เนื้อหา

• ส่วนที่ 2 จาก 4: การทำแบบฝึกหัด
• ส่วนที่ 3 จาก 4: เวอร์ชันขั้นสูง
• ส่วนที่ 4 จาก 4: ความถี่
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

1 ยืนตรงหน้ากระจก งอเข่าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง

ส่วนที่ 2 จาก 4: การทำแบบฝึกหัด

1. 1 นั่งลง. ให้สะโพกอยู่ในตำแหน่งนี้โดยให้หลังตรงและศีรษะไปข้างหน้า
2. 2 กระโดดทันที เหยียดแขนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อเท้าอยู่บนพื้น
3. 3 ลงจอดที่จุดเดิมที่คุณเริ่มต้น เอามือของคุณกลับและทำซ้ำขั้นตอนที่สองทันที

ส่วนที่ 3 จาก 4: เวอร์ชันขั้นสูง

1. 1 เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้น คุณสามารถสวมเสื้อกล้ามหรือถือดัมเบลล์ไว้ในมือขณะออกกำลังกาย
2. 2 คุณยังสามารถเพิ่มความยากในการกระโดดหมอบเพียงแค่กระโดดด้วยขาข้างเดียว พยายามทำซ้ำจำนวนเท่ากันสำหรับแต่ละขา

ส่วนที่ 4 จาก 4: ความถี่

1. 1 ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 20 ครั้งต่อชุดสำหรับแต่ละขา ทำซ้ำจนกว่าคุณจะครบสามชุด เริ่มเซตแรกค่อนข้างช้า และเพิ่มความเร็วในแต่ละเซ็ตเพื่อให้คุณได้ 100% ในตอนท้าย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับมันถูกต้อง
2. 2 เพื่อดู/สัมผัสผลลัพธ์ ให้ตั้งเป้าทำวันละ 3 เซ็ต ให้เวลาตัวเองสามวันระหว่างวันที่คุณออกกำลังกาย คุณควรเห็นผลลัพธ์ภายในห้าถึงหกสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น ให้เพิ่มจำนวนชุด/ครั้งต่อสัปดาห์เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

เคล็ดลับ

• ประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณ
• เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น คุณสามารถลดจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำในเซ็ตและ / หรือพักมากขึ้นระหว่างการกระโดดแต่ละครั้ง

คำเตือน

• เป็นไปได้ที่จะทำร้ายหัวเข่าของคุณหากคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างไม่ถูกต้อง
• ผู้ที่มีเข่าอ่อนจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

อะไรที่คุณต้องการ

• ดัมเบลล์ (ไม่จำเป็น)
• เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก (ไม่จำเป็น)
• ขวดน้ำ (ไม่จำเป็น)
• ผ้าเช็ดตัว (ไม่จำเป็น)