เนื้อหา

• ส่วนที่ 2 ของ 3: แบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ
• ส่วนที่ 3 จาก 3: โภชนาการ
• เคล็ดลับ

1 ใช้วิธีระเบิดเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเข้มข้นนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการยกน้ำหนักช้า การฝึกด้วยน้ำหนักแบบ "ระเบิด" เป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก แทนที่จะนับจำนวนครั้ง ให้ลองจำกัดเวลาออกกำลังกายของคุณ ตั้งเวลาหนึ่งหรือสองนาทีและทำชุดให้ได้มากที่สุดที่ความเร็วสูงสุดในช่วงเวลานี้

• การฝึกแบบนี้ต้องใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ "ศูนย์กลางเร็วช้าผิดปกติ" เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณทำท่า bench press การยกน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง (การหดตัวจากศูนย์กลาง) และยืดกล้ามเนื้อเมื่อลดระดับลง เมื่อคุณนำแขนเข้าและออกด้านหน้าหน้าอก การหดตัวระหว่างการผสมจะเกิดการหดเกร็ง และการหดตัวผิดปกติระหว่างการเจือจาง

2 ทำให้ดีที่สุด. ออกกำลังกายไม่เพียง แต่เร็วขึ้น แต่ยังหนักขึ้น ในการที่จะเติบโตกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มภาระให้กับมัน ดังนั้นให้ทำงานด้วยน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่คุณจะยกได้ 10 เท่า (หรือมากกว่านั้น) คุณไม่จำเป็นต้องมองย้อนกลับไปที่ตุ้มน้ำหนักของคนอื่น ถ้าคุณยกน้ำหนักได้เพียงพอ กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะโตขึ้น

• กำหนดน้ำหนักที่ต้องการโดยการยกน้ำหนักแบบต่างๆ - หยุดที่น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 10 ครั้ง หากคุณสามารถยกน้ำหนักบางอย่างได้ไม่เกิน 6 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักนั้นใหญ่เกินไปสำหรับคุณ และถ้าประมาณ 15 เท่าก็ถือว่าน้อยเกินไป
• ทำงานกับโค้ชหากคุณเป็นมือใหม่ อย่าออกแรงมากเกินไปหรือคุณอาจได้รับบาดเจ็บ

3 ตรวจสอบน้ำหนักที่คุณสามารถใช้ได้ทุกสองสัปดาห์ วิธีที่มีประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรงคือค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ทุกๆ สองสัปดาห์หรือประมาณนั้น ให้ตรวจดูว่าคุณสามารถยกได้มากขึ้นหรือไม่ อย่าหมดแรงเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ แต่พยายามหาความเครียดที่ทำได้แต่ทำได้ยาก

4 ให้กล้ามเนื้อของคุณพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพ คุณไม่จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกทุกวัน พวกเขาต้องการเวลาในการฟื้นตัวและเติบโต ในวันที่คุณไม่ออกกำลังกายหน้าท้อง ให้ปั๊มขาหรือหลังของคุณ นอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นจากการออกกำลังกาย

5 ทำคาร์ดิโอระดับปานกลางต่อไป การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และกีฬาแบบทีมช่วยเสริมสร้างหัวใจและมีประโยชน์อื่นๆ ที่การฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้ช่วย ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่คุณจะใช้พลังงานทั้งหมดของคุณในการวิ่งมาราธอน แต่พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์

• หากคาร์ดิโอขัดขวางการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ ให้เปลี่ยนลำดับความสำคัญของคุณ: การฝึกความแข็งแรงก่อนแล้วค่อยคาร์ดิโอ

ส่วนที่ 2 ของ 3: แบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

1. 1 ทำการกดบัลลังก์ การกดบัลลังก์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก การยกของหนักด้วยการทำซ้ำหลายๆ ครั้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ ผู้ฝึกสอนพิเศษ หรือแม้แต่ดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกายนี้
   • มีคนค้ำประกันให้คุณ หากคุณทำงานหนักจนล้มเหลว (จนถึงจุดที่กล้ามเนื้อไม่สามารถจับได้) คุณต้องมีผู้ช่วยที่สามารถสกัดกั้นได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคนที่จะสนับสนุนคุณสามารถรองรับน้ำหนักที่คุณทำงานด้วยได้
   • เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 7-10 ครั้ง
   • นอนหงายบนแท่นกด จับบาร์ด้วยมือโดยวางให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
   • ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงจนแตะหน้าอกของคุณจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5-7 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าทำไม่ได้อีกต่อไป
   • พักผ่อนบ้างและทำอีก 2 ชุด
   • ถ้าคุณทำได้ 10 ครั้งง่ายๆ ให้เพิ่มน้ำหนัก
2. 2 ใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องยืดแขนถ่วงน้ำหนัก ในแบบฝึกหัดนี้แนะนำให้ออกกำลังกายโดยให้น้ำหนักน้อยลง น้ำหนักสูงสุดขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ของคุณ และควรเป็นน้ำหนักที่สามารถเก็บไว้ในแขนที่เหยียดได้
   • นอนหงายแล้วหยิบดัมเบลล์ (หรือมือจับเครื่องจำลองพิเศษ)
   • ยกแขนเหยียดตรงเหนือหน้าอก
   • ค่อยๆ กางแขนตรงไปด้านข้าง
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
   • หากคุณทำได้ 12 ครั้งง่ายๆ ให้เพิ่มน้ำหนัก
3. 3 ทำ "ซูเปอร์เซ็ต" โดยทำแบบฝึกหัดสองข้อขึ้นไปโดยไม่หยุดชะงัก สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้น (คุณจะทำแบบฝึกหัดทีละตัว) ซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการสร้าง
   • ตัวอย่างเช่น หลังจากกดบัลลังก์ 10 ครั้งแล้ว ให้ยกดัมเบลล์ขึ้น (ทำซ้ำให้มากที่สุด) หรือหลังจากยกบาร์แล้ว ให้วิดพื้นให้ได้มากที่สุด
4. 4 ลองออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก. การทำเช่นนี้หลังจากออกกำลังกายเสร็จเรียบร้อยแล้วให้ลดน้ำหนักและออกกำลังกายต่อไปจนกว่าคุณจะเหนื่อยเต็มที่
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งของการกดบัลลังก์หรือยกดัมเบลล์ ลดน้ำหนักลง 4 กก. และออกกำลังกายต่อไปจนล้มเหลวโดยไม่หยุดชะงัก แล้วลดน้ำหนักลงอีก 4 กก. แล้วออกกำลังกายอีกครั้งจนเหนื่อย
5. 5 วิดพื้น. ทำวิดพื้นประเภทต่างๆ เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ไม่มีอะไรมีประสิทธิภาพมากไปกว่าแบบฝึกหัดเก่าที่ดีนี้:
   • กางแขนให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ แยกความกว้างไหล่ หรือชิดกัน
   • วางเท้าของคุณบนม้านั่งและมือของคุณบนพื้น (หรือกลับกัน) เพื่อทำการวิดพื้นแบบเฉียง
   • ทำซ้ำเพื่อความล้มเหลวในแต่ละชุด
6. 6 ทำวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ สามารถทำได้บนบาร์จริงหรือระหว่างเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูงสองตัว
   • ด้วยแขนที่เหยียดตรง จับบาร์ (หรือพนักพิงเก้าอี้) แล้วตั้งตัวตรง งอข้อศอกและลดลำตัวลงจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าอก
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้
   • สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้ผูกแพนเค้กบาร์เบลไว้ที่เอวของคุณ หรือถือดัมเบลไว้ที่หัวเข่าหรือข้อเท้าเพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น
7. 7 รายละเอียดการดึงขึ้น การดึงขึ้นจะไม่เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก แต่จะเสริมความพยายามของคุณด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง (ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ) ใช้กล้ามเนื้อหลักบริเวณหน้าอกแต่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ยังคงเป็นสาเหตุหลักของการรับน้ำหนัก ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้น้ำหนักตัวของคุณ มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าท้อง, แขน, ไหล่, หน้าอก

ส่วนที่ 3 จาก 3: โภชนาการ

1. 1 กินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น หากจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่ำเกินไปสำหรับระดับการออกกำลังกายของคุณ ร่างกายจะชดเชยด้วยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ และแคลอรี่ของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนเป็นหลัก หลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างง่าย เพราะพวกมันให้พลังงานเพียงช่วงเวลาสั้นๆ และคุณสามารถสร้างมวลไขมันแทนมวลกล้ามเนื้อได้
   • รับประทานอาหารที่สมดุล: ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน (เนื้อ ปลา ไข่ เต้าหู้ และอื่นๆ) ผลไม้ ผัก และอาหารที่มีเส้นใยสูง
   • หลีกเลี่ยงขนม น้ำหวาน อาหารจานด่วน เนื้อสัตว์ที่มีไนเตรตและฮอร์โมนสูง และของว่างรสเค็ม
2. 2 กินมากกว่าสามครั้งต่อวัน หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการ มากมาย "เชื้อเพลิง". อาหารสามมื้อปกติไม่เพียงพอสำหรับคุณ เพิ่มอาหารอีกสองมื้อ และในแต่ละมื้อให้กินอาหารที่มีโปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือของคุณคุณอาจต้องกินมากกว่าที่ต้องการ แต่คุณจะพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้เมื่อเห็นว่าเต้านมของคุณได้รับการบรรเทาตามที่ต้องการ
   • หากคุณผอมและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มขนาดเสิร์ฟ หากคุณมีไขมันส่วนเกินที่คุณต้องการลด ให้ตรวจสอบขนาดส่วนของคุณ
   • กินหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย กินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น คีนัว ถั่ว หรือข้าวกล้อง ร่วมกับโปรตีนเบา
   • กินหลังออกกำลังกายเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
3. 3 ดื่มน้ำปริมาณมาก คุณควรดื่มวันละ 8-10 แก้วเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ และเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณรีไซเคิลโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหาร ดื่มน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
4. 4 ทานอาหารเสริมเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ Creatine เป็นเอนไซม์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งผลิตโดยร่างกายเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยการรับประทานอาหารเสริมที่แนะนำ คุณจะเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับ

• เอียงแท่นกดของคุณในมุมต่างๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกจากมุมต่างๆ
• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย - ยืดกล้ามเนื้อและทำชุดเบาๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณ
• หายใจอย่างถูกต้องเมื่อยกน้ำหนัก ขอแนะนำให้หายใจออกเมื่อยกน้ำหนักและหายใจออกเมื่อลดระดับลง หลักการทั่วไปคือการหายใจออกด้วยความพยายาม