ผู้เขียน:
John Stephens
วันที่สร้าง:
1 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ปกติที่ดีต่อสุขภาพที่คนส่วนใหญ่ประสบ อย่างไรก็ตามความวิตกกังวลอาจนำไปสู่ความผิดปกติทางจิตทำให้ความสามารถในการรับมือกับความรู้สึกวิตกกังวลลดลง เมื่อคุณต้องการเอาชนะความวิตกกังวลอย่าพยายามละทิ้งความรู้สึกวิตกกังวล แต่ให้สร้างกลไกการรับมือเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล การรู้วิธีจัดการกับความคิดที่วิตกกังวลเป็นกุญแจสำคัญในการเอาชนะความรู้สึกนี้ อย่าปล่อยให้ความกังวลเข้าครอบงำคุณเพราะอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าเป็นเวลานานซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เข้าใจความวิตกกังวลของคุณ
- เข้าใจและรับทราบว่าคุณเป็นห่วง อย่าโทษตัวเองหรือบอกตัวเองในเรื่องไร้สาระเช่น "ฉันจะไม่มีวันผ่านพ้น" หรือ "ฉันไร้ความสามารถ" เข้าใจว่าคุณสามารถเอาชนะสถานการณ์นี้ได้และคุณจะทำมัน
หาต้นตอของความวิตกกังวล. ไม่ว่าคุณจะเผชิญกับอาการตื่นตระหนกหรือความกลัวหรือความวิตกกังวลอย่างกะทันหันสิ่งสำคัญคือต้องระบุสาเหตุของความวิตกกังวลของคุณ สาเหตุหลักในชีวิตของคุณคืออะไร? หรือเกิดจากสิ่งที่ไม่มีความสุข? หรือกิจกรรมที่กำลังจะเกิดขึ้นการประชุมหรือเหตุการณ์ที่ทำให้คุณกังวล? สามารถควบคุมความกลัวได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณรู้ว่าสาเหตุคืออะไร
Chloe Carmichael, PhD
นักจิตวิทยาคลีนิคเข้าใจว่าความกังวลอาจทำให้สุขภาพแข็งแรง Chloe Carmichael จิตแพทย์กล่าวว่า“ ไม่ใช่เรื่องเลวร้ายเสมอไปที่บางครั้งคนเราจะไม่อยากลุกจากเตียงบางครั้งนี่คือสิ่งที่แม่ธรรมชาติต้องการบอกว่าคุณหมดแรง เป็นเรื่องดีที่จะรู้ว่าคุณต้องการการพักผ่อน แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์นี้สักพักก็ถึงเวลาพักผ่อน นานหรือชีวิตของคุณไม่แสดงอาการดีขึ้นให้พูดคุยกับคนที่มีความเชี่ยวชาญ "
พิจารณาว่าข้อกังวลของคุณสามารถแก้ไขได้หรือไม่ หากคุณรู้สาเหตุของความกลัวแล้วขั้นตอนต่อไปคือการตัดสินใจว่าคุณสามารถรับมือกับมันได้หรือปล่อยให้เวลา (หรือจินตนาการของคุณ) ดูแลมัน หากความกลัวของคุณส่วนใหญ่มาจากจินตนาการของคุณหรือไม่สามารถจัดการได้ในทันทีให้ริเริ่มเพื่อกำจัดมันออกไปจากความคิดของคุณ หากคุณต้องการจัดการกับข้อกังวลของคุณให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
- คุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อลดความกลัวหรือความวิตกกังวล
- นี่เป็นการแก้ปัญหาระยะสั้นหรือระยะยาว?
- คุณจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้ความวิตกกังวลหรือความกลัวเกิดขึ้นอีก
พิจารณาสิ่งที่เลวร้ายที่สุด หากความกลัวอยู่ในใจคุณให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดถึงผลลัพธ์ที่เป็นไปได้จริง บางทีคุณกำลังเตรียมการนำเสนอที่สำคัญและรู้สึกกลัว หยุดและคิดว่า "อะไรที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น" ไม่ว่าคำตอบของคุณจะสมบูรณ์แค่ไหนการคิดอย่างจริงจังจะช่วยให้คุณตระหนักว่ามีทางออกสำหรับปัญหาส่วนใหญ่ที่คุณมีอยู่เสมอ
ยอมรับความไม่แน่นอน. อาจเป็นเรื่องยากที่จะเลิกกังวลเมื่อคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับสถานการณ์ ณ จุดนี้เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องยอมรับความเป็นจริงของความไม่แน่นอน เราไม่สามารถรู้ได้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นหรือผลจะเป็นอย่างไร การกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่มีใครรู้เป็นที่มาของความกลัวที่ไม่จำเป็นซึ่งคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการยอมรับ
พิจารณาผลของความวิตกกังวล คุณมักจะกังวลด้วยเหตุผล - ความวิตกกังวลคือการตอบสนองต่อความกลัวต่อเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นจริงหรือในจินตนาการ ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเราเริ่มกังวลในสิ่งที่ไม่ได้อยู่ในอันตรายจริงๆ ดังนั้นให้คิดถึงจุดประสงค์ของความกลัว นั่นช่วยคุณได้ไหม หากคุณกลัวสถานการณ์ที่อันตรายจริง ๆ ความกังวลของคุณจะส่งผลในเชิงบวก อย่างไรก็ตามหากคุณกังวลโดยไม่มีเหตุผลใด ๆ เลยตอนนี้ความกลัวของคุณมี แต่ผลเสีย เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้คุณสามารถสร้างความมั่นใจให้กับตัวเองได้หากคุณเผชิญกับความวิตกกังวล โฆษณา
วิธีที่ 2 จาก 3: หลีกเลี่ยงความเข้าใจผิด
เน้นทั้งด้านบวกและด้านลบ เมื่อคุณกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งมักจะมองเห็นด้านลบของสิ่งต่างๆได้ง่าย เช่นเดียวกับสิ่งอื่น ๆ มักจะมีด้านบวกในสถานการณ์ที่เต็มไปด้วยความกลัวของคุณ อย่ามัว แต่มุ่งไปที่แง่ลบ แต่ลืมมองในแง่ดีของสิ่งต่างๆ
หลีกเลี่ยงการคิดไปในทิศทางที่ว่า "คุณกินได้ไม่เหลืออะไร"’ ไม่ว่าสถานการณ์จะเลวร้ายแค่ไหนผลลัพธ์ก็ไม่สามารถเป็นสีดำหรือสีขาวได้ทั้งหมด อย่าปล่อยให้ตัวเองละเลยส่วนที่เป็นสีเทาและทำให้ปัญหาเป็นละคร ตัวอย่างเช่นเนื่องจากคุณไม่ได้เข้ามหาวิทยาลัยที่คุณต้องการคุณคิดว่าตัวเองเป็นคนล้มเหลวและไม่มีใครต้องการคุณ ความคิดประเภทนี้มักเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกประหม่า แต่มันไร้เหตุผลอย่างสิ้นเชิง
อย่าทำให้ทุกอย่างกลายเป็นโศกนาฏกรรม หากคุณกลัวสิ่งที่ไม่เป็นอันตรายแม้เพียงจินตนาการการอนุมานและเปลี่ยนมันให้เป็นโศกนาฏกรรมก็จะทำให้ความกลัวของคุณแย่ลงอย่างแน่นอน หากคุณกลัวการบินและนึกถึงโศกนาฏกรรมเครื่องบินตกทันทีความกังวลของคุณจะแย่ลง รับรู้ความเป็นจริงของสถานการณ์ทั้งหมดแทนที่จะอนุมานสิ่งที่จะเกิดขึ้น
อย่าข้ามไปที่ข้อสรุป หากคุณไม่รู้และไม่เคยมีประสบการณ์กับความกลัวหรือความกลัวการรีบสรุปสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นนั้นไม่มีประโยชน์ หากมีความไม่แน่นอนเกิดขึ้นคุณสามารถสร้างความมั่นใจให้ตัวเองได้ด้วยการตระหนัก (และยอมรับ) ว่าคุณไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น พิจารณาความเป็นไปได้ทุกอย่างแทนที่จะคิดถึงสิ่งที่เลวร้ายที่สุดหรือเป็นไปไม่ได้
อย่าปล่อยให้อารมณ์มาควบคุมจิตใจ เมื่อคุณกลัวและวิตกกังวลอาจเป็นเรื่องง่ายที่อารมณ์ของคุณจะเข้าครอบงำจิตใจของคุณ ความรู้สึกของคุณสามารถทำให้คุณสับสนและทำให้คุณคิดว่าคุณตกอยู่ในอันตรายมากกว่าที่เป็นจริง อย่าปล่อยให้ความกลัวทำให้คุณเชื่อว่าคุณกำลังตกอยู่ในอันตรายเว้นแต่มันจะเป็นความจริง ตอบสนองในลักษณะเดียวกับความรู้สึกวิตกกังวลในแง่ลบซึ่งรวมถึงความเครียดความรู้สึกผิดและความอับอาย
หลีกเลี่ยงการโทษตัวเอง เมื่อความวิตกกังวลเกิดขึ้นอย่าปล่อยให้ตัวเองกลายเป็น "อาชญากร" เพราะสถานการณ์ที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ เมื่อต้องเผชิญกับความรู้สึกวิตกกังวลและความกลัวเมื่อบ้านของคุณถูกขโมยคุณสามารถตำหนิและโทษตัวเองได้ง่าย ๆ ว่าคุณประมาท อย่างไรก็ตามวิธีคิดแบบนี้ไม่มีเหตุผลและจะทำให้คุณรู้สึกแย่ลง คุณจะไม่รับผิดชอบต่อการโจรกรรมเว้นแต่คุณจะเชิญขโมยมาที่บ้านของคุณ โฆษณา
วิธีที่ 3 จาก 3: ลองใช้วิธีลดความวิตกกังวลที่พิสูจน์แล้ว
หายใจเข้าลึก ๆ. เมื่อคุณรู้สึกประหม่าคุณมักจะหายใจเร็วส่งผลให้สมองได้รับออกซิเจนน้อยลง สิ่งนี้ทำให้ยากที่จะคิดอย่างชัดเจนและให้เหตุผลที่ดี ใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อจดจ่อกับการหายใจลึก ๆ จากหน้าท้องของคุณ หายใจเข้า 4 วินาทีกลั้นลมหายใจ 4 วินาทีและหายใจออก 4 วินาที การทำเช่นนี้เป็นเวลา 1-2 นาทีจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้อย่างรวดเร็ว หากคุณไม่รู้ว่าจะหายใจจากไหนให้วางมือบนท้องและรู้สึกว่าท้องของคุณลุกขึ้นและตกลงในขณะที่คุณหายใจ
หาเวลาออกกำลังกาย. ไม่ว่าความวิตกกังวลของคุณจะเพิ่งเกิดขึ้นหรือเป็นเวลานานการออกกำลังกายสามารถช่วยได้อย่างแน่นอน การออกกำลังกายจะสร้างสารเอ็นดอร์ฟินที่เพิ่มความสุขและลดคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด เมื่อคุณเริ่มรู้สึกกังวลให้ออกกำลังกายหรือไปเดินเล่น การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นทั้งการรักษาทันทีและสามารถช่วยลดความกังวลของคุณได้ในระยะยาว
นั่งสมาธิหรือสวดมนต์ การย้ายความคิดของคุณในเชิงรุกออกจากสาเหตุของความเครียดหรือมุ่งเน้นไปที่ความสงบจะช่วยลดความกังวลและความกลัวได้อย่างรวดเร็วเมื่อเกิดความคิดที่วิตกกังวลให้ชี้นำความคิดของคุณเข้าไปข้างในและท่องมนต์เชิงบวกหรือสวดมนต์ เมื่อคุณจดจ่อกับการทำสิ่งนี้ความกังวลของคุณจะหายไปเอง
ทานอาหารที่มีประโยชน์. แม้ว่าอาจจะฟังดูไร้สาระที่จะบอกว่าอาหารเช้าเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล แต่อาหารที่คุณเลือกมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพจิตของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับระดับความวิตกกังวลและความเครียด รวมผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชในอาหารประจำวันของคุณ คุณต้องได้รับการตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีอาการแพ้อาหารใด ๆ ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลซึ่งเป็นกรณีที่พบบ่อย
การเสริมแมกนีเซียม แมกนีเซียมในร่างกายช่วยลดผลกระทบจากความคิดวิตกกังวลบ่อยครั้งและการโจมตีเสียขวัญ เมื่อคุณมีภาวะขาดแมกนีเซียมคุณจะรู้สึกกังวลมากกว่าปกติ ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมในร้านขายยาและดูว่าอารมณ์ของคุณดีขึ้นหรือไม่
สมุนไพรบำบัด. คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งยาตามใบสั่งแพทย์ทั้งหมดเพื่อลดความวิตกกังวล ให้ลองใช้สมุนไพรธรรมชาติแทน การศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดระหว่างการบรรเทาความวิตกกังวลและการรักษาด้วยยาหม่องวาเลอเรียนและคาโมมายล์ ลองใช้สมุนไพรเหล่านี้ก่อนเข้ารับการรักษาด้วยยา
พบนักบำบัด. หากความวิตกกังวลของคุณรุนแรงมากจนคุณไม่สามารถเอาชนะได้ด้วยตัวเองอย่ารู้สึกละอายใจที่ได้พบนักบำบัด เป็นเรื่องปกติที่คุณจะไม่ลังเลที่จะไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาเป็นเรื่องปกติที่จะพบจิตแพทย์เพื่อสุขภาพทางอารมณ์และอารมณ์ของคุณ หากคุณมีอาการวิตกกังวลต่อเนื่องหรืออาการตื่นตระหนกเป็นประจำคุณจะได้รับการวินิจฉัยทางจิตและรักษาได้ง่ายด้วยการบำบัดพิเศษหรือยา โฆษณา
คำแนะนำ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเนื่องจากจะกระตุ้นระบบประสาทและสร้างความเครียดเพิ่มเติมแทนที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย
- ลองใช้รูปแบบการบำบัดขั้นพื้นฐานก่อนรับประทานยาลดความเครียด การกินยาง่ายกว่าการพยายามหยุดยาเสมอ
- คุณสามารถทาน้ำมันลาเวนเดอร์เล็กน้อยเพื่อผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดทางประสาท เพียงแค่หยดน้ำมันที่ขมับของคุณก็เพียงพอที่จะรู้สึกถึงผลกระทบ
- ค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขเช่นหนังสือรายการทีวีภาพยนตร์หรือเพลง เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกังวลฟังอ่านหรือดูรายการใดรายการหนึ่งด้านบน
คำเตือน
- คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาที่อ่อนโยนที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการดื้อยา
- วิธีแก้ปัญหาเหล่านี้ไม่ได้ใช้ทดแทนการรักษาทางการแพทย์ แต่สนับสนุนเฉพาะสภาวะที่ไม่รุนแรง โปรดไปพบแพทย์ของคุณเมื่อคุณมักเผชิญกับอาการตื่นตระหนกรุนแรง ความเครียดที่เกิดจากความวิตกกังวลและความเครียดอาจส่งผลเสียต่อระบบประสาทและความดันโลหิต หากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงทีความกลัวของคุณอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงปัญหาการสื่อสารและการขาดความมั่นใจในการจัดการกับสถานการณ์
- หากคำแนะนำเหล่านี้ไม่สามารถช่วยคุณได้และความวิตกกังวลยังคงมีอยู่ในพฤติกรรมการสื่อสารของคุณอาจเป็นโรควิตกกังวลประเภทหนึ่งที่ต้องได้รับการรักษาพยาบาลแทนที่จะเป็นความวิตกกังวลตามปกติ
