เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 6: ดื่มเครื่องดื่มเสริม
• วิธีที่ 2 จาก 6: กินผักที่มีแคลเซียมสูง
• วิธีที่ 3 จาก 6: รับโปรตีนเพียงพอ
• วิธีที่ 4 จาก 6: เสริมอาหารของคุณด้วยธัญพืช
• วิธีที่ 5 จาก 6: ตั้งเป้าไปที่ 1,000 มิลลิกรัมของแคลเซียมทุกวัน
• วิธีที่ 6 จาก 6: หลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีที่ทำให้แคลเซียมหมดไป
• คำเตือน

สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสและแพ้แลคโตสหรือน้ำตาลจากนม อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับแคลเซียมในแต่ละวัน องค์ประกอบนี้มีความสำคัญต่อร่างกาย รักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง และแม้กระทั่งป้องกันมะเร็งบางชนิด ดังนั้นด้วยการแพ้แลคโตสจึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ต้องการในผลิตภัณฑ์ของอาหารประจำวันหรือไม่ โชคดีที่มีแคลเซียมอยู่ในอาหารหลายชนิด แต่ลักษณะภายนอกนั้นยากต่อการตัดสินหากร่างกายของคุณแพ้แลคโตส คุณสามารถทดแทนเครื่องดื่มและอาหารที่มีแคลเซียมเป็นผลิตภัณฑ์จากนมได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 6: ดื่มเครื่องดื่มเสริม

เครื่องดื่มเสริมหลายชนิดเสริมแคลเซียม การทานวิตามินดีไปพร้อม ๆ กันนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง ดังนั้นเครื่องดื่มเหล่านี้จะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากนม

1. 1 เลือกน้ำผลไม้เสริม ผู้ผลิตหลายรายเสนอน้ำส้มที่เติมแคลเซียม วิตามินดี และแม้กระทั่งแร่ธาตุ ตามกฎแล้วเครื่องดื่มหนึ่งแก้วมีแคลเซียมไม่น้อยไปกว่านมในปริมาณที่เท่ากัน
2. 2 หาทางเลือกแทนนมวัว. อาจเป็นนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ กะทิ และเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ปราศจากแลคโตส (มักเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น แคลเซียมและวิตามินดี) หากคุณไม่มีอาการแพ้นมเลย แต่แพ้แลคโตสเพียงอย่างเดียว คุณอาจลองใช้ Lactaid

วิธีที่ 2 จาก 6: กินผักที่มีแคลเซียมสูง

ผักหลายชนิดมีแคลเซียมเพียงพอ และยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่ถือว่ามีประโยชน์มากกว่าสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากนม

1. 1 กินผักใบเขียว. แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ ผักโขม คะน้าชนิดต่างๆ (โดยเฉพาะผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง) และผักใบเขียวอื่นๆ บรอกโคลียังมีแคลเซียมอยู่มาก
2. 2 กินพืชตระกูลถั่ว พืชตระกูลถั่วทั้งหมดอุดมไปด้วยแคลเซียม และยังมีไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

วิธีที่ 3 จาก 6: รับโปรตีนเพียงพอ

อาหารที่มีโปรตีนหลายชนิดมีแคลเซียมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติรวมทั้งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ

1. 1 ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผลิตภัณฑ์จากปลา ปลาซาร์ดีน แซลมอน ปลาเทราท์ และปลาประเภทอื่นๆ ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีแคลเซียมและองค์ประกอบอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย สำหรับอาหารทะเล หอยสองฝา ปลากะพงขาว และปูกระป๋องเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวถึง
2. 2 ลองเต้าหู้. เต้าหู้เต้าหู้ญี่ปุ่นมีแคลเซียมและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เป็นจำนวนมาก ในบางจาน เต้าหู้สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ และยังใส่ในผัดผักได้อีกด้วย

วิธีที่ 4 จาก 6: เสริมอาหารของคุณด้วยธัญพืช

นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ธัญพืชเต็มเมล็ดหลายชนิดยังมีแคลเซียมสูงอีกด้วย

1. 1 ใช้ซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมแคลเซียม ผู้ผลิตซีเรียลอาหารเช้าหลายรายให้วิตามินและอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบไมโครและมาโคร ถ้วยซีเรียลเสริมแคลเซียมหนึ่งแก้วพร้อมกับนมถั่วเหลืองที่มีแคลเซียมสูงหนึ่งแก้วสามารถให้แคลเซียมในปริมาณที่แนะนำได้อย่างง่ายดาย
2. 2 เตรียมข้าวโอ๊ตรีด ข้าวโอ๊ตที่มีขนาดบรรจุภัณฑ์ต่างกันมักจะเต็มไปด้วยแคลเซียมเพิ่มเติม แต่ควรสังเกตว่าส่วนผสมที่ปรุงแต่งรสและแม้แต่ส่วนผสมทั่วไปก็สามารถมีน้ำตาลได้มาก

วิธีที่ 5 จาก 6: ตั้งเป้าไปที่ 1,000 มิลลิกรัมของแคลเซียมทุกวัน

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ปริมาณแคลเซียมต่อวันคือ 1,000 มก. อาหารและเครื่องดื่มถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี หากหนึ่งมื้อประกอบด้วยอย่างน้อย 20% ของมูลค่ารายวัน เมื่อคำนวณปริมาณแคลเซียมที่ได้รับในแต่ละวัน ให้คำนึงถึงขนาดของบรรจุภัณฑ์ เนื่องจากในบรรจุภัณฑ์อาจมีมากกว่าหนึ่งมื้อ

1. 1 ปริมาณแคลเซียมที่กลืนไปกับอาหารไม่สอดคล้องกับปริมาณที่จะใช้ในอาหารเสมอไป เมื่อใช้ผักเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก คุณต้องกินแคลเซียมบริสุทธิ์มากกว่า 1,000 มิลลิกรัม สาเหตุหนึ่งมาจากความซับซ้อนของกระบวนการดึงสารอาหารออกจากร่างกาย เนื่องจากแคลเซียมไม่ได้ดูดซึมไปทั้งหมด ปริมาณผักจึงต้องสูงขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับคุณค่าในแต่ละวัน
2. 2 ตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ของอาหารเสริม บางครั้งซีเรียลเสริม 1 ออนซ์ (28 กรัม) ก็เพียงพอต่อความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของคุณ แต่ผู้ผลิตรายอื่นจะมีระดับแคลเซียมต่างกัน เพื่อให้ได้แคลเซียมที่เพียงพอในแต่ละวัน โดยปกติการรับประทานอาหารเช้าเป็นซีเรียลหนึ่งถ้วย ตามด้วยนมถั่วเหลือง 1 แก้ว และเติมผักหรือโปรตีน 1 มื้อพร้อมแคลเซียมสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

วิธีที่ 6 จาก 6: หลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีที่ทำให้แคลเซียมหมดไป

จำเป็นต้องเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายให้สูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเลิกดื่มนม

1. 1 หลีกเลี่ยงโซดาป๊อป น้ำอัดลมบางชนิดมีกรดฟอสฟอริก ซึ่งเป็นสารเคมีที่ขับแคลเซียมออกจากกระดูก
2. 2 อยู่กลางแจ้งทุกวัน เมื่อโดนแสงแดด ร่างกายจะผลิตวิตามินดี ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม

คำเตือน

• การวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมบางมื้อมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ประโยชน์จะไม่เพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน การบริโภคแคลเซียมที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้