วิธีลดระดับไตรกลีเซอไรด์อย่างรวดเร็ว

วิดีโอ: EP 262 เทคนิค ลดไตรกลีเซอไรด์ ดีขึ้นใน 1 เดือนหากทราบเรื่องนี้

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
วิธีที่ 3 จาก 3: ยา
เคล็ดลับ
คำเตือน

ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด หากคุณต้องการลดระดับไตรกลีเซอไรด์อย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการใช้ยาต่อไปนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ

1 กำจัดขนมออกจากอาหารของคุณ น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์อาจทำให้ไตรกลีเซอไรด์พุ่งสูงขึ้น ดังนั้นวิธีหนึ่งที่รวดเร็วที่สุดในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์คือการลดของหวานเนื่องจากน้ำตาลส่วนใหญ่มักประกอบด้วยแคลอรีเปล่า ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ และต่อมากลายเป็นไขมันในร่างกาย
- จำกัดน้ำตาลให้อยู่ที่ 5-10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงสามารถกินของหวานได้ 100 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายสามารถบริโภคได้ถึง 150 แคลอรี่
- หลีกเลี่ยงอาหารอย่างขนมหวานและน้ำผลไม้เข้มข้น
2 ลดคาร์โบไฮเดรตกลั่น ในบางคน ข้าวขาว ขนมอบจากแป้งขาว และเซโมลินาสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ หากแพทย์ของคุณสงสัยว่าสาเหตุของการเพิ่มขึ้นของไตรกลีเซอไรด์เกี่ยวข้องกับการใช้อาหารข้างต้น ให้ทำการเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณโดยจำกัดการใช้อาหารดังกล่าว ซึ่งจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมาก
- เลือกขนมปังโฮลเกรนและพาสต้าแทนอาหารคาร์โบไฮเดรตขัดสี
- ลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง รวมโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ โปรตีนมี "ดัชนีน้ำตาล" ที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า ซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและไขมัน (รวมถึงระดับไตรกลีเซอไรด์) รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณเนื่องจากช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและลดระดับไตรกลีเซอไรด์
3 กำจัดแอลกอฮอล์ออกจากอาหารของคุณ แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ไวต่อแอลกอฮอล์ ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งให้คุณกำจัดแอลกอฮอล์ออกจากอาหารของคุณในขณะที่คุณกำลังพยายามลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ
- เมื่อระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณกลับสู่ระดับปกติแล้ว คุณสามารถค่อยๆ ใส่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปในอาหารของคุณได้ อย่างไรก็ตาม อย่าดื่มมากเกินไปหรือบ่อยเกินไป เนื่องจากอาจไม่ส่งผลดีที่สุดต่อระดับไตรกลีเซอไรด์อีกต่อไป
4 รวมอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ กรดไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นไขมัน "ดี" ดังนั้นการบริโภคเป็นประจำสามารถช่วยให้ร่างกายลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้
- รวมน้ำมันปลาประมาณสองเสิร์ฟต่อสัปดาห์ในอาหารของคุณ หากคุณทำเช่นนี้เป็นประจำ คุณจะสังเกตเห็นระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงในไม่ช้า
- ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลาเทราท์
- แหล่งอื่นๆ ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์บด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว วอลนัท และผักใบเขียวเข้ม รวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารประจำวันของคุณ
- คุณสามารถทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ได้เนื่องจากจะช่วยเพิ่มอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ของคุณ
5 รวมอาหารจากพืชในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณชอบโปรตีนจากพืช (มากกว่าเนื้อแดง) คุณจะพบว่าระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณลดลงอย่างมากในไม่ช้า
- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา และอาหารจากถั่วเหลือง
- คุณยังสามารถทดแทนเนื้อไก่เป็นเนื้อแดงได้ เนื่องจากเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์
6 รวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในอาหารของคุณ ไฟเบอร์ส่งเสริมการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหาร ดังนั้นอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลได้อย่างมาก
- ไฟเบอร์ที่ดูดซับน้ำในลำไส้จะกลายเป็นก้อนคล้ายเจลซึ่งไขมันจะ "เกาะติด" ได้ดี ช่วยลดระดับไขมัน (รวมถึงไตรกลีเซอไรด์) ที่ร่างกายดูดซึม นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังมีผลดีต่อระบบย่อยอาหารโดยรวม
- รวมซีเรียลมากขึ้นในอาหารของคุณเพื่อรับไฟเบอร์ที่เพียงพอ กินพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผักด้วย
- ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ ดังนั้นคุณจึงไม่กินมากเกินไป
- ดื่มน้ำมากขึ้นหากคุณกำลังเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ มิฉะนั้น คุณอาจรู้สึกไม่สบายในลำไส้ในระดับปานกลางถึงรุนแรง
7 ติดตามว่าคุณกินไขมันอะไรและเท่าไหร่ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์นั้นไม่ดีเป็นพิเศษ ดังนั้นการหลีกเลี่ยงพวกมันจึงสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมาก
- ไขมันที่ "ไม่ดี" เหล่านี้ส่วนใหญ่พบได้ในอาหารบรรจุหีบห่อและอาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่นเดียวกับอาหารที่ทำด้วยน้ำมันพืช เนย ไขมัน น้ำมันหมู และมาการีน อาจเป็นแหล่งที่มาของไขมันที่ "ไม่ดี"
- ให้ความสำคัญกับไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ร่างกายของคุณต้องการไขมันบางส่วนในแต่ละวัน และแหล่งที่มาเหล่านี้ถือว่ามีสุขภาพที่ดีและไม่ส่งผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ แหล่งที่มาของไขมันที่ "ดี" ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีด รำข้าว น้ำมันวอลนัท และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
8 จำกัดการบริโภคฟรุกโตส. ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้ส่วนใหญ่ เช่นเดียวกับน้ำผึ้งและน้ำตาลในตาราง การรับประทานฟรุกโตสน้อยกว่า 50-100 กรัมต่อวันจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้เร็วขึ้น
- ผลไม้ที่มีฟรุกโตสต่ำ: แอปริคอต ผลไม้รสเปรี้ยว แตง สตรอเบอร์รี่ อะโวคาโด และมะเขือเทศ ถ้าคุณต้องการกินผลไม้บางชนิด ให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งข้างต้น
- ผลไม้ที่มีฟรุกโตสสูง: มะม่วง กล้วย องุ่น ลูกแพร์ แอปเปิ้ล แตงโม สับปะรด และแบล็กเบอร์รี่ กำจัดผลไม้เหล่านี้ออกจากอาหารของคุณหรืออย่างน้อยก็ลดการบริโภคลงอย่างมาก

วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1 ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณ ใส่ใจกับจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคในแต่ละวัน และพิจารณาว่าคุณสามารถลดปริมาณนั้นได้หรือไม่ (ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้)
- สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การมีน้ำหนักเกินอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง
- ผู้หญิงควรบริโภค 1200 แคลอรีต่อวัน ผู้ชาย 1800 แคลอรีต่อวัน (ค่าอาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและปัจจัยอื่นๆ) หากคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือลดปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างมาก แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ อย่างไรก็ตาม อย่าเริ่มรับประทานอาหารใด ๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างก่อนนอน
2 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ พยายามกินให้บ่อยขึ้น แต่ทีละน้อย ดีกว่ามื้อใหญ่สองหรือสามมื้อต่อวัน
3 ไปเล่นกีฬา. การออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
- อย่ากำหนดระบบการฝึกที่เข้มงวด คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายที่หนักแน่นสามารถช่วยให้คุณลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้เร็วขึ้น แต่จริงๆ แล้วคุณไม่ใช่ การตั้งมาตรฐานสูงเกินไปมักจะทำให้ตัวเองล้มเหลว เริ่มต้นด้วยเซสชั่น 10 นาทีและเพิ่ม 1-2 นาทีในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึง 30-40 นาที
- กระจายกิจกรรมของคุณ คุณสามารถเดิน ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายกับหลักสูตรในรูปแบบดีวีดี สร้างสรรค์ ด้วยเหตุนี้คุณจะไม่เบื่อและเรียนอย่างกระตือรือร้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณค้นหารูปแบบการออกกำลังกายที่คุณชอบได้อีกด้วย!
4 หยุดสูบบุหรี่. การเลิกสูบบุหรี่เป็นขั้นตอนสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์
- การสูบบุหรี่เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ รวมถึงการแข็งตัวของเลือดที่เพิ่มขึ้น ความเสียหายต่อหลอดเลือดแดง และความสามารถของร่างกายในการควบคุมไขมันในเลือด (รวมถึงไตรกลีเซอไรด์) ลดลง
- การเลิกสูบบุหรี่ช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมได้อย่างมาก ค้นหาโปรแกรมในเมืองของคุณ (หรือภูมิภาค) ที่จะช่วยคุณเลิกบุหรี่ หรือติดต่อนักบำบัดเพื่อขอคำแนะนำ

วิธีที่ 3 จาก 3: ยา

1 ใช้ไฟเบรต โดยปกติ แพทย์จะสั่งยาเจมไฟโบรซิลและฟีโนไฟเบรต
- ไฟเบรตเป็นสารประกอบอินทรีย์จากกลุ่มกรดคาร์บอกซิลิกที่มีผลแอมฟิพาทิก กล่าวคือ ดึงดูดทั้งโมเลกุลของน้ำและโมเลกุลของไขมัน
- ยาเหล่านี้เพิ่มระดับ HDL และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ โดยลดการผลิตอนุภาคที่มีไตรกลีเซอไรด์ของตับ
- โปรดทราบว่าไฟเบรตอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยและทำงานผิดปกติของตับ รวมทั้งมีส่วนทำให้เกิดนิ่วในถุงน้ำดี พวกเขายังเป็นอันตรายหากใช้กับทินเนอร์เลือด ไฟเบรตอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้เมื่อรับประทานร่วมกับสแตติน
2 ใช้กรดนิโคตินิก. กรดนิโคตินิกเป็นรูปแบบหนึ่งของไนอาซิน
- กรดนิโคตินิกยังเป็นกรดคาร์บอกซิลิก
- เช่นเดียวกับไฟเบรต ไนอาซินจะลดความสามารถของตับในการผลิตอนุภาคที่มีไตรกลีเซอไรด์ที่เรียกว่าไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำมาก
- กรดนิโคตินิกช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ("ดี") ได้ดีกว่ายาประเภทนี้มาก
- ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนใช้ยาเหล่านี้เนื่องจากสามารถโต้ตอบกับยาอื่น ๆ และทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้
- ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของไนอาซิน ได้แก่ หายใจลำบาก ปวดท้องรุนแรง อาการตัวเหลือง และเวียนศีรษะ แม้ว่าจะหายาก แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องตระหนักถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
3 เรียนรู้เกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้องสั่งโดยแพทย์ กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ และปริมาณโอเมก้า 3 ที่ต้องสั่งโดยแพทย์ในปริมาณมากสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้เร็วยิ่งขึ้น
- โอเมก้า 3 ที่สั่งโดยแพทย์มักใช้เป็นยาเม็ดน้ำมันปลา
- รับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณมากตามคำแนะนำและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เนื่องจากอาจเกิดปฏิกิริยากับยาอื่นๆ โอเมก้า 3 มากเกินไปทำให้เลือดบางเกินไปและความดันโลหิตลดลง พวกเขายังสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้การทำงานของตับบกพร่อง นอกจากนี้ การได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณมากอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตได้
4 เรียนรู้เกี่ยวกับสแตติน สแตตินที่ใช้กันมากที่สุดคือ atorvastatin สแตตินยอดนิยมอื่นๆ ได้แก่ ฟลูวาสแตติน โลวาสแตติน พิทาวาสแตติน ปราวาสแตติน โรสุวาสทาทิน และซิมวาสแตติน
- ยาเหล่านี้ลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการปิดกั้นเอนไซม์ที่เรียกว่า HMG-CoA reductase เอนไซม์นี้มีบทบาทสำคัญในการผลิตคอเลสเตอรอล
- เป้าหมายหลักของ statin คือการลดคอเลสเตอรอล LDL ยานี้สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ได้ แต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่ายาอื่นๆ ที่ออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์นี้
- ผลข้างเคียงหายากมาก แต่ค่อนข้างรุนแรง ผลข้างเคียงหลักคือความเสียหายของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าใช้ยาสแตตินร่วมกับไฟเบรต นอกจากนี้ สแตตินยังสามารถทำให้เกิดปัญหาตับและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- ระวังอาการของการได้รับโอเมก้า 3 มากเกินไป ซึ่งอาจรวมถึงผิวมัน / สิว ผมมันเยิ้ม และความอ่อนแอทั่วไป

เคล็ดลับ

ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณอย่างมีนัยสำคัญ คุณต้องตระหนักถึงผลกระทบ ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจ
ไตรกลีเซอไรด์ยังส่งผลต่อกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมอาการ Metabolic Syndrome: ความดันโลหิตสูง ไตรกลีเซอไรด์สูง คอเลสเตอรอล HDL รอบเอวเพิ่มขึ้น และ/หรือน้ำตาลในเลือดสูง โรคเมตาบอลิซึมเป็นโรคเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน ไขมันพอกตับ และมะเร็งบางชนิด นี่เป็นอีกสองสามสาเหตุที่คุณต้องตรวจสอบระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ
ยิ่งคุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวกมากขึ้น รวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย (นอกเหนือจากยาที่แพทย์สั่ง) คุณก็จะยิ่งรู้สึกมีความสุขและมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและสมบูรณ์มากขึ้น บางครั้งส่วนที่ยากที่สุดคือก้าวแรก แต่เมื่อคุณเห็นความคืบหน้า คุณจะมีแรงจูงใจเพิ่มเติมอย่างแน่นอน!