เนื้อหา

• วิธีที่ 2 จาก 4: Sprint (การฝึกแบบช่วงเวลา)
• วิธีที่ 3 จาก 4: การวิ่งระยะไกล
• วิธีที่ 4 จาก 4: การสร้างนิสัยตลอดชีวิต
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 พิจารณาระดับความฟิตของคุณ หากคุณเริ่มต้นจากศูนย์ อย่าคาดหวังว่าจะสามารถวิ่งมาราธอนได้ในทันที มิฉะนั้น คุณจะหงุดหงิดและโกรธและไม่อยากวิ่งอีก กล่าวอีกนัยหนึ่งอย่าใช้เวลามากเกินกว่าที่คุณจะรับมือได้หากคุณเริ่มวิ่งโดยไม่ได้ฝึกร่างกาย คุณอาจได้รับบาดเจ็บและออกจากกิจกรรมก่อนการวิ่งจะทำให้คุณมีความสุข

• สำหรับการเริ่มต้น คุณเพียงแค่ต้องเดิน แต่ภาระอื่นๆ จะทำได้ หากคุณเคลื่อนไหวเป็นประจำ ร่างกายก็สามารถเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งได้ ไปเดินป่า ว่ายน้ำ เต้นรำ หากคุณชอบการออกกำลังกาย คุณจะอดทนกับมันได้ง่ายขึ้น

2 ซื้อรองเท้ากีฬาที่ดี นักวิทยาศาสตร์พบว่าการวิ่งเท้าเปล่ามีประโยชน์มากกว่าและทำให้เกิดบาดแผลน้อยกว่าการวิ่งในรองเท้า แม้ว่าจะวิ่งในรองเท้าที่ใส่สบายที่สุดก็ตาม อย่างไรก็ตาม การวิ่งเท้าเปล่ายังคงคุ้มค่าก็ต่อเมื่อเด็กวิ่งหนีจากคุณหรือลูกชิ้นกลิ้งออกไป มองหารองเท้าผ้าใบที่เลียนแบบการวิ่งเท้าเปล่า คุณอาจรู้สึกสบายเมื่อสวมนิ้วเท้า (แบรนด์ Vibram) แต่มีการออกแบบมินิมัลลิสต์อื่นๆ อีกมากมาย คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

Tyler courville

Tyler Curville นักวิ่งมืออาชีพคือแบรนด์แอมบาสเดอร์ของ Salomon Running เข้าร่วมการแข่งขันอัลตร้ามาราธอนและการแข่งขันบนภูเขา 10 รายการในสหรัฐอเมริกาและเนปาล ได้รับรางวัล Crystal Mountain Marathon ในปี 2018

Tyler courville
นักวิ่งมืออาชีพ

Tyler Curville นักวิ่งระยะไกลและผู้เข้าแข่งขันมาราธอนบนภูเขากล่าวว่า: “มันสำคัญมากที่คุณชอบรองเท้าของคุณ นี่คือประเด็นทั้งหมด ในร้านค้าบางแห่ง ที่ปรึกษาจะออกไปดูผู้มีโอกาสเป็นลูกค้าก่อนวิ่ง จากนั้นจึงแสดงโมเดลที่เหมาะกับเขา ลองรองเท้าคู่นี้สักสองสามครั้งเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ”

3 อุ่นเครื่อง แน่นอนว่าไม่มีใครอยากเฝือกหน้าแข้ง (ปวดกล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่างส่วนหน้า) เคล็ดขัดยอก หรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ที่ป้องกันได้ขณะวิ่ง ดังนั้นควร warm up สัก 5-10 นาทีก่อนวิ่ง แต่จำไว้: ไม่ต้องออกกำลังกายยืดเหยียด... การยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความร้อนอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

• ในการวอร์มกล้ามเนื้อ ให้ทำท่าเดดลิฟท์ กระโดดจากเข่าไปที่แขนและหลัง พุ่งเข้าปอด และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ไม่เพียงแต่ยืดกล้ามเนื้อ แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ ควรยืดเหยียด หลังจาก วิ่ง.

4 อย่าหักโหมตัวเอง ให้ร่างกายเคลื่อนไหวและผ่อนคลายและอย่าเอนหลัง พยายามให้หลังตรงและไม่เกร็งไหล่และแขน

• อย่าเกร็งกล้ามเนื้อศีรษะและคอ ความตึงเครียดในส่วนนี้ของร่างกายจะถูกส่งไปยังกระดูกสันหลังและด้านล่างซึ่งจะทำให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้น

5 หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ. เมื่อบุคคลหายใจอย่างสม่ำเสมอ ออกซิเจนในปริมาณที่เท่ากันจะถูกส่งไปยังร่างกายอย่างต่อเนื่อง สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะหายใจไม่ใช่ด้วยหน้าอก แต่ให้หายใจด้วยท้องของคุณ พยายามขยายหน้าท้องด้วยการขยายไดอะแฟรม ซึ่งจะช่วยให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ รวมทั้งหัวใจ และลดอาการเมื่อยล้า

• ไม่สำคัญว่าคุณจะหายใจทางปากหรือทางจมูก นักวิ่งบางคนพบว่าการได้รับออกซิเจนมากขึ้นทางปาก ขณะที่คนอื่นๆ พบว่าหายใจทางจมูกได้ง่ายกว่า เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับคุณที่สุด
• เมื่อวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง คุณควรสามารถสนทนากับนักวิ่งคนอื่นได้โดยไม่ยากเกินไป หากคุณล้มเหลว แสดงว่าคุณกำลังวิ่งเร็วหรือยาวเกินไป

6 มองไปข้างหน้า. ให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง อย่าวางลงและอย่ายกขึ้น ถ้าคุณวิ่งมากกว่า 400 เมตร ให้มองที่จุดที่อยู่ห่างจากคุณประมาณ 10 เมตร หากคุณอยู่บนลู่วิ่ง พยายามอย่ามองที่เท้าหรือแผงควบคุมเพราะจะทำให้ปวดหลัง

7 รู้ว่ามือของคุณควรขยับอย่างไร. ให้แขนของคุณงอเป็นมุมฉากใกล้กับร่างกายของคุณ หากคุณวิ่งระยะทางไกล (เมื่อวิ่งในแนวนอน) ให้แขนทำมุม 110 องศา นำแขนอีกข้างไปข้างหน้าในขณะที่คุณเคลื่อนไหว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มแรงกระตุ้นของร่างกายและรักษาระดับร่างกายของคุณ

• การเคลื่อนไหวควรเริ่มจากข้อศอกไม่ใช่จากปลายแขน อย่าโบกมือในแนวทแยงมุมต่อหน้าคุณ พวกเขาควรย้ายไปมาเท่านั้น
• อย่ากำมือเป็นหมัด ลองนึกภาพว่าคุณมีของที่บอบบางอยู่ในมือแต่ละข้าง และถ้าคุณบีบมือแรงเกินไป คุณจะหักมันได้
• อย่าไขว้แขนต่อหน้าคุณ มิฉะนั้น ร่างกายจะเริ่มบิดเบี้ยว

8 พยายามยกสะโพกไปข้างหน้า ลองนึกภาพว่ามีเชือกผูกไว้กับเข็มขัด ซึ่งจะดึงคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย อย่าปล่อยให้ร่างกายของคุณห้อยไปด้านข้างและบิดตัว

9 เพิ่มจังหวะของคุณ ตั้งเป้าให้แตะพื้น 185 ครั้งต่อนาที วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการลดเวลาที่เท้าของคุณอยู่บนพื้น ไม่สำคัญว่าคุณต้องการวิ่งด้วยความเร็วเท่าใดหรือต้องการวิ่งมากแค่ไหน แต่พยายามอย่าทำงานหนักเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

• ทำในสิ่งที่คุณสบายใจ ถ้าคุณวิ่งไม่ถึงไมล์ครึ่งใน 8 นาทีก็ไม่เป็นไร เมื่อเวลาผ่านไป ความแข็งแกร่งของคุณจะเพิ่มขึ้น การที่คุณออกจากบ้านและวิ่งเป็นสิ่งที่ดีอยู่แล้ว เพียงมุ่งหวังผลลัพธ์ที่ดีที่สุดทุกครั้งที่คุณวิ่ง

10 ดูในขณะที่คุณย่อตัวลงไปที่เท้าของคุณ เท้าของคุณควรหล่นลงไปที่พื้นด้านล่างคุณ ลองจ็อกกิ้งข้างนอกหรือบนลู่วิ่ง

• หากคุณกำลังวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องใช้นิ้วแตะพื้น ยิ่งคุณสัมผัสพื้นน้อยเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเคลื่อนไหวเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ถึงแม้คุณกำลังวิ่งมาราธอน ทางที่ดีอย่าเหยียบส้นเท้า เมื่อเท้าแตะพื้นด้วยส้นเท้า มุมแหลมที่ผิดธรรมชาติจะเกิดขึ้นระหว่างเท้ากับขาส่วนล่าง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

11 ผ่อนคลายและยืด อย่าหยุดกระทันหัน วิ่งช้าๆ แล้วเดิน (ควรใช้เวลาอย่างน้อยห้านาที) ซึ่งจะช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตและการหายใจกลับมาเป็นปกติหลังการออกกำลังกาย ภาระในหัวใจจะลดลงอย่างราบรื่น

• แต่ ตอนนี้ ถึงเวลาที่จะยืด ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหน้าแข้ง บั้นท้าย และเอ็นร้อยหวายของคุณ เนื่องจากพวกมันทำงานได้ดีที่สุดขณะวิ่ง จำเป็นต้องดึงกล้ามเนื้อของคุณ หลังจาก วิ่งเพราะกล้ามเนื้อถูกหนีบขณะวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและคืนสู่สภาพธรรมชาติ พวกเขาจะยังคงเป็นประโยชน์กับคุณในวันพรุ่งนี้!

วิธีที่ 2 จาก 4: Sprint (การฝึกแบบช่วงเวลา)

1. 1 อุ่นเครื่อง หากคุณกำลังจะวิ่งไปรอบ ๆ สนามกีฬา ให้ทำหนึ่งรอบก่อนแล้วจึงวิ่ง สิ่งนี้จะเตรียมร่างกายและจิตใจของคุณให้พร้อมสำหรับการวิ่ง
   • อย่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง - ทำหลังจากวิ่ง วอร์มกล้ามเนื้อแกนกลางและขาของคุณโดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อ แต่ด้วยการออกกำลังกายแกนกลาง (เช่น แทงหรือเดดลิฟท์)
2. 2 วิ่ง. ความยาวของการวิ่งขึ้นอยู่กับคุณ คุณสามารถวิ่งในระยะทางที่กำหนดหรือบางช่วงเวลาได้ หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง (ซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณมาก) ให้วิ่งครั้งละไม่เกิน 30 วินาที
   • การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการสลับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและการพักผ่อนอย่างรวดเร็ว หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็วหรือไม่มีเวลาออกกำลังกาย ระบบการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ คุณจะต้องวิ่งเร็วมากเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นวิ่งช้าลงแล้วทำซ้ำตั้งแต่ต้น วนเป็นเวลา 15 นาที ปรับตามต้องการ คุณสามารถมีเวลาออกกำลังกายได้แม้ในช่วงพักกลางวัน
3. 3 ใช้ร่างกายของคุณเพื่อให้วิ่งเร็วขึ้น มีสองวิธีในการเร่งความเร็ว: ด้วยกล้ามเนื้อแกนกลางและด้วยมือของคุณ หากต้องการวิ่งให้เร็วที่สุด ให้ใช้ร่างกายทั้งหมด
   • การโน้มตัวไปข้างหน้าจะทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นได้ง่ายขึ้นเนื่องจากน้ำหนักของคุณอยู่ในสมดุล สิ่งนี้มีประโยชน์เมื่อวิ่งขึ้นเนิน แต่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บระหว่างการวิ่งปกติ ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ด้วยความระมัดระวัง
   • สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้าเท่านั้น แต่ยังต้องใช้แขนเพื่อให้มีแรงขับเคลื่อนร่างกายด้วย ตั้งให้ตรงและทำแบบเดียวกับขาของคุณ อย่าบีบมือหรือดึงเข้าที่ไหล่
4. 4 ช้าลงหน่อย. หลังจากวิ่งเสร็จจะต้องสงบสติอารมณ์และเดินสักหน่อยสิ่งนี้จะช่วยฟื้นฟูระดับออกซิเจนในเลือดและเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งครั้งต่อไป
   • หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำอะไรผิด หยุดตอนนี้และป้องกันปัญหาดีกว่าวิ่งต่อไปและเผชิญปัญหาในภายหลัง
5. 5 ดื่มน้ำ. หากคุณต้องการน้ำระหว่างการวิ่งระยะสั้น ให้ดื่มจิบเล็กน้อย อย่าดื่มน้ำมากในคราวเดียว แม้ว่าคุณจะต้องการจริงๆ น้ำที่มากเกินไประหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้
   • อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการคายน้ำ หากร่างกายสูญเสียน้ำมาก คุณอาจรู้สึกวิงเวียนหรือเป็นลมได้ ถ้าคุณไม่ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย ให้ดื่มก่อนและหลังออกกำลังกาย
6. 6 ทำแบบฝึกหัดคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งเพื่อป้องกันตะคริวและปวดที่ขาส่วนล่าง ทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพรุ่นที่เบากว่าและแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสองสามครั้ง
   • เดินบนพื้นหรือบนลู่วิ่งสักสองสามนาที หัวใจทำงานหนักไม่เพียงแต่จะเร่งการเคลื่อนไหวของร่างกายแต่ยังทำให้ช้าลง การทำให้ช้าลงจาก 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเป็นศูนย์นั้นยากพอๆ กับการเพิ่มความเร็วจากศูนย์เป็น 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง คุณอาจจะวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ดังนั้นมันจึงคุ้มค่าที่จะทำอย่างถูกต้อง

วิธีที่ 3 จาก 4: การวิ่งระยะไกล

1. 1 เลือกรองเท้าพิเศษ รองเท้าวิ่งควรพอดีกับเท้าของคุณให้แน่นที่สุด แต่อย่ากดลง คุณไม่ต้องการที่จะฟุ้งซ่านโดยแผลพุพองขณะวิ่ง ยิ่งคุณวิ่งนานเท่าไหร่ รองเท้าของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
   • หากคุณวิ่งทุกวัน รองเท้าวิ่งหนึ่งคู่ควรมีอายุการใช้งาน 4-6 เดือน หากถึงจุดหนึ่งขาของคุณเริ่มเจ็บอย่างรุนแรง ก็ถึงเวลาซื้อคู่ใหม่
   • มีร้านทำรองเท้าสั่งทำ หากคุณไม่สามารถสั่งรองเท้าผ้าใบได้ ให้ซื้อรองเท้าที่เหมาะกับสนีคเกอร์และขาของคุณ
2. 2 กินอาหารคาร์โบไฮเดรตให้มาก หากคุณกำลังวางแผนที่จะวิ่ง 10 กิโลเมตรขึ้นไป คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม 1-2 วันก่อนการแข่งขัน แต่ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง อย่าให้ร่างกายมีไฟเบอร์ โปรตีน หรือไขมันมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตควรย่อยง่าย ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกคลื่นไส้ขณะวิ่ง
   • ตอติญ่า ข้าวโอ๊ต ขนมปัง แพนเค้ก วาฟเฟิล เบเกิล โยเกิร์ต และน้ำผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตสูงที่ย่อยง่าย ผลไม้ก็มีคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่หลายๆ อย่างมีไฟเบอร์สูงเกินไป ดังนั้นให้ตัดเปลือกผลไม้ออก ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี เพราะคุณจะเผาผลาญได้ในขณะวิ่ง
   • นักวิ่งที่จริงจังหลายคนใช้เจลให้พลังงาน (เช่น แบรนด์ Gu) ก่อนการแข่งขัน อันที่จริงนี่คือน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบกึ่งของเหลว แม้ว่าจะมีเจลที่คุณสามารถเคี้ยวได้ เจลให้พลังงานช่วยฟื้นฟูระดับน้ำตาลในเลือดและให้พลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 20 นาที สำหรับหลายๆ คน เจลเหล่านี้ได้กลายเป็นเครื่องมือที่ขาดไม่ได้สำหรับหลายๆ คน
     • ลองใช้เจลขณะเตรียมข้ามหรือคุณอาจปวดท้องเมื่อวิ่งระยะไกล
3. 3 อุ่นเครื่อง วิ่งด้วยความเร็วปกติหรือช้าลงเล็กน้อยเป็นเวลา 10 นาทีและเร็วกว่า 5 นาที จากนั้นทำแบบฝึกหัด (ยกขา, กระโดดเข้าที่ด้วยการงอเข่า, กระโดดเชือก) วิธีนี้จะช่วยเร่งการไหลเวียนของคุณ แต่จะไม่สิ้นเปลืองพลังงานมากก่อนเวลา แบบฝึกหัดเหล่านี้จำเป็นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้นและเร่งการเต้นของหัวใจของคุณ
   • ทำแบบฝึกหัดหลัก ไม่ว่าคุณจะเลือกวิ่งหรือวิ่งข้าม สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
4. 4 ไม่ต้องรีบ. ในตอนเริ่มต้นของการแข่งขัน คุณจะต้องมีพละกำลังและพุ่งเข้าสู่การต่อสู้อย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณวิ่งเร็วในตอนแรก คุณจะเหนื่อยเร็วเหมือนกัน เพื่อไม่ให้เสียพลังงานทั้งหมดในตอนเริ่มต้น ให้ก้าวในระดับปานกลาง ด้วยเหตุนี้ คุณจะวิ่งได้นานขึ้นมาก
   • คุณอาจรู้ว่าร่างกายของคุณมีความสามารถอะไร ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะค่อยๆ รู้สึกว่าคุณสามารถวิ่งได้นานขึ้นและนานขึ้น และนี่จะเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง แต่ละคนมีระดับความคาดหวังและโอกาสในการเติบโตของตนเอง รู้จักความสามารถของคุณและพัฒนามัน
5. 5 อย่าหยุดถ้าคุณเหนื่อย หากคุณรู้สึกว่าคุณหมดเรี่ยวแรง ให้นึกถึงเป้าหมายของคุณทันที เช่น วิ่งต่อไปอีก 500 เมตร หรือสิ่งที่คุณจะทำตามใจตัวเองหลังจากสิ้นสุดการแข่งขัน
   • ผู้เริ่มต้นมักจะกำหนดเป้าหมายของการวิ่งหนึ่งไมล์ครึ่งใน 10 นาที หากคุณวิ่งเป็นระยะทางใดระยะทางหนึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ ให้ตั้งเป้าหมายที่คำนึงถึงระยะทางและเวลาด้วย
6. 6 พักไฮเดรท จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดการวิ่ง หากคุณต้องการวิ่งเกิน 50 นาทีในวันที่อากาศร้อน ให้หยุดดื่ม หากคุณนำขวดน้ำติดตัวไปด้วย ให้ดื่มทีละน้อยทีละน้อย หากคุณดื่มน้ำมาก ๆ กลางกางเขน ขาของคุณอาจเป็นตะคริวและคุณอาจต้องการใช้ห้องน้ำ
   • ดื่มน้ำเย็นทุกครั้งที่ทำได้ ยิ่งน้ำเย็นมากเท่าไหร่ร่างกายก็ยิ่งดูดซึมได้เร็วเท่านั้น เพราะคุณจะเหงื่อออกมาก การดื่มให้ตรงเวลาเป็นสิ่งสำคัญมาก
7. 7 ช้าลงหน่อย. เมื่อสิ้นสุดการวิ่ง ให้เดินช้าๆ แล้วเดิน เมื่อถึงเวลาที่คุณหยุด อัตราการเต้นของหัวใจควรใกล้เคียงกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก หากคุณหยุดกะทันหัน หัวใจและกล้ามเนื้อของคุณจะตื่นตัวเต็มที่ และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ แต่อย่าลืมว่าไม่มีการผูกปมระหว่างการวิ่ง หากคุณวางแผนที่จะวิ่งเป็นเวลา 30 นาที ให้วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีก่อนแล้วจึงเริ่มวิ่งช้าลง
   • ครั้งหน้าลองวิ่งให้นานขึ้นอีกนิดและเร็วขึ้นอีกนิด

วิธีที่ 4 จาก 4: การสร้างนิสัยตลอดชีวิต

1. 1 พยายามกินให้ถูกต้อง ในทางเทคนิคแล้ว คุณสามารถกินอะไรก็ได้เพื่อวิ่ง อย่างไรก็ตาม มันจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณที่จะวิ่งและรู้สึกดีขณะวิ่ง หากคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นการดีที่สุดที่จะกินเหมือนมนุษย์ถ้ำ: ยิ่งอาหารที่เป็นธรรมชาติและเรียบง่ายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
   • พยายามหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารส่วนใหญ่ควรเป็นผักและผลไม้ รวมเนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณ หากคุณต้องการให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง นี่คือสิ่งที่จำเป็น
2. 2 หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เริ่มทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง การวิ่งไม่สามารถเปลี่ยนร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ (อย่างน้อยครึ่งบน) การวิ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและเผาผลาญไขมัน แต่ก็สามารถเผาผลาญกล้ามเนื้อได้เช่นกัน แค่วิ่งจะผอมแต่อ้วนขึ้นในที่ที่ไม่อยากเจอ
   • ไม่จำเป็นต้องทำมาก และไม่จำเป็นต้องทำในยิม แม้แต่การออกกำลังกายหลักง่ายๆ (เช่น แพลงก์) ก็สามารถเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณได้ ออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้งเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นตัวจากน้ำตาและการเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่
3. 3 เลือกเส้นทาง หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง คุณจะต้องพยายามไม่ให้หมดแรงจูงใจก่อนเวลา ถ้าคุณคิดว่าการวิ่งยากเกินไปหรือไม่สบาย คุณจะหยุดวิ่ง หากคุณตัดสินใจไปยิม ให้หาโรงยิมใกล้บ้านหรือที่ทำงานของคุณซึ่งมีอุปกรณ์อย่างดีติดตั้งไว้
   • หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งกลางแจ้ง ให้นึกถึงพื้นผิว ความแตกต่างของระดับความสูง และทิวทัศน์รอบตัวคุณ คุณจะวิ่งบนพื้นดิน กรวด หรือยางมะตอย? บริเวณโดยรอบสวยงามเพียงพอสำหรับคุณที่จะพักผ่อนและสนุกสนานหรือไม่? ระดับพื้นผิวหรือความสูงเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาหรือไม่?
4. 4 ซื้อชุดกีฬาและรองเท้า รองเท้าที่ดีเป็นสิ่งสำคัญที่สุด หากงบประมาณของคุณไม่อนุญาตให้คุณเลือกรองเท้าผ้าใบไฮเทคราคาแพง ก็ไม่ต้องกังวล เพราะคุณไม่จำเป็นต้องใช้มัน ผู้หญิงก็ต้องการสปอร์ตบราที่ดีและก็เท่านั้นมีผ้าใยสังเคราะห์สองยี่ห้อที่ดูดซับความชื้น (นั่นคือ เหงื่อ) จากผิวของคุณ ได้แก่ CoolMax และ Dri-Fit แต่คุณสามารถใส่เสื้อผ้าธรรมดาๆ ได้ หากคุณสวมสบาย
5. 5 เข้าร่วมชมรมวิ่ง เมืองของคุณอาจมีชมรมวิ่งหรือองค์กรสำหรับนักวิ่งมาราธอนและนักไตรกีฬา ท่ามกลางผู้คนที่มีความสนใจเช่นเดียวกับคุณ คุณจะมีสมาธิกับโลกแห่งการวิ่งมากขึ้น และแรงจูงใจของคุณจะเพิ่มขึ้น กำลังมองหาพันธมิตรการฝึกอบรม? นี่ไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป
   • ไม่แน่ใจว่าจะหาชมรมวิ่งได้อย่างไร? ถามที่ร้านรองเท้าวิ่ง เป็นไปได้ว่าอาจมีกลุ่มนักวิ่งที่จริงจังในเมืองของคุณอยู่เล็กน้อย ในไม่ช้าพวกเขาจะเริ่มจำคุณได้ที่นั่น
6. 6 สมัครเข้าร่วมการแข่งขัน. ตอนนี้คุณเป็นนักวิ่งแล้ว ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลองใช้สิ่งนั้นได้ ในหลายเมืองจะมีการข้ามการกุศลเป็นระยะทาง 5 และ 10 กิโลเมตรเป็นประจำ ใช้เวลาสองสามนาทีในการค้นหา แล้วคุณจะพบข้อมูลที่คุณต้องการบนอินเทอร์เน็ต

เคล็ดลับ

• เวลาวิ่งทางไกลอย่าออกตัวเร็ว ดังนั้นคุณจะเสียพลังงานทันทีและเหนื่อยเร็วขึ้น
• หากร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิ่งอย่างจริงจัง
• หากคุณต้องการพัฒนาความอดทนอย่าเดิน แต่ให้วิ่งด้วยความเร็วที่เดิน
• ดื่มของเหลวก่อนการแข่งขัน 15-20 นาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการชักได้
• หากคุณมีอาการชักให้พยายามแยกจากกัน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วหายใจ สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อที่ถูกหนีบ อาการชักเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ (เช่น เนื่องจากการทำงานหนักเกินไป) แต่ในระดับสรีรวิทยา ตะคริวเป็นผลมาจากความเครียดที่เพิ่มขึ้นและการหดตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวด คุณยังสามารถถูหรือนวดกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อนี้ เนื่องจากเลือดสดสามารถชดเชยสิ่งรบกวนที่นำไปสู่การชักได้
• สนุก! การวิ่งจะเริ่มเป็นเรื่องสนุกสำหรับคุณถ้าคุณวิ่งบ่อยๆ หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ลองเล่นกีฬาอื่นและเลือกสิ่งที่คุณชอบ
• วิ่งบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มทุกครั้งที่ทำได้ การวิ่งบนถนนลาดยางและแผ่นพื้นจะทำร้ายหัวเข่าของคุณหากคุณวิ่งทุกวัน
• หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ ให้หยุดออกกำลังกาย ประคบน้ำแข็ง ใช้ผ้าพันแผลให้แน่น และวางขาของคุณบนพื้นที่สูง หากคุณไม่สามารถประคบน้ำแข็งได้ ให้วางเท้าของคุณในน้ำเย็นจัดในห้องอาบน้ำเป็นเวลา 1-2 นาทีหลังการฝึก
• เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายของคุณหรือวิ่งในสถานที่ต่างๆ ถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกเบื่อ ซึ่งจะทำให้คุณไม่มีเรี่ยวแรงและความปรารถนาที่จะวิ่ง
• จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ พยายามหายใจเข้าในระบบเฉพาะ เช่น หายใจเข้าสามก้าว หายใจออกสอง ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงระบบสมมาตร (หายใจเข้า 2 ก้าวและหายใจออก 2 ก้าว) เนื่องจากระบบจะลงจอดที่ขาเดียวกันขณะหายใจออก ซึ่งจะทำให้ร่างกายด้านใดด้านหนึ่งมีความเครียดมากขึ้น สิ่งนี้จะนำไปสู่การออกแรงมากเกินไปและความเจ็บปวด
• ดีกว่าที่จะวิ่งเท้าเปล่าบนทราย สิ่งนี้จะทำให้ขาของคุณแข็งแรง
• หากคุณกำลังวิ่งขึ้นเนิน ให้เอนตัวไปทางลาดเอียง วิ่งระยะสั้น แกว่งแขนให้แรงกว่าปกติ แล้วยกเข่าขึ้น

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลัง กาแฟ หรือสารกระตุ้นอื่นๆ ก่อนวิ่ง เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธแม้แต่ชา คาเฟอีนทำให้ร่างกายของคุณขาดน้ำ และทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจวายและโรคลมแดด อย่าให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
• หากคุณวิ่งเป็นประจำ ให้เปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 3-4 เดือน วัสดุของรองเท้าจะค่อยๆ เสื่อมสภาพ ทำให้นักวิ่งมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากขึ้น
• เสมอ วอร์มกล้ามเนื้อของคุณโดยเฉพาะถ้าคุณต้องวิ่ง
• อย่าให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปการออกแรงมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ ทำให้คุณต้องวิ่งและเดินอย่างน้อย 24 ชั่วโมง
• หยุดชั่วคราว. การหยุดพักจะช่วยป้องกันการเป็นตะคริวและความเจ็บปวด
• ขณะวิ่ง ให้ใส่ใจกับคนรอบข้าง ไม่เช่นนั้นคุณอาจชนใครบางคนและได้รับบาดเจ็บโดยไม่ได้ตั้งใจ