เนื้อหา

• วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้เร็ว
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 พิจารณาตารางการออกกำลังกายที่เข้มข้น ในการสร้างแขนของคุณในศูนย์ออกกำลังกายส่วนใหญ่ คุณควรเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักและออกกำลังกายส่วนบนหลายๆ ส่วน การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณสามารถทำทุกอย่างได้ตามต้องการ ยิ่งคุณทุ่มเทเวลาและความพยายามมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น และในขณะที่ไม่มีวิธีที่ "ถูกต้อง" ในการยกแขนขึ้นด้วยการยกน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้ว คุณควรคำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด:

• พยายามยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดทุกสัปดาห์ การยกน้ำหนักแบบเข้มข้นมักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ โดยเหลืออีก 2 วันที่เหลือสำหรับคาร์ดิโอหรือพักผ่อน
• พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักและพักฟื้นจึงจะเติบโต ตัวอย่างเช่น ถ้าวันนี้คุณกำลังเหวี่ยงไขว้ พรุ่งนี้ให้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก
• คุณไม่จำเป็นต้องจดจ่ออยู่กับมือของคุณเท่านั้น ไม่เช่นนั้น เมื่อเวลาผ่านไป รูปร่างของคุณจะดูแปลกและไม่สมส่วนแขนจะใหญ่และลำตัวส่วนล่างจะเพรียว เป็นการดีถ้าคุณออกกำลังกายสำหรับขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

2 ฝึกลูกหนูของคุณ โดยปกติ เมื่อคนๆ หนึ่งตัดสินใจที่จะสร้างแขนที่แข็งแรงและมีกล้าม เขาจะจำกลุ่มกล้ามเนื้อได้เพียงกลุ่มเดียว นั่นคือ ลูกหนู ทำไมสิ่งนี้จึงชัดเจน ท้ายที่สุดนักเพาะกายมักจะนอนอยู่บนม้านั่งและกดบาร์เบลล์หนัก โดยปกติ ลูกหนูไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในลำตัวช่วงบน (หรือแม้แต่กลุ่มกล้ามเนื้อแขน) แต่ไม่มีใครปฏิเสธว่าพวกเขามีความสำคัญมากในการออกกำลังกายหลายๆ ท่าสำหรับการยกและยกน้ำหนักหนัก ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะทำให้ลูกหนูของคุณไหม้:

• ออกกำลังกายโดยยกบาร์ไปที่หน้าอกของคุณ: ยืนด้วยบาร์เบลล์ที่บรรทุกน้ำหนัก (หรือถือดัมเบลล์ไว้ในมือ) ถือไว้ที่ระดับเอว ยกฝ่ามือขึ้น ค่อยๆ ยกหน้าอกเข้าหาหน้าอก โดยให้ข้อศอกแตะลำตัวแล้วลดระดับลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย
• ออกกำลังกายเพื่อยกดัมเบลล์ไปที่หน้าอก: แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่ "biceps brachii" ที่สำคัญซึ่งมีหน้าที่ "โป่ง" หรือ "สไลด์" ที่ต้องการอย่างมากในไหล่ ทำแบบเดียวกันกับ barbell curl แต่ถือดัมเบลล์ไว้โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน การเคลื่อนไหวของแขนของคุณควรคล้ายกับลูกตุ้มที่ชะลอตัวลง
• อ่านบทความของเราเกี่ยวกับลูกหนูสำหรับการออกกำลังกายที่มากขึ้น

3 ฝึกไขว้ของคุณ แม้ว่าบางครั้งพวกมันจะได้รับความสนใจน้อยกว่าเพื่อนบ้านของลูกหนู แต่โดยทั่วไปแล้ว ไทรเซ็ปส์ถือเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญมากกว่าทั้งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยทั่วไป อย่าลืมให้ความสนใจกับ triceps ของคุณมากพอๆ กับ biceps ของคุณ ถ้าไม่มากไปกว่านั้น หากคุณต้องการแขนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ นี่คือแบบฝึกหัด triceps ที่ยอดเยี่ยม:

• Triceps Stretch: ยืน วางมือไว้ใกล้ศีรษะ โดยให้ดัมเบลล์แต่ละข้าง งอข้อศอกขนานกัน ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ระวังอย่าตีหัวตัวเอง ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย
• วางบนแท่งไม้ที่ไม่เรียบ: วางมือบนที่จับขนานกันสองตัวหรือบนขอบม้านั่งด้วยมือของคุณ ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงจนแขนท่อนล่างราบกับพื้น จากนั้นยกตัวเองขึ้นโดยไม่บิดหรือกระตุก ทำซ้ำการออกกำลังกาย
• อ่านบทความของเราเกี่ยวกับ triceps สำหรับการออกกำลังกายที่มากขึ้น

4 ปั๊มขึ้นบริเวณไหล่ ไหล่กว้างและแข็งแรงมักถูกมองว่ามีเสน่ห์มาก นอกจากนี้ เดลทอยด์ยังมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายหลายประเภท เช่น การกดบัลลังก์ การทุ่ม และยังช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไหล่อีกด้วย ด้านล่างนี้เป็นเพียงแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์:

• กดขณะยืน: ในท่ายืนหรือนั่ง ให้ดึงบาร์ถ่วงน้ำหนักไปที่หน้าอก โดยให้แขนอยู่ห่างจากกันปานกลาง ฝ่ามือลง ค่อยๆ ยกน้ำหนักไปทางใบหน้า จากนั้นจึงวางเหนือศีรษะ ลดแผ่นไม้ลงไปที่ระดับคางแล้วออกกำลังกายต่อ
• ทำแบบฝึกหัดการยืดออกด้านข้าง: ในท่ายืน ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ค่อยๆ ยกแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง การเคลื่อนไหวควรมาจากข้อศอก เมื่อมือของคุณขนานกับพื้นอย่างคร่าวๆ ให้ค่อยๆ ลดมือลงแล้วทำซ้ำ คุณยังสามารถเพิ่มแขนตรงไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อทำงานด้านหน้าและด้านหลังไหล่ของคุณ
• Overhead Lifting: นี่คือการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ไม่เพียงแต่ฝึกไหล่ แต่ยังรวมถึงสะโพก ขา และหลังด้วย ท่ายืนโดยมีแถบถ่วงน้ำหนักอยู่ตรงหน้าคุณบนพื้น ค่อยๆ ออกเดดลิฟท์เพื่อยกบาร์เบลขึ้นไปจนถึงระดับเอว ยกน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ (การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องอยู่ในการควบคุม) และกดยืนกด (ดูด้านบน) เพื่อยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ทำตามขั้นตอนทั้งหมดเหล่านี้ในลำดับที่กลับกันเพื่อวางน้ำหนักลงบนพื้นและออกกำลังกายซ้ำ

5 ปั๊มหน้าอกของคุณ และถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแขน แต่แขนที่แข็งแรงและหน้าอกที่บางจะไม่สร้างความประทับใจที่เหมาะสม ดังนั้นบริเวณนี้จึงจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการปั๊มแขน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อแขน เช่น ไขว้ มักมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายหน้าอก แม้ว่าแท่นกดจะมีชื่อเสียงที่สุด แต่ก็ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก รายการด้านล่างจะให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้และอื่นๆ แก่คุณ:

• แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่ง: นอนหงาย ค่อยๆ ยกแท่งน้ำหนัก (หรือดัมเบลล์สองอัน) ขึ้นจากหน้าอกของคุณจนแขนของคุณเหยียดตรง จากนั้นลดน้ำหนักกลับไปแล้วออกกำลังกายซ้ำ อย่าลืมขอให้ใครสักคนทำประกันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสเมื่อยกของขึ้น
• Dumbbell Arm Raising: นอนหงายหรือบนม้านั่งเพื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ กางแขนตรงไปด้านข้าง จากนั้นค่อย ๆ แนบไปข้างหน้าโดยไม่งอ ลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ จากด้านข้างดูเหมือนว่าคุณกำลังกระพือปีก
• อ่านบทความของเราเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อการออกกำลังกายที่มากขึ้น

6 อย่าละเลยกล้ามเนื้อหลังของคุณ พูดง่ายๆ คือ กล้ามเนื้อหลังไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแขน อย่างไรก็ตาม เกือบทุกคนที่ยกน้ำหนักจะต้องอุทิศเวลาให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้หากต้องการมีแขนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งก็เพื่อความสวยงาม (แขนที่แข็งแรงดูไม่ดีถ้าไม่มีแผ่นหลัง) แต่ยังเป็นเพราะกล้ามเนื้อหลังมีส่วนอย่างมากในการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขน ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้:

• แถวบนบล็อกแนวนอนถึงสายพาน: ท่านั่งบนม้านั่งหน้าเครื่อง ดึงสายเข้าหาตัวเบาๆ โดยให้หลังตรงแต่เอนไปข้างหลังเล็กน้อย บีบกล้ามเนื้อระหว่างสะบักตลอดการออกกำลังกาย พยายามอย่าหลังค่อมหรืองอหลังขณะออกกำลังกาย มิฉะนั้นอาจได้รับบาดเจ็บ
• ดึงขึ้นในแนวนอน: ตำแหน่งนอนบนพื้นใต้แถบแนวนอน จับบาร์แล้วค่อยๆ ดึงตัวเองเข้าหามัน (วางเท้าราบกับพื้น) จนกระทั่งแท่งเกือบแตะหน้าอกของคุณ กลับลงมาและทำซ้ำการออกกำลังกาย
• ดึงขึ้น: มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้บนแถบแนวนอน สำหรับการดึงขึ้นเป็นประจำ ให้จับบาร์โดยใช้ฝ่ามือลงและค่อยๆ ดึงร่างกายไปทางแถบจนเกือบแตะหน้าอกของคุณ กลับลงมาและทำซ้ำการออกกำลังกาย

7 ในการทำให้ทุกอย่างดูสมส่วน ให้อุทิศเวลาให้กับปลายแขนให้มาก ท่อนแขนที่สวยงามจะกลายเป็นไอซิ่งบนเค้กเมื่อสูบฉีดร่างกายส่วนบนของคุณ และในขณะที่มันมีความสำคัญมากสำหรับความแข็งแรงในการยึดเกาะและแขนทั้งหมด (ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในกีฬาอื่นๆ เช่น การปีนหน้าผา) นักกีฬาหลายคนก็เพียงแค่เหวี่ยงมันเพื่อความสวยงาม ลองทำแบบฝึกหัดง่ายๆด้านล่าง:

• Barbell Crunches: นั่งบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์ถ่วงน้ำหนักอยู่ในมือ ท่อนแขนวางอยู่บนสะโพก ยกบาร์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้กล้ามเนื้อในมือและแขนท่อนล่าง จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกดบาร์ให้ต่ำที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายครบชุด ให้ลองสลับกริปบาร์เบลกับแต่ละเซ็ต

วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้เร็ว

1. 1 พยายามเน้นที่น้ำหนักมากกว่าการทำซ้ำ หากกล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้าในแต่ละครั้ง ผลที่ได้คือ ความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไม่ว่าคุณจะทำอย่างไร (ถ้าคุณกินเพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ) อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต ขอแนะนำให้เน้นการออกกำลังกายโดยทำซ้ำไม่กี่ครั้งในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากแต่ละครั้งตัวอย่างเช่น แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่ระบุว่าหากปัจจัยอื่นๆ ทั้งหมดเหมือนกัน การยกลิฟต์ 3-6 ตัวที่มีน้ำหนักมากจะทำให้กล้ามเนื้อสูบฉีดได้มากกว่า 15-20 ตัวด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย
   • ในทางกลับกัน โค้ชบางคน (รวมถึง Arnold Schwarzenegger) แนะนำให้เพิ่มค่าเฉลี่ยไปจนสุดทางและทำอีกเล็กน้อย (โดยปกติประมาณ 8-15) ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปความสมดุลของความแข็งแรงการบรรเทาและมวลที่ดีต่อสุขภาพก็พัฒนาขึ้น
2. 2 นอกจากนี้ยังมีแนวทาง "เร็วราวฟ้าผ่า" วิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือการยกน้ำหนักอย่างรวดเร็ว! การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่เรียกว่า "สายฟ้า" ซึ่งก็คือเมื่อคุณยกน้ำหนักให้เร็วที่สุด จะทำให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเติบโตได้เร็วกว่าชุดปกติ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะเอาชนะความอ่อนแอและบังคับให้กล้ามเนื้อหดตัวเร็วขึ้น และหากคุณต้องการสร้างร่างกายอย่างรวดเร็ว กลยุทธ์นี้เหมาะสำหรับคุณ
   • อย่างไรก็ตาม ต้องใช้ทุกอย่างอย่างถูกต้อง ดังนั้นอย่าปล่อยให้เป้าหมาย "ฟ้าผ่า" เบี่ยงเบนความสนใจจากการพัฒนาความสามารถในการยกน้ำหนักอย่างถูกต้องตามกฎทั้งหมด ห้ามงอ บิด หรือกระตุกขณะออกกำลังกาย มิฉะนั้น อาจทำให้เจ็บปวดและเจ็บเป็นเวลานาน ..
3. 3 พิจารณาข้อดีของตุ้มน้ำหนักทั่วไปมากกว่าตุ้มน้ำหนักเครื่องจักร คุณสามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายใดๆ หากทำอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม หลายแหล่งแนะนำการยกน้ำหนักแบบปกติ (บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ฯลฯ) แทนการออกกำลังกายด้วยเครื่อง การยกน้ำหนักแบบปกติจะเหมาะกับความท้าทายทางกายภาพในชีวิตประจำวันมากกว่า และช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เพียงพร้อมสำหรับทุกสิ่ง แต่ยังน่าดึงดูดใจด้วย (อย่างไรก็ตาม หากการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง อาการบาดเจ็บอาจเกิดบ่อยกว่าการจำลอง)
   • การออกกำลังกายโดยเน้นน้ำหนัก (เช่น วิดพื้น ดึงขึ้น หย่อน และอื่นๆ) มักจะถือว่าอยู่ในระหว่างนั้น แต่ก็มีโอกาสมากมายสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยมีโอกาสบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย
4. 4 อย่าเสียพลังงานมากเกินไปกับคาร์ดิโอ คาร์ดิโอนั้นดีต่อสุขภาพ อันที่จริง มันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแกร่งและเผาผลาญแคลอรี แต่ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มันจะมีผลตรงกันข้าม การใช้พลังงานจำนวนมากไปกับการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความแข็งแรงเพียงเล็กน้อยที่จะเติบโต ดังนั้นควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างจริงจังสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
   • หากคุณชอบคาร์ดิโอ ให้ลองเดินมากกว่าวิ่งหรือว่ายน้ำ
5. 5 เริ่มกินถูกต้อง ร่างกายของคุณต้องการ "เชื้อเพลิง" ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องการแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้นและการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ผักและผลไม้จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมาก แต่ควรพยายามไม่กินของหวานและอาหารที่มีแคลอรีสูง พยายามกินอาหารต่อไปนี้ให้มากขึ้น โดยคิด 40-50% ของแคลอรี่จากโปรตีน 40-50% จากคาร์โบไฮเดรต และ 10-20% จากไขมัน:
   • โปรตีน: เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา ไข่ขาว และไม่มีไขมันจากเนื้อหมูและเนื้อวัว โปรตีนจากอาหารจากพืชสามารถหาได้จากถั่ว ถั่วเหลือง (เต้าหู้) บร็อคโคลี่ และผักโขม ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น กรีกโยเกิร์ต ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเช่นกัน นอกจากนี้ นักกีฬาหลายคนแนะนำอาหารเสริมโปรตีน
   • คาร์โบไฮเดรต: ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว ผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่งและมะเขือเทศ ผักสีเขียว เช่น บร็อคโคลี่ คื่นฉ่าย ถั่วลันเตา และอื่นๆ ก็เป็นอาหารเสริมที่ดีเช่นกัน
   • ไขมัน: อะโวคาโด ถั่ว ชีส และน้ำมันพืชชนิดเบา (เช่น ทานตะวัน) เป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารที่ดีเยี่ยม
6. 6 ดื่มน้ำปริมาณมากทุกวัน น้ำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำและจำเป็นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ของคุณ แหล่งอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มวันละสองลิตร แต่ถ้าคุณเหงื่อออกมาก ปริมาณนี้ควรเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ
7. 7 พักผ่อนได้ดี เมื่อพูดถึงเพาะกาย เวลา "อยู่ข้างนอก" โรงยิมมีความสำคัญพอๆ กับเวลาที่ใช้ออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด อย่าลืมปล่อยให้ร่างกายของคุณหลุดพ้นจากภาระ หลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปของกล้ามเนื้อ (ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ) ดังนั้นจึงควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทุกวัน คุณอาจต้องการทำวันหรือสองวันเต็มวันหรือสองวัน ทั้งหมดขึ้นอยู่กับคุณ
   • นอกจากนี้ การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ แต่ละคนมีบรรทัดฐานของตัวเอง แต่แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่แนะนำให้นอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่
8. 8 โปรดทราบว่าสเตียรอยด์ที่เป็นอันตราย หากคุณไม่อดทนที่จะสร้างอาวุธที่แข็งแรงอยู่แล้ว อาจมีสิ่งล่อใจอย่างยิ่งที่จะใช้สเตียรอยด์ แต่สิ่งนี้จะจบลงอย่างเลวร้ายเสมอ วิธีเดียวที่จะสร้างมวลได้อย่างรวดเร็วคือการออกกำลังกาย ไม่ยอมแพ้ รับประทานอาหารและพักผ่อนอย่างเหมาะสม แต่สเตียรอยด์ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว แต่ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ได้แก่:
   • สำหรับผู้ชาย: การขยายเต้านม, การแข็งตัวของอวัยวะเพศที่เจ็บปวด (การแข็งตัวของอวัยวะเพศ), การหดตัวของอวัยวะเพศ, จำนวนอสุจิที่ลดลง, ภาวะมีบุตรยาก, ความอ่อนแอ
   • สำหรับผู้หญิง: ขนบนใบหน้าและร่างกายเพิ่มขึ้น, ประจำเดือนมาไม่ปกติ, เสียงหยาบ, อวัยวะเพศหญิงที่ขยายใหญ่ขึ้น, การลดขนาดหน้าอก
   • สิว
   • ผิวมัน
   • ดีซ่าน
   • อารมณ์แปรปรวนอย่างกะทันหัน
   • จินตนาการหวาดระแวง
   • ปัญหาที่หายากและร้ายแรง เช่น หัวใจวายและมะเร็งบางชนิด

เคล็ดลับ

• ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย
• มีแรงจูงใจอยู่เสมอ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในชั่วข้ามคืน แต่ด้วยการฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในไม่กี่สัปดาห์
• หากไม่มีโรงยิม คุณสามารถปั๊มหน้าอกและไขว้ของคุณด้วยการวิดพื้นได้
• หาเพื่อนไปยิมกับคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณทั้งคู่มีแรงบันดาลใจและสนุกสนานร่วมกันมากขึ้น
• เพื่อให้ได้ "ภาพลวงตา" ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็วของแขนที่สูบฉีดได้ดี ให้เน้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ตามขวาง (ด้านหน้าของไหล่) กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะยังด้อยพัฒนา ดังนั้น กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเติบโตอย่างรวดเร็วด้วยความมุ่งมั่นทุ่มเท กลยุทธ์นี้จะทำให้ท่อนบนของแขนคุณใหญ่ขึ้น ซึ่งจะทำให้แขนของคุณดูใหญ่ขึ้น แนวปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือการออกกำลังกายแบบยืดออกด้านข้าง: งอไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว T
• ลองโพสท่า (นักเพาะกายทำเช่นนี้ด้วยเหตุผลเฉพาะ) ก่อนออกกำลังกายให้ดูที่กล้ามเนื้อในกระจก วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกายได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณกำลังจะไปทำงานกับไขว้ เกร็ง triceps ของคุณจนกว่าจะออกมาดีและทำเช่นเดียวกันขณะออกกำลังกาย
• หากไม่มีบาร์เบลล์และดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ถุงช้อปปิ้ง กระป๋องหนัก หนังสือ และอื่นๆ ได้เสมอ

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรืออ่อนล้าอย่างรุนแรงในขณะออกกำลังกายอย่างกะทันหัน อย่า "ก้าว" ข้ามมันไป หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ