เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: โภชนาการ
• วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• วิธีที่ 3 จาก 4: วิตามินและยาอื่นๆ
• วิธีที่ 4 จาก 4: ปวดประจำเดือน
• เคล็ดลับ

การมีประจำเดือนเป็นกระบวนการทางธรรมชาติในร่างกายซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิงที่เข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ ประจำเดือนจะหยุดเมื่อเริ่มหมดประจำเดือนเท่านั้น ผู้หญิงหลายคนรู้สึกเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน ความเหนื่อยล้าสามารถแสดงออกได้หลายระดับ แพทย์มักระบุว่าความเหนื่อยล้ามาจากฮอร์โมน แต่ไม่มีข้อมูลที่จะพิสูจน์เรื่องนี้ ดังนั้นจึงไม่ทราบสาเหตุของความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นในช่วงมีประจำเดือน อย่างไรก็ตาม ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอาจได้รับอิทธิพลจากการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต และการรักษาโรคที่อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: โภชนาการ

1. 1 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ แทนการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานให้สูงได้ตลอดทั้งวัน ถ้าไม่กินนานจะรู้สึกเหนื่อย ทานของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้อ
   • หากคุณกินอาหารมื้อใหญ่ ร่างกายจะต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหารเป็นจำนวนมาก ซึ่งจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้า
2. 2 กินโปรตีนมากขึ้น. โปรตีนส่งเสริมการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนที่ช่วยให้บุคคลรู้สึกกระปรี้กระเปร่า โปรตีนลีนยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และหลีกเลี่ยงหนามแหลมและหยดที่อาจทำให้ความเหนื่อยล้าแย่ลง โปรตีนเพื่อสุขภาพพบได้ในอาหารต่อไปนี้:
   • สัตว์ปีก (ไก่, เป็ด, ไก่งวง)
   • เนื้อไม่ติดมัน แฮม หมู
   • อาหารทะเล (ปลาแดง ปลาทูน่า ปลาเทราท์ ปลาคอด)
   • ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแปรรูป
   • ถั่ว เมล็ดพืช (อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน)
3. 3 กินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้น้อยลง พยายามหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลอย่างรวดเร็วให้บ่อยที่สุด - อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น มีความเชื่อมโยงระหว่างอาการของโรคก่อนมีประจำเดือนและน้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) ในการศึกษา ดูเหมือนว่าคุณจำเป็นต้องกินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด แต่จะมีผลตรงกันข้าม หลังจากผ่านไปสองชั่วโมง น้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็วเมื่ออินซูลินประมวลผลกลูโคสในเลือดของคุณทั้งหมด
   • ในช่วงมีประจำเดือน ผู้หญิงมักต้องการอาหารขยะ คุณอาจคิดว่าชีสเบอร์เกอร์หรือเค้กสักชิ้นจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น แต่ในความเป็นจริง อาหารดังกล่าวจะยิ่งเพิ่มความเหนื่อยล้าเท่านั้น พยายามต่อต้านการกระตุ้นให้กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
   • กินอาหารที่มีไขมันสูงเพื่อสุขภาพ. นี้จะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติและป้องกันหัวใจจากโรค
   • หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ซึ่งมักพบในขนมอบ นี่เป็นไขมันที่เลวร้ายที่สุด ขนมอบเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน ซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
   • หากคุณรู้สึกอยากทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ขนมปังโฮลเกรน มันฝรั่งอบ) เนยอัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะ ชีสไขมันต่ำ แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ และถั่วหนึ่งกำมือ
4. 4 หลีกเลี่ยงโรคโลหิตจาง บางครั้งการสูญเสียเลือดและภาวะโภชนาการที่ไม่ดีทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งทำให้ร่างกายอ่อนแออย่างรุนแรง ภาวะโลหิตจางเป็นไปได้ด้วยเนื้องอกในมดลูก กระตุ้นการเสียเลือดอย่างรุนแรง และภาวะโภชนาการที่ไม่ดี
   • พบธาตุเหล็กจำนวนมากในเนื้อวัว ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว และพืชตระกูลถั่วอื่นๆอาหารเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันโรคโลหิตจางทางโภชนาการได้
   • พบแพทย์ของคุณหากการเปลี่ยนแปลงของอาหารไม่ได้ช่วยหรือถ้าช่วงเวลาของคุณดูเหมือนจะหนักขึ้น ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 49 ปีถึง 10% เป็นโรคโลหิตจาง ในระยะยาว โรคโลหิตจางอาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อหัวใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 1 ไปเล่นกีฬา. กีฬาช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า คุณอาจรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวร่างกายจะทำให้คุณหมดพลังงาน แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการของ PMS รวมถึงความเหนื่อยล้าได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำเป็นเวลา 30 นาที 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้ฮอร์โมนเป็นปกติ ส่งผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม
   • กีฬาสามารถช่วยต่อสู้กับความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การออกกำลังกายช่วยลดความเจ็บปวดระหว่างเป็นตะคริว ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และส่งเสริมการผลิตเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นยาแก้ซึมเศร้าตามธรรมชาติ
   • หากคุณออกกำลังกายบ่อยขึ้นก่อนและระหว่างมีประจำเดือน คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น ร่างกายจะฟื้นตัวเร็วขึ้นและเมื่อยล้าน้อยลง
2. 2 ลดน้ำหนัก. โรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงของอาการที่เพิ่มขึ้นของโรค premenstrual รวมทั้งความเหนื่อยล้า ในการศึกษาผู้หญิง 870 คนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 30 (โรคอ้วน) พบว่าเมื่อมีน้ำหนักนี้ โอกาสที่อาการของโรคก่อนมีประจำเดือนจะเพิ่มขึ้นสามเท่า
   • การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยที่อาจส่งผลกระทบได้ แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องง่าย ลดความเสี่ยงของการเกิดอาการไม่พึงประสงค์โดยการลดน้ำหนัก
   • เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลงในช่วงเวลาของคุณ พยายามกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
3. 3 ดื่มน้ำปริมาณมาก ภาวะขาดน้ำอาจทำให้ความอ่อนแอรุนแรงขึ้นได้ ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตรและกินอาหารที่มีน้ำสูง (โดยเฉพาะผัก)
   • ยิ่งคุณดื่มน้ำมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งเก็บน้ำได้น้อยลงเท่านั้น การกักเก็บน้ำและท้องอืดอาจส่งผลเสียต่อความผาสุกทางอารมณ์โดยรวม ซึ่งจะเพิ่มความเหนื่อยล้า
4. 4 ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง พยายามอย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะถ้าประจำเดือนมา แอลกอฮอล์ทำหน้าที่เป็นสารกดประสาทตามธรรมชาติซึ่งทำให้ความอ่อนแอแย่ลง
   • หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์ในช่วงก่อนมีประจำเดือน เนื่องจากระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะสูงขึ้นระหว่างการตกไข่และการมีประจำเดือน ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงสามารถเพิ่มผลกระทบของแอลกอฮอล์และทำให้เกิดความอ่อนแออย่างรุนแรง
   • ลองเครื่องดื่มต่างๆ ที่คุณต้องการรวมไว้ในอาหารของคุณและดูว่าเครื่องดื่มเหล่านั้นส่งผลต่อความเหนื่อยล้ามากน้อยเพียงใด
5. 5 นอนหลับให้เพียงพอ ตั้งเป้านอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน นักวิทยาศาสตร์พบว่าต้องใช้เวลากี่ชั่วโมงในการลดความเหนื่อยล้า ปรับปรุงสุขภาพ และเพิ่มผลผลิต
   • อย่างไรก็ตาม กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและเพิ่มความเหนื่อยล้า เนื่องจากความผันผวนของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายในช่วงมีประจำเดือน
   • หากคุณพบว่าการนอนระหว่างช่วงก่อนมีประจำเดือนและช่วงมีประจำเดือนเป็นเรื่องยาก โปรดอ่านบทความนี้ ข้อมูลในบทความนี้สามารถช่วยคุณปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจ ฟังเพลงสงบ พยายามหัวเราะมากขึ้น ดูตลก เดินกลางแดด และพูดคุยกับเพื่อนและครอบครัว

วิธีที่ 3 จาก 4: วิตามินและยาอื่นๆ

1. 1 ทานวิตามินรวม. เพื่อรักษาการทำงานทั้งหมด ร่างกายต้องการอาหารที่สมดุล น่าเสียดายที่พวกเราหลายคนไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญทั้งหมดในมื้ออาหารของเรา เพื่อชดเชยสิ่งนี้ ให้ทานวิตามินที่มีคุณภาพทุกวันซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและสนับสนุนร่างกาย
   • สอบถามแพทย์ นักโภชนาการ หรือเภสัชกรที่ร้านขายยาว่าวิตามินยี่ห้อใดที่คุณเชื่อถือได้ วิตามินต่างกัน ดังนั้นคุณควรเลือกผู้ผลิตที่เชื่อถือได้
2. 2 ลองใช้ยาเพิ่มเติม. วิตามินรวมสามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าในช่วงมีประจำเดือน แต่อาจไม่เพียงพอขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอย่างไร การได้รับวิตามินทุกวันอาจเป็นเรื่องยาก
   • แมกนีเซียม 200 มก. ที่รับประทานทุกวันสามารถบรรเทาอาการของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนและบรรเทาอาการบวมได้
   • การรวมกันของแมกนีเซียมและวิตามิน B6 มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับอาการของโรคก่อนมีประจำเดือน ซึ่งรวมถึงความเหนื่อยล้า สิ่งนี้เกิดขึ้นจากการศึกษาซึ่งมีผู้หญิงเข้าร่วมมากกว่า 150 คน
   • รับประทานแคลเซียมคาร์บอเนต 1200 มิลลิกรัมต่อวัน ในการศึกษาในสตรีอายุระหว่าง 18 ถึง 45 ปี ปริมาณแคลเซียมนี้ช่วยบรรเทาอาการของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน ซึ่งรวมถึงอาการเมื่อยล้า
   • L-tryptophan มีผลเช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตาม การใช้แอล-ทริปโตเฟนนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงบางประการ ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้: ตาพร่ามัว, เวียนศีรษะ, ง่วงนอน, อ่อนเพลีย, คันหนังศีรษะ, ผื่น, คลื่นไส้, เหงื่อออกมากเกินไป, แรงสั่นสะเทือน อย่าใช้ยานี้โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
3. 3 ลองใช้ยาคุมกำเนิด. การเยียวยาเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนและบรรเทาความเหนื่อยล้าโดยการปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ กินยาเป็นเวลา 3-4 เดือนเพื่อดูว่ามันให้ผลตามที่คุณคาดหวังหรือไม่
   • ยาคุมกำเนิดยังสามารถทำให้ประจำเดือนมาน้อยลงและนานขึ้น บรรเทาสิว และลดความเสี่ยงของมะเร็งรังไข่

วิธีที่ 4 จาก 4: ปวดประจำเดือน

1. 1 ทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นในช่วงเวลาของคุณ การมีประจำเดือนเกิดจากฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมใต้สมองและรังไข่ ฮอร์โมนเตรียมมดลูกเพื่อรับไข่ที่ปฏิสนธิแล้วทารกจะเติบโตใน 9 เดือน สำหรับผู้หญิงบางคน ความเหนื่อยล้าและอาการอื่นๆ จะรุนแรงกว่าในวันก่อนและในช่วงวันแรกของรอบเดือน
2. 2 รู้ว่าความเหนื่อยล้าปกติคืออะไร. โดยปกติในช่วงมีประจำเดือน ผู้หญิงจะเหนื่อยเร็ว ดังนั้นจึงต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วยเมื่อวางแผนสิ่งต่างๆ อย่างไรก็ตาม ความเหนื่อยล้ามากเกินไปไม่ใช่เรื่องปกติ คุณอาจต้องการนอนลงและนอนหลับตลอดทั้งวัน คุณอาจไม่มีแรงที่จะสังสรรค์กับเพื่อน ที่ทำงาน หรือชีวิตในสังคม
   • ทั้งหมดนี้อาจเป็นอาการของโรค premenstrual syndrome (PMS) และ premenstrual dysphoric disorder (PMDD) โปรดจำไว้ว่าอาการของทั้งสองเงื่อนไขควรหายไปเมื่อเริ่มมีประจำเดือน หากความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงยังคงมีอยู่ระหว่างและหลังช่วงเวลาของคุณ เป็นไปได้มากว่าน่าจะเกิดจากสาเหตุอื่น
3. 3 สังเกตอาการผิดปกติ. หากสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนและระหว่างมีประจำเดือน คุณแทบจะไม่มีแรงไปทำงาน ไม่พบปะเพื่อนฝูงและพยายามใช้เวลาบนโซฟาให้มากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า อันดับแรก คุณต้องค้นหาว่าความเหนื่อยล้าเกี่ยวข้องกับการมีประจำเดือนหรือไม่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณวางแผนและตัดสินใจว่าต้องไปพบแพทย์หรือไม่
   • ภาวะทางการแพทย์อื่นๆ รวมถึงภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง ความวิตกกังวล และความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงเมื่อไม่เกี่ยวข้องกับรอบเดือน
4. 4 ติดตามอาการของคุณ ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณตลอดทั้งเดือน บันทึกระดับความเหนื่อยล้าในปฏิทินตามวันในระดับ 1 ถึง 10 ป้อนวันที่เริ่มต้นและสิ้นสุดของช่วงเวลาในปฏิทินด้วย
   • สิ่งนี้จะแจ้งให้คุณทราบหากมีความเชื่อมโยงระหว่างความเหนื่อยล้ากับการมีประจำเดือน
5. 5 ให้ความสนใจกับช่วงเวลาที่หนักและยาวนานผิดปกติ หากคุณมีประจำเดือนหนักหรือรู้สึกว่าปริมาณเลือดของคุณเพิ่มขึ้น ความเหนื่อยล้าของคุณอาจเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก แต่ก่อนที่คุณจะซื้อเม็ดธาตุเหล็ก คุณควรตรวจสอบว่าคุณกำลังสูญเสียเลือดเนื่องจากสาเหตุอื่นหรือไม่ (เลือดออกภายใน เลือดในอุจจาระ และอื่นๆ)
   • แพทย์ของคุณอาจสั่งการทดสอบเพื่อตรวจสอบว่าคุณเป็นโรคโลหิตจางหรือไม่
6. 6 มองหาสัญญาณของความผิดปกติของ premenstrual dysphoric (PMDD) PMDD คือการรวมกันของอาการที่เกี่ยวข้องกับรอบประจำเดือนและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง ความผิดปกตินี้มีความเด่นชัดมากกว่ากลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) และทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงและความผิดปกติทางร่างกายและจิตใจที่สำคัญอื่นๆ ทำงานร่วมกับแพทย์เพื่อหาทางแก้ไขอาการ PMDD รวมถึงอาการเหนื่อยล้า แพทย์ของคุณมักจะแนะนำให้คุณออกกำลังกายและสั่งยา อาการทั่วไปของความผิดปกติของ dysphoric ก่อนมีประจำเดือน ได้แก่:
   • สูญเสียความสนใจในกิจกรรมประจำวัน
   • ความโศกเศร้า ความรู้สึกสิ้นหวัง บางครั้งความคิดฆ่าตัวตาย
   • ความวิตกกังวลและความรู้สึกไม่สามารถควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นได้
   • ความอยากอาหารบางอย่าง
   • กินมากเกินไปบังคับ
   • อารมณ์แปรปรวน ฉุนเฉียวด้วยน้ำตา ฉุนเฉียว
   • ท้องอืด ปวดหัว เจ็บหน้าอก ปวดกล้ามเนื้อ ปวดข้อ
   • ปัญหาการนอนหลับและสมาธิ

เคล็ดลับ

• โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตต้องคงอยู่ตลอดทั้งเดือน พวกเขาจะดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณและจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นมากกว่าช่วงเวลาของคุณ
• แม้ว่าสมุนไพรบางชนิดจะช่วยลดอาการเจ็บหน้าอก ส่งผลต่ออารมณ์แปรปรวน และบรรเทาอาการท้องอืดได้ แต่ก็ไม่มีสมุนไพรรักษาอาการเมื่อยล้า
• ผู้หญิงเพียง 2-10% ที่มีอาการ PMS (75% ของผู้หญิงทั้งหมด) ก็มีอาการ PMDD เช่นกัน