ลดความวิตกกังวลในการพูดในที่สาธารณะให้น้อยที่สุด - เคล็ดลับ

วิดีโอ: คลิปครูเงาะ 📎 3 เทคนิคลดอาการตื่นเต้น

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำแนะนำ

คนส่วนใหญ่จะรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยก่อนที่จะต้องกล่าวสุนทรพจน์ หากคุณไม่จัดการกับสถานการณ์เหล่านี้อย่างเหมาะสมอาจส่งผลเสียต่อการพูดของคุณได้โดยการทำให้คุณไม่มั่นใจในสิ่งที่คุณกำลังพูดถึง การขจัดความวิตกกังวลโดยสิ้นเชิงอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตามด้วยการทำความเข้าใจกับความกังวลของคุณเตรียมพร้อมและฝึกพูดและดูแลตัวเองคุณจะสามารถลดความกังวลที่จะต้องพูดในที่สาธารณะได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 6: รับมือกับความวิตกกังวล

เขียนเหตุผลที่คุณกังวล. การทำความเข้าใจสาเหตุของความวิตกกังวลสามารถช่วยคุณลดได้ เขียนเหตุผลที่คุณกังวลเกี่ยวกับคำพูดของคุณ โปรดลองหาเหตุผลที่เฉพาะเจาะจง
- ตัวอย่างเช่นหากคุณกลัวว่าตัวเองจะดูเหมือนคนโง่ในที่สาธารณะให้คิดถึงเหตุผลของคุณสำหรับความรู้สึกนี้ เป็นเพราะคุณกังวลว่าข้อมูลที่คุณให้มานั้นไม่ถูกต้องใช่หรือไม่? เมื่อคุณเข้าใจปัญหาแล้วคุณสามารถใช้เวลาในการค้นคว้าและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อของคุณ
บรรเทาคำวิจารณ์ภายใน เมื่อคุณคิดในแง่ลบเกี่ยวกับตัวเองและประสิทธิภาพของคุณความวิตกกังวลจะเพิ่มขึ้น หากคุณไม่มั่นใจในตัวเองผู้ฟังจะเชื่อใจคุณได้อย่างไร? เมื่อคุณพบว่าตัวเองมีความคิดเชิงลบให้หยุด คุณควรแทนที่ด้วยการคิดเชิงบวก
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจคิดว่า“ ฉันจะลืมคำพูดทั้งหมดของฉัน ฉันไม่รู้ว่าฉันกำลังทำอะไร”. คุณควรหยุดและแทนที่ด้วย“ ฉันรู้เรื่องของฉันดี ผมศึกษามามากแล้ว นอกจากนี้ฉันจะเขียนงานนำเสนอและตรวจสอบตามต้องการ และถ้าฉันสะดุดในบางแห่งก็ไม่เป็นไร”
โปรดทราบว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในการจัดการกับปัญหานี้ ความกลัวในการพูดในที่สาธารณะเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าโรคกลัวการพูด ประมาณ 80% ของประชากรรู้สึกประหม่าที่ต้องพูดในที่สาธารณะ พวกเขามักจะรู้สึกสับสนมือสั่นใจสั่นและกระสับกระส่าย นี่เป็นความรู้สึกปกติอย่างสมบูรณ์ก่อนกล่าวสุนทรพจน์
- แม้ว่าประสบการณ์จะค่อนข้างน่าผิดหวัง แต่คุณก็จะผ่านพ้นมันไปได้ และทุกครั้งที่คุณต้องพูดคุณจะคุ้นเคยกับมันมากขึ้น
โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 6: เตรียมพร้อมสำหรับการนำเสนอของคุณ

ขอคำแนะนำสำหรับการพูดของคุณ เรามักจะกลัวบางสิ่งที่อยู่เหนือการควบคุมของเรา แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมทุกแง่มุมของการนำเสนอของคุณได้ แต่คุณสามารถลดความวิตกกังวลได้โดยควบคุมสถานการณ์ให้มากที่สุด หากคุณต้องกล่าวสุนทรพจน์คุณควรเรียนรู้เกี่ยวกับความคาดหวังของผู้จัดงาน
- ตัวอย่างเช่นคุณจะนำเสนอในหัวข้อใดหัวข้อหนึ่งหรือคุณมีอิสระที่จะเลือกหัวข้อของคุณเอง คำพูดของคุณควรยาวแค่ไหน? คุณต้องเตรียมมันนานแค่ไหน?
- การรู้ปัจจัยเหล่านี้ตั้งแต่เนิ่นๆจะช่วยลดความกังวลของคุณได้
ทำความเข้าใจกับหัวข้อ ยิ่งคุณรู้เกี่ยวกับหัวข้อมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งวิตกกังวลน้อยลงเมื่อต้องนำเสนอให้คนอื่นรู้
- เลือกพูดในสิ่งที่คุณหลงใหล หากคุณไม่มีสิทธิ์เลือกหัวข้อของคุณอย่างน้อยก็มองหาด้านที่คุณสนใจและทำความเข้าใจกับมันสักหน่อย
- ค้นคว้าเพิ่มเติม ความรู้ใด ๆ ที่คุณเรียนรู้ไม่จำเป็นต้องอยู่ในคำพูดของคุณ แต่จะช่วยสร้างความมั่นใจให้คุณ
ทำความรู้จักผู้ชมของคุณล่วงหน้า อย่าลืมทำความรู้จักผู้ชมของคุณอย่างรอบคอบ นี่เป็นกุญแจสำคัญเนื่องจากงานนำเสนอของคุณจะได้รับการปรับแต่งให้เหมาะกับพวกเขา ตัวอย่างเช่นสุนทรพจน์ที่มอบให้กับผู้เชี่ยวชาญจะแตกต่างจากคำพูดสำหรับมือใหม่
เขียนคำพูดที่เหมาะสมสำหรับคุณ ใช้ภาษาสไตล์ของคุณเอง คุณไม่ควรคัดลอกด้วยคำพูดที่ไม่เป็นธรรมชาติหรือไม่สบายใจเพราะคำพูดนั้นจะสื่อถึงความรู้สึกไม่สบายตัวของคุณ
เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการพูดของคุณ ยิ่งคุณเตรียมตัวมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกกลัวน้อยลงเท่านั้น คุณควรจดคำพูดทั้งหมดไว้ล่วงหน้า ค้นหาภาพประกอบและตัวอย่างที่ตรงกับผู้ชมของคุณ สร้างตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพและเป็นมืออาชีพในการพูดของคุณ
- มีแผนสำรอง. พิจารณาสิ่งที่คุณจะทำหากการสนับสนุนการพูดของคุณไม่สามารถทำงานได้เนื่องจากปัญหาทางเทคนิคหรือไฟฟ้าดับ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพิมพ์สำเนาของหน้าการนำเสนอของคุณได้หากคุณไม่สามารถใช้ฟังก์ชันสไลด์โชว์ได้คุณควรตัดสินใจเลือกทางเลือกอื่นในการเติมเวลาหากวิดีโอของคุณใช้งานไม่ได้
โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 6: ระบุข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนำเสนอ

ทำความคุ้นเคยกับสถานที่ที่จะนำเสนอ เมื่อคุณรู้ตำแหน่งที่จะกล่าวสุนทรพจน์คุณจะได้ภาพของตัวเองกำลังพูด ตรวจสอบห้องที่คุณจะพูด การรับรู้จำนวนผู้ชม รู้ว่าห้องน้ำและน้ำพุอยู่ที่ไหน
ค้นหาเกี่ยวกับเวลาที่ใช้ในการพูดของคุณ กำหนดเวลาที่จะกล่าวสุนทรพจน์ของคุณ คุณจะเป็นผู้พูดคนเดียวหรือจะมีคนอื่น ๆ อีกมากมาย? คุณจะเป็นคนแรกคนสุดท้ายหรือคนพูดกลาง
- หากคุณมีทางเลือกคุณควรระบุช่วงเวลาที่คุณต้องการนำเสนอ คุณมีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีขึ้นในตอนเช้าหรือตอนบ่าย?
ค้นหาข้อกำหนดทางเทคนิคของคุณ หากคุณวางแผนที่จะใช้เสียงหรือภาพประกอบในระหว่างการพูดคุณควรตรวจสอบว่าสถานที่นั้นสามารถรองรับได้หรือไม่
- แสดงความสนใจส่วนตัวในการพูดคุยกับผู้จัดงาน ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการใช้ไมโครโฟนมือถือกับชุดหูฟังพร้อมไมโครโฟนโปรดแจ้งให้พวกเขาทราบ ปัจจัยอื่น ๆ ที่คุณควรพิจารณาคือการใช้เก้าอี้สตูลการเตรียมแท่นหรือโต๊ะและการนำเสนอหน้าคำพูดของคุณบนหน้าจอขนาดเล็กเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอ่านจากหน้าจอขนาดใหญ่ คุณควรพูดคุยรายละเอียดทั้งหมดกับผู้จัดงานผู้สอนหรือตัวแทนอื่น ๆ ก่อนวันที่คุณจะมากล่าวสุนทรพจน์
- ตรวจสอบเสียงและภาพประกอบก่อนวันนำเสนอ หากการสนับสนุนการพูดของคุณไม่ทำงานในระหว่างการพูดจริงคุณจะรู้สึกวิตกกังวลมากขึ้น คุณควรพยายามป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นโดยการตรวจสอบทุกอย่างล่วงหน้า
โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 6: การฝึกการนำเสนอ

ฝึกพูดคนเดียว. เรามักจะกลัวองค์ประกอบที่ไม่คุ้นเคย คุณต้องใช้เวลาในการฝึกฝน คุณไม่จำเป็นต้องจำทุกคำพูดของคุณ แต่คุณต้องคำนึงถึงประเด็นหลักคำนำการเปลี่ยนบทสรุปและตัวอย่าง อันดับแรกคุณควรฝึกคนเดียว วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสปรับแต่งช่องว่างในการนำเสนอของคุณ อ่านออกเสียง ชินกับการฟังตัวเอง ตรวจสอบทุกคำและให้แน่ใจว่าคุณพอใจกับคำเหล่านั้นอย่างสมบูรณ์
- จากนั้นคุณสามารถฝึกหน้ากระจกหรือถ่ายภาพตัวเองเพื่อสังเกตการเคลื่อนไหวและการแสดงออกทางสีหน้าของคุณเอง
เน้นที่การแนะนำ หากคุณเริ่มพูดอย่างราบรื่นความกังวลในการพูดในที่สาธารณะจะลดลงอย่างมาก และคุณจะรู้สึกสบายใจมากขึ้นในระหว่างการพูด
- แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องจดจำทุกอย่าง แต่โปรดจำไว้ว่าจุดเริ่มต้นของการนำเสนอของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นด้วยทัศนคติที่มั่นใจและมีพลัง
ซ้อมต่อหน้าคนอื่น. ค้นหาเพื่อนเพื่อนร่วมงานหรือสมาชิกในครอบครัวที่ยินดีรับฟังคำพูดของคุณและขอข้อมูลจากพวกเขา วิธีนี้จะทำให้คุณมีโอกาสคุ้นเคยกับการพูดต่อหน้าผู้ฟังของคุณ ดูเป็นการทดลอง
ฝึกซ้อมในสถานที่บรรยาย ถ้าเป็นไปได้ฝึกในห้องที่คุณจะต้องอ่านสุนทรพจน์ จำเค้าโครงของมัน เรียนรู้เกี่ยวกับเสียงขณะที่คุณพูด ยืนบนแท่นหรือหน้าห้องแล้วพยายามทำตัวให้ชิน เพราะในตอนท้ายของวันนี้ยังเป็นสถานที่ที่คุณจะต้องพูด โฆษณา

วิธีที่ 5 จาก 6: เตรียมตัวก่อนกล่าวสุนทรพจน์

นอนหลับให้เพียงพอ. การนอนหลับให้เพียงพอในคืนก่อนการนำเสนอของคุณจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะตื่นตัวและไม่เหนื่อยล้าขณะอ่านสุนทรพจน์ของคุณ คุณควรนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. รับประทานอาหารเช้าเพื่อเติมพลังให้ตัวเองระหว่างการนำเสนอ เมื่อคุณรู้สึกประหม่าคุณจะไม่สามารถรับประทานอาหารได้มากนัก แต่พยายามกินอาหารให้น้อยลง กล้วยโยเกิร์ตหรือเค้กข้าวโอ๊ตจะเหมาะกับอาการกังวลในกระเพาะอาหารของคุณ
สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม เมื่อกล่าวสุนทรพจน์ควรแต่งกายให้เหมาะสมกับสถานการณ์ โดยปกติแล้วคุณต้องแต่งกายให้เรียบร้อยและเหมาะสมเพื่อนำเสนออย่างเป็นทางการ
- เลือกเสื้อผ้าที่ทำให้คุณมั่นใจ แต่ใส่สบายไม่แพ้กัน หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวคุณจะใช้เวลาส่วนใหญ่เพื่อให้ความสนใจกับความเจ็บปวดหรืออาการคันในร่างกายของคุณ
- หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับระเบียบการแต่งกายโปรดปรึกษาผู้จัดงาน คุณควรเลือกเสื้อผ้าที่เป็นทางการมากกว่าเสื้อผ้าลำลอง
หายใจเข้าลึก ๆ. การหายใจเข้าลึก ๆ จะช่วยให้จิตใจสงบลดอัตราการเต้นของหัวใจและคลายกล้ามเนื้อ
- ลองใช้วิธี 4-7-8: สูดอากาศจากจมูกของคุณเป็นจำนวน 4 ครั้ง กลั้นหายใจ 7 ครั้ง และหายใจออกจากปากจำนวน 8 ครั้ง
นั่งสมาธิ. การทำสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการทำให้จิตใจสงบและช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน การทำสมาธิจะช่วยลดความเครียดโดยช่วยให้คุณหยุดคิดถึงความกังวลและมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้แทน ลองใช้เทคนิคการทำสมาธิง่ายๆดังต่อไปนี้:
- หาที่นั่งหรือเตียงที่สะดวกสบายในสถานที่ที่เงียบสงบซึ่งคุณจะไม่ถูกรบกวน
- ผ่อนคลายร่างกายและหลับตา
- เริ่มหายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้า 4 ครั้งและหายใจออก 4 ครั้ง มุ่งเน้นไปที่การหายใจ
- เมื่อเกิดความคิดที่หลงทางจงยอมรับพวกเขาแล้ววางเฉย กลับไปเน้นที่การหายใจ หายใจเข้า. หายใจไม่ออก
- ออกกำลังกายทำสมาธินี้วันละ 10 นาทีเพื่อลดความวิตกกังวลโดยรวม อย่าลืมนั่งสมาธิในตอนเช้าของวันที่คุณกำลังพูด
ใช้แบบฝึกหัดการสร้างภาพ ลองนึกภาพว่าคุณเป็นนักพูดที่ประสบความสำเร็จซึ่งจะช่วยคุณได้เมื่อคุณต้องทำสิ่งนี้จริงๆ อ่านสุนทรพจน์และนึกภาพปฏิกิริยาของผู้ฟังในจุดต่างๆ นึกถึงคำตอบประเภทต่างๆเช่นความโกรธเสียงหัวเราะความประหลาดใจและการชื่นชม หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อคุณนึกภาพปฏิกิริยาแต่ละอย่าง
เดินเล่นก่อนนำเสนอ คุณควรสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปยังร่างกายให้มากขึ้นโดยการไปเดินเล่นหรือออกกำลังกายในตอนเช้าของการนำเสนอ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเผาผลาญได้เล็กน้อย ในขณะเดียวกันก็จะทำให้จิตใจของคุณมีโอกาสจดจ่อกับปัจจัยอื่น ๆ ชั่วขณะ
อยู่ห่างจากคาเฟอีน คาเฟอีนจะช่วยเพิ่มความกระสับกระส่ายเพิ่มความวิตกกังวล กาแฟยามเช้าปกติของคุณอาจไม่สร้างความแตกต่าง แต่เมื่อคุณกังวลกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจะ "เติมน้ำมันลงในกองไฟ" เท่านั้น
- ให้ดื่มชาสมุนไพรที่มีฤทธิ์ผ่อนคลายเช่นชาคาโมมายล์หรือชาเปปเปอร์มินต์แทน
โฆษณา

วิธีที่ 6 จาก 6: เริ่มกล่าวสุนทรพจน์

ดูความวิตกกังวลเป็นความตื่นเต้น แทนที่จะคิดถึงระดับความวิตกกังวลที่คุณกำลังประสบอยู่ให้ถือว่าความรู้สึกเหล่านี้เป็นความตื่นเต้น คุณรู้สึกตื่นเต้นเกี่ยวกับกระบวนการอ่านสุนทรพจน์และเกี่ยวกับการได้รับโอกาสในการแบ่งปันความคิดและความเชี่ยวชาญในหัวข้อนี้
- ในขณะที่พูดให้ใช้ความกล้าเพื่อกระตุ้นการเคลื่อนไหวร่างกายและท่าทางของคุณ อย่างไรก็ตามคุณต้องรักษาสิ่งต่างๆให้เป็นธรรมชาติ ไม่ต้องกังวลกับการเดินไปรอบ ๆ แต่ก็โอเคที่จะเดินสักหน่อยถ้าคุณสบายใจกับการแสดง
พูดอย่างมั่นใจ. ความกลัวในการพูดในที่สาธารณะเป็นหนึ่งในความกลัวที่พบบ่อยที่สุด แต่หลายคนสามารถซ่อนความเครียดได้ดีจนผู้ฟังไม่รู้ตัว อย่าให้ผู้ฟังรู้ว่าคุณกังวลหรือสับสน หากพวกเขารู้สึกว่าคุณเป็นคนที่มั่นใจและคิดบวกคุณจะรู้สึกมั่นใจและคิดบวกมากขึ้น
มองหาใบหน้าที่เป็นมิตรกับผู้ชม แม้ว่าบางคนจะคิดว่าการสบตาจะทำให้พวกเขาวิตกกังวลมากขึ้น แต่อันที่จริงมันจะช่วยลดความวิตกกังวลได้ เพียงมองหาใบหน้าที่เป็นมิตรในฝูงชนและจินตนาการว่าคุณกำลังสนทนากับบุคคลนั้น ให้รอยยิ้มของพวกเขาให้กำลังใจตลอดการนำเสนอ
ละเว้นข้อผิดพลาด อย่าหลงไปกับความผิดพลาด บางทีคุณอาจจะออกเสียงผิดหรือพูดติดอ่างในบางคำอย่างไรก็ตามคุณไม่ควรปล่อยให้ปัญหานี้รบกวนจิตใจคุณ ผู้ชมส่วนใหญ่จะไม่ทราบเรื่องนี้ด้วยซ้ำ คุณต้องสร้างความคาดหวังที่เป็นจริงให้กับตัวเอง อย่ายากกับตัวเองมากเกินไปเมื่อคุณทำผิดพลาด โฆษณา

คำแนะนำ

เข้าร่วมกลุ่มพูดในพื้นที่ของคุณ กลุ่มเหล่านี้ช่วยให้สมาชิกมีส่วนร่วมในการปรับปรุงทักษะการสื่อสารและการพูดในที่สาธารณะ
หากคุณมีการสนทนาในที่สาธารณะบ่อยครั้งและคุณรู้สึกกังวลอย่างมากเกี่ยวกับกระบวนการนี้คุณควรพิจารณาพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต