เนื้อหา

• วิธีที่ 2 จาก 2: ไม้กระดานข้าง
• อะไรที่คุณต้องการ

1 วิธีดำเนินการแถบ Kumbhakasana เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญในโยคะซึ่งจะเปลี่ยนเป็นท่าอื่น ๆ (อาสนะ) มากมาย ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง และหน้าท้อง การฝึกท่านี้เป็นประจำจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกโยคะ คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอสำหรับกิจกรรมนี้
• ระวังเมื่อทำท่า plank หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง หน้าท้อง หรือไหล่

2 รับทั้งสี่ หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกโยคะและไม่ยืดหยุ่นมากนัก ให้เตรียมตัวสำหรับกระดานโดยเริ่มจากท่าทั้งสี่ ใครๆ ก็ทำได้

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
• คุณสามารถวางเท้าของคุณลงบนพื้นได้อย่างสมบูรณ์ หรือจะงอเท้าก็ได้ โดยวางเฉพาะนิ้วเท้าของคุณบนพื้น (นั่นคือ ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ)
• หายใจเข้าและหายใจออกเบา ๆ ทางจมูกของคุณ หากคุณต้องการ คุณสามารถหายใจด้วยเสียงฟู่เล็กน้อยที่คล้ายกับเสียงของทะเล - เรียกว่าการหายใจ 'อุใจ' - ทำให้โยคะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3 หายใจเข้าและนั่งบนเท้าของคุณ ปล่อยมือไว้ที่เดิม หายใจต่อไป อุใจ แล้วนั่งบนส้นเท้า คุณได้เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยท่าเด็กที่เรียกว่าบาลาซาน่า

• หากคุณยังไม่ได้ทำ ให้ขดนิ้วเท้าเพื่อพักบนแผ่นรองนิ้วเท้า
• วางหน้าอกของคุณไว้ที่หัวเข่าและมองไปข้างหน้า

4 หายใจออกและเคลื่อนเข้าสู่ท่า Downward Dog Pose จากท่าบาลาสนะหรือท่าของเด็ก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปบนเพดาน โดยให้ฝ่ามือและเท้าอยู่ในที่เดียวกัน คุณต้องสมมติตำแหน่งที่คล้ายกับวีคว่ำ - ตำแหน่งนี้เรียกว่าสุนัขคว่ำหน้าหรือ adho-mukha-svanasana ในภาษาสันสกฤต

• ดันฝ่ามือขึ้นจากพื้นและกระชับหน้าท้อง
• พลิกไหล่ลงมาตรงกลางหลังและแขนเข้าด้านใน โดยให้ข้อศอกหันเข้าหากัน
• ส้นเท้าไม่ต้องแตะพื้น ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และน่อง ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งวางส้นเท้าลงบนพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
• พยายามหันกระดูกเชิงกรานไปทางเพดาน
• คุณสามารถดูสะดือได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคอของคุณผ่อนคลายและหลบตา
• หายใจเข้าและหายใจออก - ยืนในท่านี้นานเท่าที่คุณต้องการ เตรียมตัวเองให้ตรงไปข้างหน้าในบาร์

5 หายใจเข้าและเคลื่อนเข้าสู่ท่าแพลงก์ จากตำแหน่งสุนัขคว่ำหน้าขณะหายใจเข้า ให้ไปที่กุมภกะสนะโดยให้กระดูกเชิงกรานคว่ำลง ไหล่ควรอยู่ในระดับเดียวกับฝ่ามือและควรดึงส้นเท้ากลับ - นั่นคือตำแหน่งคล้ายกับจุดหยุดสูง

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณ อย่าดันก้นของคุณขึ้น
• เท้าควรแยกนิ้วเท้ากว้างเท่าไหล่
• วางข้อศอกไว้ใกล้ซี่โครงพอดีและพยายามดึงไหล่ลง โดยให้ห่างจากศีรษะเพื่อไม่ให้บีบคอ ซึ่งจะทำให้คอของคุณยาวขึ้น
• พยายามเปิดหน้าอกให้มากที่สุด - คุณสามารถดึงไหล่ลงมาได้
• พยายามดึงส้นเท้ากลับเพื่อเพิ่มความมั่นคง
• อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการดึงกระดูกสะบักขึ้นอย่างสบาย
• ควรกระจายน้ำหนักระหว่างมือและเท้าอย่างสม่ำเสมอ
• เมื่อเคลื่อนจากตำแหน่งอโธมุขสวานัสเป็นท่าไม้กระดาน ไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่งของมือและเท้า มือและเท้าอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดในการทำอาสนะ

6 หายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งสุนัขคว่ำหน้า หลังจากที่คุณยืนอยู่ในบาร์ประมาณ 3-5 การหายใจเข้าและหายใจออก ให้หายใจออกและกลับไปที่อโธมุขภาวนา ให้ร่างกายของคุณพักผ่อนในท่านี้ก่อนที่จะไปยังอาสนะอื่น

• ดันนิ้วของคุณออกจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และพยายามหันกระดูกเชิงกรานไปทางเพดาน
• พลิกไหล่ลงมาตรงกลางหลังและแขนเข้าด้านใน โดยให้ข้อศอกหันเข้าหากัน
• หายใจเข้าและหายใจออก - อยู่ในท่านี้นานเท่าที่คุณต้องการ

7 ทำท่าแพลงก์อีกครั้ง หากคุณสนุกกับการทำท่าแพลงก์หรือต้องการฝึกความอดทน ให้ทำซ้ำท่าแพลงก์และท่าสุนัขลง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้มากเท่าที่คุณต้องการ ตราบใดที่คุณทำอย่างถูกต้อง

• หลังจากทำแผ่นไม้เสร็จแล้ว ให้กลั้นหายใจ 3-5 ครั้งในอโธมุฆะสวาณาสนะ

8 ลองใช้ไม้กระดานที่ซับซ้อนมากขึ้น เมื่อคุณเรียนรู้วิธีทำท่าไม้กระดานได้ดีพอแล้ว คุณสามารถลองท่านี้ในรูปแบบขั้นสูงเพิ่มเติม อย่าขยับไปยังตำแหน่งที่ยากขึ้นหากคุณรู้สึกไม่แข็งแรงพอที่จะจับร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานได้อย่างถูกต้อง

• ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเพื่อทำแผ่นไม้ขาเดียวให้เสร็จ
• ค่อยๆ กางแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อทำแผ่นไม้แขนเดียว แล้ววางกลับลงไปที่พื้นทำซ้ำการออกกำลังกายในทางกลับกัน คุณสามารถเปลี่ยนแขนและขาได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณขนานกับพื้นและไม่แกว่งไปมา

9 เสร็จสิ้นการทำท่าไม้กระดาน หลังจากที่คุณทำไม้กระดานสองรอบเสร็จแล้ว ให้ฝึกปฏิบัติ คุณสามารถจบการฝึกในท่า Downward Dog Pose แล้วคุกเข่าลงเป็นท่าทั้งสี่ คุณต้องจบการออกกำลังกายด้วยอาสนะเดียวกับที่คุณเริ่มนั่นคือวางมือและเข่าบนพื้น

• หากคุณต้องการพักผ่อนให้ไปที่ท่าทารก (บาลาซานุ)

วิธีที่ 2 จาก 2: ไม้กระดานข้าง

1. 1 รับทั้งสี่ หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกโยคะและไม่ยืดหยุ่นมากนัก ให้เตรียมตัวสำหรับกระดานข้าง (vasishthasana) ให้เริ่มฝึกจากท่าทั้งสี่ ใครๆ ก็รับตำแหน่งนี้ได้
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
   • คุณสามารถวางเท้าของคุณลงบนพื้นได้อย่างสมบูรณ์ หรือจะงอเท้าก็ได้ โดยวางเฉพาะนิ้วเท้าของคุณบนพื้น (นั่นคือ ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ)
   • หายใจเข้าและหายใจออกเบา ๆ ทางจมูกของคุณ หากคุณต้องการ คุณสามารถหายใจด้วยเสียงฟู่เล็กน้อยที่คล้ายกับเสียงของทะเล - เรียกว่าการหายใจ 'อุใจ' - ทำให้โยคะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. 2 หายใจเข้าและนั่งบนเท้าของคุณ ปล่อยมือไว้ที่เดิม หายใจต่อไป อุใจ แล้วนั่งบนส้นเท้า คุณได้เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยท่าเด็กที่เรียกว่าบาลาซาน่า
   • หากคุณยังไม่ได้ทำ ให้ขดนิ้วเท้าเพื่อพักบนแผ่นรองนิ้วเท้า
   • วางหน้าอกของคุณไว้ที่หัวเข่าและมองไปข้างหน้า
3. 3 หายใจออกและเคลื่อนเข้าสู่ท่า Downward Dog Pose จากท่าบาลาสนะหรือท่าของเด็ก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปบนเพดาน โดยให้ฝ่ามือและเท้าอยู่ในที่เดียวกัน คุณต้องสมมติตำแหน่งที่คล้ายกับวีคว่ำ - ตำแหน่งนี้เรียกว่าสุนัขคว่ำหน้าหรือ adho-mukha-svanasana ในภาษาสันสกฤต
   • ดันนิ้วของคุณออกจากพื้นและกระชับหน้าท้องของคุณ
   • พลิกไหล่ลงมาตรงกลางหลังและแขนเข้าด้านใน โดยให้ข้อศอกหันเข้าหากัน
   • ส้นเท้าไม่ต้องแตะพื้น ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และน่อง ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งวางส้นเท้าลงบนพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
   • พยายามหันกระดูกเชิงกรานไปทางเพดาน
   • คุณสามารถดูสะดือได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคอของคุณผ่อนคลายและหลบตา
   • หายใจเข้าและหายใจออก - ยืนในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณต้องการเตรียมตัวสำหรับการเปลี่ยนไปใช้ไม้กระดาน
4. 4 หายใจเข้าและเคลื่อนเข้าสู่ท่าแพลงก์ จากตำแหน่งสุนัขคว่ำหน้าลง หายใจเข้า ให้ลดกระดูกเชิงกรานลงสู่กุมภกะสนะ ไหล่ของคุณควรตั้งตรงเหนือฝ่ามือ และควรดึงส้นเท้ากลับ - ตำแหน่งของคุณควรคล้ายกับการหยุดที่สูง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณ อย่าดันก้นของคุณขึ้น
   • เท้าควรแยกนิ้วเท้ากว้างเท่าไหล่
   • วางข้อศอกไว้ใกล้ซี่โครงพอดีและพยายามดึงไหล่ลง โดยให้ห่างจากศีรษะเพื่อไม่ให้บีบคอ ซึ่งจะทำให้คอของคุณยาวขึ้น
   • พยายามเปิดหน้าอกให้มากที่สุด - คุณสามารถดึงไหล่ลงมาได้
   • พยายามดึงส้นเท้ากลับเพื่อเพิ่มความมั่นคง
   • อย่าลืมกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการกระชับกระดูกสะบ้าหัวเข่า
   • ควรกระจายน้ำหนักระหว่างมือและเท้าอย่างสม่ำเสมอ
   • เมื่อเคลื่อนจากตำแหน่งอโธมุขสวานัสเป็นท่าไม้กระดาน ไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่งของมือและเท้า แขนและเท้าอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดในการทำให้ไม้กระดานด้านข้างสมบูรณ์
5. 5 หายใจออกและถ่ายน้ำหนักไปที่มือขวาเพื่อเคลื่อนเข้าสู่วาสิษฐะสนะ หายใจเข้าและถ่ายน้ำหนักของคุณไปทางขวามือ - มันจะรองรับร่างกายของคุณทั้งหมด ถืออาสนะนี้เป็นเวลา 3-5 ลมหายใจเพื่อฝึกกล้ามเนื้อของคุณอย่างสม่ำเสมอและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
   • สะโพกของคุณควรขนานกัน และคุณควรวางเท้าซ้ายไว้ที่เท้าขวา
   • แขนรองรับควรตั้งตรงและอยู่ด้านหน้าไหล่เล็กน้อย ควรกระจายน้ำหนักให้ทั่วฝ่ามือเพื่อช่วยให้ไขว้กันและรักษาสมดุล
   • มือซ้าย ฝ่ามือ และนิ้วควรชี้ขึ้นไปบนเพดาน
   • อย่าลืมกระชับหน้าท้อง หลัง และทั้งตัว
   • การมีกำแพงด้านหลังที่คุณพิงอยู่ขณะทำไม้กระดานด้านข้างจะช่วยได้มาก
6. 6 หายใจเข้าและกลับสู่ท่าแพลงก์ หลังจากทำท่าไม้กระดานเสร็จแล้วให้หายใจเข้า 3-5 ครั้ง หายใจเข้าและกลับสู่ท่าไม้กระดานปกติ กล่าวคือ กุมภกะสนะ ทำท่านี้ค้างไว้หนึ่งหรือสองครั้งเพื่อพักเล็กน้อยก่อนทำไม้กระดานข้างซ้าย
7. 7 หายใจออกและถ่ายน้ำหนักไปที่มือซ้ายเพื่อทำวาสิษฐะสนะในอีกด้านหนึ่ง หายใจเข้าและถ่ายน้ำหนักไปที่แขนซ้าย - มันจะรองรับร่างกายของคุณทั้งหมด ทำอาสนะนี้ทางด้านซ้ายในลักษณะเดียวกับทางด้านขวา ถือไม้กระดานด้านข้างเป็นเวลา 3-5 ลมหายใจก่อนเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย
8. 8 ลองใช้ไม้กระดานข้างเคียงประเภทต่างๆ หากคุณเรียนรู้วิธีทำท่าด้านข้างได้ดีพอแล้ว คุณสามารถลองท่านี้ในรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น จำไว้ว่าคุณสามารถขยับไปยังท่าที่ยากขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญด้านไม้กระดานข้างเคียงดีแล้วเท่านั้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอันเนื่องมาจากอาสนะที่ไม่เหมาะสม
   • ในขณะที่อยู่ในไม้กระดานข้างเคียง คุณสามารถ "บิด" ต้นขาด้านล่างขึ้นด้านบนและบิดได้เหมือนเช่นเดิม ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงในการทำงาน นอกจากนี้ยังช่วยยืดด้านขวาให้ลึกยิ่งขึ้นอีกด้วย
   • คุณยังสามารถทำกระดานข้างเคียงโดยยกขาท่อนบนขึ้นเหนือขาล่างเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที
9. 9 เสร็จสิ้นการทำท่าไม้กระดานด้านข้าง หลังจากที่คุณทำวาสิษฐะสนะสองรอบเสร็จแล้ว ให้จบการฝึกโดยกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานปกติแล้วไปที่สุนัขที่ก้มลง คุณสามารถจบการฝึกในท่าสุนัขลง หรือในท่าหมอบที่คุณเริ่มออกกำลังกาย

อะไรที่คุณต้องการ

• เสื่อโยคะ