เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 6: ปอดข้าง
• วิธีที่ 2 จาก 6: Basic Squats
• วิธีที่ 3 จาก 6: Ballet Squats
• วิธีที่ 4 จาก 6: ไปข้างหน้าปอด
• วิธีที่ 5 จาก 6: โค้ง
• วิธีที่ 6 จาก 6: หมอบเก้าอี้
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ
• บทความเพิ่มเติม

ต้องการดูดีในชุดบิกินี่ของคุณจากด้านหลัง? สิ่งที่คุณต้องทำคือทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้สี่ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วบั้นท้ายของคุณจะกลมขึ้นเล็กน้อยและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 6: ปอดข้าง

1. 1 ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือวางบนสะโพก โดยการวางมือไว้บนสะโพก คุณจะใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการทรงตัว
2. 2 หันหน้าไปทางขวา เหยียดขาขวาไปทางขวาประมาณ 60 ซม. งอขาขวาของคุณ ถ่ายน้ำหนักของคุณไป ขาซ้ายของคุณควรตั้งตรง วางขาทั้งสองไว้ในทิศทางของการเดินทางและมือของคุณบนสะโพก
3. 3 ดันส้นเท้าขวาออกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. 4 ทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านซ้าย ทำ 3 ชุด 10 ปอด

วิธีที่ 2 จาก 6: Basic Squats

1. 1 ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือวางบนสะโพก
2. 2 งอเข่าให้ชิดกับนิ้วเท้า ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ วางส้นเท้าราบกับพื้นแล้วดันก้นออก จำไว้ว่าให้หลังของคุณตรง: การเอนไปข้างหน้าขณะนั่งยอง ๆ จะทำให้คุณเครียดที่หลัง
3. 3 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20 ครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 6: Ballet Squats

1. 1 ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง คุณสามารถเหยียดแขนออกไปข้างหน้าหรือพักบนสะโพกในขณะที่ลำตัวของคุณยังคงตรงและตั้งตรงตลอดการออกกำลังกาย
2. 2 งอเข่าให้ชิดกับนิ้วเท้า งอก้นของคุณ
3. 3 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง

วิธีที่ 4 จาก 6: ไปข้างหน้าปอด

1. 1 ยืนโดยเหยียดแขนทั้งสองข้าง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่
2. 2 ก้าวไปข้างหน้าบนขาขวาของคุณ จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้าเพื่อแตะขาขวาของคุณ (หรือใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้)
3. 3 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทางด้านซ้าย ทำ 10 ครั้งในแต่ละขา

วิธีที่ 5 จาก 6: โค้ง

1. 1 ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่
2. 2 งอสะโพกไปข้างหน้าจนหลังขนานกับพื้น มือของคุณสามารถอยู่บนหน้าแข้งหรือยื่นไปทางพื้น
3. 3 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง

วิธีที่ 6 จาก 6: หมอบเก้าอี้

1. 1 หาเก้าอี้ที่มีที่นั่งสูงประมาณ 0.5-1 เมตร
2. 2 วางเท้าขวาของคุณบนเก้าอี้แล้วรับตำแหน่งต่อไปนี้: คุณกำลังมองไปข้างหน้าและเก้าอี้อยู่ทางขวา 90 องศา
3. 3 งอเข่าซ้ายโดยรักษาลำตัวให้ตรง
4. 4 ทำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับขา ทำ 3 ชุดที่ขาแต่ละข้าง

เคล็ดลับ

• ให้หลังตรงระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณดูดีที่สุดในชุดบิกินี่!
• เมื่อทำหมอบพื้นฐานอย่าเอนไปข้างหน้า แต่ให้กลับหลัง ครูฝึกของฉันเปรียบเทียบสิ่งนี้กับการใช้ห้องน้ำสกปรก รับตำแหน่งนี้และไป!
• ลองเพิ่มน้ำหนัก! คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบใช้มือบนสะโพกได้โดยกางแขนออกทั้งสองข้าง เริ่มต้นที่ 1 กก. และทำงานได้ถึง 2-3.5 กก.

คำเตือน

• วอร์มอัพโดยทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ซึ่งจะช่วยป้องกันความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• สิ่งสำคัญคือต้องรักษาลำตัวให้ตรงระหว่างท่า side lunges, core squat, ballet squat และ chair squat เพื่อไม่ให้ปวดหลัง
• อย่าออกกำลังกายหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

อะไรที่คุณต้องการ

• เก้าอี้หมอบ
• ดัมเบลล์ (ไม่จำเป็น)

บทความเพิ่มเติม

วิธีขยายตูดของคุณ วิธีแก้ไขท่าทางและตำแหน่งศีรษะ วิธีซ่อมแซมกล้ามเนื้อลีบ วิธีเพิ่มความหนาของแขน วิธีกำจัดผลกระทบของหน้าอกผู้หญิงในผู้ชาย วิธีทำให้รูปร่างดีในหนึ่งเดือน วิธีเลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสม วิธีสร้างขาติดมัน วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน วิธียืดเอ็นร้อยหวายของคุณ วิ่งยังไงให้ไม่เมื่อย วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นจากศูนย์ วิธีปั๊มตูดในหนึ่งสัปดาห์ วิธีทำให้ร่างกายสวยและฟิต