เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: เดลทอยด์หน้า
• วิธีที่ 2 จาก 3: เดลทอยด์ด้านข้าง
• วิธีที่ 3 จาก 3: กล้ามเนื้อหลังเดลทอยด์
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

กลุ่มเดลทอยด์มีหน้าที่หลักในการหันแขนออกจากลำตัว การทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้หลวมและยืดหยุ่นคุณจะเสี่ยงต่ออาการปวดไหล่และบาดเจ็บน้อยลง เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลให้ทำแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปที่เดลทอยด์ที่มีขนาดใหญ่กว่าสามแบบ ได้แก่ เดลทอยด์ด้านหน้า (อยู่ด้านหน้าไหล่เหนือเพซของคุณ) เดลทอยด์ด้านข้าง (ด้านบนของไหล่) และเดลทอยด์ด้านหลัง ของข้อต่อไหล่ของคุณ) แต่ละกลุ่มทั้งสามนี้มีหน้าที่แตกต่างกัน

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: เดลทอยด์หน้า

1. ยืดหลังของคุณเพื่อเปิดไหล่ด้านหน้าของคุณ ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างไหล่ผ่อนคลายเพื่อให้หัวไหล่ของคุณคว่ำลงที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังของคุณ ประสานมือไว้ที่หลังส่วนล่างจากนั้นยกออกจากลำตัวและให้ข้อศอกเหยียดตรง ยกขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดแล้วค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
   • ตั้งตัวตรงในขณะที่ยืดเส้นยืดสายนี้ - ต่อต้านการกระตุ้นให้ก้มตัว
   • หากคุณมีปัญหาในการหนีบมือไว้ด้านหลังให้ใช้ผ้าขนหนูคั่นระหว่างมือ
   • ยืดออกทั้งหมดสองหรือสามครั้ง
2. แยกการหมุนภายในเพื่อให้มีส่วนร่วมกับเดลทอยด์ด้านหน้าของคุณ นอนหงายโดยให้แขนยื่นออกมาจากไหล่ ยกมือข้างหนึ่งเพื่อให้ข้อศอกทำมุม 90 องศาและปลายแขนตั้งฉากกับลำตัว ค่อยๆลดมือลงจนกระทั่งวางอยู่ข้างลำตัว กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้สามถึงสี่เซ็ตละ 20 ครั้งจากนั้นทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
   • ลดแขนลงเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้เต็มรูปแบบในตอนแรกให้ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเจ็บปวด จากนั้นพยายามเพิ่มพนักงานอีกสองสามครั้งทุกสัปดาห์

   รูปแบบสำหรับขั้นสูง: เมื่อคุณไปถึงจุดที่ทำแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่ายให้เพิ่มแรงต้านโดยถือดัมเบลไว้ในมือ ลดจำนวนพนักงานเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักเป็นครั้งแรกและหยุดเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด

   
   
3. ยืดเดลทอยด์ด้านหน้าของคุณในช่องประตู ยืนอยู่ตรงประตูโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก วางฝ่ามือข้างหนึ่งบนทางเข้าประตูให้ต่ำกว่าไหล่เล็กน้อยและงอข้อศอกเล็กน้อย หันร่างกายของคุณออกจากแขนที่เหยียดออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันยืด ค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกด้านหนึ่ง
   • คุณยังสามารถใช้ผนังหรือแถบแนวตั้งที่อยู่กับที่หรือเสาแทนทางเข้าประตูได้
4. ขยายเดลทอยด์ด้านหน้าของคุณด้วยตำแหน่งสะพาน เริ่มในท่านั่งโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นและวางมือไว้ที่ข้างนิ้วชี้ไปข้างหน้า หายใจเข้าและกดเท้าและมือของคุณลงในพื้นขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นในตำแหน่งสะพานโดยให้ลำตัวและต้นขาขนานกับพื้น ยืดขาทีละข้างโดยไม่ต้องลดสะโพกลงเพื่อสร้างสะพาน ผ่อนคลายคอและลดศีรษะ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วปล่อยเข้าสู่ท่านั่ง
   • เมื่อคุณเริ่มครั้งแรกคุณอาจไม่สามารถดำรงตำแหน่งได้ตลอด 30 วินาที เริ่มต้นด้วยห้าวินาทีแล้วค่อยๆหาทางขึ้น
   • หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ทางจมูกและออกทางปากในขณะที่ดำรงตำแหน่งนี้

   รูปแบบ: รวมตำแหน่งสะพานกับไม้กระดานธรรมดาเพื่อฝึกไหล่ทั้งหมดของคุณ เพียงสลับระหว่างการทำซ้ำสองในสามถึงห้าครั้งโดยถือแต่ละตำแหน่ง (เช่นสะพานหรือไม้กระดาน) เป็นเวลาห้าถึง 10 วินาที

   
   

วิธีที่ 2 จาก 3: เดลทอยด์ด้านข้าง

1. เริ่มต้นด้วยการยืดไหล่ด้านข้างขั้นพื้นฐาน ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกและวางแขนข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกโดยงอข้อศอกเล็กน้อย จับแขนเหนือข้อศอกด้วยมืออีกข้างแล้วดันศอกเข้าหาหน้าอก กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยใช้แขนอีกข้าง
   • กดเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันยืด ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายโดยให้หัวไหล่อยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง
2. ขยับแขนของคุณในลักษณะแกว่งเพื่อยืดเดลทอยด์ของคุณ ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกข้างเคาน์เตอร์หรือโต๊ะ โน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือข้างหนึ่งบนเคาน์เตอร์หรือโต๊ะเพื่อรองรับ แกว่งแขนอีกข้างเบา ๆ ไปมาเหมือนลูกตุ้มทำให้ร่างกายอยู่นิ่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของแขนของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลม หันไปรอบ ๆ และเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับแขนอีกข้างของคุณ
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งสองชุดในแต่ละข้าง ให้หลังของคุณราบและไหล่กลับมาพร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย
3. โอบแขนรอบหลังเพื่อยืดเดลทอยด์ด้านหน้าและด้านข้าง ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน วางแขนข้างหนึ่งไว้ข้างหลังและงอข้อศอกทำมุม 90 องศา จากนั้นจับข้อศอกด้วยมืออีกข้างแล้วดึงแขนของคุณกลับไปที่ไหล่อีกข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันยืด กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับอีกข้าง
   • ทำเช่นนี้สามครั้งในแต่ละด้านโดยหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ดำรงตำแหน่ง ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายโดยให้สะบักไหล่ลงด้านข้างของกระดูกสันหลัง

   เคล็ดลับ: ใส่ใจกับความไม่สมดุล คุณอาจจะทำการยืดนี้ได้ง่ายกว่าอีกข้างหนึ่งซึ่งเป็นสัญญาณของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นได้ หากคุณรักษากิจวัตรการยืดอย่างต่อเนื่องทั้งสองข้างความไม่สมดุลสามารถแก้ไขได้เองเมื่อเวลาผ่านไป

   
   

วิธีที่ 3 จาก 3: กล้ามเนื้อหลังเดลทอยด์

1. เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนออก ผ่อนคลายไหล่ของคุณและดึงกลับเพื่อให้หัวไหล่ของคุณตกลงไปที่กระดูกสันหลังทั้งสองข้าง ข้ามแขนข้างหนึ่งไปทั่วร่างกายของคุณและจับด้วยต้นแขนด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ค่อยๆดึงหน้าอกของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันยืดที่ด้านหลังไหล่ของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำการยืดด้วยแขนอีกข้าง
   • พยายามทำแบบฝึกหัดนี้สี่ครั้งในแต่ละข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจับต้นแขนไม่ใช่ข้อศอก อย่าดันหรือกดดันข้อศอกของคุณ
2. ลอง "นอนเหยียด" เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อพยุง นอนตะแคงโดยงอแขนทำมุม 90 องศาเพื่อให้ปลายแขนตั้งฉากกับลำตัว ใช้แขนอีกข้างดันแขนลงเบา ๆ จนรู้สึกว่ายืดได้ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ แล้วผ่อนคลายแขนเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง
   • ทำซ้ำสองถึงสามครั้งแล้วสลับข้าง ค่อยๆดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีในแต่ละด้าน

   คำเตือน: ระวังอย่างอหรือกดข้อมือขณะยืดเส้นนี้

3. จัดการเดลทอยด์หลังของคุณด้วยการลักพาตัวแนวนอนเอนไปข้างหน้า นอนหงายบนโซฟาหรือเตียงแล้วปล่อยแขนข้างหนึ่งพาดไว้ด้านข้าง เริ่มต้นด้วยการปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงตรงๆจากนั้นค่อยๆยกระดับสายตาโดยให้แขนตรง จากนั้นค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งสามชุดจากนั้นเปลี่ยนแขน
   • ยกแขนขึ้นเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บ เมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถถือบาร์เบลเพื่อเพิ่มแรงต้านและสร้างความแข็งแรงเพิ่มเติมให้กับไหล่ของคุณ หากคุณไม่สามารถยกแขนขึ้นเหนือลำตัวได้ให้พยายามยกโดยงอศอกและค่อยๆพยายามยืดแขนให้ตรงในขณะที่คุณยก

เคล็ดลับ

• ก่อนที่คุณจะยืดกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าคุณได้วอร์มอัพแล้ว การยืดกล้ามเนื้อเย็นอาจทำให้เครียดหรือฉีกขาดได้

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ไหล่เมื่อเร็ว ๆ นี้