เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 2 จาก 3: โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 3 จาก 3: เน้นที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หากคุณมีระบบเผาผลาญที่รวดเร็วและมีรูปร่างที่เพรียวบาง การสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยากมาก หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณจะต้องประนีประนอมหลายอย่าง เช่น การเพิ่มมวลไขมันนอกเหนือจากมวลกล้ามเนื้อ และการหลีกเลี่ยงกิจกรรมทางกายภาพอื่นๆ (เช่น การวิ่ง) เพื่อให้ร่างกายของคุณมีสมาธิกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องกินมากขึ้น ใช้กลยุทธ์การฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม และออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออ่านต่อแล้วคุณจะรู้วิธีแปลงร่างเป็นจ๊อคในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

1. 1 เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน ท่าบริหารร่างกายส่วนแกนกลางส่วนใหญ่ควรเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักโดยรวมได้มากขึ้น รวมถึงการกดบัลลังก์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก การกดเหนือศีรษะสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ การงอแถวสำหรับกล้ามเนื้อหลัง และหมอบสำหรับขา วิธีนี้จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นในขณะออกกำลังกายและยังรู้สึกสดชื่นและมีพลังงานเพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   

   Michele Dolan

   
   
   ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michelle Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในบริติชโคลัมเบียที่ได้รับการรับรองจาก British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) ทำงานเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

   Michele Dolan
   เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง

   อย่าลืมใช้แบบฝึกหัดต่างๆ Michelle Dolan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง ให้คำแนะนำว่า: “การยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การดึงขึ้นสร้างกล้ามเนื้อ สามารถทำได้เช่นเดียวกันด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกเช่นการก้าว (กระโดดเข้าที่โดยเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและขา) และ burpees "

2. 2 ให้มันทั้งหมดของคุณ กุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายแบบเข้มข้น การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำแม้ว่าจะทำเป็นเวลานานก็ตาม ไม่อนุญาตให้คุณเข้าใกล้ถึงสภาวะที่กล้ามเนื้อจะถูกทำลายและฟื้นฟูแล้ว วางแผนการออกกำลังกาย 30-45 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันเว้นวัน) สิ่งนี้อาจฟังดูเป็นไปได้อย่างน่าประหลาดใจ แต่อย่าลืมทำงานหนักให้มากที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไม่ต้องกังวล คุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อแน่นอน เห็นผลเร็ว อาการปวดจะหายไป
   • ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดโดยใช้รูปแบบที่ถูกต้อง ทดลองเพื่อหาว่าคุณต้องยกน้ำหนักเท่าใดด้วยชุดโหลดต่างๆ คุณควรจะทำซ้ำได้ 3-4 เซ็ต 8-12 ครั้งโดยไม่ต้องยกดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ลง มิฉะนั้นให้ลดน้ำหนัก โดยปกติ การทำซ้ำ 6-12 ครั้งจะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อปริมาตร ในขณะที่การทำซ้ำน้อยลงจะช่วยปรับปรุงความทนทานโดยเสียปริมาตรของกล้ามเนื้อ
   • หากคุณทำซ้ำได้มากกว่า 10 ครั้งโดยไม่รู้สึกแสบร้อน ให้เพิ่มน้ำหนัก คุณจะไม่มีกล้ามเนื้อถ้าคุณไม่พยายามทำให้ดีที่สุด
3. 3 ทำลิฟต์ระเบิด. เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ลดลงอย่างช้าๆ
4. 4 ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง เพื่อพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้อง ทำซ้ำแต่ละครั้งในรูปแบบที่ถูกต้อง ผู้เริ่มต้นพยายามรักษาตัวแทนเป้าหมายของคุณให้อยู่ในความสามารถที่แข็งแกร่งของคุณ ค้นหาจังหวะสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าเสริมเทคนิคที่ผิดตั้งแต่ต้น
   • คุณควรทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้เสร็จโดยไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องก้มตัวหรือเปลี่ยนตำแหน่ง หากคุณไม่ประสบความสำเร็จคุณต้องใช้น้ำหนักน้อยลง
   • ในกรณีส่วนใหญ่ คุณควรเริ่มออกกำลังกายโดยยืดแขนและขาออก
   • ก่อนทำแบบฝึกหัดด้วยตัวเอง ให้ฝึกกับครูฝึกหลายๆ ครั้งและเรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดต่างๆ
5. 5 กลุ่มกล้ามเนื้อสำรอง คุณไม่จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันทุกครั้ง มิฉะนั้น กล้ามเนื้อของคุณจะเสียหายได้ สลับกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อทำงานในแต่ละกลุ่มเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ ให้ลองทำดังนี้:
   • การออกกำลังกายครั้งแรก: ทำแบบฝึกหัดสำหรับหน้าอก, ไขว้และลูกหนู;
   • การออกกำลังกายครั้งที่สอง: เน้นที่ขา;
   • การออกกำลังกายที่สาม: แกว่งหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าอกอีกครั้ง
6. 6 หลีกเลี่ยงช่วงเวลาที่เรียกว่าที่ราบสูง หากคุณทำแบบฝึกหัดเดียวกันเป็นเวลานาน คุณจะไม่สังเกตเห็นความคืบหน้าใดๆ คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก และเมื่อคุณปรับน้ำหนักใหม่แล้ว ให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบอื่น ติดตามความคืบหน้าของคุณและสังเกตว่ากล้ามเนื้อของคุณรู้สึกว่าไม่เปลี่ยนแปลงมาระยะหนึ่งแล้ว นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
7. 7 พักระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับคนที่มีระบบเผาผลาญเร็ว ช่วงเวลาพักก็สำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย ร่างกายต้องใช้เวลาในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยไม่เผาผลาญแคลอรีระหว่างทำกิจกรรมอื่นๆ การวิ่งจ๊อกกิ้งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ อาจทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง ผ่อนคลายระหว่างการออกกำลังกาย นอนหลับให้สบายเพื่อเติมความสดชื่นก่อนไปยิมครั้งต่อไป
8. 8 สร้างการเชื่อมต่อระหว่างความคิดและกล้ามเนื้อ การวิจัยยืนยันว่าการพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในโรงยิมได้ แทนที่จะคิดถึงวันของคุณหรือสาวผมบลอนด์ข้างๆ เพื่อปรับปรุงความสำเร็จของคุณ ให้พยายามเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำได้ดังนี้:
   • ในขณะที่คุณทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้นึกภาพกลุ่มของกล้ามเนื้อที่คุณกำลังปั๊มอยู่ข้างหน้าคุณ
   • หากคุณกำลังทำท่ามือเดียว ให้วางมืออีกข้างบนกล้ามเนื้อที่คุณต้องการสร้างรูปร่าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับและเน้นย้ำความพยายามของคุณเป็นพิเศษ
   • จำไว้ว่า น้ำหนักที่คุณยกไม่สำคัญ แต่ผลของน้ำหนักนั้นที่มีต่อกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ขนาดและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณคิดและสิ่งที่คุณให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก

วิธีที่ 2 จาก 3: โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. 1 กินอาหารธรรมชาติที่มีแคลอรีสูง คุณจำเป็นต้องได้รับแคลอรีจากอาหารธรรมชาติทั้งหมดที่ช่วยเติมพลังให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาล แป้งคุณภาพสูง ไขมันทรานส์ และอาหารเสริมมีแคลอรีสูงแต่ขาดสารอาหาร ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของไขมัน ไม่ใช่การเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและดูเป็นหลุมเป็นบ่อ คุณต้องกินอาหารจากทุกกลุ่มอาหาร
   • กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น สเต็กและเนื้อย่าง ไก่ทอด (มีหนังและเนื้อสีเข้ม) ปลาเทราท์ ไข่ และหมู โปรตีนมีความสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงเบคอน ไส้กรอก และเนื้อรมควันประเภทอื่นๆ ที่มีสารปรุงแต่งที่เป็นอันตรายเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
   • กินผักและผลไม้ทุกชนิดให้มาก พวกเขาจัดหาเส้นใยและสารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายตลอดจนน้ำ
   • กินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี และบัควีทแทนขนมปังขาว คุกกี้ มัฟฟิน แพนเค้ก วาฟเฟิล และอื่นๆ
   • กินพืชตระกูลถั่วและถั่วต่างๆ เช่น ถั่วดำ ถั่วพินโต ถั่วลิมา วอลนัท ถั่วลิสง และอัลมอนด์
2. 2 กินมากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องการ คุณกินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่มหรือไม่? ฟังดูโอเค แต่ไม่ใช่เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้คุณควรกินมากกว่าปกติ เพิ่มอาหารเสริมในการเสิร์ฟปกติของคุณและมากยิ่งขึ้นหากคุณสามารถจัดการกับมันได้ ประเด็นง่ายๆ คือ ร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
   • อาหารเช้าที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจรวมถึงข้าวโอ๊ตหนึ่งจาน ไข่สี่ฟอง เนื้อย่างสองชิ้นขึ้นไป แอปเปิ้ล ส้ม และกล้วย
   • สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถกินแซนด์วิชไก่และขนมปังโฮลวีต ถั่วสองสามหยิบมือ อะโวคาโดสองชิ้น และสลัดกะหล่ำปลีกับมะเขือเทศ
   • สำหรับอาหารค่ำ ทำสเต็กชิ้นใหญ่หรืออาหารที่มีโปรตีน มันฝรั่ง ผัก และรับประทานอาหารเสริมได้ตามสบาย
3. 3 กินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน อย่ารอให้ท้องของคุณโหยหาอาหาร เพราะเมื่อคุณอยู่ในระยะการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเติมอาหารสำรองของร่างกายอย่างต่อเนื่อง มันจะไม่คงอยู่ตลอดไป ดังนั้นพยายามสนุก! นอกจากอาหารเช้า กลางวัน และเย็นแล้ว ให้รับประทานอาหารเสริมสองมื้อต่อวัน
4. 4 ทานอาหารเสริมแต่อย่าพึ่งอาหารเสริมทั้งหมด อย่าวางใจในมิลค์เชคโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อเพื่อทำงานให้คุณ ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับส่วนแบ่งของแคลอรี่จากอาหารที่มีแคลอรีสูงทั้งหมด ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ คุณสามารถช่วยตัวเองให้เร็วขึ้นได้โดยการทานอาหารเสริมบางอย่างที่จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ
   • Creatine เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ขายเป็นผง ผสมน้ำ ดื่มวันละหลายครั้ง
   • โปรตีนมิลค์เชคเช่น Sure เป็นอาหารเสริมที่ยอมรับได้หากคุณมีปัญหาในการรับแคลอรีที่คุณต้องการระหว่างมื้ออาหาร
5. 5 ดื่มน้ำ. การทำงานหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ค่อนข้างเร็ว ทุกที่ที่คุณไป พกขวดน้ำติดตัวไปด้วยและดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ ตามหลักการแล้วคุณควรดื่มน้ำประมาณสามลิตรต่อวัน ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ
   • กำจัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอัดลม พวกเขาจะไม่ช่วยให้คุณปรับปรุงรูปร่างของคุณและอาจขัดขวางการฝึกความแข็งแกร่ง
   • แอลกอฮอล์ไม่ใช่ตัวช่วยที่ดีที่สุดเช่นกัน มันทำให้ร่างกายขาดน้ำและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย
6. 6 ตรวจร่างกาย. อะไรใช้ได้ผลและอะไรไม่ได้ผล? เมื่อเปลี่ยนอาหาร ให้ใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อของคุณ ทุกคนมีความแตกต่างกัน และอาหารที่ไม่ส่งผลกระทบกับบุคคลหนึ่งโดยเฉพาะก็สามารถดีสำหรับอีกคนหนึ่งได้ หากคุณไม่เห็นการปรับปรุงใดๆ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้เปลี่ยนไปใช้สิ่งใหม่ๆ ในสัปดาห์หน้า

วิธีที่ 3 จาก 3: เน้นที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ

1. 1 นอนหลับมากกว่าที่คุณต้องการ การนอนหลับมีความสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องนอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงและทำตอนกลางคืน และนอนหลับดีขึ้น 8-9 ชั่วโมงต่อวัน
2. 2 เน้นสร้างกล้ามเนื้ออย่างเดียว คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอื่นๆ ได้ (เช่น การวิ่ง) แต่จำไว้ว่ามันสร้างความเครียดให้กับร่างกาย (กล้ามเนื้อ ข้อต่อ) และต้องใช้พลังงานเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป คาร์ดิโอควรรวมอยู่ในระบบการฝึกเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวม แต่ถ้าคุณเน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วชั่วคราว ควรทำการฝึกความแข็งแรงสักสองสามเดือนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้เร็วยิ่งขึ้น

เคล็ดลับ

• รักษาแรงจูงใจ หาเพื่อนที่จะร่วมออกกำลังกายกับคุณ หรือจดบันทึกความสำเร็จของคุณ ทำอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณตื่นเต้น
• ขอให้เพื่อนช่วยออกกำลังกายหนักๆ เสมอ เช่น ท่า bench press แบบฝึกหัดนี้อันตรายมาก และหากคุณตัดสินใจกดเพิ่มสัก 2-3 ครั้ง การสนับสนุนจะไม่ฟุ่มเฟือย
• หากคุณไม่มีดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์และยังไม่ได้ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ให้เริ่มด้วยการวิดพื้นหรือดึงขึ้น ในตอนแรกพวกเขาจะค่อนข้างมีประสิทธิภาพ
• วิดพื้นแบบย้อนกลับ: เริ่มจากตำแหน่งบนสุดแล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ลงให้ต่ำที่สุดโดยไม่ต้องแตะพื้นด้วยหน้าอกและท้องของคุณ แล้วลุกขึ้นมาเริ่มต้นใหม่ นี่เป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณไม่แข็งแรงพอที่จะวิดพื้นแบบปกติ
• จดจ่อ! หยุดพักเฉพาะเมื่อคุณต้องการจริงๆ ไม่ใช่เมื่อคุณเหนื่อย สิ่งนี้จะสร้างความแข็งแกร่ง

คำเตือน

• อย่าใช้ครีเอทีนในปริมาณมาก เพราะจะทำให้ไตแตกตัวเป็นโมเลกุลที่เป็นพิษหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
• หากคุณออกกำลังกายหนักเกินไป อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ตรวจสอบสุขภาพของคุณและจำกัดความพยายามของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ