เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

การสร้างกระดูกให้แข็งแรงจำเป็นต้องเริ่มตั้งแต่อายุยังน้อยและเป็นสิ่งที่คุณจะต้องดำเนินการไปตลอดชีวิต กระดูกสร้างจากคอลลาเจนและแคลเซียม อย่างไรก็ตามพวกมันไม่ได้เป็นเพียงโครงกระดูกไร้ชีวิตที่ปรากฏในทุกๆวันฮาโลวีน ร่างกายของคุณจะสลายและสร้างกระดูกขึ้นมาใหม่เป็นประจำผ่านกระบวนการ แก้ไขซ่อมแซม. คล้ายกับการปรับปรุงบ้านร่างกายของคุณจะทำลายและเอาเนื้อเยื่อกระดูกเก่าออกและแทนที่ด้วยเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ การรักษากระดูกให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเนื่องจากผู้หญิง 1 ใน 2 คนมักพบกระดูกหักที่เกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนตลอดชีวิต สำหรับผู้ชายความเสี่ยงคือ 1 ใน 4 แม้ว่าโดยเนื้อแท้แล้วหลายคนจะมีความเสี่ยงที่กระดูกจะอ่อนแอมากกว่าคนอื่น ๆ แต่ก็มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างกระดูกให้แข็งแรงในช่วงชีวิตของคุณ ชีวิต.

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: กินเพื่อกระดูกของคุณ

1. 

   
   
   กินแคลเซียมให้มาก แคลเซียมประมาณ 99% ในร่างกายของคุณอยู่ในกระดูกและฟัน สิ่งสำคัญคือคุณต้องให้แคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอเพื่อพัฒนาและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง น่าเสียดายที่หลายคนโดยเฉพาะผู้หญิงไม่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่จำเป็นในอาหารประจำวัน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ แต่มีตั้งแต่ 2,000 ถึง 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน คุณไม่ควรกินเกินขนาดนี้เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์
   • เด็กอายุต่ำกว่า 1 ปีต้องรับประทานตั้งแต่ 200 - 260 มก. / วัน เด็กอายุ 3 ปีต้องการประมาณ 700 มก. / วัน เด็กอายุ 4-8 ปีต้องการ 1,000 มก. เด็กโตและวัยรุ่นต้องการประมาณ 1,300 มก. / วันในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นร่างกายของคุณจะพัฒนากระดูกใหม่เร็วกว่าที่จะกำจัดกระดูกเก่าออกไปดังนั้นคุณจึงต้องการแคลเซียมมากขึ้นในช่วงหลายปีนี้
   • ผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 50 ปีต้องรับประทานประมาณ 1,000 มก. / วันและผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปีต้องเพิ่มปริมาณเป็นประมาณ 1,200 มก. / วัน ผู้ใหญ่ทุกคนที่มีอายุมากกว่า 70 ปีต้องการ 1,200 มก. / วัน
   • ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะทำลายกระดูกมากกว่าที่จะแทนที่หลังจากอายุ 20 ปีแม้ว่าโดยปกติแล้วจะเริ่มในช่วงอายุ 30 ต้น ๆ ก็ตามการได้รับแคลเซียมและสารอาหารที่เพียงพอจะช่วยให้คุณรักษา กระดูกแข็งแรง
   • แคลเซียมสามารถหาซื้อได้จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพหรือร้านขายยา แต่คุณควรใช้ตามใบสั่งแพทย์เท่านั้น แคลเซียมที่มากเกินไปทำให้เกิดอาการท้องผูกและนิ่วในไตพร้อมกับผลข้างเคียงอื่น ๆ อีกมากมาย สองรูปแบบหลักคือแคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรต (เกลือแคลเซียม) แคลเซียมคาร์บอเนตเป็นรูปแบบที่ถูกที่สุด แต่ต้องรับประทานพร้อมกับอาหาร แคลเซียมซิเตรตมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลหรือมีความผิดปกติในการดูดซึมเนื่องจากไม่ต้องการอาหาร
   • อาหารเสริมแคลเซียมจะดูดซึมได้ดีที่สุดในปริมาณเล็กน้อย (ครั้งละ 500 มก.) วันละหลาย ๆ ครั้ง

2. 

   
   
   บริโภคแคลเซียมจากอาหารของคุณ การได้รับแคลเซียมจากอาหารที่คุณรับประทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคแคลเซียม หลายคนในสหรัฐอเมริกาได้รับแคลเซียมส่วนใหญ่จากผลิตภัณฑ์นมเช่นนมชีสและโยเกิร์ตซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม
   • เลือกใช้นมถั่วเหลืองนมอัลมอนด์และผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมสูง เต้าหู้ยังสามารถอุดมไปด้วยแคลเซียมได้อีกด้วย น้ำผลไม้และเครื่องดื่มอื่น ๆ บางชนิดยังเสริมด้วยแคลเซียม
   • แหล่งที่มาของผักที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ผักกาดและผักกระหล่ำปลีผักกาดขาวถั่วดำผักคะน้าและบร็อคโคลี ผักโขมมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก แต่ไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่มีประสิทธิภาพเหมือนผักสีเขียวอื่น ๆ เนื่องจากปริมาณกรดออกซาลิกในนั้นจะลดปริมาณแคลเซียมที่ให้กับร่างกายของคุณ
   • ปลาแฮร์ริ่งและปลาแซลมอนกระป๋องเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเนื่องจากคุณสามารถกินกระดูกปลาได้ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองและอาจทำให้อารมณ์ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีและจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม
   • เด็ก ๆ ควรรับประทานอาหารเช้าซีเรียลโฮลวีตที่มีแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ สูง เป็นแหล่งแคลเซียมที่ยั่งยืนเพราะหลายคนใช้กับนมสด อย่างไรก็ตามธัญพืชที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้อ้วนได้ดังนั้นคุณควรมองหาน้ำตาลต่ำ

3. 

   
   
   เพิ่มปริมาณวิตามินดี วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น วิตามินดียังมีส่วนสำคัญในการสร้างกระดูก หากไม่มีวิตามินดีเพียงพอกระดูกของคุณจะเปราะและอ่อนแอ ปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุของคุณ
   • ทารกอายุต่ำกว่า 1 ปีต้องการวิตามินดีอย่างน้อย 400IU นมแม่มักมีวิตามินดีไม่เพียงพอ โรคกระดูกอ่อนที่ขาดสารอาหารสามารถเกิดขึ้นได้ในทารกที่ไม่ได้รับวิตามินดีเสริมอย่างเพียงพอ แผนกกุมารเวชศาสตร์ของ American Academy of Pediatrics ได้ให้คำแนะนำว่านอกจากปริมาณน้ำนมแม่ที่คุณให้นมลูกแล้วคุณยังต้องให้วิตามินดีเพิ่มอีก 400IU ในรูปแบบปากเปล่าแก่ทารกทุกวัน
   • เด็กอายุตั้งแต่ 1 ปีขึ้นไปและผู้ใหญ่ต้องรับวิตามินดีประมาณ 600IU / วัน ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 70 ปีต้องเพิ่มขนาดยานี้เป็น 800IU / วัน
   • อาหารส่วนใหญ่มีวิตามินดีน้อยมากหรือไม่มีเลยปลาที่มีไขมันเช่นนากปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติ (และกรดไขมันด้วย โอเมก้า 3). อาหารเช่นตับเนื้อชีสและไข่แดงยังมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อยนมดิบและซีเรียลอาหารเช้ามักมีวิตามิน A และ D สูง
   • ร่างกายของคุณสังเคราะห์วิตามินดีเมื่อสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตของดวงอาทิตย์ ผู้ที่มีเมลานินในระดับสูงจะมีผิวคล้ำและได้รับวิตามินดีน้อยจากการตากแดด ในการสังเคราะห์วิตามินดีคุณควรใช้เวลา 5-30 นาทีในแสงแดดโดยไม่ต้องใช้ครีมกันแดดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง (อย่าอยู่กลางแดดนานเกินไปหากคุณมีแนวโน้มที่จะถูกแดดเผาและใช้เวลามากขึ้นหากผิวของคุณดำคล้ำ) การได้รับแสงแดดเป็นประจำยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังดังนั้นควรระมัดระวัง
   • นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีเป็นอาหารเสริม เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด (ห้ามใช้ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม) และผู้ที่รับประทานมังสวิรัติเป็นประจำที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์รวมทั้งผู้ที่ไม่ได้อาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแสงสว่างมาก แดดจัดหรือมีผิวคล้ำ มีสองรูปแบบคือ D2 และ D3 ทั้งสองมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในปริมาณปกติอย่างไรก็ตาม D2 มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในปริมาณที่สูงขึ้น การเป็นพิษของวิตามินดีนั้นค่อนข้างหายาก

4. 

   กินโปรตีน แต่ไม่มากเกินไป กระดูกของคุณส่วนใหญ่ประกอบด้วยคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนสร้างกระดูกชนิดหนึ่งที่แคลเซียมจะเข้าไปเสริมสร้าง การบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปอาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการพัฒนากระดูกใหม่ อย่างไรก็ตามโปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อกระดูก อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่น“ อาหารแอตกินส์” อาจมีส่วนเกี่ยวข้อง เพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อกระดูกอ่อนแอ ความต้องการโปรตีนของร่างกายคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศและอายุของคุณ
   • เด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย 3 กรัมต่อวัน เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปีต้องทาน 19 กรัม / วัน เด็กอายุ 9-13 ปีต้องการ 34 กรัม / วัน
   • วัยรุ่นต้องการโปรตีนมากกว่าเด็กทารกและเด็กผู้ชายก็ต้องการโปรตีนมากกว่าเด็กผู้หญิง ผู้หญิงอายุ 14-18 ปีต้องให้ร่างกายอย่างน้อย 46 กรัม / วันส่วนผู้ชายอายุ 14-18 ปีต้องการอย่างน้อย 52 กรัม / วัน
   • ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 46 กรัมต่อวันแม้ว่าผู้หญิงที่มีอายุมากจะต้องการประมาณ 50 กรัมขึ้นไปเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน
   • การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม กินผักและผลไม้ให้มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีโพแทสเซียมสูงเพื่อต่อต้านผลเสียที่อาจเกิดขึ้น
   • โปรตีนจากสัตว์ที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวเช่นเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้หากรับประทานเป็นประจำ อาหารที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยโปรตีนจากแหล่งต่างๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไข่ผักและเมล็ดธัญพืช

5. 

   เพิ่มแมกนีเซียมในอาหารของคุณ เกือบทุกส่วนในร่างกายของคุณต้องการแมกนีเซียมในการทำงาน แต่หลายคนไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหาร แมกนีเซียมประมาณ 50-60% ในร่างกายของคุณอยู่ในกระดูก ปริมาณแมกนีเซียมที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับเพศและอายุของคุณ
   • ทารกที่อายุน้อยกว่า 1 ปีต้องการระหว่าง 30-75 มก. / วัน เด็กอายุ 1-3 ปีต้องการ 80 มก. / วัน เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปี 130 มก. / วัน เด็กอายุ 9-13 ปี 240 มก. / วัน
   • วัยรุ่นชายต้องการ 410 มก. / วัน ผู้หญิงวัยนี้ต้องการ 360 มก. วัยรุ่นตั้งครรภ์ที่กำลังตั้งครรภ์ต้องรับประทานอย่างน้อย 400 มก. / วัน
   • ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการระหว่าง 400 - 420 มก. / วันและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการอย่างน้อย 310-320 มก. / วัน
   • มีอาหารหลายชนิดที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วผักใบเขียวเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว อาหารที่ให้ไฟเบอร์เกือบทุกชนิดจะให้แมกนีเซียมด้วย
   • อะโวคาโดมันฝรั่งทั้งลูกและกล้วยยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่อุดมไปด้วย
   • แมกนีเซียมแข่งขันกับแคลเซียมที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณดังนั้นหากระดับแคลเซียมของคุณค่อนข้างต่ำแมกนีเซียมจะทำให้คุณขาดแคลเซียม ให้แคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ และ แมกนีเซียมจะช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงและเพื่อตัวคุณเอง

6. 

   กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี. วิตามินบี 12 มีหน้าที่ในการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการทำงานของเส้นประสาทการสร้างเม็ดเลือดแดงและการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ การขาดวิตามินบี 12 สามารถลดเซลล์สร้างกระดูกในร่างกาย เป็นเซลล์ที่ช่วยสร้างกระดูกใหม่เมื่อเนื้อเยื่อเก่าถูกทำลาย การบริโภค B12 อย่างเพียงพอจะช่วยให้กระดูกของคุณสร้างใหม่และแข็งแรงได้อย่างสมบูรณ์ ปริมาณ B12 ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุของคุณ
   • ทารกอายุต่ำกว่า 1 ปีต้องรับประทานตั้งแต่ 0.4 - 0.5 ไมโครกรัม / วัน เด็กอายุ 1-3 ปีต้องการ 0.9 ไมโครกรัมและ 4-8 ปี 1.2 ไมโครกรัม เด็กอายุ 9-13 ปีต้องการ 1.8 ไมโครกรัม / วัน
   • เด็กอายุ 14 ปีขึ้นไปและผู้ใหญ่ต้องการวิตามินบี 12 อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้นเล็กน้อยตั้งแต่ 2.6-2.8 ไมโครกรัม
   • วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และโดยปกติจะไม่มีอยู่ในอาหารจากพืช แหล่งที่มาของวิตามินบี 12 ได้แก่ หอยเนื้ออวัยวะเนื้อวัวเนื้อแดงและปลา ผลิตภัณฑ์นมและธัญพืชยังมี B12
   • เนื่องจากไม่ค่อยพบ B12 ในอาหารที่ทำจากพืชจึงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติเป็นประจำและเคร่งครัดที่จะได้รับ B12 เพียงพอ นอกจากนี้ยังมี B12 เป็นอาหารเสริมในรูปแบบแคปซูลหรือยาเหลว

7. 

   รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ เรามักจะนึกถึงแคลเซียมเมื่อพูดถึง "กระดูก" แต่จริงๆแล้วกระดูกของคุณส่วนใหญ่ประกอบด้วยคอลลาเจน คอลลาเจนประเภทนี้จะสร้างกรอบให้แคลเซียมสร้างขึ้น วิตามินซีได้รับการแสดงเพื่อช่วยกระตุ้นโปรคอลลาเจนและเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนในร่างกาย การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการรักษาสุขภาพกระดูก ปริมาณวิตามินซีที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ แต่คนส่วนใหญ่ต้องการไม่น้อย
   • ทารกที่อายุน้อยกว่า 1 ปีจะได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอจากสูตรอาหารหรือนมแม่ เด็กอายุ 1-3 ปีต้องการอย่างน้อย 15mg / วัน เด็กอายุ 4-8 ปีต้องการ 25 มก. / วัน เด็กอายุ 9-13 ปีต้องการ 45 มก. / วัน
   • วัยรุ่นสูงอายุ (อายุ 14-18 ปี) ต้องการ 65 - 75 มก. / วัน ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการวิตามินซีอย่างน้อย 90 มก. / วันและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการอย่างน้อย 75 มก. / วัน
   • หญิงตั้งครรภ์ต้องกินระหว่าง 80 ถึง 85 มก. / วันและสตรีให้นมบุตรตั้งแต่ 115 ถึง 120 มก. / วัน
   • แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินซี ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้พริกหวานสีแดงและสีเขียวมะเขือเทศสตรอเบอร์รี่แคนตาลูปและกะหล่ำบรัสเซลส์
   • กะหล่ำปลีดอกกะหล่ำมันฝรั่งผักโขมและถั่วลันเตารวมถึงธัญพืชเสริมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกสองสามอย่างก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน
   • ผู้สูบบุหรี่ต้องรับประทานมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันอย่างน้อย 35 มก. ยาสูบช่วยลดปริมาณวิตามินซีในร่างกายของคุณ

8. 

   ให้วิตามินเคเพียงพอ วิตามินเคช่วยเพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกลดความเสี่ยงของกระดูกหักและกระดูกหัก คนส่วนใหญ่สามารถได้รับวิตามินเคเพียงพอจากอาหารที่พวกเขาบริโภคและจากแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งยังช่วยในการผลิตวิตามินเคปริมาณวิตามินเคที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามระดับ ปี.
   • ทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือนต้องรับประทาน 2 ไมโครกรัม / วัน เด็กอายุ 7-12 เดือนต้องการ 2.5 ไมโครกรัม เด็กอายุ 1-3 ปีต้องการอย่างน้อย 30 ไมโครกรัม / วัน เด็กอายุ 4-8 ปีต้องการ 55 ไมโครกรัม เด็กอายุ 9-13 ปี 60 ไมโครกรัม
   • วัยรุ่นต้องการ 75 ไมโครกรัม / วัน ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ (18+) ต้องการอย่างน้อย 120 ไมโครกรัม / วันและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการอย่างน้อย 90 ไมโครกรัม / วัน
   • วิตามินเคพบได้ในอาหารหลายชนิด แหล่งที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียวเช่นผักโขมบรอกโคลีน้ำมันพืชถั่วผลไม้ (โดยเฉพาะเบอร์รี่องุ่นและเฮเซลนัท) และอาหารหมักเช่นนัตโตะ (ถั่วเหลืองหมัก) และชีส

9. 

   อย่าทานวิตามินอีเสริมเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ วิตามินอีเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่อาจทำให้เซลล์ในร่างกายของคุณเสียหาย อย่างไรก็ตามการเสริมวิตามินอีอาจให้ 100IU หรือมากกว่าต่อครั้งซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ใช้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร วิตามินอีสามารถลดมวลกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันไม่ให้ร่างกายสร้างเซลล์กระดูกใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพดังนั้นคุณไม่ควรใช้โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของคุณ
   • ทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือนต้องการ 4 มก. / 6 ไอยูต่อวัน เด็กอายุ 7-12 เดือนต้องการ 5 มก. / 7.5IU เด็กอายุ 1-3 ปีต้องการ 6 มก. / 9IU ต่อวัน เด็กอายุ 4-8 ปีต้องการ 7 มก. / 10.4IU / วัน เด็กอายุ 9-13 ปีต้องการ 11 มก. / 16.4IU / วัน
   • เด็กอายุ 14 ปีขึ้นไปและผู้ใหญ่ต้องการอย่างน้อย 15 มก. / 22.4IU / วัน หญิงให้นมบุตรต้องการเพิ่มอีกเล็กน้อยประมาณ 19 มก. / 28.4IU / วัน
   • โดยปกติคุณจะได้รับวิตามินอีทั้งหมดที่ต้องการจากอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงผลไม้ผักและถั่ว แหล่งอาหารของวิตามินอีควรมีอย่างน้อย 10% ของคุณค่าประจำวันของคุณและรวมถึงน้ำมันจมูกข้าวสาลีเมล็ดทานตะวันอัลมอนด์และน้ำมันพืช แม้ว่าจะมีวิตามินอีไม่สูงนัก แต่แหล่งที่มาของวิตามินอีอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วลิสงบร็อคโคลีผลกีวีมะม่วงมะเขือเทศและผักโขม

10. 

    ติดตามปริมาณคาเฟอีนที่คุณบริโภค เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลายชนิดรวมทั้งโคคาและกาแฟเชื่อมโยงกับการสูญเสียกระดูกแม้ว่าจะไม่ทราบความสัมพันธ์ที่แน่นอน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเชื่อว่าปัญหาอยู่ที่การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพเช่นนมดิบและน้ำผลไม้ด้วยโคคาหรือกาแฟ ตามหลักการแล้วผู้ใหญ่ควร จำกัด ปริมาณคาเฟอีนที่บริโภคให้น้อยกว่า 400 มก. / วัน
    • เด็กและเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปีไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเนื่องจากเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพและพัฒนาการหลายประการ คาเฟอีนไม่ได้ทำให้เด็ก ๆ แคระแกรน แต่อาจทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ เช่นอาการใจสั่นและความวิตกกังวล
    • กรดฟอสฟอริกที่มีอยู่ในโคคาจะกรองแคลเซียมออกจากกระดูกด้วย โซดาอย่างน้ำขิง (น้ำอัดลมรสขิง) และเครื่องดื่มที่มีกลิ่นมะนาวปราศจากกรดฟอสฟอริกไม่ได้เชื่อมโยงกับการสูญเสียกระดูกอย่างไรก็ตามน้ำตาลในเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ดีสำหรับคุณ
    • เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนบางชนิดเช่นชาดำไม่ได้เชื่อมโยงกับการสูญเสียกระดูก
    โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 2: เลือกวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   หลีกเลี่ยง "อาหาร" เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ การ จำกัด แคลอรี่ที่มากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับกระดูกที่อ่อนแอและการสูญเสียกระดูก ผู้ที่เป็นโรคอะนอเร็กเซียเนอร์โวซาซึ่งเป็นโรคของมนุษย์ที่ จำกัด แคลอรี่ส่วนเกินเป็นเวลานานมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่และสารอาหารจำนวนหนึ่งทุกวันเพื่อรักษากระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แต่สูตรการลดน้ำหนักจำนวนมากไม่ได้ให้สมดุลที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรปรึกษาแพทย์นักวิจัยหรือนักกำหนดอาหารเพื่อพัฒนาอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกาย
   • ผู้ที่ป่วยหนักไม่ว่าจะเป็นจากธรรมชาติหรือการรับประทานอาหารมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน

2. 

   ควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณบริโภค การบริโภคแอลกอฮอล์ในระยะยาวและในระดับสูงอาจรบกวนการสร้างกระดูก ทำให้กระดูกอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหักหรือกระดูกหัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่นที่บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณดื่มแอลกอฮอล์คุณควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
   • สถาบันแห่งชาติเพื่อการดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและโรคพิษสุราเรื้อรังกล่าวว่าการดื่มในลักษณะ "ไม่เป็นอันตราย" หรือ "ปานกลาง" เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการป้องกันไม่ให้แอลกอฮอล์มีผลเสียต่อสุขภาพ โดยกำหนดให้ดื่มไม่เกิน 3 แก้วในวันหนึ่ง ๆ และผู้หญิงไม่เกิน 7 แก้วต่อสัปดาห์ ผู้ชายควรดื่มไม่เกิน 4 แก้วในแต่ละวันและไม่เกิน 14 ดริ๊งค์ต่อสัปดาห์

3. 

   กันอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเพื่อออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะมีกระดูกที่แข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักซึ่งหมายความว่ากระดูกของคุณจะต้องรับน้ำหนักทั้งหมดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง
   • มวลกระดูกของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นเร็วกว่าผู้ชายและยังมีมวลกระดูกต่ำกว่าอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง
   • การออกกำลังกายเป็นประจำตั้งแต่วัยเด็กเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพนี้ไปตลอดชีวิต คุณควรสนับสนุนให้ลูกวิ่งไปรอบ ๆ กระโดดสูงเต้นรำและเล่นกีฬา
   • สถาบันศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์แห่งอเมริกาแนะนำให้ทำกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินเร็วการเต้นรำแอโรบิกเทนนิสกีฬาเป็นทีมและการฝึกความแข็งแรงเพื่อช่วยในการสร้างและรักษา ปริมาณกระดูก
   • กระโดดให้สูงที่สุด 10 ครั้งและทำ 2 ครั้งต่อวันจะช่วยเสริมสร้างกระดูก
   • การทำสวนหรืองานสวนอย่างหนักการเล่นสกีสเก็ตบอร์ดและการเรียนคาราเต้ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
   • กีฬาเช่นว่ายน้ำและขี่จักรยานไม่จำเป็นต้องให้คุณขยับน้ำหนักตัวไปรอบ ๆ ดังนั้นแม้ว่าจะเป็นส่วนที่ดีในแผนการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ แต่ก็ยังเติบโตได้ไม่ดีนัก กระดูก.
   • หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนหรือโรคอื่น ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีแผนการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเอง

4. 

   งดสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงการได้กลิ่นควันบุหรี่ การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อทุกส่วนของร่างกายและกระดูกก็ไม่มีข้อยกเว้น การสูบบุหรี่รบกวนความสามารถของร่างกายในการใช้วิตามินดีในการดูดซึมแคลเซียมและความสามารถของร่างกายในการใช้วิตามินซีเพื่อสร้างคอลลาเจนใหม่จึงทำให้กระดูกอ่อนแอ ในความเป็นจริงการสูบบุหรี่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความแข็งแรงของกระดูกที่ลดลง
   • การสูบบุหรี่ยังช่วยลดปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้ชายและผู้หญิง เอสโตรเจนมีส่วนสำคัญในการช่วยให้กระดูกเก็บแคลเซียมหรือแร่ธาตุอื่น ๆ
   • การวิจัยพบว่าการได้กลิ่นควันบุหรี่ตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมวลกระดูกต่ำได้ในภายหลัง คุณควรให้เด็กและพัฒนาการของเด็กอยู่ห่างจากควันบุหรี่
   โฆษณา

คำเตือน

• อย่ากินแคลเซียมมากเกินไป แคลเซียมส่วนเกินอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไตทำให้ข้ออักเสบแย่ลงและทำให้ปวดกล้ามเนื้อ