เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: เรียนรู้ที่จะสมดุล
• ตอนที่ 2 ของ 3: สร้างการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• ตอนที่ 3 ของ 3: พยายามทำรัฐประหาร
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

แม้แต่การเคลื่อนไหวง่ายๆ ของนักกายกรรมก็สามารถทำได้ค่อนข้างยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ต้องเตรียมตัวล่วงหน้า แต่ไม่เป็นไรเพราะเราได้เตรียมชุดแบบฝึกหัดที่เลือกไว้สำหรับการทำรัฐประหารยิมนาสติกไว้ให้คุณ การปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างนี้ จะทำให้ครอบครัวและเพื่อน ๆ ของคุณประหลาดใจด้วยทริคยิมนาสติกที่น่าตื่นตาตื่นใจ และในขณะเดียวกัน ก็สามารถเล่นยิมนาสติกได้อย่างปลอดภัยสำหรับตัวคุณเองและคนรอบข้าง เอาล่ะ ไปกันเลย!

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: เรียนรู้ที่จะสมดุล

1. 1 มีแบบฝึกหัดการทรงตัวหลายอย่างที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในลำตัวและแขน และปรับปรุงการประสานงาน ด้านล่างนี้ คุณจะพบคำอธิบายบางส่วน:
   • แฮนด์สแตนด์ Handstands อาจเป็นเรื่องยุ่งยาก หากคุณไม่สามารถยืนบนมือได้ ให้ลองวางมือให้ห่างจากผนังประมาณ 15 เซนติเมตร ใช้นิ้วชี้ไปที่พื้นโดยเอามือแตะพื้น แล้วดันเท้าขึ้นจากพื้นจนสามารถตั้งเท้าไว้กับผนังได้ ขณะยืนบนมือในตำแหน่งข้างต้น หลังจากที่คุณเริ่มรู้สึกสบายในตำแหน่งนี้ไม่มากก็น้อย ให้พยายามยกขาขึ้นจากผนังและพยายามรักษาสมดุลด้วยตัวเองโดยไม่ต้องพิงผนัง อย่ากลัวที่จะตกลงไป เพราะผนังจะให้บังเหียนที่เชื่อถือได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายกับการรักษาสมดุลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและแขนที่จำเป็น เป็นผลให้คุณสามารถยืนได้ด้วยมือของคุณเอง อย่างไรก็ตาม โยคีหลายคนเชื่อว่าการฝึกแฮนด์สแตนด์จะทำให้การไหลเวียนโลหิตในร่างกายสมดุล ซึ่งแน่นอนว่ามีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ
   • ท่าช้าง. ท่าช้างทำโดยวางกระหม่อมและฝ่ามือลงบนพื้น โดยให้นิ้วชี้ไปทางใบหน้า ส่งผลให้มีจุดรองรับ 3 จุดเพื่อรักษาสมดุล ศอกควรทำมุม 90 องศา และศีรษะและแขนจะสร้างรูปสามเหลี่ยมหน้าจั่วโดยเชื่อมจุดยึดสามจุดเข้ากับเส้น จากนั้นวางเข่าของขาตามลำดับบนข้อศอกแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น ท่ายืนของช้างนั้นโดยพื้นฐานแล้วเป็น headstand โดยให้หัวเข่าอยู่ที่ข้อศอกโดยไม่ต้องยืดลำตัวและขาจนสุด
   • ตอนนี้ลอง headstand เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้ท่าช้างเป็นตำแหน่งเริ่มต้น และทันทีที่คุณรู้สึกว่ามีความสมดุลและความแข็งแรงเพียงพอ ให้ดันขาของคุณขึ้น ขณะเหยียดร่างกายและเข่า: สิ่งนี้ต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและดี การประสานงานเนื่องจากองค์ประกอบยิมนาสติกนั้นไม่เลวที่ควรทำด้วยความสบายและความสงบอย่างสมบูรณ์
2. 2 เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดสมดุลเหล่านี้สำเร็จแล้ว คุณสามารถตั้งเป้าหมายในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถตั้งค่าและทำลายสถิติของคุณเองในขณะที่คุณอยู่ในองค์ประกอบยิมนาสติกใดๆ
   • และยังมีประโยชน์มากในการทำแบบฝึกหัดทั้งเร็วและช้าโดยทั่วไปไม่เบื่อและฝึกฝน
   • เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถใช้แฮนด์สแตนด์ ซึ่งคุณสามารถลองก้าวไปข้างหน้าได้หลายก้าว ค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นจนกว่าคุณจะเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระเต็มที่
   • แต่อย่ารีบเร่งและบังคับตัวเอง ความอดทนและการฝึกฝนจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ตอนที่ 2 ของ 3: สร้างการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

1. 1 ยืด. หากไม่มีการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ คุณอาจเสี่ยงที่จะทำลายกล้ามเนื้อหรือข้อต่อของคุณ คุณต้องวอร์มร่างกายและยืดกล้ามเนื้อให้ดี เนื่องจากการม้วนตัวไปข้างหน้ารวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง
2. 2 รวมการออกกำลังกายแบบทรงตัวและยืดกล้ามเนื้อ เดินหน้าต่อไปและตั้งเป้าหมายใหม่ให้กับตัวเอง และนี่คือวิธีการต่อไปนี้สำหรับการพัฒนาความสมดุลและการยืดกล้ามเนื้อพร้อมกัน:
   • Forward Roll: หมอบลง กดคางไปที่หน้าอก แล้วหมุนตัวไปข้างหน้าเหนือศีรษะ ให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งพับเพื่อไม่ให้กระดูกก้นกบของคุณเสียหาย
   • ล้อ. ล้อมีสองประเภท: ซ้ายและขวา ในการขับล้อขวา ให้ยืนในท่ายืน ยกแขนขึ้นแล้วหมุนลำตัวด้านขวาไปข้างหน้า ตามแนวการเคลื่อนไหว ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาไปข้างหน้ายาวๆ โดยหันมือไปทางพื้นสลับกัน วางฝ่ามือบนพื้น ขวาก่อน แล้วซ้ายขณะดันออกจากขาขวา สร้างพลังงานจลน์ที่จำเป็นในการถ่ายเทร่างกายไปอีกด้านหนึ่ง วางขาและแขนเป็นเส้นตรง รักษาตำแหน่งลำตัวให้เท่ากัน ขาเหยียดตรง อยู่ในแฮนด์สแตนด์ระดับกลางโดยไม่หยุด สลับมือออกจากพื้นบนเส้นเคลื่อนไหว เมื่อลงจากพื้น ให้วางน้ำหนักตัวไว้ที่ขาซ้ายก่อน จากนั้นจึงวางเท้าขวาบนพื้นอย่างมั่นใจ ล้อซ้ายทำขึ้นคล้ายกับล้อขวา แต่ทำผ่านทางด้านซ้ายของลำตัวเท่านั้น
   • สะพาน: อยู่ในท่านอนหงายวางเท้าบนพื้นใกล้กับก้นกบมากที่สุดวางฝ่ามือไปทางไหล่ แก้ไขตำแหน่งนี้แล้วดันสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในส่วนโค้ง ตำแหน่ง.
3. 3 เป็นการดีที่จะทำสะพานชิดกับกำแพง ซึ่งจะทำให้สามารถยืนได้โดยการพยุงและยกมือขึ้นพิงกำแพง

ตอนที่ 3 ของ 3: พยายามทำรัฐประหาร

1. 1 จากท่ายืน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เริ่มพลิกในลักษณะเดียวกับแฮนด์สแตนด์ แต่ให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง
2. 2 ขณะวางมือบนพื้น เหวี่ยงเท้าข้างหนึ่งขึ้นแล้วไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มแรงกระตุ้นในร่างกายของคุณ
3. 3 ยกเท้าทั้งสองขึ้นด้วยแฮนด์สแตนด์ แต่แยกเท้าออกจากกัน
4. 4 เดินต่อไปโดยยืนตรง โดยให้เท้าของคุณมีระยะห่างเท่ากัน และคุณควรลงจอดบนสะพาน (โค้งงอด้านหลัง) ยกเว้นด้วยเท้าเพียงข้างเดียว
5. 5 แยกเท้าออกจากกันเท่าๆ กัน โดยวางมือแล้วลงจอดบนสะพาน (โค้งด้านหลัง) แต่ให้เหยียบพื้นเพียงข้างเดียว
   • ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและโมเมนตัมเพื่อพาตัวเองไปยังท่ายืนในขณะที่ขาอีกข้างอยู่บนพื้น คุณควรดันออกด้วยมือจากพื้นขึ้นและไปข้างหน้าจากตำแหน่งสะพาน พยายามให้ขาข้างหนึ่งลอยอยู่ในอากาศเมื่อคุณมาถึงท่ายืน แล้วยืดขาไปข้างหน้า ราวกับว่ากำลังพยายามก้าวไปข้างหน้าให้กว้างที่สุด

เคล็ดลับ

• หากคุณมีปัญหาในการออกจากสะพาน ให้พยายามดันร่างกายไปข้างหน้าให้แรงที่สุดเพื่อสร้างโมเมนตัมที่จำเป็น ไม่เป็นไรถ้าคุณวางร่างกายไว้ใกล้พื้นในตอนแรกมากเกินไป - ลุกขึ้นแล้วลองอีกครั้ง
• เรียนรู้ที่จะทำสะพานที่ดี สิ่งนี้จะช่วยพัฒนาการยืดกล้ามเนื้อ
• ยืดตัวให้ดีก่อนทำการหมุนตัวเสมอ
• ในการม้วนตัวไปข้างหน้า ขอแนะนำให้ใช้ขาตั้งคล้องมือ ไม่จำเป็น แต่มีประโยชน์มากสำหรับการพลิกที่ประสบความสำเร็จ
• เมื่อคุณยืดเส้นยืดสายแล้ว ให้ลองเดินแบบวอล์คโอเวอร์ พยายามต่อไปหากคุณไม่เข้าใจในทันทีเพราะคุณอาจจะไม่ได้ แค่เชื่อมั่นในตัวเองและพยายามต่อไป
• หากคุณสามารถออกจากสะพานได้ แต่ไม่สามารถพลิกกลับได้ เป็นไปได้มากว่าเท้าของคุณควรอยู่ใกล้กับศีรษะของคุณมากขึ้นในขณะที่ลงจอด
• งอแขนของคุณเมื่อคุณลงจอด
• มีคนจำนวนไม่น้อยที่ประสบความสำเร็จในการทำรัฐประหารในทันที เนื่องจากต้องอาศัยการฝึกฝนอย่างมาก ดังนั้นโปรดอดทนและทุกอย่างจะออกมาดี!
• ยืดแขนและขาของคุณให้ตรง เนื่องจากสิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะดูสวยงามยิ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ใช้งานองค์ประกอบนี้ได้ง่ายอีกด้วย
• ล็อคเท้าของคุณกับพื้นเมื่อคุณลงจอด นอกจากนี้ หากคุณเพียงแค่พยายามจะออกจากสะพาน ให้วางเท้าของคุณเข้าใกล้หัวของคุณมากขึ้น มันจะง่ายขึ้น!
• หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว ให้ลองพลิกตัว เป็นไปได้มากว่ามันจะไม่ได้ผลในทันที แต่จงเชื่อมั่นในตัวเองและอย่ายอมแพ้

คำเตือน

• ยืดเสมอ! หากปราศจากสิ่งนี้ คุณสามารถทำร้ายตัวเองในแบบที่มันจะเจ็บปวดมาก
• หากคุณรู้สึกไม่สบายใจกับองค์ประกอบใดๆ เลย ให้เริ่มการเคลื่อนไหวที่เบากว่าซ้ำๆ เพราะอาจหมายความว่าคุณยังไม่เชี่ยวชาญเทคนิคพื้นฐานอย่างเต็มที่
• อย่าเหยียบเท้าให้ห่างจากศีรษะเพราะอาจล้มทับได้
• อย่าทรมานตัวเองและอย่าบังคับร่างกายหากคุณไม่สามารถทำรัฐประหารได้ สอน สอน และสอนอีก
• หยุดทันทีหากรู้สึกปวดหลัง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดออกเพียงพอและแขนของคุณแข็งแรงพอที่จะพลิกคว่ำ
• ระวังและสนับสนุนตัวเองเมื่อทำโค้งหลัง
• อย่าเล่นยิมนาสติกแทรมโพลีน เพราะคุณอาจบิดข้อเท้าหรือดึง/หักข้อมือได้ กระดานกระโดดน้ำพร้อมตาข่ายนิรภัยเป็นที่ที่ปลอดภัยกว่าในการฝึกฝนในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ก่อนที่คุณจะเคลื่อนไหวบนพื้นผิวที่แข็งกว่า
• แม้ว่าการทำรัฐประหารด้วยความเร็วสูงอาจดูง่ายกว่า แต่คุณไม่ควรปล่อยให้ตัวเองอยู่กับความประสงค์ของโชคชะตา และเป็นการดีกว่าที่จะขอให้ใครสักคนยืนเคียงข้างและทำประกัน