วิธีใช้ fitball สำหรับผู้เริ่มต้น

วิดีโอ: สะโพกและต้นขา กระชับแข็งแรงด้วยพิลาทีสฟิตบอล

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้ Fitball อย่างถูกต้อง
วิธีที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีที่ 3 จาก 3: แบบฝึกหัดขาสำหรับผู้เริ่มต้น

Fitball มีประโยชน์ไม่เพียงแต่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์เมื่อทำแบบฝึกหัดการประสานงาน เช่น เมื่อยกกระดูกเชิงกราน อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเล่น fitball เนื่องจากพื้นผิวที่ไม่มั่นคง แต่ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการฝึกฝน และลูกบอลยิมนาสติกก็เป็นเครื่องช่วยฝึกที่ยอดเยี่ยม และยังช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อในรูปแบบใหม่อีกด้วย! หากคุณเพิ่งเริ่มต้น วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ fitball คือการออกกำลังกายหลักและขาแบบง่ายๆ เพื่อให้รู้สึกมั่นใจมากขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้ Fitball อย่างถูกต้อง

1 ค้นหาขนาดที่เหมาะสมสำหรับความสูงของคุณ นั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าทั้งสองข้างแตะพื้นจนสุด และงอเข่าทำมุม 90 องศา หากคุณซื้อ fitball ทางอินเทอร์เน็ตและไม่สามารถทดสอบได้ ให้เลือกตัวเลือกตามส่วนสูงของคุณ นี่คืออัตราส่วนโดยประมาณ:
- หากคุณมีส่วนสูงต่ำกว่า 155 ซม. ให้ลองใช้ลูกบอลขนาด 45 ซม.
- ถ้าความสูงของคุณอยู่ระหว่าง 155 ถึง 170 ซม. ให้เลือกลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 55 ซม.
- ถ้าความสูงของคุณอยู่ระหว่าง 173 ถึง 185 ซม. ให้เลือกลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 65 ซม.
- หากคุณสูงเกิน 188 ซม. ให้เลือกลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 75 ซม.
2 ปล่อยลมออกเล็กน้อยเพื่อให้ง่ายต่อการใช้งาน การออกกำลังกายบนลูกบอลที่กระชับและพองตัวมากขึ้นจะทำได้ยากขึ้น ดังนั้น หากคุณเพิ่งเริ่มออกตัว คุณสามารถลดความกดอากาศลงเล็กน้อย เมื่อสูบลม fitball ให้หยุดเมื่อสูบลมจนถึงจุดที่สามารถรองรับร่างกายได้ แต่จะงอเล็กน้อยหากกดลงไป
- เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถสูบฉีดอากาศเข้าไปในลูกบอลเพื่อทำให้ลูกบอลกระชับขึ้น
3 ใช้ fitball ในพื้นที่เปิดโล่ง Fitball สามารถใช้ได้ทั้งในร่มและกลางแจ้ง สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหว ก่อนออกกำลังกาย ให้ถอดของมีคมหรือของหนักรอบๆ ออกเพื่อลดโอกาสเกิดอุบัติเหตุ
4 นั่งบน fitball โดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่าเป็นมุม 90 องศา เข่าควรอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง และหลังควรตั้งตรง กางขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ หรือหากคุณพบว่าการรักษาสมดุลได้ยาก ให้กางขาให้กว้างขึ้น
5 หายใจด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อออกกำลังกายด้วย fitball ให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก คุณยังสามารถเก็บคะแนนเพื่อให้แน่ใจว่าหายใจช้าและสม่ำเสมอ

วิธีที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้น

1 กระโดดเบา ๆ บนลูกบอล เมื่อกระโดด คุณต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการทรงตัวบน fitball ห้ามยกจากลูกบอลเกิน 2.5 ซม.
2 ใช้ fitball ในการซิทอัพ (ยกลำตัว) นั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าราบกับพื้นและแยกความกว้างสะโพกและบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกและเอนหลัง ขณะที่ขยับขาไปข้างหน้าจนกระทั่งหลังส่วนล่างอยู่บนลูกบอล ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงกระหม่อม
- ยกคางขึ้นแล้วยกไหล่และศีรษะจนเห็นเข่า อย่ายืดจนสุด คุณเพียงแค่ต้องงอช่องว่างระหว่างต้นขาส่วนบนกับซี่โครงของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งแนวนอน
- ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
3 ทำบอลลิฟท์. นอนหงายโดยให้ fitball อยู่ระหว่างเท้าของคุณ ห่อหัวของคุณไว้รอบ ๆ มือของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและบีบลูกบอลระหว่างเท้าของคุณ โดยไม่ต้องงอขา ยกลูกบอลขึ้นสู่เพดาน หยุดเมื่อเท้าตั้งฉากกับพื้น
- ลดลูกบอลกลับจากพื้นสองสามเซนติเมตร แต่อย่าแตะต้อง
- ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
4 ทำแบบฝึกหัดสุนัขและนก วางมือและเข่าไว้เหนือฟิตบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลติดอยู่ใต้ท้องอย่างแน่นหนา ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นและยกขาอีกข้างพร้อมกัน เหยียดแขนและขาให้ตรงและดึงออกห่างจากร่างกายให้มากที่สุด ใช้ลูกบอลเพื่อรักษาสมดุลและทำให้สะโพกของคุณมั่นคง
- หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ค่อยๆ ลดแขนขาลง ยกแขนและขาอีกข้างหนึ่งขึ้น
- ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
5 ทำแบบฝึกหัดการประสานงาน ยืนบนมือและเข่าของคุณเหนือลูกบอลเพื่อให้สะโพกของคุณพักผ่อนบน fitball ยกเข่าขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้สมดุลกับนิ้วเท้าหรือนิ้วเท้า เกร็งหน้าท้องและยกแขนออกไปด้านข้าง ให้เป็นรูปตัว T เมื่อคุณสมดุลแล้ว ให้ขยับแขนไปข้างหน้า สร้างรูปตัว Y ค้างไว้สักครู่ จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายเหยียดออกเป็นเส้นตรง
- ทำซ้ำ 4 ครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 3: แบบฝึกหัดขาสำหรับผู้เริ่มต้น

1 ลองยืดขา. นั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าราบกับพื้นและแยกสะโพกออกจากกันโดยให้กล้ามเนื้อแกนกลางกระชับ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นและเหยียดขาของคุณให้ตรง ไข่ควรขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที ใช้ขาอีกข้างและส่วนท้องเพื่อให้ลูกบอลมั่นคง
- ลดเท้าของคุณลงกับพื้นแล้วยกอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละด้าน
- ถ้าในตอนแรกคุณไม่สามารถเหยียดขาได้ ให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นก่อนแล้วยกเข่าขึ้น นอกจากนี้ยังจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
2 ทำลูกครึ่งหมอบ วางลูกไว้กับผนังเพื่อไม่ให้เคลื่อนที่ นั่งบนลูกบอลในตำแหน่งที่ถูกต้อง เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณยกลูกบอลขึ้น หยุดครึ่งทางโดยงอเข่าและใช้สะโพก
- ค่อยๆ กลับสู่ท่านั่งบนลูกบอล
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3 ทำหมอบผนัง ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง วาง fitball ระหว่างคุณกับผนังในบริเวณเอว เอนหลังพิงลูกบอลแล้วก้าวไปข้างหน้า 1-3 ก้าว ระยะทางขึ้นอยู่กับความยาวของขาของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและนั่งพิงลูกบอลต่อไป ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าและสะโพกของคุณขนานกับพื้น
- หากหัวเข่ายื่นไปข้างหน้าหรือหลังข้อเท้า ให้ปรับตำแหน่งของเท้า
- ยืนหมอบครึ่งเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที จากนั้นตรงขึ้น ทำซ้ำ squats อย่างน้อย 10 ครั้ง
4 ทำการบีบอัดต้นขาด้านใน นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้หลังตรง วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่า กางให้กว้างกว่าสะโพก เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยบีบเข่าเข้าหากันในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงาน นั่งเอนหลังสองสามเซนติเมตรในขณะที่คุณบีบลูกบอล กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยผ่อนคลายเข่าของคุณ แต่อย่าปล่อยลูกบอล
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5 ทำสะพาน. นั่งบนลูกบอลโดยเอาแขนพาดหน้าอก จากนั้นขยับขาของคุณและเลื่อนลูกบอลลงไปจนอยู่ใต้หัวและไหล่ของคุณ เท้าควรราบกับพื้นใต้เข่า ให้สะโพก ไหล่ และเข่าเป็นเส้นตรง รักษาลูกบอลให้นิ่งสนิท ยกสะโพกขึ้นในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อเกร็งและเอ็นร้อยหวาย จากนั้นลดสะโพกลง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
6 ลองใช้ค้อนหยิก นอนหงายบนพื้น วางเท้าบนฟิตบอล งอเข่า เคลื่อนลูกบอลไปที่ก้นโดยใช้เท้า แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง