เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: วิธีที่หนึ่ง: การดูแลหลังออกกำลังกาย
• วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีที่สอง: การเติมเต็ม
• วิธีที่ 3 จาก 4: วิธีที่ 3: ป้องกันละครดราม่า
• วิธีที่ 4 จาก 4: สิ่งที่คุณต้องการ

หายใจลำบาก (ความรุนแรง) เป็นอาการทั่วไปที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก มันพัฒนาเนื่องจากการฉีกขาดด้วยกล้องจุลทรรศน์ในกล้ามเนื้อ และมักจะปรากฏขึ้นระหว่าง 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย แม้ว่าการแตกของกล้ามเนื้อประเภทนี้จะส่งผลดีต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ แต่คุณสามารถเรียนรู้วิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อโดยการปรับการออกกำลังกายและดูแลกล้ามเนื้อของคุณในภายหลัง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: วิธีที่หนึ่ง: การดูแลหลังออกกำลังกาย

1. 1 หลังการฝึก ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักที่สุด แต่อย่าลืมยืดคอและหลังด้วย
2. 2 หากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถลองใช้การยืดกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบทุกวัน การใช้ชีวิตอยู่ประจำและอยู่ประจำที่คงที่สามารถนำไปสู่ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อเริ่มผิดรูปและอุดตัน ลองเดิน 5 นาทีทุกเช้าและเย็น โดยยืดเส้นเอ็นใต้เข่า กล้ามเนื้อสี่ส่วน หลัง คอ และแขน
3. 3 อาบน้ำน้ำแข็ง. หากคุณมีน้ำเย็นหรือแช่ตัวในโรงยิม 5 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะทำสิ่งต่างๆ ให้ถูกต้อง การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าได้ผลดีกว่าการพักผ่อน
4. 4 ลงทะเบียนเพื่อรับบริการนวดทุกสัปดาห์ คุณต้องนวดสวีดิช 20 นาทีหลังจากออกกำลังกายที่หนักที่สุดของคุณ
   • การวิจัยพบว่าการนวดจะปล่อยโปรตีนต้านการอักเสบที่เรียกว่า NF-kB โปรตีนนี้เร่งกระบวนการกู้คืน
5. 5 ใช้ไอบูโพรเฟนสองสามชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อโดยลดการอักเสบในกล้ามเนื้อ
6. 6 ลงทะเบียนเพื่อฝังเข็มอย่างอ่อนโยน (ไม่มีเข็ม) เป็นชนิดพิเศษที่มุ่งขจัดความเจ็บปวดโดยเฉพาะ สามารถเร่งกระบวนการบำบัดได้เร็วกว่าการฝังเข็มหรือการพักผ่อนทั่วไป

วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีที่สอง: การเติมเต็ม

1. 1 มีส่วนร่วมในการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ การออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำในวันรุ่งขึ้นหลังการออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิตและลดความแออัด
   • ลองเดินเป็นเวลา 30 ถึง 90 นาทีในวันแรกของการฟื้นตัว แทนที่จะวิ่งเป็นช่วงสั้นๆ การเดินเป็นเวลานานโดยมีความเครียดต่ำจะทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและหายเป็นปกติ
   • วิดพื้นถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเจ็บ วิดพื้นไม่ใช่การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากสำหรับร่างกายของคุณ แต่มันสามารถไปถึงกล้ามเนื้อแกนกลางในหน้าอกและแขนของคุณได้
   • ไปว่ายน้ำถ้าร่างกายคุณรู้สึกอิ่ม ว่ายน้ำต่ำถึงปานกลาง 30 นาทีสามารถบำบัดได้ การว่ายน้ำเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพราะไม่ใช้เวท
   • เล่นโยคะ. แบบฝึกหัดนี้รวมกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและแบบค่อยเป็นค่อยไป นี่เป็นอีกวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการเจ็บปวดทั่วร่างกาย
2. 2 อาบน้ำอุ่น. ไข้ไม่เกิน 10 นาทีสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดี หลังจากที่กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นแล้ว ให้ลองทำตามขั้นตอนการฟื้นฟู เช่น เดินหรือยืดกล้ามเนื้อ
3. 3 หลับ. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง

วิธีที่ 3 จาก 4: วิธีที่ 3: ป้องกันละครดราม่า

1. 1 จำไว้ว่าคุณต้องใช้ 2-3 วันต่อสัปดาห์เพื่อดำเนินการตามขั้นตอนการกู้คืนอย่างจริงจัง ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาหลายวันในการฝึกความเข้มข้นต่ำเพื่อที่จะฟื้นตัว
2. 2 ค่อยๆฝึก. ในกรณีส่วนใหญ่ ความแออัดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเนื่องจากความเครียดมากเกินไปโดยไม่ได้เตรียมตัวการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรงคือการค่อยๆ สร้างความเข้มข้นและเวลาให้มากขึ้นภายใน 6 สัปดาห์
3. 3 ดื่มก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อขาดน้ำจะปวดเมื่อย ผู้ที่ออกกำลังกายหนักควรดื่มน้ำมากกว่าที่แนะนำวันละ 2 ลิตร

วิธีที่ 4 จาก 4: สิ่งที่คุณต้องการ

• อ่างน้ำแข็ง
• ไอบูโพรเฟน
• นวด
• ฝังเข็มอย่างอ่อนโยน (ไม่มีเข็ม)
• ยืดเหยียด
• พักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉง / ออกกำลังกายคลายเครียด
• ฝักบัวน้ำอุ่น
• ฝัน
• น้ำ
• ค่อยๆออกกำลังกาย