เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

น้ำตาลอย่างง่ายคือคาร์โบไฮเดรตและสามารถพบได้ในอาหารที่หลากหลาย พวกมันถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยร่างกาย และถึงแม้จะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกาย แต่คุณต้องเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด อาหารเพื่อสุขภาพควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากต้องใช้เวลาในการดูดซึมนานขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารและไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่มากขึ้น น้ำตาลธรรมดาไม่เพียงเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อทุกคน เนื่องจากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างรวดเร็ว การหลีกเลี่ยงน้ำตาลธรรมดาสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันและโซเดียมที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายอีกด้วย เรียนรู้ที่จะรู้จักแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เปิดเผยและซ่อนเร้น แทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น และคุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลอย่างง่ายในอาหารปกติของคุณได้อย่างมาก

ขั้นตอน

1. 1 เรียนรู้ที่จะรู้จักน้ำตาลอย่างง่ายโดยใช้ชื่อ
   • อ่านส่วนผสมและมองหาฟรุกโตส กลูโคส โมโนแซ็กคาไรด์ แลคโตส มอลโตส และซูโครส
   • น้ำตาลธรรมดาสามารถเรียกได้ว่าไม่ขัดสี, น้ำตาล, น้ำตาลหัวบีท, น้ำตาลอ้อย, น้ำตาลผง, กากน้ำตาล, เทอร์บินาโด, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, น้ำอ้อย, น้ำตาลกลับด้าน, มอลโทสกากน้ำตาล, คาราเมลคาราเมลที่ใช้ฟรุกโตส
   • น้ำตาลธรรมดายังพบได้ในผลไม้ นม ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ และเบียร์ แม้ว่าผลไม้ ผัก น้ำผึ้ง และผลิตภัณฑ์จากนมจะมีน้ำตาลอย่างง่าย แต่อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่คุณต้องการสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณลดอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม (ผิดธรรมชาติ) อาหารที่มีน้ำตาลอย่างง่ายที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจะไม่เป็นอันตรายต่อคุณ
2. 2 หลีกเลี่ยงของหวาน เค้ก น้ำอัดลม และอาหารรสหวานอื่นๆ น้ำผลไม้ โดนัท และกาแฟพร้อมน้ำเชื่อมมักจะเติมน้ำตาลธรรมดาๆ พยายามกินโยเกิร์ตไม่หวาน
   • แม้ว่าน้ำผลไม้ทั้งหมดสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่พอเหมาะ นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานผลไม้สดทั้งผลแทนน้ำผลไม้และผลไม้แห้ง เมื่อเลือกซื้อผลไม้กระป๋อง ให้เลือกผลไม้ในน้ำผลไม้หรือน้ำเปล่าแทนน้ำเชื่อม ผักกระป๋องยังเติมน้ำตาลด้วย แม้ว่าเกษตรกรจำนวนมากจะมีตัวเลือกที่ไม่มีน้ำตาล
   • ของหวานเกือบจะเป็นแหล่งหลักของน้ำตาลธรรมดา แต่ผู้ชื่นชอบเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลมักจะกินน้ำตาลมากกว่าฟันหวาน เปลี่ยนไดเอทโซดาเป็นโซดาปกติ แล้วร่างกายของคุณจะดูดซึมน้ำตาลได้น้อยกว่ามาก
3. 3 วิเคราะห์องค์ประกอบของอาหารทุกจานที่คุณกินเพื่อดูว่ามีน้ำตาลหรือไม่ การทำความเข้าใจว่าน้ำตาลธรรมดามีปริมาณมากอยู่ที่ใด จะช่วยให้คุณระบุน้ำตาลที่ไม่ต้องการและจำกัดการบริโภคน้ำตาลเหล่านั้นได้
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกินซีเรียลกับน้ำผึ้งและนมไขมันต่ำเป็นอาหารเช้า เบอร์รี่หนึ่งถ้วย และดื่มกาแฟด้วยน้ำเชื่อม ทางที่ดีควรกำจัดซีเรียลรสหวาน (อย่าซื้อซีเรียลที่มีน้ำตาลไอซิ่งและโรยหน้าด้วยน้ำตาล) และ น้ำเชื่อมในกาแฟ
   • สำหรับมื้อกลางวัน สมมติว่าคุณมีแซนวิชขนมปังขาว ผักกาด มะเขือเทศ ไก่งวงและมัสตาร์ดสีน้ำตาล คอร์นชิปส์กับชีส ชาเย็น 1 แก้ว และไอศกรีมเชอร์รี่ แหล่งที่มาหลักของน้ำตาลอย่างง่าย ได้แก่ มันฝรั่งทอด ชาหวาน และไอศกรีม ตามด้วยขนมปังขาวและมัสตาร์ด มันจะดีกว่าถ้าแทนที่ขนมปังขาวด้วยมัสตาร์ดสีดำสีน้ำตาลเป็นสีขาว ดื่มชาไม่หวานสักถ้วย กินแครอทแท่งและไอศกรีมปราศจากน้ำตาล (หรือปฏิเสธไปเลยก็ได้)
   • หากคุณมีข้าวขาว ไก่เปรี้ยวหวาน สับปะรด ถั่วฝักยาว และโซดาหวานสำหรับมื้อเย็น น้ำหวานและซอสไก่จะมีน้ำตาลมากที่สุด ดื่มน้ำน้ำแข็ง เตรียมกระเทียมและซอสไวน์ขาวสำหรับเนื้อสัตว์ และเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณและทำให้อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
4. 4 จำกัดการบริโภคซอส น้ำเชื่อม ท็อปปิ้งที่มีน้ำตาล น้ำสลัด สเปรด และอื่นๆ - พวกเขาทั้งหมดสามารถเป็นแหล่งน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ได้
   • แม้ว่าซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด และแม้แต่ซอสโยเกิร์ตอาจไม่มีรสหวาน แต่ก็มีน้ำตาลสูงได้ ดังนั้นควรใช้อาหารเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
   • แยม มาร์มาเลด วิปครีม และน้ำเชื่อมกาแฟ และเนยช็อกโกแลตหรือสเปรดมักจะเติมน้ำตาลสูง
   • ใส่อาหารเหล่านี้ไม่เกินสองช้อนโต๊ะลงในจาน (ไม่เสิร์ฟ)
5. 5 พยายามจำกัดการบริโภคน้ำตาลในร้านอาหารและร้านกาแฟ
   • ถ้าเป็นไปได้ขอให้วางซอสไว้ข้างๆ สลัดและไม่คนทุกอย่างเพื่อดูว่ากินซอสไปมากแค่ไหน หลีกเลี่ยงถั่วเย็น แอปเปิ้ลกับอบเชย ขนมปังปิ้งกับน้ำตาลผง ไก่ในซอสส้ม
   • เมื่อเลือกน้ำอัดลม ให้เลือกไดเอทโซดาและจำกัดตัวเองให้เหลือเพียงแก้วเดียว หลังจากนั้นให้ดื่มน้ำเปล่า ชาไม่หวานหรือกาแฟไม่ปรุงรสเท่านั้น
   • ระวังเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด ค็อกเทลและเครื่องดื่มผสมอื่น ๆ สามารถทำลายระบบโภชนาการทั้งหมดของคุณ เนื่องจากมักประกอบด้วยน้ำเชื่อม โซดา และขอบแก้วมักจะจุ่มน้ำตาล เลือกไวน์ สุราเย็น หรือค็อกเทลที่มีแอลกอฮอล์พร้อมน้ำหรือโซดาปราศจากน้ำตาล
   • แบ่งปันของหวานกับใครบางคนหรือข้ามไปเลย วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดการบริโภคน้ำตาลอย่างง่ายได้ แต่ทางที่ดีควรกินผัก โปรตีน และธัญพืชให้มากขึ้นในระหว่างมื้ออาหารหลักและงดของหวานเพราะไม่มีที่ว่างในกระเพาะอาหาร

เคล็ดลับ

• อาหารที่มีผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำสูงจะมีน้ำตาลในปริมาณที่จำกัด การเลือกอาหารสดแทนอาหารแปรรูป รสหวาน และปรุงแต่งสามารถช่วยคุณขจัดน้ำตาลส่วนเกินออกจากเมนูของคุณได้
• แทนที่จะซื้อแป้งสาลีเอนกประสงค์ที่ใช้สำหรับการอบและทำอาหาร ให้ซื้อแป้งโฮลมีลและแป้งบัควีท คุณสามารถใช้แป้งพิเศษที่ปราศจากกลูเตน - คุณจะไม่สังเกตเห็นความแตกต่างด้วยซ้ำ นี่เป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• พยายามเตรียมอาหาร น้ำสลัด และซอสที่บ้าน เพราะจะช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลในมื้ออาหารของคุณ ลองเปลี่ยนน้ำสลัดที่ใช้น้ำส้มสายชูเป็นโยเกิร์ตหรือน้ำสลัดผลไม้ หลีกเลี่ยงซอสหวานและซอสรสเผ็ด ถ้าการควบคุมการบริโภคน้ำตาลธรรมดาเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
• น้ำตาลธรรมดามักพบในน้ำเชื่อม น้ำอัดลม ซีเรียลสำหรับมื้อเช้า ลูกอม และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่เติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง

คำเตือน

• แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและเหมาะสมกว่าสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทใดก็ตามมากเกินไปจะไม่เป็นประโยชน์ ใช้บริการเมนูออนไลน์ประจำวันของเรา แล้วคุณจะมีอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการตามเพศ อายุ น้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย และปัญหาสุขภาพของคุณ
• หากคุณเป็นเบาหวาน คุณต้องจำกัดมากกว่าน้ำตาลธรรมดา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด และมีอาหารจำพวกแป้งมากมาย เช่น ขนมปัง ข้าว ซีเรียล และผักบางชนิด