เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: โภชนาการ
• วิธีที่ 2 จาก 4: การออกกำลังกาย
• วิธีที่ 3 จาก 4: การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อของร่างกาย
• วิธีที่ 4 จาก 4: เรียนรู้ที่จะรักร่างกายของคุณ

การกำจัดไขมันออกจากต้นขาด้านในไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม สถานการณ์ไม่สิ้นหวัง การผสมผสานอาหารที่สมดุลกับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันจากต้นขาด้านในได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เสมอว่าการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกายไม่สามารถขจัดไขมันออกจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ คุณควรพยายามรักษาอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างเป็นระบบ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: โภชนาการ

1. 1 ปฏิบัติตามระบบอาหาร "กินอาหารที่สะอาด" (ผู้เขียนอาหารนี้คือ Tosca Reno นักข่าวชาวอเมริกัน) หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้กินอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง รวมโปรตีนคุณภาพสูง (รวมถึงเนื้อไม่ติดมันและถั่ว) ผลไม้ ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และข้าวกล้อง) ในอาหารของคุณ
   • ถ้าเป็นไปได้ ให้กำจัดอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึงอาหารแช่แข็ง (รวมถึงพิซซ่าแช่แข็ง) และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (รวมถึงอาหารสำหรับทำอาหารในเตาไมโครเวฟ) พยายามกินแต่ของสดเท่านั้น พยายามลดการบริโภคอาหารบรรจุกล่องและบรรจุกระป๋องให้น้อยที่สุด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้รับการดูแลเป็นพิเศษเพื่อให้สามารถเก็บไว้ได้นาน อย่างไรก็ตาม คุณค่าทางโภชนาการของอาหารดังกล่าวลดลงอย่างมาก
2. 2 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน รับประทานอาหารมื้อเล็ก 4-5 มื้อต่อวัน แทนอาหารมื้อใหญ่สามมื้อตลอดทั้งวันด้วยเหตุนี้ คุณจะไม่เพียงแต่ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกายเท่านั้น แต่ยังสามารถควบคุมความอยากอาหารของคุณได้ ซึ่งสำคัญมากหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่น่าจะกินมากเกินไป
   • หากคุณเลือกที่จะกินบ่อยขึ้นในระหว่างวัน ให้จับตาดูขนาดส่วนของคุณ เก็บส่วนของคุณให้เล็ก มิฉะนั้น การเพิ่มจำนวนมื้ออาหารแต่ไม่ลดเนื้อหาในอาหาร คุณอาจเสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการบริโภคแคลอรีส่วนเกิน!
3. 3 จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว. ไขมันอิ่มตัวมีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยกว่าไขมันไม่อิ่มตัว พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมและเนื้อสัตว์ และน้ำมันเติมไฮโดรเจน ตามกฎแล้วขนมที่ทุกคนโปรดปรานมีไขมันอิ่มตัว ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคของหวาน
   • น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูง นอกจากนี้ยังพบไขมันอิ่มตัวในเนยและมาการีน น้ำมันปลา แม้ว่าแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดจะมีไขมันอิ่มตัว ดังนั้นควรตรวจสอบส่วนผสมก่อนซื้อ นอกจากนี้ ให้ลดขนาดอาหารลงหากคุณรู้ว่าอาหารของคุณมีไขมันอิ่มตัวสูง
   • โปรดทราบว่าคุณควรจำกัดแต่อย่ากำจัดไขมันอิ่มตัวทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ ไขมันอิ่มตัวควรรวมอยู่ในอาหาร เนื่องจากมีผลดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะปลาและถั่ว
4. 4 ให้ความชอบกับเนื้อไม่ติดมัน กำจัดเนื้อแดงออกจากอาหารของคุณ แหล่งโปรตีนลีนมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรีต่ำกว่า
   • แทนที่เนื้อวัวและหมูด้วยไก่และไก่งวง ปลามีไขมันน้อยกว่าเนื้อแดงส่วนใหญ่และมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม เลือกปลาสด อย่ากินปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาทูน่า หรือปลาอื่นๆ
   • พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วพินโตเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีเยี่ยม อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ เป็นสิ่งสำคัญมากที่ร่างกายของคุณจะได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นเมื่อคุณกินอาหารที่มีไขมันต่ำ
5. 5 รวมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในอาหารของคุณ แคลเซียมไม่เพียงช่วยควบคุมความอยากอาหาร แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (เช่น นมและโยเกิร์ต) สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน อย่าลืมใส่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณ
   • เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำและอาหารทั้งตัว กินนม 2% หรือ 1% แทนนมพร่องมันเนยหรือนมทั้งตัว ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำมีประโยชน์มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำและมีน้ำตาลสูง
   • รวมนม โยเกิร์ต และคอทเทจชีสในอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์นมเหล่านี้มีไขมันน้อยกว่าเนยแข็ง ครีม และเนยแข็ง
   • ทั้งผู้หญิงและผู้ชายอายุ 9 ถึง 51 ปีขึ้นไปควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมประมาณ 3 แก้วต่อวัน เด็กอายุ 2-3 ปีควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมประมาณ 2 แก้วต่อวัน และเด็กอายุ 4-8 ปีควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมประมาณ 2.5 แก้วต่อวัน
6. 6 จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์เป็นแหล่งของแคลอรีเปล่าที่คุณต้องกำจัดออกจากอาหารหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แอลกอฮอล์ลดความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันสะสม 75% เนื่องจากแอลกอฮอล์ทุ่มเททั้งหมดเพื่อกำจัดผลพลอยได้จากแอลกอฮอล์ (อะซีตัลดีไฮด์และอะซิเตท) ดังนั้นไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับจากอาหารสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายได้
   • แม้แต่การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางก็สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณได้อย่างมาก ลดความต้องการออกกำลังกายของคุณ และส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ หากคุณไม่สามารถเลิกดื่มแอลกอฮอล์ได้อย่างสมบูรณ์ ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะและมีวันที่แห้งๆ เป็นครั้งคราว
7. 7 หลีกเลี่ยงความผิดปกติของการกิน แม้ว่าบางครั้งคุณอาจเบี่ยงเบนจากอาหารของคุณ แต่ก็มีอาหารที่เพิ่มโอกาสที่คุณจะเลิกกินได้ ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด กำจัดอาหารที่มีแคลอรีเปล่าออกจากอาหารของคุณ รวมทั้งอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม เฟรนช์ฟรายส์ และซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาล

วิธีที่ 2 จาก 4: การออกกำลังกาย

1. 1 อย่าพยายามเอาไขมันออกจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย น่าเสียดายที่การกำจัดไขมันจากต้นขาด้านในเป็นเรื่องยากมาก คุณไม่สามารถลดปริมาณไขมันบริเวณต้นขาได้โดยไม่ลดไขมันทั่วร่างกาย ดังนั้น จงเป็นจริงในความคาดหวังของคุณเมื่อพยายามกำจัดไขมันจากต้นขาด้านใน
2. 2 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. คาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เพื่อกำจัดไขมัน (รวมถึงไขมันจากต้นขาด้านใน) คุณควรเพิ่มระยะเวลาที่คุณทุ่มเทให้กับการฝึกแบบคาร์ดิโอ คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของชั้นเรียนหรือจำนวนชั้นเรียนต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอจะได้ผลดีเป็นพิเศษหากคุณต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากต้นขาด้านใน เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่เหล่านี้ออกแบบมาเพื่อบริหารร่างกายส่วนล่างของคุณ
   • คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อไปนี้: การฝึกวิ่งด้วยวงรี วิ่ง เดินขึ้นบันได กระโดดเชือก และเดินเร็ว
   • ออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
   • อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องมั่นใจอย่างเต็มที่ว่าสุขภาพของคุณช่วยให้คุณออกกำลังกายได้
3. 3 ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการสลับช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสลับระหว่างการวิ่งและการเดิน (5 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง รวมเป็น 30-60 นาที) หรือการวิ่งเบาๆ และการวิ่งเร็ว การฝึกแบบเป็นช่วงเวลาจะทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
   • ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองซ้อม 30 นาทีขึ้นไป ถ้าเป็นไปได้ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีที่ 3 จาก 4: การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อของร่างกาย

1. 1 ทำสควอชผนัง. Squats ใกล้กำแพงจัดเป็นแบบฝึกหัดมีมิติเท่ากัน นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่จะช่วยให้สะโพกของคุณหยุดเป็นปัญหาสำหรับคุณ
   • หากต้องการทำสควอชติดผนัง ให้ยืนตัวตรงโดยให้หลังพิงกำแพง งอเข่าทำมุม 45 องศา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและพัก ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง
2. 2 ทำแบบฝึกหัดกบกระโดด นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะสามารถกำจัดไขมันจากต้นขาด้านในได้
   • ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่และนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้ นั่งลงบนพื้น (รูปกบนั่ง!) นั่งลงให้ต่ำที่สุดโดยให้หลังตรง หัวเข่าและนิ้วเท้าของคุณควรหันออกไปด้านข้างโดยให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้า
   • ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม ยกพื้นโดยกระโดดขึ้นไปในอากาศ ในขณะที่คุณกระโดด ให้กลับรถเล็ก ๆ ในอากาศโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนไว้เหนือศีรษะเพื่อให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้ง่ายขึ้น
   • ที่ดิน (นั่งลงให้ลึกที่สุด) เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการกระโดดครั้งต่อไปของคุณ เมื่อกระโดดให้กลับรถอีกครั้งกระโดดจนกว่าคุณจะหมุน 180 องศา (กระโดด 4 ครั้ง)
   • กระโดดสักครู่ จากนั้นให้กลับรถในทิศทางตรงกันข้าม
3. 3 ทำแบบฝึกหัดการกดหมอน. คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ในห้องครัว คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ เพียงคุณมีเก้าอี้และหมอนในห้องนั่งเล่น
   • นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง (ไม่มีล้อ) วางเท้าราบกับพื้นแล้วงอเข่าทำมุมฉาก 90 องศา วางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าและต้นขาของคุณ
   • หายใจออกในขณะที่บีบหมอนด้วยต้นขาของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณต้องบีบสิ่งที่อยู่ภายในหมอนออก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีขณะหายใจตามปกติ
4. 4 ทำแบบฝึกหัดเสริมสะโพกด้านข้าง. กล้ามเนื้อต้นขาด้านในประกอบด้วยกล้ามเนื้อ adductor ดังนั้นการทำแบบฝึกหัดนี้แสดงว่าคุณกำลังบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ ไม่เพียงแต่คุณจะปรับปรุงกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่คุณยังสามารถเผาผลาญไขมันจากต้นขาด้านในได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม อย่าลืมคาร์ดิโอด้วย
   • นอนบนพื้นด้านข้างของคุณ เหยียดขาตรงโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ทับอีกข้างหนึ่ง พิงที่ปลายแขนของมือล่าง ผ่อนคลายมืออีกข้างแล้ววางลงข้างกาย สะโพกและไหล่ควรตั้งฉากกับพื้นและศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
   • รองรับกระดูกสันหลังของคุณโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ ขยับขาส่วนล่างไปข้างหน้าเล็กน้อย ควรนอนตรงข้ามขาท่อนบนของคุณ ขาทั้งสองข้างควรอยู่ในแนวราบโดยให้เท้าส่วนบนกดพื้นเพื่อให้เท้าทั้งสองอยู่บนพื้น
   • ยกขาท่อนล่างของคุณขึ้นจากพื้น หายใจออกและยกขาท่อนล่างเบา ๆ เพื่อให้อยู่เหนือขาส่วนบนของคุณ ยกขาขึ้นจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
   • หายใจออกและคืนขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
   • พลิกไปอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยเหยียดขาอีกข้างหนึ่งจนครบ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง; เอาสามชุดสลับขา

วิธีที่ 4 จาก 4: เรียนรู้ที่จะรักร่างกายของคุณ

1. 1 เป็นจริงเกี่ยวกับความคาดหวังของคุณ จำไว้ว่าคุณมักจะเป็นนักวิจารณ์หลักในชีวิตของคุณ ไม่น่าเป็นไปได้ที่คนใกล้ตัวจะวิพากษ์วิจารณ์คุณมีไขมันที่ต้นขามากเกินไป ถามตัวเองว่าสะโพกของฉันเป็นปัญหาจริงหรือ? ฉันควรใช้เวลาและพลังงานมากในการกำจัดไขมันจากต้นขาด้านในหรือไม่? การตอบคำถามเหล่านี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับร่างกาย
   • คุณสามารถขอให้เพื่อนสนิทหรือญาติประเมินลักษณะต้นขาของคุณอย่างเป็นกลาง คนที่คุณรักจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณจำเป็นต้องทำงานด้วยตัวเองจริงๆ หรือคุณแค่คิดว่าปัญหามีอยู่จริง
   • คุณยังสามารถไปพบแพทย์เพื่อประเมินผลตามวัตถุประสงค์ได้ แพทย์จะแสดงให้คุณเห็นว่าส่วนใดในร่างกายของคุณมีไขมันสะสม และจะช่วยคุณคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) รวมทั้งอธิบายความหมายของมัน
2. 2 มุ่งเน้นไปที่ในเชิงบวก แม้ว่าสะโพกของคุณอาจเป็นปัญหาในกรณีของคุณ แต่ก็มีบางสิ่งในร่างกายของคุณที่คุณภาคภูมิใจได้อย่างแน่นอน อย่ามุ่งความสนใจไปที่พื้นที่ที่มีปัญหา ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณดูน่าสนใจ เน้นย้ำข้อดีของคุณ
   • อะไรคือสามส่วนที่น่าสนใจของร่างกายคุณ? มันจะปรับปรุงอารมณ์ของคุณ บางทีคุณอาจมีแขนที่แข็งแรง ท้องแบน ฟันตรง หรือตาสีเขียวที่สวยงาม สิ่งใดที่สวยงามเกี่ยวกับร่างกายของคุณให้จดจ่อกับมัน
3. 3 ชื่นชมร่างกายของคุณ ร่างกายของคุณเป็นสิ่งสร้างที่น่าอัศจรรย์ซึ่งคุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้ คิดถึงบทบาทที่ยิ่งใหญ่ในชีวิตของคุณ จำไว้ว่าร่างกายของคุณเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่แค่เครื่องประดับ พยายามเปลี่ยนข้อเสียของคุณให้เป็นคุณธรรมตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาว่าสะโพกที่แข็งแรงสามารถช่วยคุณยกลูกหรือหลาน ปีนบันได หรือเล่นคลาสสิกได้อย่างไร