เนื้อหา

• ตอนที่ 2 ของ 4: วิธีควบคุม Jerk
• ส่วนที่ 3 จาก 4: วิธีที่ดีที่สุดในการจัดกลุ่ม
• ตอนที่ 4 ของ 4: วิธีการลงจอดอย่างเหมาะสม
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 เริ่มต้นด้วยการเตรียมการออกกำลังกาย แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะตีลังกากลับโดยไม่ต้องเตรียมการเบื้องต้น ขั้นแรกคุณต้องฝึกฝนการออกกำลังกายบางอย่างที่จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตีลังกา

• ลองกระโดดให้เร็วที่สุดและสูงที่สุด วิธีนี้จะทำให้คุณสัมผัสได้ถึงสิ่งที่ต้องใช้ในการตีลังกากลับหลัง คุณต้องกระโดดในแนวตั้งไม่ถอยหลังและในขณะเดียวกันก็ให้ศีรษะของคุณตรง
• เริ่มต้นด้วยการตีลังกาตามปกติออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณชินกับการถอยหลัง ลองตีลังกาบนเตียง บนพื้น หรือยืนบนสะพาน
• พยายามพลิกกลับด้วยตัวช่วย ขั้นแรก ให้พวกเขายืนทางด้านซ้ายและด้านขวาของคุณ แต่ละคนควรวางมือข้างหนึ่งไว้บนหลังส่วนล่างและอีกข้างหนึ่งไว้ใต้ต้นขา จากนั้นยกเท้าของคุณให้สูงจากพื้น เมื่อผู้ช่วยเอียงคุณไปข้างหลัง ให้เหยียดแขนของคุณเหนือศีรษะเพื่อให้พวกเขาแตะพื้น จากนั้นพวกเขาควรจะเหวี่ยงขาของคุณเหนือหัวของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณชินกับการถอยหลังหรือกลับหัว
• หลังจากเรียนรู้วิธีตีลังกากลับด้วยตัวช่วยแล้ว ให้ลองใช้ขาของคุณดู ขั้นแรก ระหว่างการทำรัฐประหาร ให้กดเท้าออกเล็กน้อย เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นแล้ว ให้ลองดันเท้าออก แต่เอามือออก (ผู้ช่วยควรสนับสนุนคุณระหว่างการทำรัฐประหาร)

2 คุณต้องเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อม ร่างกายและสมองมองว่าตำแหน่งกลับหัวเป็นสิ่งที่ผิดธรรมชาติ ดังนั้นความกลัวอาจเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อความพยายามที่จะตีลังกาได้ คุณอาจสะดุ้งหรือพยายามหยุดครึ่งทางและได้รับบาดเจ็บเป็นผล ดังนั้น การจะตีลังกากลับหลังได้สำเร็จ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเตรียมทั้งร่างกายและจิตใจไว้ล่วงหน้า

• ลองห้อยขาของคุณงอ ห้อยลงมาจากบาร์ ก้มคางลงเล็กน้อย งอเข่าแล้วดึงเข้าหาศีรษะ จากนั้นจัดกลุ่มและพยายามเอนหลังให้ไกลที่สุด
• กระโดดไปที่กล่อง ลองกระโดดบนเนินราบ ในเวลาเดียวกัน พยายามกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอย่าไปไกลกว่านี้
• คุณยังสามารถกระโดดถอยหลังบนเสื่อได้ ในการทำเช่นนี้ให้ปูเสื่อหนาและแผ่นบาง ๆ หลายแผ่น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวที่จะหกล้มขณะตีลังกาได้ คุณจะพบว่ามันไม่ได้เจ็บมากขนาดนั้น

3 ตีลังกาบนพื้นผิวที่เหมาะสม เมื่อเรียนรู้ที่จะตีลังกากลับ ให้เลือกพื้นผิวที่เหมาะสำหรับการกระโดด เพื่อให้กระโดดได้พื้นผิวต้องกันกระแทกหรืออย่างน้อยก็นุ่ม

• แทรมโพลีนนั้นยอดเยี่ยมตราบเท่าที่คุณสามารถควบคุมแรงผลักได้ อีกทางหนึ่ง คุณสามารถแวะที่โรงยิมมืออาชีพหรือโรงยิมของโรงเรียนเพื่อใช้เสื่อสำหรับออกกำลังกาย
• ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรเรียนรู้การตีลังกาบนคอนกรีต แอสฟัลต์ และพื้นผิวแข็งอื่นๆ ที่ไม่ปลอดภัย

4 หาผู้ช่วย. จนกว่าคุณจะได้รับประสบการณ์เพียงพอ อย่าแม้แต่พยายามตีลังกากลับโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ จำเป็นต้องมีผู้ช่วยสำหรับตาข่ายนิรภัยในระหว่างการพลิกตัว เพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและไม่ทำร้ายตัวเองโดยไม่ได้ตั้งใจ

• เป็นการดีที่สุดถ้าผู้ช่วยเป็นผู้มีความรู้ซึ่งสามารถชื่นชมเทคนิคการตีลังกาได้ นี่อาจเป็นโค้ชยิมนาสติกศิลป์ ครูสอนยิม หรือคนที่เรียนรู้วิธีตีลังกากลับแล้ว
• เพื่อที่จะลงจอดได้สำเร็จหลังจากการพลิกกลับ มันจะดีกว่าถ้ามีหลายคนสนับสนุนคุณพร้อมกัน

ตอนที่ 2 ของ 4: วิธีควบคุม Jerk

1. 1 เข้าสู่จุดยืนที่ถูกต้อง ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
2. 2 เพ่งสายตาของคุณ ตั้งหน้าตั้งตาตั้งหน้าตั้งตารอ เลือกวัตถุและโฟกัสไปที่วัตถุนั้น
   • อย่ามองชั้น! นอกจากนี้อย่ามองไปรอบ ๆ มิฉะนั้น คุณจะเสียสมาธิและเสียสมดุล
3. 3 งอเข่าของคุณ งอเข่าเล็กน้อย ราวกับว่าคุณกำลังจะหมอบ (แต่อย่ามากเกินไป)
   • อย่างอขาของคุณมากเกินไป หากคุณนั่งยองๆ ไปแล้ว แสดงว่าเข่าของคุณงอมากเกินไป
4. 4 แกว่งแขนของคุณ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและลดระดับสะโพกลง แล้วแกว่งไปที่เพดานอีกครั้ง คุณต้องโบกมือจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในระดับหูโดยประมาณ การกระพือมือจะให้โมเมนตัมที่จำเป็นในการยกร่างกายขึ้นจากพื้น
   • ในเวลาเดียวกัน งอเข่าแล้วแกว่งแขน
   • เหยียดแขนให้ตรงตลอดเวลา - อย่าบิดมือ
5. 5 กระโดดขึ้น. หลายคนคิดว่าเมื่อทำท่าตีลังกากลับ คุณต้องกระโดดกลับ แต่ที่จริงแล้ว คุณต้องกระโดดให้มากที่สุด
   • หากคุณกระโดดกลับแทนที่จะขึ้น คุณจะสูญเสียจุดศูนย์ถ่วง ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่สามารถกระโดดสูงได้ และเพื่อที่จะตีลังกากลับได้สำเร็จ คุณต้องกระโดดให้สูง!
   • หากคุณไม่สามารถกระโดดได้แรงพอ ให้ฝึกกระโดดบนพื้นผิวพิเศษ เช่น บนแทรมโพลีน หลุมกระโดด หรือกระดานกระโดดน้ำ

ส่วนที่ 3 จาก 4: วิธีที่ดีที่สุดในการจัดกลุ่ม

1. 1 กระชับกล้ามเนื้อของคุณให้มากที่สุด ยกพื้นและเกร็งขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ควรเป็นเส้นที่แข็ง
2. 2 พลิกสะโพกของคุณ ระหว่างตีลังกากลับ สะโพกไม่ใช่ไหล่ที่ช่วยให้พลิกตัวได้
3. 3 มองหน้าคุณ. พยายามมองหน้าคุณให้นานที่สุด เพราะหากมองย้อนไปข้างหน้า ความเอียงของร่างกายจะเปลี่ยนไป และความเร็วในการหมุนจะช้าลง ซึ่งจะส่งผลต่อความสูงของตีลังกา
   • โดยธรรมชาติแล้ว เมื่อร่างกายเริ่มพลิกกลับด้าน คุณจะมองไม่เห็นจุดที่คุณเพ่งมอง แค่พยายามอย่าทำสิ่งนี้ล่วงหน้า และหากเป็นไปได้ ให้พยายามหาเธอในขั้นตอนสุดท้ายของการตีลังกา ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้ว่าคุณพร้อมที่จะลงจอดแล้ว
   • ต่อต้านการล่อลวงให้หลับตาขณะตีลังกา เปิดไว้เพื่อไม่ให้สูญเสียการวางแนวอวกาศที่คุณต้องการสำหรับการลงจอดที่ประสบความสำเร็จ คุณต้องดูสิ่งที่คนรอบข้างทำเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายพวกเขาโดยไม่ได้ตั้งใจ
4. 4 งอขาของคุณภายใต้คุณ อยู่ที่จุดสูงสุดของการกระโดด ดึงเข่าไปที่หน้าอกแล้วลดแขนลงไปที่เท้า
   • คุณควรดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกโดยให้หน้าอกขนานกับเพดาน
   • เมื่องอขา คุณสามารถโอบแขนไว้รอบๆ เอ็นร้อยหวาย (อยู่ที่ด้านหลังต้นขา) หรือเข่าก็ได้
   • หากคุณถูกจัดกลุ่ม แต่คุณเอียงไปด้านข้าง นี่น่าจะเป็นปฏิกิริยาสะท้อนกลับของร่างกายที่น่าหวาดกลัว เพื่อให้สามารถตีลังกาได้ คุณต้องเอาชนะความกลัวนี้ก่อน แบบฝึกหัดข้างต้นจะช่วยคุณในเรื่องนี้

ตอนที่ 4 ของ 4: วิธีการลงจอดอย่างเหมาะสม

1. 1 ยกเลิกการจัดกลุ่ม ในขณะที่คุณเข้าใกล้พื้น เหยียดหลังส่วนล่างและขาให้ตรง
2. 2 ที่ดินที่มีเข่างอ สิ่งนี้จะลดแรงกระแทกเมื่อลงจอด หากคุณเหยียบขาที่เหยียดตรง คุณจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากกว่า
   • เมื่อลงจอดคุณต้องยืนเกือบ หากคุณกำลังนั่งยอง ๆ ก็แค่ออกกำลังกายต่อไป - เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเริ่มทำให้ถูกต้อง!
   • จะเป็นการดีที่สุดถ้าคุณสามารถลงจอดในที่เดียวกับที่คุณเตะจากพื้น เป็นไปได้มากว่าคุณจะลงจอดภายในรัศมี 30-60 เซนติเมตรจากสถานที่นี้
   • ในการทำเช่นนี้ ให้ลองดูที่จุดหนึ่งบนพื้นด้านหน้าคุณในขณะที่ลงจอด
3. 3 ลงจอดเต็มเท้าของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องลงจอดที่ปลายเท้า แต่ให้เหยียบทั้งหมด หากคุณแตะปลายนิ้ว คุณต้องฝึกฝนให้หนักขึ้นเพื่อให้กระโดดได้แข็งแกร่งขึ้น
4. 4 ยืดแขนของคุณ เมื่อลงจอด ควรเหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น

เคล็ดลับ

• ก่อนที่จะลองพลิกกลับบนพื้นแข็ง ให้ฝึกเทคนิคนี้กับสิ่งที่อ่อนนุ่ม เช่น แทรมโพลีน
• การฝึกท่าตีลังกากลับอย่างเชี่ยวชาญ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกอื่นๆ จะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น และนำทางไปในอวกาศ
• การพลิกกลับสามารถทำได้ในขณะที่ตั้งตรงจนสุด แต่นี่เป็น "ไม้ลอย" แล้ว คุณไม่ควรพยายามทำสิ่งนี้ด้วยซ้ำ จนกว่าคุณจะได้ตีลังกาตีลังกาเวอร์ชันคลาสสิกให้สมบูรณ์แบบ
• ลองพลิกกลับจากกระดานกระโดดน้ำเพื่อทำความคุ้นเคยกับการพลิกคว่ำและพลิกคว่ำ
• เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าลืมออกกำลังกายยืดเหยียดก่อนทำท่าตีลังกากลับ
• นอกจากนี้ควรมีผู้สอนที่มีประสบการณ์ใกล้เคียงเสมอที่จะประกันคุณ และคุณยังต้องการผู้ช่วย

คำเตือน

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริเวณที่คุณจะพลิกกลับไม่ลื่นหรือขวางทาง
• อย่าพลิกกลับเมื่อไม่มีใครอยู่ใกล้ หากคุณได้รับบาดเจ็บที่คอหรือหลัง คุณต้องการใครสักคนที่สามารถช่วยคุณได้
• เมื่อตีลังกากลับจากกระดานกระโดดน้ำ ให้ถอยห่างจากขอบพอสมควรเพื่อไม่ให้หัวกระแทกกับกระดาน ตรวจสอบความลึกของสระด้วยเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หัวกระแทกพื้น ถ้าสระไม่ลึก ตีลังกากลับไม่ได้
• คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาในยิมนาสติกเพื่อตีลังกากลับ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกฝนเทคนิคขั้นสูงนี้ คุณต้องเรียนรู้องค์ประกอบง่ายๆ ของการแสดงผาดโผน (พลิกไปด้านข้างหรือหมุนล้อแล้วถอยกลับ) หากคุณพยายามตีลังกากลับโดยปราศจากความฟิตและการฝึกที่เหมาะสม คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ