ผู้เขียน:
Robert Simon
วันที่สร้าง:
19 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
โซนการเผาผลาญไขมันหมายถึงกระบวนการที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานเมื่อออกกำลังกายในโซนเผาผลาญไขมันแคลอรี่ที่เผาผลาญประมาณ 50% จะเป็นไขมัน ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นแคลอรี่เพียง 40% เท่านั้นที่ถูกเผาผลาญจากไขมัน หากเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคือการลดน้ำหนักให้กำหนดโซนการเผาผลาญไขมันและฝึกในบริเวณนั้นเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณต้องการเผาผลาญให้มากที่สุด แต่จะมีประโยชน์เมื่อคุณกำลังมองหาวิธีปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การกำหนดพื้นที่เผาผลาญไขมัน
คำนวณโซนการเผาผลาญไขมันของคุณโดยใช้สูตร มีสูตรที่ค่อนข้างง่ายที่จะช่วยคุณระบุว่าบริเวณที่เผาผลาญไขมันของคุณอยู่ที่ใด สิ่งนี้ไม่ถูกต้อง 100% แต่จะเป็นตัวชี้วัดที่เชื่อถือได้เพื่อช่วยคุณกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณต้องการ
- ขั้นแรกกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (MHR) ในการทำเช่นนี้ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 ถ้าคุณเป็นผู้ชาย หากคุณเป็นผู้หญิงให้ลบอายุของคุณออกจาก 226 พื้นที่เผาผลาญไขมันของคุณอยู่ระหว่าง 60% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (คูณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วย 0.6 หรือ 0.7)
- ตัวอย่างเช่นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของชายอายุ 40 ปีคือ 180 และโซนการเผาผลาญไขมันของเขาจะผันผวนระหว่าง 108 ถึง 126 ครั้ง / นาที
ซื้อหรือใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจมีหลายประเภทไม่ว่าจะเป็นนาฬิกาหรือสายรัดข้อมือสายรัดหน้าอกและแม้กระทั่งติดตั้งกับแถบมือถือของเครื่องออกกำลังกายอัตราการเต้นหัวใจบางรุ่น เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยให้คุณทราบว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นเท่าใดและขึ้นอยู่กับอายุส่วนสูงและน้ำหนักของคุณนอกจากนี้ยังสามารถกำหนดพื้นที่เผาผลาญไขมันของคุณได้- ด้วยการใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณจะทราบข้อมูลเกี่ยวกับบริเวณที่เผาผลาญไขมันของคุณได้แม่นยำขึ้น เนื่องจากเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกายและใช้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจจริงเพื่อคำนวณพื้นที่เผาผลาญไขมันของคุณ
- หลายคนที่ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นครั้งแรกพบว่าไม่ได้ออกกำลังกายมากเท่าที่คิด เอาใจใส่และท้าทายตัวเองอย่างปลอดภัย
- แม้ว่าเครื่องกระตุ้นหัวใจหลายเครื่องเช่นลู่วิ่งหรือเครื่องเต็มตัวจะมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ก็ไม่ได้แม่นยำ 100% เสมอไป
- เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบสร้อยข้อมือมีความแม่นยำมากกว่านาฬิกาหรือสายคาดหน้าอก แต่ยังมีราคาแพงกว่า
ตรวจสอบปริมาณออกซิเจนสูงสุด การทดสอบออกซิเจนสูงสุด (ปริมาตรต่อครั้งปริมาณออกซิเจนและสูงสุด) จะบันทึกได้อย่างแม่นยำว่าร่างกายของคุณสามารถระเหยและใช้ออกซิเจนได้ดีเพียงใดในระหว่างการออกกำลังกาย การทดสอบนี้กำหนดให้ผู้เข้าร่วมต้องเดินบนลู่วิ่งหรือใช้จักรยานและสวมหน้ากากเพื่อวัดปริมาณออกซิเจนและคาร์บอนเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น- ข้อมูลนี้สามารถใช้เพื่อกำหนดว่าอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ใกล้แค่ไหนเมื่อคุณเผาผลาญไขมันและแคลอรี่มากที่สุดในโซนการเผาผลาญไขมันของคุณ
- การทดสอบออกซิเจนสูงสุดเป็นวิธีการทดสอบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เชื่อถือได้และแม่นยำที่สุดวิธีหนึ่ง คุณสามารถทดสอบระดับออกซิเจนสูงสุดได้ที่โรงยิมห้องปฏิบัติการและคลินิกส่วนตัว
ใช้การทดสอบการพูด นี่เป็นหนึ่งในเทคนิคที่น้อยที่สุดในหลาย ๆ วิธีในการระบุพื้นที่เผาผลาญไขมันของคุณ การทดสอบการพูดกำหนดให้คุณต้องพูดตลอดการออกกำลังกายและขึ้นอยู่กับลมหายใจที่คุณอยู่คุณสามารถกำหนดได้ว่าจะเพิ่มหรือลดความหนักของการออกกำลังกาย- ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกหายใจไม่ออกเมื่อพูดคุณอาจต้องลดความหนักของการออกกำลังกายลงอีกครั้ง ถ้าคุยได้สบาย ๆ ก็ฝึกไม่พอ
- พูดประโยคสั้น ๆ ก็ได้ไม่มีปัญหา
ส่วนที่ 2 จาก 2: ทาบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมันในการออกกำลังกาย
ในชุดการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เลือกการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการผสมผสานระหว่างความเข้มข้นสูง แต่พอเหมาะเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นี่จะเป็นจริงก็ต่อเมื่อเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก
- รวมการทำกิจกรรมที่เข้มข้นพอประมาณและเข้าสู่โซนเผาผลาญไขมันของคุณประมาณครึ่งชั่วโมง กิจกรรมต่างๆ ได้แก่ เดินช้าๆขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
- นอกจากนี้ให้เลือกกิจกรรมบางอย่างที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยความเข้มข้นสูงแม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในโซนการเผาผลาญไขมัน แต่คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มระดับการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- ในระยะสั้นยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเหนือโซนเผาผลาญไขมัน (โซนแอโรบิค / โซนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ) คุณต้องฝึกให้เข้มข้นขึ้น อย่างไรก็ตามปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญนั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการออกกำลังกายด้วยและหากคุณฝึกด้วยความเข้มข้นต่ำคุณจะต้องฝึกเป็นระยะเวลานานขึ้น
- นอกจากนี้คุณต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
รวมแบบฝึกหัดด้านสุขภาพ การผสมผสานการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกแรงต้านไว้ในตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งจะช่วยในการสร้างและสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนอกเหนือจากการเพิ่มการเผาผลาญการควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดไขมันส่วนเกิน นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันส่วนเกิน
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที
- กิจกรรมการออกกำลังกาย ได้แก่ การยกน้ำหนักยิมนาสติกบำบัด (วิดพื้นหรือบาร์ดึง) และการออกกำลังกายแบบผสมผสาน
พบกับผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือโค้ช หากคุณสนใจเกี่ยวกับโซนการเผาผลาญไขมันของคุณและวิธีที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากข้อมูลการพบปะกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจเป็นตัวเลือกที่ดี พวกเขาสามารถช่วยคุณค้นหาเกณฑ์การเผาผลาญไขมันและออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมจากข้อมูลดังกล่าว
- พูดคุยกับโค้ชของคุณเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ เป้าหมายคือการลดน้ำหนัก? หรือเพิ่มกล้าม? ซึ่งจะช่วยปรับแต่งโปรแกรมให้ตรงกับความต้องการของคุณ
- ถามด้วยว่าคุณจะใช้พื้นที่เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดได้อย่างไร
คำแนะนำ
- ฟิตเนสหรือศูนย์สุขภาพหลายแห่งสามารถทำการทดสอบออกซิเจนได้สูงสุดแม้ว่าจะต้องเสียค่าใช้จ่ายก็ตาม
- โปรดทราบว่าแม้ว่าแคลอรี่จะถูกเผาผลาญจากไขมันในโซนการเผาผลาญไขมันมากขึ้น แต่การเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดอาจน้อยลงเนื่องจากกิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
- พิจารณาซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณปรับพื้นที่เผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีเครื่องมือและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณเข้าถึงพื้นที่เฉพาะในการออกกำลังกายใด ๆ
- ติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อออกแบบการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่มีประสิทธิผลสูงสุดไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักเพิ่มกล้ามเนื้อหรือเพิ่มระดับการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
คำเตือน
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกครั้ง จำไว้ว่าถ้าคุณรู้สึกเวียนหัวคลื่นไส้หรือปวดเล็กน้อยให้หยุดออกกำลังกายทันที
