ผู้เขียน:
Monica Porter
วันที่สร้าง:
13 มีนาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
หลังของคุณอาจเจ็บหลังจากยืนหรือนั่งเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อช่วยขจัดความเจ็บปวดและรู้สึกสุขภาพดีขึ้น เทคนิคการบิดหลังนั้นค่อนข้างง่าย แต่คุณควรระวังโดยทั่วไปอย่าบิดหลังบ่อยเพราะอาการปวดจะแย่ลง คุณต้องจำไว้ด้วยว่าการบิดหลังจะไม่ช่วยแก้ปัญหาได้หากคุณมีอาการปวดหลังและไหล่บ่อยๆ ในกรณีนี้ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษา
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: หันหลังให้กับตัวเอง
หันหลังให้อยู่ในท่าตั้งตรง วิธีนี้ค่อนข้างปลอดภัยและคุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามคุณต้องมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวของแขนของคุณเนื่องจากคุณต้องวางมือทั้งสองข้างไว้ที่กึ่งกลางหลัง
- เริ่มต้นด้วยการวางมือไว้ด้านหลังโดยวางซ้อนกันที่กึ่งกลางกระดูกสันหลัง
- กดมือทั้งสองข้างเข้ากับกระดูกสันหลังและในขณะเดียวกันก็เอนหลัง
- ทำเช่นนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะได้ยินหรือรู้สึกถึงรอยแตกเล็ก ๆ แต่อย่าเอนหลังมากจนรู้สึกอึดอัด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายให้หยุด
ใช้เก้าอี้ยืดหลัง หากคุณต้องการยืดหลังอย่างรวดเร็วในที่ทำงานหรือโรงเรียนคุณสามารถทำได้ในท่านั่ง วิธีนี้จะได้ผลดีที่สุดหากคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้หลังเตี้ย ในท่านั่งให้เลื่อนก้นไปที่ขอบเก้าอี้จากนั้นเอนหลังจนแตะด้านหลังของเก้าอี้- วางฝ่ามือบนหน้าผากแล้วหายใจออกช้าๆ
- สิ่งนี้จะทำให้ศีรษะและไหล่ของคุณตกไปด้านหลังเก้าอี้
- ในที่สุดคุณควรได้ยินเสียงแตก
- อย่าเอนหลังมากจนรู้สึกอึดอัด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายให้หยุด
นอนบนพื้น หากคุณมีปัญหาในการบิดหลังในท่านั่งหรือยืนคุณสามารถลองยืดหลังขณะนอนราบ อย่างไรก็ตามวิธีนี้ต้องการพื้นที่ขนาดใหญ่สำหรับการเคลื่อนไหว คุณต้องรู้นิ้วเท้าของคุณ- หากต้องการยืดกล้ามเนื้อนี้ให้นอนบนพื้นเบาะหรือพรม จากนั้นหันไปทางด้านข้างแล้วยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอก จากนั้นให้เหยียดขาออกและใช้มือจับเท้า ดำรงตำแหน่งนี้จนกว่าหลังของคุณจะแตกจากนั้นหันไปอีกด้านแล้วทำซ้ำ
- อย่าทำเช่นนี้หากคุณรู้สึกเจ็บปวดจากการจับเท้า หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวขณะพยายามยืดให้หยุดทันที
วิธีที่ 2 จาก 4: ยืดหลังโดยให้คนพยุง
นอนคว่ำหน้าบนพื้นแข็ง ในการยืดหลังของคุณพร้อมกับคนพยุงคุณต้องนอนคว่ำหน้าบนพื้นแข็ง พื้นแข็งหรือที่นอนเหมาะ นอนหงายและวางแขนไว้ข้างใดข้างหนึ่งโดยขอให้คนพยุงยืนเหนือศีรษะโดยตรง
ให้พวกเขากดดันกระดูกสันหลัง คนพยุงจะวางมือซ้อนกันแล้ววางมือที่จุดกึ่งกลางระหว่างสะบัก เริ่มต้นด้วยการขอให้พวกเขาออกแรงกดเบา ๆ ที่หลัง
สร้างแรงกดขณะหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้ยินเสียงคุณหายใจ ควรใช้มือดันเมื่อคุณหายใจออกเท่านั้น จะดีกว่าถ้าขอให้พวกเขาแนะนำคุณเมื่อหายใจออกและหายใจเข้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทั้งสองทำงานร่วมกัน
- พวกเขาควรจับมือระหว่างสะบักในขณะที่คุณหายใจออก
- ณ จุดนี้คุณจะไม่ได้ยินเสียงแตก ผู้ช่วยของคุณจะต้องค่อยๆดันหลังลงเพื่อให้เกิดเสียงแตก
สั่งให้ดันหลังของคุณ บุคคลนั้นต้องผลักมือของเขาลงอย่างต่อเนื่อง ขอให้พวกเขาดันมือของพวกเขาในขณะที่คุณหายใจออกในที่สุดก็หาจุดที่หลังของพวกเขาจะทำให้รอยแตกที่น่าพอใจ
- ระมัดระวังในการยืดหลังของคุณโดยมีคนค้ำ ปัญหาอาจกลายเป็นอันตรายได้หากบุคคลนั้นไม่กำหนดเขตสบายของคุณ รักษาการสื่อสารกับพวกเขาตลอดกระบวนการนี้
- เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายให้หยุดทันที
วิธีที่ 3 จาก 4: ยืดกล้ามเนื้อหลัง
ใช้ลูกบอลฝึก. ลูกบอลฝึกเป็นวิธีที่ดีในการยืดหลังของคุณและวิธีนี้ยังทำให้เกิดรอยแตกอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการนั่งบนลูกบอลยืดจากนั้นค่อยๆก้าวเท้าไปข้างหน้าและย่อตัวลงไปที่ลูกบอลโดยให้หลังของคุณอยู่บนลูกบอล นอนบนลูกบอลอย่างผ่อนคลาย ค่อยๆงอและเหยียดเข่าเพื่อขยับผู้คนไปมาบนลูกบอลเพื่อให้ลูกบอลกลิ้งไปทั่วทุกส่วนของหลังของคุณ
- ไม่รับประกันว่าการยืดนี้จะทำให้เกิดเสียงแตกที่หลังของคุณ แต่หลังของคุณอาจส่งเสียงดังเอี๊ยดเมื่อคุณนอนบนลูกบอล พยายามอดทนเพราะอาจใช้เวลาสักครู่กว่าจะยืดหลังได้สำเร็จด้วยวิธีนี้ ผ่อนคลายบนลูกบอลและเพลิดเพลินไปกับความสะดวกสบาย
ยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณในตำแหน่งเท้าถึงขา นั่งตัวตรงบนที่นอนโดยเหยียดขาบนพื้น ค่อยๆงอขาขวาของคุณขึ้นให้งอและพิงไว้ บน ขาซ้าย. ตอนนี้ขาซ้ายเหยียดตรงและมีเพียงเท้าขวาเท่านั้นที่อยู่บนพื้นใกล้กับสะโพกซ้าย
- นำแขนซ้ายพาดและวางไว้ที่ด้านขวาของขาขวา ตอนนี้คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียด ใช้แขนซ้ายดันเข่าขวางอลำตัวไปข้างหลังเล็กน้อยและไปทางขวา
- หลังจากที่คุณได้ยินเสียงแตกแล้วให้ออกจากตำแหน่งเพื่อคลายความตึงและทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง
ใช้เตียงยืดหลัง นอนบนเตียงโดยให้หัวไหล่หรือมากกว่านั้นพาดไปที่ขอบเตียง ผ่อนคลายและค่อยๆปล่อยให้หลังส่วนบนและแขนของคุณตกลงไปบนพื้น หลังจากปล่อยให้ร่างกายของคุณยืดจนสุดแล้วให้งอหน้าท้องเพื่อยกกระดูกสันหลังไปในทิศทางตรงกันข้ามทำหลังส่วนล่างและเลื่อนสะบักออกจากขอบเตียงทุกครั้ง
ยืดหลังของคุณในท่าโยก นี่คือการยืดกล้ามเนื้อแบบพิลาตเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อในกระดูกสันหลัง นอนบนที่นอนและงอเข่าขึ้นไปที่หน้าอกโดยจับเข่าเข้าหากันให้แน่น ค่อยๆกลิ้งไปมาบนที่นอนสร้างโมเมนตัมระหว่างการรีด พยายามให้กระดูกสันหลังแต่ละส่วนสัมผัสกับที่นอนขณะโยก
ยืดหลังขณะนอนบนพื้น นอนหงายบนพื้นแข็ง (ไม่ปูพรม) โดยกางแขนออกเท้าราบกับพื้นงอเข่า 45 องศาหรือพอที่จะหมุนสะโพกเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนล่างกดพื้น เป้าหมายคือให้กระดูกสันหลังทั้งหมดนอนราบกับพื้น
- วางมือไว้ข้างหลังศีรษะแล้วดันศีรษะไปข้างหน้าโดยให้คางเคลื่อนไปในทิศทางเดียวกับหน้าอก
- ค่อยๆกดมือของคุณกับด้านหลังศีรษะ ด้วยแรงกดเพียงเล็กน้อยกระดูกสันหลังจะส่งเสียงฮัมเบา ๆ ในตำแหน่งหนึ่งถึงสามระหว่างสะบัก
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายให้หยุด!
วิธีที่ 4 จาก 4: ใส่ใจกับปัญหาด้านความปลอดภัย
ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดหลังบ่อยๆ การเกร็งหรือยืดสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้ชั่วคราว แต่หากคุณมีอาการปวดหลังบ่อยๆต้องได้รับการประเมินจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
- อาการปวดหลังอาจเกิดจากการนั่งในท่าที่ไม่สะดวกหรือจากการออกแรง อาการปวดหลังส่วนใหญ่จะหายไปเองหลังจากนั้นสักครู่ อย่างไรก็ตามอาการปวดหลังที่กินเวลานานกว่าสองสามสัปดาห์จะต้องได้รับการพิจารณาจากแพทย์
- แพทย์จะแนะนำการรักษาที่เหมาะสมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวดหลัง อาการปวดหลังมักได้รับการรักษาด้วยกายภาพบำบัดหรืออาจใช้ยาและแทบไม่ต้องผ่าตัด
อย่าบิดหลังบ่อยเกินไป การบิดหลังเพื่อให้รู้สึกไม่สบายตัวเป็นครั้งคราว แต่การบิดหลังเป็นประจำอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังยืดโดยไม่จำเป็น สิ่งนี้นำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า Hypermobility syndrome
- Hypermobility syndrome คลายกล้ามเนื้อด้านหลังลดการทำงานของกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อและเอ็นบริเวณหลัง
- หากคุณรู้สึกอยากจะหันหลังบ่อยๆเนื่องจากความเหนื่อยล้าคุณต้องไปพบแพทย์แทนที่จะบิดหลังอยู่ตลอดเวลา
ควรให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อแทนการบิด ในการขจัดความเจ็บปวดเล็กน้อยคุณควรจัดลำดับความสำคัญของการยืดเพราะดีกว่าการบิด ในการยืดหลังของคุณให้เอนไปข้างหน้าและข้างหลังจากนั้นงอไปมา การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้บ้าง
- คุณสามารถทำได้ในห้องอาบน้ำประมาณ 5 นาทีหลังจากล้างออก
คำเตือน
- ระมัดระวังให้มากเมื่อพยายามหันหลัง หากคุณออกแรงมากเกินไปคุณอาจได้รับบาดเจ็บ ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดหลังบ่อยๆ
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดทันที ใส่ใจเสมอว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร
