ผู้เขียน:
Louise Ward
วันที่สร้าง:
4 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ผู้ให้บริการยีน hDEC2 บางรายต้องการการนอนหลับเพียง 6 ชั่วโมงต่อวันและยังคงทำงานได้ตามปกติ “ คนนอนน้อย” เหล่านี้สามารถรักษาวงจรการนอนหลับให้สั้นลงได้มากกว่าคนปกติโดยไม่หาวหรือหลับระหว่างวัน แต่สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ที่ตื่นอยู่ ในหนึ่งวันของการนอนหลับเพียง 4 ชั่วโมงเป็นเรื่องยาก การนอนหลับในคืนที่ไม่ดีและตามด้วยการทำงานหรือการเรียนมาทั้งวันอาจทำให้คุณง่วงนอนและไม่ได้เตรียมตัว อย่างไรก็ตามด้วยกลยุทธ์การรับมือที่ถูกต้องคุณควรจะนอนน้อยลงได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องหลับบนโต๊ะ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: รับมือกับการอดนอน
ทำแบบฝึกหัดเพื่อปลุกร่างกาย ตื่นนอนด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าอย่างน้อย 2-3 ครั้ง เดินเล่นสั้น ๆ วิ่งเหยาะๆหรือยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและปล่อยฮอร์โมนและเอนดอร์ฟินในร่างกายซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับพลังงาน- ยืดร่างกายส่วนบน นอนหงายมือกางฝ่ามือขึ้น งอเข่าไปที่หน้าอกแล้วเลี้ยวขวา เข่าข้างหนึ่งอยู่เหนืออีกข้างหนึ่งสะโพกข้างหนึ่งอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง
- หันศีรษะไปทางซ้าย พยายามให้ไหล่แตะพื้น พัดลมมือซ้ายทำส่วนโค้ง 180 องศาข้ามหน้าอกเพื่อสัมผัสฝ่ามือขวา หัวหมุนไปกับมือ ค่อยๆกลับสู่ท่าเดิม
- ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับไปอีกด้าน
- ออกกำลังกายแบบกระทืบ. นอนหงายงอเข่าเท้าราบกับพื้น ฝ่ามือกดกับพื้นใกล้ด้านข้าง บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น
- กระทืบท้องของคุณและหายใจเข้าเต็ม ๆ จากนั้นลดตัวลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง อย่าลืมหายใจเข้าเต็ม ๆ ในขณะที่ถือท่างอท้อง
- ออกกำลังกายแบบสควอทขั้นพื้นฐาน ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่เท้าและเท้าไปข้างหน้า เหยียดแขนออกไปข้างหน้าฝ่ามือหันเข้าหากัน โฟกัสไปที่ส้นเท้าในขณะที่ย่อตัวไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ติดอยู่เหนือปลายเท้า หายใจเข้าจนสุดแล้วกลับไปยืน ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
การอาบน้ำปลุกร่างกาย หลังจากอาบน้ำตามปกติคุณสามารถใช้เคล็ดลับสั้น ๆ เพื่อปลุกร่างกายของคุณ เปิดก๊อกน้ำให้เย็นมากเป็นเวลา 30 วินาทีตามด้วยน้ำร้อนมากเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่น้ำเย็นมากเป็นเวลา 30 วินาที การเปลี่ยนอุณหภูมิน้ำในห้องอาบน้ำเป็นเวลา 90 วินาทีสามารถทำให้คุณตื่นตัวและมีพลังสำหรับวันใหม่ของคุณ
กินอาหารที่ให้พลังงาน. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพาสต้าหรือขนมปังเนื่องจากอาหารเหล่านี้ต้องใช้เวลาในการย่อยและทำให้นอนหลับ นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเทียมเช่นขนมหวานหรือน้ำอัดลมเพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นตามด้วยน้ำตาลเมื่อยล้าจากการ "เมา" และระดับพลังงานต่ำ ให้เลือกอาหารที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดและเติมพลังในแต่ละวันแทน- อัลมอนด์หนึ่งกำมือเป็นของว่างแสนสดชื่นที่จะทำให้คุณตื่นตัวด้วยวิตามินอีและแมกนีเซียมที่มีอยู่สูง อัลมอนด์ยังเต็มไปด้วยโปรตีนเพื่อให้คุณมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน
- กรีกโยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีน แต่มีแลคโตสและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป มันจะเติมเต็มคุณโดยไม่ทำให้คุณง่วงหรือเหนื่อย
- ข้าวโพดคั่วยังเป็นของว่างในออฟฟิศที่ดีมากด้วยคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งขนมที่ไม่มีเนยมาก
- เลือกสลัดผักใบเขียวเช่นผักโขมหรือคะน้าเพื่อเพิ่มธาตุเหล็กในร่างกาย จะช่วยให้คุณตื่นตัวและปรับปรุงความสามารถในการโฟกัส
ดื่มกาแฟตลอดทั้งวัน กาแฟหนึ่งถ้วยสามารถต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและทำให้คุณตื่นตัว ลองดื่มกาแฟทุกๆ 4 ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนหลับ
- คุณยังสามารถรับคาเฟอีนจากแหล่งอื่นเช่นดาร์กช็อกโกแลต ยิ่งช็อกโกแลตเข้มขึ้นน้ำตาลก็จะยิ่งน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับพลังงาน คุณควรลิ้มรสช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ๆ โดยไม่เติมน้ำตาลตลอดทั้งวันเพื่อให้คุณตื่นตัวและคล่องตัว
งีบสัก 10-30 นาที หาที่เงียบ ๆ สัก 30 นาที แต่งีบหลับได้ผล วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าหลังการนอนหลับเช่นรู้สึกไม่สบายตัวและสับสนหลังจากนอนนานกว่า 30 นาที การงีบหลับน้อยกว่า 30 นาทีจะไม่รบกวนตารางการนอนหลับของคุณและคุณยังสามารถนอนหลับได้ดีในตอนกลางคืน
- ตั้งนาฬิกาปลุกหลังจาก 30 นาทีเพื่อไม่ให้งีบหลับเป็นเวลาถึงหนึ่งชั่วโมง
วิธีที่ 2 จาก 3: ตื่นตลอดทั้งวัน
ฟังเพลงตลก. อย่าเล่นดนตรีที่ผ่อนคลายเช่นดนตรีคลาสสิกหรือดนตรีแจ๊สช้าๆ เลือกจากเพลงป๊อปใหม่ล่าสุดหรือดนตรีอิเล็กทรอนิกส์ที่น่าตื่นเต้นที่จะทำให้คุณไปต่อได้ มองหาอัลบั้มเพลงที่น่าตื่นเต้นทางออนไลน์ซึ่งบางอัลบั้มอาจใช้เวลาหลายชั่วโมง
ทานของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน โปรตีนช่วยกระตุ้นสารสื่อประสาทในสมองที่เรียกว่า orexin Orexin ควบคุมความปรารถนาความตื่นตัวและความอยากอาหาร การกินเค้กโปรตีนทั้งวันยังเป็นการกระตุ้นสมองและทำให้ร่างกายตื่นตัว
- มองหาของว่างที่มีโปรตีนสูงเช่นอัลมอนด์ถั่วลิสงหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมือ เค้กข้าวชีสและเนื้อสัตว์เป็นของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน
- ผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นแอปเปิ้ลและน้ำตาลธรรมชาติเช่นส้มยังเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณตื่นตัว
เปิดไฟ. แสงจะลดระดับเมลาโทนินที่ทำให้ง่วงนอนซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นตัวแม้ว่าคุณจะอดนอน พยายามจับคู่ไฟที่แขวนอยู่สูงจากเพดานโดยมีไฟวางต่ำลงบนโต๊ะ
เดินเล่นระยะสั้น ๆ หรือเหยียดสองสามครั้งทุกๆ 30 นาที การออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลทุกๆ 30 นาทีจะทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณกระฉับกระเฉงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ คุณสามารถไปที่สวนสาธารณะใกล้เคียงหรือเดินไปรอบ ๆ ตึก กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการวิ่งยังเพิ่มระดับฮอร์โมนของคุณและป้องกันไม่ให้คุณหลับในระหว่างวัน โฆษณา
วิธีที่ 3 จาก 3: ผ่านวันทำงาน
จัดตารางเวลาใหม่ถ้าเป็นไปได้ แทนที่จะพยายามจัดการงานทั้งหมดในคราวเดียวคุณควรปรับตารางเวลาของคุณใหม่เพื่อให้งานที่สำคัญกว่านั้นถูกวางไว้ในตอนต้นของวัน เมื่อคุณอดนอนคุณมักจะพยายามอยู่ในที่สูงในตอนเช้าและรู้สึกอ่อนเพลียในตอนท้ายของวัน จัดลำดับความสำคัญของการทำสิ่งสำคัญก่อนในขณะที่คุณยังมีพลังงาน
- หากคุณไม่สามารถปรับเปลี่ยนตารางเวลาได้ให้จัดเวลาพักงีบหรือดื่มกาแฟระหว่างการประชุมหรืองานต่างๆเพื่อให้ตื่นตัว
มอบหมายงานในวันนี้ให้กับผู้อื่น หากเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนของคุณเห็นอกเห็นใจคุณเพราะคุณรู้ว่าคุณนอนไม่หลับให้พยายามให้คนอื่นทำงานบ้าง บอกพวกเขาเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณและสัญญาว่าจะตอบแทนพวกเขาเพื่อรับการสนับสนุนวิธีนี้จะช่วยลดความเครียดหรือความกังวลจากการอดนอนและมุ่งเน้นไปที่งานหนึ่งหรือสองอย่างในแต่ละวัน
ทำลายกิจวัตรประจำวัน. เมื่อระดับพลังงานต่ำการเปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่คุณชอบหรือรู้สึกสบายใจอาจช่วยได้เช่นกัน การยึดติดกับตารางเวลาที่สม่ำเสมอจะทำให้คุณเหนื่อยและง่วงนอนมากขึ้น ให้ออกไปเดินเล่นข้างนอกหรือพักดื่มกาแฟสักครู่กับเพื่อนร่วมงานของคุณ เมื่อจิตใจของคุณไม่อยู่ในกิจวัตรประจำวันคุณจะตื่นตัวมากขึ้นและพร้อมที่จะรับมือกับวันที่เหลือ
สื่อสารกับเพื่อนร่วมงานในระหว่างการประชุมหรือกับเพื่อนในชั้นเรียน เมื่อคุณอยู่ในการประชุมหรือระหว่างชั้นเรียนและพบว่าตัวเองกำลังหลับอยู่ให้พยายามบังคับตัวเองให้กระตือรือร้น ถามคำถามเพื่อนร่วมงานหรือลูกค้ายกมือขึ้นเพื่อพูดระหว่างชั้นเรียนและพยายามมีส่วนร่วมในการสนทนา การเข้าร่วมการสนทนาจะทำให้คุณตื่นตัวและบังคับให้สมองจดจ่อ
- ในทำนองเดียวกันถ้าคุณวางแผนที่จะแสดงสไลด์ PowerPoint 50 ภาพในระหว่างการประชุมให้พยายามดึงดูดเพื่อนร่วมงานของคุณในการสนทนาระหว่างการนำเสนอ ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นมีความเสี่ยงที่คุณจะต้องพาตัวเองและคนอื่น ๆ ในห้องไปนอนกับการประชุมแบบแห้งเพียงแค่สไลด์โชว์
