วิดพื้นทำอย่างไร

เนื้อหา

วิธีที่ 2 จาก 4: การทำวิดพื้น
วิธีที่ 3 จาก 4: Push-Ups ขั้นสูง
วิธีที่ 4 จาก 4: วิดพื้นน้ำหนักเบา
เคล็ดลับ
คำเตือน

1 นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น ขากัน. ควรย้ายน้ำหนักไปที่หน้าอก

วางมือลงบนพื้นโดยให้ฝ่ามือแยกจากกันประมาณช่วงไหล่ พวกเขาควรจะอยู่ใกล้กับไหล่และชี้ไปที่ข้อศอกกลับ
หากคุณนั่งบนพื้นผิวที่ค่อนข้างนุ่ม (เช่น พรม) คุณสามารถพิงหมัดเพื่อทำให้สิ่งต่างๆ ซับซ้อนขึ้นได้ หากคุณอยู่บนพื้นผิวที่ขรุขระ คุณสามารถซื้ออุปกรณ์จับยึดแบบพิเศษได้ (ซึ่งดูเหมือนมือจับที่วางอยู่บนพื้น)
งอนิ้วเท้าของคุณขึ้น (ไปทางหัวของคุณ) วางปลายนิ้วราบกับพื้น

2 ยกตัวเองขึ้นด้วยมือของคุณ น้ำหนักของคุณควรได้รับการรองรับด้วยมือและนิ้วเท้าของคุณ ร่างกายควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า (เรียกว่าท่า "กระดาน" ซึ่งใช้ในแบบฝึกหัดอื่นๆ ด้วย) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดของการวิดพื้น

3 เลือกประเภทของวิดพื้นที่เหมาะกับคุณที่สุด วิดพื้นสามประเภทที่ใช้กล้ามเนื้อต่างกัน ความแตกต่างคือวิธีการวางมือของคุณในตำแหน่งกระดาน ยิ่งแขนอยู่ใกล้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระบนไขว้มากขึ้นเท่านั้น ยิ่งกว้างเท่าไหร่ภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ภาพระยะใกล้ของมือ: วางมือไว้ใต้ไหล่โดยตรงหรือใกล้ขึ้นเล็กน้อย สิ่งนี้ทำให้แขนตึงมากกว่าในตำแหน่งวิดพื้นแบบมาตรฐาน
ตำแหน่งมือมาตรฐาน: แขนกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย วิธีนี้ใช้ได้ทั้งแขนและหน้าอก
แขนกว้าง: แขนกว้างกว่าไหล่มาก ตัวเลือกการกดขึ้นนี้ใช้งานได้ที่หน้าอกและไม่ต้องใช้ความพยายามน้อยลงจากมือ

วิธีที่ 2 จาก 4: การทำวิดพื้น

1 ลดลำตัวของคุณให้อยู่ในระดับที่แขนของคุณงอที่ข้อศอก 90 องศา วางข้อศอกไว้ใกล้ตัวเพื่อให้เกิดความเครียดมากขึ้น ใบหน้าควรก้มลงมอง รักษาร่างกายให้อยู่ในท่าไม้กระดาน อย่าหักเป็นเส้นตรง หายใจเข้าในขณะที่คุณลดร่างกายลง
- ความสูงที่คุณหย่อนตัวลงไปที่พื้นนั้นขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและโครงสร้างร่างกายของคุณเป็นส่วนใหญ่ แต่คุณควรพยายามทำให้แน่ใจว่าร่างกายจะไม่ตกอยู่ใต้หมัดของคุณ
2 ยกตัวเองขึ้นจากพื้น ในเวลานี้มีการหายใจออก ความพยายามที่จำเป็นในการยกขึ้นด้วยแขนและหน้าอกไขว้ (กล้ามเนื้อหลังแขนท่อนบน) ก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย แต่ก็ไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องในกระบวนการนี้ อย่าช่วยตัวเองด้วยก้นหรือพุง ยกขึ้นเกือบจนแขนยืดออกจนสุด (แต่ไม่มาก)
3 ขึ้นและลงซ้ำด้วยความเร็วที่วัดได้ การเคลื่อนไหวแต่ละคู่แสดงถึงการวิดพื้นหนึ่งครั้ง ทำวิดพื้นจนกว่าคุณจะทำเซตเสร็จหรือถึงความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 4: Push-Ups ขั้นสูง

1 ทำวิดพื้นปรบมือ ดันตัวเองขึ้นจากพื้นด้วยแรงพอที่จะตบมือขณะที่ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ การออกกำลังกายนี้สามารถนำมาประกอบกับความแข็งแกร่ง
2 ทำวิดพื้นเพชร. ในตำแหน่งกระดาน มือของคุณควรอยู่ใต้ตัวคุณและสร้างเพชร (เพชร) แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้กำลังมืออย่างมาก
3 ทำแมงป่องวิดพื้น. เริ่มทำวิดพื้นแบบมาตรฐาน เมื่อคุณลดตัวลง ให้ยกขาข้างหนึ่งไปทางหลัง งอเข่าแล้วเคลื่อนไปด้านข้าง ทำชุดแยกสำหรับขาทั้งสองข้างหรือสลับกันในแต่ละครั้ง
4 ทำสไปเดอร์แมนวิดพื้น เริ่มทำวิดพื้นแบบมาตรฐาน เมื่อคุณลดตัวลง ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วนำเข่าไปด้านข้างเข้าหาไหล่ ทำชุดแยกสำหรับขาทั้งสองข้างหรือสลับกันในแต่ละครั้ง เมื่อทำอย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดนี้จะใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดในลำตัวของคุณ ไม่ใช่แค่ร่างกายส่วนบนของคุณ
5 ทำการวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว เพื่อการทรงตัว กางขาเล็กน้อย วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังแล้วดันขึ้นในอีกทางหนึ่ง
6 ทำการวิดพื้นด้วยหมัดของคุณ แทนที่จะพิงฝ่ามือ ให้พิงกำปั้น สิ่งนี้ต้องการความแข็งแกร่งในมือและข้อมือมากขึ้น และยังเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหมัดของคุณสำหรับการฝึกชกมวยหรือศิลปะการต่อสู้
7 ทำสองนิ้ววิดพื้น หากคุณแข็งแรงมาก คุณสามารถเริ่มวิดพื้นโดยใช้นิ้วแทนฝ่ามือได้
8 ทำวิดพื้น สามารถยกขารองรับน้ำหนักได้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

วิธีที่ 4 จาก 4: วิดพื้นน้ำหนักเบา

1 ทำวิดพื้นบนหัวเข่าของคุณ หากคุณวิดพื้นแบบเต็มไม่ได้ ให้ลองพยุงน้ำหนักที่หัวเข่าแทนที่จะใช้นิ้วเท้า ทำวิดพื้นเหล่านี้ตามปกติ และหลังจากที่คุณรู้สึกสบายใจกับมันแล้ว ให้ดำเนินการวิดพื้นอย่างเต็มที่
2 ทำการวิดพื้นบนทางลาด คุณสามารถวิดพื้นได้ง่ายขึ้นโดยยกแขนขึ้น หาพื้นผิวที่ลาดเอียงหรือพิงกับเฟอร์นิเจอร์ชิ้นหนึ่ง ทำวิดพื้นเหล่านี้จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะไปยังวิดพื้นเรียบ

เคล็ดลับ

ข้อดีอย่างหนึ่งของการวิดพื้นคือสามารถทำได้เกือบทุกที่ หาพื้นที่ของพื้นที่มีขนาดใหญ่พอที่จะนอนราบได้โดยไม่มีสิ่งกีดขวาง พื้นผิวต้องเรียบเสมอกันไม่ลื่น เหมาะมือกว่า (เช่น ไม่ได้ทำจากกรวด)
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรวิดพื้นบนพื้นผิวที่นุ่มเล็กน้อย (เช่น พรมหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกาย) เพื่อให้วิดพื้นสบายกว่าเมื่อสวมข้อมือ
หากคุณมีกระจกติดผนัง ให้ใช้เพื่อตรวจสอบตำแหน่งของคุณว่าถูกต้องหรือไม่
วิดพื้นปกติเป็นเรื่องยากที่จะทำอย่างถูกต้องด้วยการควบคุมท่าทางที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณพบว่ากล้ามเนื้อสั่นขณะวิดพื้นอย่างช้าๆ แสดงว่าคุณกำลังวิดพื้นที่ยากเกินไปสำหรับสภาพร่างกายของคุณ (หรือคุณไม่ได้อุ่นเครื่องเพียงพอ)
มีสมาธิกับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น หากคุณไม่สามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ให้วิดพื้นแบบเบาๆ ลองวิดพื้นแบบเฉียงด้วยกระจกเพื่อควบคุมกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ อย่ากินเยอะก่อนวิดพื้น

วอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย ใช้การเคลื่อนไหวแขนและยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ การวอร์มอัพช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงาน คุณสามารถทำการยก / ดัน / ยืดกล้ามเนื้อ ฯลฯ หากคุณต้องการวอร์มอัพให้ดีเพียงพอก่อนดำดิ่งลงไปในการออกกำลังกาย อย่าลืมยืดแขนและข้อมือ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของร่างกายเมื่อวิดพื้น อย่าลืมยืดเหยียดและเคลื่อนไหวให้เย็นหลังจากโหลด

คำเตือน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกหรือไหล่กะทันหัน ให้หยุดทันที! หากหน้าอกหรือไหล่ของคุณเจ็บ แสดงว่าคุณวิดพื้นเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหว หรือคุณยังไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเสริมหน้าอกเบาๆ ก่อนทำวิดพื้น หากความเจ็บปวดเกิดขึ้นที่อื่น แสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิด หากความเจ็บปวดยังคงอยู่ ให้ไปพบแพทย์
หยุดวิดพื้นเมื่อหลังส่วนล่างของคุณเหนื่อย อย่างอเพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
ตำแหน่งใกล้มือเพื่อทำให้วิดพื้นยากขึ้นอาจนำไปสู่ผลเสีย หากคุณวางแขนไว้ใกล้เกินไป คุณอาจมีปัญหาในการทรงตัวเมื่อยกและลดระดับลง และเกิดความเครียดที่กระดูกแขนโดยไม่จำเป็น ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดกระดูกหรือไหล่ในระยะยาว เขตอันตรายแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกาย แนวปฏิบัติทั่วไปมีดังนี้ เมื่อวางมือบนพื้น ให้เลื่อนนิ้วโป้งเข้าหากัน หากมือทั้งสองแตะกัน แสดงว่าถึงขีดจำกัดแล้ว หากคุณต้องการวิดพื้นยากขึ้นไปอีก ให้พิจารณาวิดพื้นที่ยากอื่นๆ ลองวิดพื้นผ้าฝ้าย. ในขณะเดียวกันก็พยายามอย่าเสียเส้นตรงของร่างกาย