เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงของอาหาร
• วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีทำให้สมองของคุณคิดว่าคุณไม่หิว
• วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีเอาชนะความหิวทางจิตวิทยา
• เคล็ดลับ

การรับมือกับความหิวโหยในที่ทำงานอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีวันทำงานที่ยาวนาน พักทานอาหารไม่กี่ครั้ง หรือมีอาชีพที่เครียดและมีความต้องการสูง โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การผสมอาหารที่เหมาะสมและเวลาอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงในที่ทำงาน เทคนิคพิเศษยังมีประโยชน์ในการทำให้สมองของคุณคิดว่าคุณอิ่มแล้ว หากคุณต้องการรู้สึกสบายในที่ทำงานมากขึ้น ให้เปลี่ยนแปลงอาหารและการรับประทานอาหารของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงของอาหาร

1. 1 กินวันละ 3-6 ครั้ง เคล็ดลับอย่างหนึ่งในการทำให้ความอิ่มในที่ทำงานคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นประจำ การข้ามมื้ออาหารหรือการหยุดพักระหว่างมื้อนานเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกหิว
   • นักวิทยาศาสตร์พบว่าอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นประจำร่วมกับอาหารว่างสามารถช่วยลดความหิวได้
   • ควรรับประทานให้น้อยกว่า 3 ครั้งต่อวัน หากตารางเวลาของคุณเอื้ออำนวย คุณสามารถกินหรือทานอาหารว่างได้บ่อยขึ้น
   • อย่าข้ามมื้ออาหารและตรวจสอบให้แน่ใจว่าช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 4-5 ชั่วโมง
2. 2 กินโปรตีนอยู่เสมอ โปรตีนเป็นอาหารที่สามารถต่อสู้กับความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน กินโปรตีนกับอาหารทุกมื้อรวมทั้งของว่าง
   • การศึกษาจำนวนมากระบุว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้คนรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นด้วยอาหาร และอิ่มนานขึ้นหลังรับประทานอาหาร
   • การกินโปรตีนกับอาหารทุกมื้อสามารถช่วยให้คุณยืดออกได้ทั้งวัน กินโปรตีน 1-2 มื้อ (30-60 กรัม) ต่อครั้ง
   • หากคุณรักษาความฟิตและนับแคลอรี ให้เลือกโปรตีนที่มีไขมันน้อย เพราะโปรตีนนั้นจะมีแคลอรีและไขมันน้อยกว่า กินเนื้อสัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นมแคลอรีต่ำ เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล และพืชตระกูลถั่ว
3. 3 กินไฟเบอร์มากขึ้น ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับความหิวโหยในที่ทำงาน พยายามกินไฟเบอร์ให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ
   • การวิจัยพบว่าคนที่กินไฟเบอร์มากกว่าคนอื่นจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นและกินมากเกินไปน้อยลง ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารและทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง
   • ผู้หญิงควรกินไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวันและผู้ชาย 38 กรัม
   • กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง 1-2 มื้อทุกมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่ได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น แต่คุณยังรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันอีกด้วย
   • มีไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารต่อไปนี้: ผลไม้ ผัก ผักประเภทแป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี
   • อาหารต่อไปนี้มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง: กรีกโยเกิร์ตใส่ถั่วและผลไม้ โรลกับเนื้อไม่ติดมันและชีสในพิต้าโฮลเกรนและสลัดผลไม้ชุดเล็ก สลัดผักโขมเสิร์ฟพร้อมผักสดและแซลมอนย่าง หรือทั้งลูก พาสต้าธัญพืชกับไก่ย่างและผักคู่
4. 4 ดื่มน้ำมากขึ้น. เพื่อให้รู้สึกหิวน้อยลง คุณควรดื่มให้มากขึ้นหากคุณรู้สึกกระหายน้ำบ่อยๆ หรือควบคุมความอยากอาหารไม่ได้ น้ำจะช่วยคุณได้
   • หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือร่างกายขาดน้ำเล็กน้อย สมองอาจเข้าใจผิดว่ากระหายเพราะหิว นี่อาจเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงรู้สึกหิวเมื่อคุณกระหายน้ำจริงๆ
   • เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวัน พยายามดื่มน้ำวันละ 8 แก้วขึ้นไป (มากถึง 13 แก้ว)
   • เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีและคาเฟอีน เหมาะที่สุดสำหรับการทำให้ร่างกายชุ่มชื้น ดื่มน้ำเปล่ารสจัด น้ำอัดลม กาแฟและชาสกัดคาเฟอีน

วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีทำให้สมองของคุณคิดว่าคุณไม่หิว

1. 1 ดื่มอะไรก็อร่อย หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณต้องหาวิธีสนองความหิวโดยไม่ต้องใช้แคลอรีส่วนเกิน กาแฟหรือชาจะช่วยคุณในเรื่องนี้
   • จากผลตอบรับของผู้คน เช่นเดียวกับการศึกษาบางส่วน กาแฟสามารถช่วยระงับความอยากอาหารได้
   • ดื่มกาแฟตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะระหว่างมื้ออาหาร เพื่อหลอกให้สมองคิดว่าคุณอิ่มแล้ว คุณสามารถดื่มกาแฟธรรมดาและกาแฟ decaf ได้ - ผลจะเหมือนกัน อย่างไรก็ตาม กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนถือเป็นของเหลวที่ดีต่อสุขภาพซึ่งให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย ในขณะที่กาแฟปกติไม่เป็นเช่นนั้น
   • คุณยังสามารถดื่มชาได้ เช่น สมุนไพร เช่นเดียวกับกาแฟ รสชาติของชาจะช่วยให้ความอยากอาหารสงบลง
   • ตัดครีมและน้ำตาลออก เพิ่มนมพร่องมันเนยดีกว่า หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบหลักและกาแฟค็อกเทล เพราะมีแคลอรีสูง
2. 2 เคี้ยวหมากฝรั่งไร้น้ำตาลหรือดูดมินต์. หมากฝรั่งและลูกอมแข็งจะหลอกสมองของคุณให้คิดว่าคุณไม่หิว
   • การวิจัยพบว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งและลูกอมแข็งสามารถบรรเทาความหิวและยืดเวลาความอิ่มได้
   • หมากฝรั่งหรือสะระแหน่บอกสมองว่าคุณอิ่มแล้ว แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินอะไรเลยก็ตาม
   • หากคุณกำลังควบคุมน้ำหนัก ให้เลือกหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลหรือลูกอมแข็ง มันจะดีต่อฟันด้วย
3. 3 เดินเล่น. เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวในที่ทำงาน ให้ลุกขึ้นเดินไป
   • นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นการเดินช่วยลดความอยากอาหาร
   • หากคุณรู้สึกหิวในที่ทำงาน ให้หยุดพักและเดินไปรอบๆ คุณสามารถวิ่งขึ้นและลงบันไดสองสามครั้งหากทำได้
4. 4 แปรงฟัน. นำยาสีฟันและแปรงไปทำงาน การแปรงฟันสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความหิวและความอยากอาหารได้
   • ในระหว่างการวิจัย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าการแปรงฟันหลังรับประทานอาหารเป็นการบอกสมองว่าคนเราทานอาหารเสร็จแล้ว รสมิ้นต์สดของแปะทำลายรสชาติของอาหารในปาก
   • ซื้อแปรงสีฟันขนาดเดินทางขนาดเล็กและยาสีฟันขนาดเล็ก พกติดตัวไปทำงานและแปรงฟันทุกครั้งที่ทานอาหาร

วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีเอาชนะความหิวทางจิตวิทยา

1. 1 เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความหิวที่แท้จริงและความหิวทางจิตใจ ในขณะที่คุณมีแนวโน้มที่จะประสบกับความหิวโหยทางสรีรวิทยาระหว่างวันในที่ทำงาน คุณก็อาจตระหนักถึงความหิวทางจิตใจ (ทางอารมณ์) ด้วย
   • สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะความแตกต่างระหว่างความหิวทั้งสองประเภทนี้ หากคุณเรียนรู้ที่จะทำเช่นนี้ คุณอาจจะรู้ว่าคุณไม่หิวอย่างที่คิด
   • ความหิวทางจิตใจอาจเป็นผลมาจากหลายปัจจัย อาจเป็นเพราะช่วงบ่ายที่เงียบสงบในที่ทำงานหรือความเบื่อหน่าย ความเครียดจากเพื่อนร่วมงานหรือเจ้านาย การทำงานหนักเกินไป หรือปัญหาทางอารมณ์อื่นๆ (เช่น ความซึมเศร้า)
   • โดยปกติความหิวทางอารมณ์จะปรากฏขึ้นทันทีและคน ๆ หนึ่งต้องการผลิตภัณฑ์บางอย่างจริงๆ แต่ถึงแม้จะอิ่มแล้วเขาก็ไม่รู้สึกอิ่ม
   • ความหิวทางสรีรวิทยาทำให้รู้สึกท้องว่างและอาจตามมาด้วยการเป็นตะคริว เสียงดังก้องในท้อง ระคายเคืองและเมื่อยล้า
2. 2 เริ่มเก็บไดอารี่อาหาร หากดูเหมือนว่าในที่ทำงานบางครั้งคุณกำลังประสบกับความหิวที่ไม่ใช่เรื่องจริง แต่เป็นความหิวทางจิตใจ ให้เริ่มจดบันทึกอาหาร
   • เขียนอาหารทั้งหมดที่คุณกินในระหว่างวัน ใช้ไดอารี่ในการทำงานหรือใช้แอพมือถือเฉพาะเพื่อติดตามอาหารและของว่างทั้งหมดของคุณในที่ทำงาน เขียนสิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่างและเครื่องดื่ม
   • ทำเช่นนี้สักสองสามวันแล้วเริ่มบันทึกอารมณ์และความรู้สึกของคุณ สามารถทำได้ในตอนกลางวันหรือตอนเย็น สังเกตว่าคุณเครียด โต้เถียงกับเพื่อนร่วมงาน ทำงานดึก หรือรู้สึกประหม่าเมื่ออยู่ที่บ้าน
   • สร้างความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งที่คุณกินกับอารมณ์ของคุณ ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณทานอาหารว่างตอนบ่ายหลังจากทะเลาะกับเพื่อนร่วมงาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุความเครียดและการตอบสนองของคุณ
3. 3 ขอความช่วยเหลือจากคนที่รัก หากคุณเข้าใจว่าคุณมักจะกินด้วยอารมณ์และความหิวโหยของคุณเป็นเรื่องทางจิตใจ ให้ล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่จะช่วยคุณต่อสู้กับปัญหานี้
   • นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าคน ๆ หนึ่งมีแนวโน้มที่จะถูกนำโดยอารมณ์และกินหากไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้อื่น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีคนสนับสนุนคุณ
   • เกือบทุกคนสามารถช่วยเหลือคุณได้ ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว เพื่อนฝูง หรือแม้แต่เพื่อนร่วมงาน (โดยเฉพาะหากพวกเขากังวลใจ) บอกพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาของคุณและวิธีที่คุณพยายามต่อสู้กับความหิวโหย
   • หากเพื่อนร่วมงานมีปัญหาเดียวกันในที่ทำงาน คุณสามารถออกไปเดินเล่นด้วยกันในช่วงพักเที่ยงหรือพักดื่มกาแฟเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ
4. 4 พบนักจิตอายุรเวท. ปัญหาสามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นักบำบัดโรคหรือโค้ชสามารถช่วยให้คุณเข้าใจปัญหาของความหิวทางจิตใจได้ดีขึ้น
   • หากคุณกินมากเกินไป ทานอาหารว่าง หรือให้อาหารตัวเองในปริมาณมาก ๆ เนื่องจากความหิวทางจิตหรือรู้สึกหิวตลอดเวลาที่ทำงาน ให้ลองทำงานร่วมกับนักบำบัดโรค
   • มองหาผู้เชี่ยวชาญในเมืองของคุณหรือขอให้ PCP ของคุณแนะนำใครสักคน นักบำบัดจะให้การสนับสนุนที่คุณต้องการและช่วยให้คุณเอาชนะปัญหาได้
5. 5 พูดคุยกับแพทย์ของคุณ หากคุณยังคงรู้สึกหิวตลอดทั้งวัน ทั้งๆ ที่การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและกิจวัตรประจำวัน ให้นัดพบแพทย์
   • การรู้สึกหิวทางสรีรวิทยาตลอดทั้งวันนั้นไม่ถือว่าเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนกินอาหารครบมื้อและของว่างเป็นประจำ
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความอยากอาหารและความหิวของคุณ อธิบายว่าความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นของคุณดำเนินไปนานแค่ไหนและสิ่งที่คุณทำเพื่อแก้ไขปัญหา
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณอย่างสม่ำเสมอเกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุโรคที่เป็นไปได้ได้ทันเวลา
   • หากคุณคิดว่าคุณต้องการคำแนะนำด้านโภชนาการ ให้ขอคำแนะนำจากนักกำหนดอาหาร

เคล็ดลับ

• อาจต้องใช้เทคนิคหลายอย่างร่วมกันเพื่อต่อสู้กับความหิวโหยในที่ทำงาน ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณผ่านการลองผิดลองถูก อย่ายอมแพ้!
• หากคุณฟุ้งซ่านขณะรับประทานอาหาร คุณจะรู้สึกหิวในภายหลังไม่ว่าจะกินมากแค่ไหน
• อย่ากินที่โต๊ะทำงานของคุณ ไปกินข้าวกับเพื่อนร่วมงานดีกว่า
• อย่าดูทีวี YouTube หรือสิ่งอื่นใดขณะรับประทานอาหาร
• วางโทรศัพท์ไว้ข้างๆ ขณะรับประทานอาหาร