เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานของฮีโมโกลบินซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย การขาดธาตุเหล็กมีปัญหาในการผลิตฮีโมโกลบินและอาจนำไปสู่โรคโลหิตจางการขาดฮีโมโกลบินในเลือด สำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นวิธีที่แพทย์แนะนำมากที่สุดเพื่อช่วยเพิ่มระดับธาตุเหล็กในร่างกาย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 2: ปฏิบัติตาม Iron Rich Diet

1. 

   กำหนดความต้องการธาตุเหล็กของร่างกาย ความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยรวมถึงอายุและเพศ ธาตุเหล็กส่วนเกินอาจทำให้เกิดความเป็นพิษได้ดังนั้นคุณควรมีธาตุเหล็กให้เพียงพอทุกวันเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก
   • ชายและหญิง 9-13 ปี: 8 มก
   • ผู้ชาย 14–18 ปี: 11 มก
   • หญิง 14–18 ปี 15 มก
   • ผู้ชายอายุ 19–50 ปี: 8 มก
   • เพศหญิง 19–50 ปี 18 มก
   • ชายและหญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป: 8 มก
   • หญิงตั้งครรภ์อายุ 14-50 ปี: 27 มก

2. 

   
   
   รวมเนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กในอาหารของคุณ เนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่สกัดจากเฮโมโกลบินที่พบในอาหารสัตว์ (heme iron) แม้ว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจะพบได้บ่อยในอาหารส่วนใหญ่ แต่ธาตุเหล็กจากสัตว์ก็สามารถดูดซึมได้ง่ายกว่าโดยร่างกาย เนื้อวัวและสัตว์ปีกเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีจากสัตว์
   • เนื้อสันใน 170 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 3.2 มก.
   • เนื้อวัวตับไก่หรือเนื้อสัตว์ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กประมาณ 5-9 มก. ต่อ 85 ก.
   • เมื่อพูดถึงสัตว์ปีกเป็ดเป็นแหล่งที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดโดยมีปริมาณ 2.3 มก. ในปริมาณ 85 กรัมตามด้วยไก่งวงประมาณ 2.1 มก. ในปริมาณ 85 กรัม
   • สาเหตุหนึ่งที่คนกินเจและหมิ่นประมาทมักมีธาตุเหล็กต่ำคือพวกเขาไม่กินเนื้อสัตว์ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติให้ชดเชยการขาดธาตุเหล็กด้วยการกินผักที่มีธาตุเหล็ก

3. 

   
   
   กินอาหารทะเลให้มากขึ้น อาหารทะเลบางประเภทยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กจากสัตว์ อาหารทะเลเหล่านี้ยังมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ อาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่สามารถทานปลาได้
   • หอยและหอยนางรมเป็นอาหารทะเลที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดโดยประมาณ 23 มก. และ 10 มก. ต่อ 85 กรัมตามลำดับ
   • หอยหรือหอยแมลงภู่ 85 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 3.5 มก.
   • ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 85 กรัมในน้ำมันมีธาตุเหล็กประมาณ 2.1 มก. นอกจากนี้ปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลและปลาค๊อดยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กโดยมีประมาณ 0.7 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

4. 

   
   
   เพิ่มการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณ แม้ว่าร่างกายจะไม่ดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช แต่คุณยังสามารถรับธาตุเหล็กนี้ได้เช่นจากถั่ว ถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 3.5 มก.
   • ถั่วขาวเป็นหนึ่งในแหล่งที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดประมาณ 3.9 มก. ต่อ½ถ้วย
   • พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ อีกหลายชนิดยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กประมาณ 2.1 มก. ต่อ½ถ้วย ตัวอย่างเช่นถั่วไตถั่ว Garbanzo (ถั่วชิกพี) และถั่วลิมา

5. 

   เพิ่มเต้าหู้หรือถั่วเหลืองในอาหารของคุณ มังสวิรัติและหมิ่นประมาทยังคงสามารถเพิ่มระดับธาตุเหล็กในอาหารของพวกเขาได้เนื่องจากเต้าหู้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กจากพืช เต้าหู้½ถ้วยมีธาตุเหล็กสูงถึง 3.5 มก.
   • ถั่วปรุงสุก (เช่นถั่ว Edamame) สามารถบรรจุได้ถึง 4.4 มก. ต่อ½ถ้วย

6. 

   กินผักสีเขียวเข้มหลากสี ผักเหล่านี้มีธาตุเหล็กสูง ผักโขม (ผักขม) คะน้าและคะน้าสายรุ้งเป็นผักที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดจากพืช ตัวอย่างเช่นผักโขม 1/2 ถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 3.2 มก. ผักสีเขียวยังสามารถเตรียมได้หลายวิธีเช่นใช้เป็นสลัดหรือปั่น

7. 

   กินอาหารที่ให้พลังงานสูงเช่นพืชตระกูลถั่วและถั่ว เมล็ดและถั่วที่แตกหน่อมีธาตุเหล็กสูงกว่า ตัวอย่างเช่นเมล็ดฟักทอง 30 กรัมเมล็ดงาหรือเมล็ดฟักทองมีธาตุเหล็กในผักสูงถึง 4.2 มก.
   • แม้ว่าจะไม่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเท่าเมล็ดพันธุ์อื่น ๆ แต่เมล็ดทานตะวันยังมีธาตุเหล็กประมาณ 0.7 ต่อ 30 กรัม

8. 

   เลือกอาหารเสริม. อาหารเช้าซีเรียลธัญพืชโฮลเกรนและข้าวโอ๊ตจำนวนมากได้รับการเสริมธาตุเหล็กทำให้เป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มธาตุเหล็กในอาหารของคุณ ตรวจสอบข้อมูลฉลากเพื่อระบุปริมาณเหล็กของผลิตภัณฑ์

9. 

   ทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก. นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กและสามารถใช้เพื่อเพิ่มธาตุเหล็กในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามเนื่องจากความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณคือการผสมธาตุเหล็กและธาตุเหล็กเสริมในอาหารที่คุณรับประทาน ดังนั้นอย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการดูดซึมธาตุเหล็กในอาหารประจำวันของคุณมากเกินไป

10. 

    พิจารณาการเสริมวิตามิน. วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดจะไม่ถูกดูดซึมอย่างถูกต้องหากไม่มีสารอื่น ตัวอย่างเช่นธาตุเหล็กจะดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยร่างกายพร้อมกับวิตามินซีในทางกลับกันการดูดซึมธาตุเหล็กจะช้าลงเมื่อบริโภคร่วมกับแคลเซียม มังสวิรัติต้องการวิตามินบี 12 (วิตามินที่จำเป็นในการดูดซึมธาตุเหล็ก) เนื่องจากอาหารของพวกเขาให้วิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ
    • การเสริมธาตุเหล็กอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน ทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือทานตอนกลางคืนก่อนนอน

11. 

    หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่ป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็ก ชาและกาแฟมีโพลีฟีนอลที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก อาหารที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ได้แก่ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นผลิตภัณฑ์จากนม
    • ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิงเพียง แต่อย่ากินพร้อมกันกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก

12. 

    กินส้มหรือดื่มน้ำส้มที่มีธาตุเหล็กเสริม (เหล็กซัลเฟต, เหล็กกลูโคเนต,... ). วิตามินซีในส้มหรือน้ำส้มจะช่วยสนับสนุนการดูดซึมธาตุเหล็ก
    • นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พึ่งพาแหล่งธาตุเหล็กจากพืชเป็นหลักเนื่องจากวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น
    โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 2: การกำหนดภาวะโลหิตจาง

1. 

   ตรวจหาความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง ทุกคนสามารถเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้และประมาณ 20% ของผู้หญิง (50% ของหญิงตั้งครรภ์) และผู้ชาย 3% มีภาวะขาดธาตุเหล็ก กลุ่มอื่น ๆ บางกลุ่มมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจางเพิ่มขึ้น ได้แก่ :
   • ผู้หญิง (เสียเลือดระหว่างมีประจำเดือนและการคลอดบุตร)
   • ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีอาหารมักมีธาตุเหล็กต่ำ
   • ผู้ที่ใช้ทินเนอร์เลือดเช่นแอสไพรินพลาวิกซ์คูมาดินหรือเฮปาริน
   • ผู้ที่เป็นโรคไตวายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฟอกไตจะมีปัญหาในการสร้างเม็ดเลือดแดง
   • ผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมธาตุเหล็ก
   • ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กต่ำ (โดยปกติจะเป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติ)

2. 

   ตรวจหาอาการของโรคโลหิตจาง. อาการหลักของโรคโลหิตจาง ได้แก่ รู้สึกเหนื่อยหายใจไม่อิ่มเวียนศีรษะปวดศีรษะหงุดหงิดผิวซีดจดจ่อยากและรู้สึกหนาว
   • อาการอื่น ๆ ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วเล็บเปราะริมฝีปากแตกเจ็บลิ้นปวดเมื่อยกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายและกลืนลำบาก
   • ทารกที่ขาดธาตุเหล็กและเด็กเล็กอาจมีความล่าช้าในการพัฒนาทักษะเช่นการเดินและการพูดการเติบโตช้าและสมาธิไม่ดี

3. 

   ไปหาหมอ. หากคุณพบอาการเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคโลหิตจางคุณควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจอย่างละเอียดและตรวจสอบว่าเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กหรือไม่ เป็นสาเหตุหรือไม่ การเห็นว่าเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากแพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำพิเศษที่คุณสามารถนำไปใช้ในอาหารเสริมธาตุเหล็กได้ โฆษณา

คำแนะนำ

• ธาตุเหล็กจากสัตว์จะถูกดูดซึมโดยร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าธาตุเหล็กจากพืช 2-3 เท่า

คำเตือน

• ปริมาณธาตุเหล็กต่อวันไม่ควรเกิน 45 มก. ปริมาณธาตุเหล็กในอาหารที่สูงเกินไปอาจทำให้เกิดความเป็นพิษของธาตุเหล็ก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก