได้
   • ความอิจฉาคือการที่ใครบางคนใช้สิ่งที่คุณต้องการหรือสิ่งที่คุณรู้สึกว่าคุณสมควรได้รับ
   • การปฏิเสธเกิดขึ้นเมื่อไม่มีใครปฏิเสธหรือปฏิเสธ การกำจัดออกจากกลุ่มจะกระตุ้นตัวรับเดียวกันในสมองเช่นเดียวกับความเจ็บปวดทางกายภาพ
   • การวิจารณ์ทำให้ใครบางคนมีส่วนร่วมในความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการพูดเกินจริง บุคคลนั้นสับสนในปฏิกิริยาที่สำคัญกับคนที่ไม่ชอบหรือชื่นชมไม่ใช่แค่การวิจารณ์เพียงครั้งเดียว
   • ปัญหาในการควบคุมทำให้เกิดปฏิกิริยามากเกินไปเมื่อคุณกังวลมากเกินไปว่าจะไม่มีสิ่งที่คุณต้องการหรือสูญเสียสิ่งที่คุณมีไป นี่เป็นตัวอย่างของการทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น

5. 

   มองการณ์ไกล. ถามตัวเองว่า "สิ่งนี้สำคัญแค่ไหนฉันจะจำมันได้ในวันพรุ่งนี้หรืออีกหนึ่งปีต่อจากนี้ 20 ปีต่อจากนี้ล่ะ" หากคำตอบคือไม่ไม่ว่าคุณจะมีปฏิกิริยาอย่างไรในตอนนี้ก็ไม่สำคัญ ปล่อยให้ตัวเองกลับไปสู่สถานการณ์และยอมรับว่ามันอาจไม่สำคัญ
   • มีส่วนใดของสถานการณ์ที่คุณสามารถทำได้? มีวิธีใดบ้างที่คุณสามารถทำงานร่วมกับผู้อื่นเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงที่เหมาะกับคุณ ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ลองใช้
   • พยายามเต็มใจที่จะยอมรับในส่วนของสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้นี่ไม่ได้หมายความว่าการยอมให้คนอื่นทำร้ายคุณหรือคุณไม่ควรกำหนดขอบเขต บางครั้งนี่หมายถึงการยอมรับว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์และตัดสินใจเลิกได้

6. 

   ฝึกสมองของคุณ เมื่อใครบางคนมีปัญหาในการควบคุมอารมณ์อยู่ตลอดเวลาสมองจะมีการเชื่อมต่อที่อ่อนแอระหว่างศูนย์ตอบสนองทางอารมณ์สูงและส่วนของสมองที่รับผิดชอบในการคิดอย่างมีเหตุผล การสร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างศูนย์สมองทั้งสองแห่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาที่มากเกินไป
   • พฤติกรรมบำบัด (DBT) เป็นการรักษาที่แสดงให้เห็นว่าได้ผลในผู้ที่มีปัญหาในการปรับอารมณ์ ทำงานผ่านการเพิ่มความเข้าใจตนเองและต้องมีการปรับโครงสร้างองค์ความรู้ใหม่
   • Neurofeedback และ biofeedback เป็นวิธีการรักษาสองวิธีที่แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาผู้ที่มีปัญหาในการแก้ไขอารมณ์ ผู้ป่วยเรียนรู้ที่จะเฝ้าติดตามปฏิกิริยาของจิตและควบคุมปฏิกิริยาที่มากเกินไป

7. 

   พบผู้เชี่ยวชาญ ปฏิกิริยาที่มากเกินไปอาจเป็นผลมาจากปัญหาในระยะยาวมีวิธีการรักษาที่สามารถช่วยคุณแยกออกได้ การทำความเข้าใจสาเหตุพื้นฐานสามารถช่วยให้คุณควบคุมได้
   • หากปฏิกิริยาที่เกินเลยของคุณส่งผลต่อความสัมพันธ์หรือการแต่งงานของคุณให้ลองไปพบนักบำบัดกับเพื่อนหรือคู่สมรส
   • นักบำบัดที่ดีจะมีข้อเสนอแนะที่เป็นประโยชน์สำหรับปัญหาปัจจุบัน แต่จะมองหาปัญหาจากอดีตของคุณด้วยซึ่งสามารถแสดงออกได้ผ่านการตอบสนองทางอารมณ์
   • โปรดอดใจรอ หากการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณเป็นผลมาจากปัญหาที่ซ่อนอยู่ในระยะยาวการรักษาอาจใช้เวลาสักครู่ อย่าหวังผลในชั่วข้ามคืน
   โฆษณา

คำเตือน

• ปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรงทั้งหมดไม่ได้ส่งผลร้าย อย่าดูถูกอารมณ์ของคุณเพียงเพราะมันรุนแรง
• หากการตอบสนองมากเกินไปของคุณทำให้เกิดปัญหาทางกฎหมายขอความช่วยเหลือทันที
• บางครั้งปฏิกิริยาที่มากเกินไปอาจเป็นอาการของความเจ็บป่วยทางจิต หากเป็นกรณีนี้คุณจะต้องขอความช่วยเหลือทางจิตเวชในขณะที่รับมือกับปฏิกิริยาที่มากเกินไป