เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ปรับปรุงอาหารของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: รักษากิจกรรมประจำวันของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: การสร้างแผนการออกกำลังกาย
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ในช่วงวัยรุ่น ร่างกายของคุณจะเติบโตและเปลี่ยนแปลงไป ดังนั้น ในช่วงนี้ของชีวิต สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้ฟิต พัฒนานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ และเล่นกีฬา หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดีที่สุด ให้เริ่มกินอย่างถูกต้อง พยายามนั่งดูทีวีให้น้อยลงและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง หากคุณเป็นวัยรุ่น คุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายอย่างจริงจังมากขึ้น คุณสามารถสมัครเข้ายิมหรือกำหนดเวลาออกกำลังกายที่บ้านได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ปรับปรุงอาหารของคุณ

1. 1 กินอาหารที่ให้คุณได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล สิ่งแรกและสำคัญที่สุดที่ต้องทำเพื่อให้ฟิตเหมือนวัยรุ่นคือการกินให้ถูกต้อง หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงอาหารสะดวกซื้อและอาหารสะดวกซื้อส่วนใหญ่ ให้เน้นที่การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมและโปรตีนให้เพียงพอเพื่อช่วยให้คุณเติบโต ได้แก่ นม โยเกิร์ต ไก่ เนื้อวัว ปลา ถั่วหรือเต้าหู้
   • หากคุณ (เช่นเดียวกับวัยรุ่นส่วนใหญ่) ยังคงอาศัยอยู่ในบ้านพ่อแม่ของคุณ ขอให้พวกเขาช่วยควบคุมอาหาร ให้พวกเขาซื้อของว่างเพื่อสุขภาพให้คุณและเสิร์ฟอาหารทั้งมื้อโดยไม่มีอาหารแปรรูปในทุกมื้อ
2. 2 กินผักและผลไม้ให้มาก ผักและผลไม้ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันของคุณ ตั้งเป้าหมายที่จะกินผลไม้สี่เสิร์ฟและผักห้าเสิร์ฟทุกวัน ตัวอย่างเช่น ดื่มน้ำส้มคั้นสดหนึ่งแก้วและผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือเป็นอาหารเช้า สลัดจานเล็กและแอปเปิ้ลเป็นอาหารกลางวัน และผักต้มหนึ่งเสิร์ฟสำหรับมื้อเย็น
   • ผักและผลไม้เป็นแหล่งของน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ (ดีกว่าอาหารแปรรูปมาก) และไฟเบอร์ ทั้งสองจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ
3. 3 กินอาหารที่ให้แคลเซียมและธาตุเหล็กแก่คุณ แร่ธาตุทั้งสองนี้มีความสำคัญต่อร่างกายที่กำลังเติบโตของวัยรุ่น ตั้งเป้าหมายการบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1,300 มล. ต่อวัน ซึ่งหมายถึงการดื่มนมมากและบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งเนยแข็งและโยเกิร์ต
   • ธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กสาว พบในอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่ว เนื้อวัว หมู ไก่ และไข่
   • หากคุณกำลังพยายามลดน้ำตาล คุณควรพิจารณารวมนมทั้งส่วนในอาหารของคุณแทนไขมันพร่องมันเนยหรือไขมัน 1% เนื่องจากมีน้ำตาลน้อยกว่า
4. 4 กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ การได้รับวิตามินจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวัยรุ่น วิตามินกระตุ้นการพัฒนาตามปกติและเป็นส่วนสำคัญของสภาพร่างกายโดยรวม ไฟเบอร์จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรงและยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบเนื่องจากอาหารที่มีกากใยจะสะสมอยู่ในกระเพาะอาหารและย่อยได้ช้า ไฟเบอร์มีอยู่ในอาหารเช่นขึ้นฉ่ายและถั่ว
   • รับวิตามินเอจากไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และผักใบเข้ม วิตามินบีมักจะนำมาจากเนื้อสัตว์หรือปลา วิตามินซีพบได้ในผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี่ และมะเขือเทศ
   • อาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ ได้แก่ บร็อคโคลี่ มันฝรั่ง และผลไม้รสเปรี้ยว (โพแทสเซียม) เช่นเดียวกับเนื้อแดง ไก่ อาหารทะเล (สังกะสีและฟอสฟอรัส) ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว (แมกนีเซียม)
   • นอกจากการมองหาวิตามินที่สำคัญในอาหารที่คุณกินแล้ว คุณสามารถทานวิตามินรวมทุกวันได้ วิธีนี้จะช่วยเสริมอาหารและช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น
5. 5 ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้วเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ร่างกายของคุณต้องการน้ำปริมาณมากและของเหลวอื่นๆ เพื่อให้ทำงานได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่มกิจกรรมประจำวันหรือเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ รักษาระดับความชื้นในร่างกายด้วยน้ำ น้ำผลไม้ ชา และตัวเลือกอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง
6. 6 กินของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้อ ช่วงวัยรุ่นเป็นปีแห่งการเติบโตอย่างแข็งขัน ดังนั้นเมื่อท้องร้องก้อง อย่าหยิบเค้กสักชิ้นหรือมันฝรั่งทอดสักถุง ให้เลือกทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ต ผลไม้ หรือสมูทตี้แทน
   • อย่ากังวลหากคุณรู้สึกหิวบ่อยๆ เนื่องจากการออกกำลังกายและกิจกรรมที่มากขึ้นจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 3: รักษากิจกรรมประจำวันของคุณ

1. 1 ใช้งานอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน กิจกรรมหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นและลดผลกระทบด้านลบของการใช้ชีวิตแบบสบาย ๆ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือออกกำลังกายเพื่อกระฉับกระเฉง ลองเดินหรือปั่นจักรยานไปหาเพื่อนแทนการขับรถ หรือสมัครว่ายน้ำในสระและว่ายน้ำหลังเลิกเรียน
   • การเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณมีประโยชน์มากมาย ชั่วโมงของกิจกรรมประจำวัน bอู๋เกือบตลอดทั้งสัปดาห์จะช่วยลดความเครียด เพิ่มพลัง และลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด
2. 2 ไปเล่นกีฬาหรือลงทะเบียนในส่วนที่คุณจะใช้เวลาหลังเลิกเรียนอย่างจริงจัง กีฬาและการออกกำลังกายแบบนักกีฬาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มระดับกิจกรรมประจำวันของคุณและปรับปรุงสมรรถภาพของวัยรุ่น หากคุณสนุกกับการเข้าร่วมกิจกรรมกีฬา ลองเข้าร่วมทีมโรงเรียน หรือค้นหาส่วนที่คุณสามารถเข้าร่วมหลังเลิกเรียนและใช้เวลาอยู่ที่นั่น (เช่น ว่ายน้ำ)
   • กิจกรรมที่คุณเลือกไม่จำเป็นต้องเป็นกีฬาประเภททีม เช่น ฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล คุณสามารถลองทำกิจกรรมอื่นๆ ได้หากต้องการ เช่น ยิมนาสติก ขี่ม้า สเก็ตบอร์ด หรือคาราเต้
3. 3 เข้าร่วมยิมหรือออกกำลังกาย ตัวเลือกเหล่านี้จะช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงอยู่เสมอโดยการออกกำลังกายเป็นประจำในสภาพแวดล้อมที่สนุกสนานและเป็นกันเอง มองหาโรงยิมใกล้คุณที่มีชั้นเรียนช่วงบ่ายหรือเย็นในกีฬายอดนิยมเพื่อเข้าร่วมหลังเลิกเรียน
   • หากคุณไม่สนใจยิมหรือการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม ให้มองหากิจกรรมออกกำลังกายแบบกลุ่มอื่นๆ เช่น ซุมบ้า พิลาทิส หรือศิลปะการต่อสู้
4. 4 เดินหรือปั่นจักรยานไปโรงเรียน หากคุณอาศัยอยู่ใกล้โรงเรียนมากพอและสามารถเดินหรือปั่นจักรยานได้อย่างปลอดภัยภายในระยะเวลาที่เหมาะสม (เช่น น้อยกว่า 30 นาที) ให้ลองรวมกิจกรรมนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ การเดินไปโรงเรียนเป็นเวลา 30 นาทีจะทำให้คุณต้องทำกิจกรรมประจำวันครึ่งหนึ่งและปรับปรุงสุขภาพโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา
   • หากคุณทำงานพาร์ทไทม์หลังเลิกเรียนหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้เดินหรือปั่นจักรยานที่นั่นด้วย
5. 5 เดินระยะสั้น ๆ ในช่วงพัก หากคุณมีช่วงพัก 15 นาทีหรือพักกลางวัน 45 นาทีระหว่างวันเรียน ให้ถือโอกาสนี้เดินเร็วๆ การเดินเป็นระยะทางสั้นๆ จะช่วยเพิ่มกิจกรรมทางกายและทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี แต่ถ้าโรงเรียนของคุณมีบันได (และโรงเรียนส่วนใหญ่มี) คุณสามารถเดินขึ้นและลงได้หลายครั้ง ในตอนเย็น ทำการบ้านของคุณเหมือนกัน หยุดพักสัก 15 นาทีสักหนึ่งหรือสองครั้งแล้วไปเดินเล่น กระโดดเชือก หรือวิ่งเหยาะๆ
   • จากข้างต้นจะเห็นได้ชัดว่าคุณไม่จำเป็นต้องรอเวลาว่างจึงจะใช้งานได้
6. 6 ลดเวลาคอมพิวเตอร์และทีวีของคุณให้เหลือสองชั่วโมงต่อวัน วัยรุ่นส่วนใหญ่ใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการดูทีวีหรือเล่นวิดีโอเกม กิจกรรมเหล่านี้ส่งผลเสียต่อความฟิตของคุณและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ จำกัดเวลาที่ใช้บนหน้าจอมอนิเตอร์เป็นสองชั่วโมงต่อวัน (หรือน้อยกว่า) ทำให้คุณมีเวลาออกกำลังกายมากขึ้น
   • คุณสามารถมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายแม้ในขณะที่อยู่หน้าจอ หากพ่อแม่ของคุณมีผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับวงรี ให้ใช้ขณะชมภาพยนตร์ หรือลองกระโดดโลดเต้นในช่วงพักโฆษณาขณะดูรายการโปรดของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 3: การสร้างแผนการออกกำลังกาย

1. 1 เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน สร้างแผนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะไปยิมหรือไม่ก็ตาม ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่บ้าน: วิดพื้น ดึงแถบแนวนอน ยกลำตัว และถ้าคุณมีดัมเบลล์ / บาร์เบลล์ สควอท ดัดกล้ามไบเซป และ กดหน้าอก
   • หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากที่ใด (ควรรวมแบบฝึกหัดใดไว้ในแผนการฝึก น้ำหนักที่ต้องยก เป็นต้น) ให้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนยิมหรือค้นหาแนวทางการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับวัยรุ่นทางออนไลน์
2. 2 วอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที การวอร์มอัพช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญตลอดการออกกำลังกายของคุณ
   • ในทำนองเดียวกัน การใช้เวลาให้เย็นลงเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลงในตอนท้าย
   • เมื่อเวลาผ่านไป หากคุณพบว่าคุณสนุกกับการวิ่ง ให้พิจารณาเข้าร่วมทีมวิ่งข้ามประเทศ
3. 3 เรียนกับเพื่อน. หาเพื่อนที่ต้องการทำกิจกรรมตลอดทั้งสัปดาห์และฝึกฝนร่วมกับเขา คุณยังสามารถถามสมาชิกในครอบครัวของคุณ (พี่ชายหรือน้องสาว ลูกพี่ลูกน้อง หรือแม้แต่พ่อแม่) ว่าพวกเขาต้องการเข้าร่วมกับคุณหรือไม่ การมีเพื่อนร่วมชั้นเรียนช่วยให้มีแรงจูงใจและความฟิตได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้เขาสามารถให้การสนับสนุนทางศีลธรรมแก่คุณได้
   • คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับตารางการออกกำลังกายมากขึ้นถ้าคุณมีเพื่อนที่สนับสนุนคุณ

เคล็ดลับ

• มีความคิดสร้างสรรค์และสนุกกับกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณ ลอง Dance Dance Revolution (ซีรีส์วิดีโอเกมเพลง), Wii Fit (ผู้ฝึกสอนวิดีโอกีฬา), ว่ายน้ำ, ขี่ม้า, โปโลน้ำ, เต้นรำ, หรือไปยิม!

คำเตือน

• หากการออกกำลังกายใดๆ ทำให้คุณเจ็บปวด ให้หยุดทำ หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงหลังออกกำลังกาย หรือปวดเกินสัดส่วนกับปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำ ให้แจ้งแพทย์
• หากคุณกังวลว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง ให้พูดคุยกับโค้ชกีฬาของคุณหรือค้นหาคู่มือออนไลน์เพื่อเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง
• อย่าข้ามมื้ออาหารและอย่าตั้งใจกีดกันอาหารและในขณะที่การลดแคลอรี่จำนวนมากจากอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจในคราวเดียว แต่ก็ไม่เป็นผลดีต่อร่างกายของคุณ
• เพื่อให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและเป็นวัยรุ่น ห้ามสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์เป็นผลเสียต่อสุขภาพของคุณ - จำสิ่งนี้ไว้