เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 7: วงกลมหน้าท้อง
• วิธีที่ 2 จาก 7: การดัดร่างกาย
• วิธีที่ 3 จาก 7: หยิกลำตัวเฉียง
• วิธีที่ 4 จาก 7: ยกเข่า
• วิธีที่ 5 จาก 7: การเอียงร่างกาย
• วิธีที่ 6 จาก 7: Air Strikes (Shadow Boxing)
• วิธีที่ 7 จาก 7: ยกขา
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

ตารางงานที่ยุ่ง สภาพอากาศเลวร้าย และภาระผูกพันในครอบครัวอาจทำให้คุณห่างไกลจากการออกกำลังกาย 30 นาทีที่แพทย์แนะนำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม เพื่อรักษาท่าทางของคุณและเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่หลัง สิ่งสำคัญคือต้องพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นประจำ หากหลังจากอยู่ในสำนักงานทุกวัน คุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายซ้ำๆ ขณะเคลื่อนไหว คุณควรออกกำลังกายในท่านั่งอย่างแน่นอน - เมื่อคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะ ดูทีวี หรือระหว่างพักระหว่างทำอาหาร แบบฝึกหัดเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นแบบมีมิติเท่ากันหรือเป็นไดนามิก ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณทำแบบฝึกหัด คุณจะใช้เฉพาะน้ำหนักตัวและการเคลื่อนไหวพิเศษเท่านั้น ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณต้องมีคือไม่กี่นาทีและเก้าอี้ที่มั่นคง อ่านเพื่อเรียนรู้วิธีออกกำลังกายหน้าท้องขณะนั่ง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 7: วงกลมหน้าท้อง

1. 1 นั่งบนเก้าอี้ในท่าที่ถูกต้อง ลองนึกภาพการยืดแถบยางยืดจากด้านล่างของกระดูกสันหลังไปที่ส่วนบนของศีรษะ วางเท้าบนพื้น แยกความกว้างเท่าสะโพกไว้ข้างหน้าคุณ
   • แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการประชุมเพราะคุณแทบจะไม่ขยับตัวขณะทำ การเคลื่อนไหวเป็นไปตามจินตนาการของคุณและการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ - อาการภายนอกนี้บอบบางมากจนสามารถซ่อนไว้หลังโต๊ะหรือโฟลเดอร์ได้
2. 2 เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง (abs) ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นจึงกระชับหน้าท้องด้านขวาของคุณ กดค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นกดส่วนบนให้แน่น กดค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นกดด้านซ้ายค้างไว้ 3 วินาทีเช่นกัน
   • ในตอนแรกคุณจะรู้สึกอึดอัด - แบบฝึกหัดนี้ต้องการการประสานงานที่ดี ทุกครั้งที่การออกกำลังกายจะออกมาให้คุณมากขึ้นพลาสติกและเรียบเนียนขึ้น
3. 3 ฝึกครั้งละ 60 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณรู้สึกสบาย ในชุดสุดท้าย ลองทำคลื่นเป็นวงกลมอย่างรวดเร็วทั่วหน้าท้องของคุณ โดยเริ่มจากหน้าท้องส่วนล่างของคุณแล้วปล่อยคลื่นเป็นวงกลมให้เร็วที่สุด
4. 4 ทดสอบความคล่องแคล่วของคุณโดยสร้างห่วงโซ่ของการเคลื่อนไหวจากซ้ายไปขวาหรือตำแหน่งบนนาฬิกา ตัวอย่างเช่น หากส่วนล่างของการกดคือ 12 นาฬิกา ส่วนบนจะเป็น 6 นาฬิกา พยายามใช้จุดที่ 10 โมงเช้า 2 และ 9 โมงเช้า และ 3, 8 และ 4 โมงเย็น เป็นต้น

วิธีที่ 2 จาก 7: การดัดร่างกาย

1. 1 นั่งบนเก้าอี้ เหยียดหลังตรง เหยียดขาไปด้านข้างเล็กน้อย ยิ่งคุณวางมันไว้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการวางไว้ที่มุมเก้าอี้ของคุณ
   • สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องยกแขนและขาขึ้น อาจไม่เหมาะสมที่จะทำในที่ทำงาน ดังนั้นจึงควรปล่อยให้พวกเขาเรียนที่บ้าน
2. 2 กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ยกแขนทั้งสองขึ้นและโค้งหลังของคุณ ยกแขนขึ้นหายใจเข้า
3. 3 หายใจออกและงอหลัง โดยแตะพนักเก้าอี้เพียงเล็กน้อย วางแขนของคุณลงตรงหน้าคุณ
4. 4 ทำการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว - 1 วินาทีสำหรับการหายใจเข้า 1 วินาทีสำหรับการหายใจออก ทำให้หน้าท้องของคุณตึงตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด ทำซ้ำเป็นเวลา 30-60 วินาที พักและทำแบบฝึกหัดต่อไป

วิธีที่ 3 จาก 7: หยิกลำตัวเฉียง

1. 1 วางเท้าของคุณในท่าที่กว้าง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกขนานกับศีรษะ กระชับหน้าท้องของคุณ
2. 2 เลื่อนไปทางขวาจนข้อศอกขวาเกือบแตะขาขวา เหยียดตรงและเอนไปทางซ้ายโดยให้ข้อศอกซ้ายเกือบแตะขาซ้ายของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30-60 วินาทีโดยหายใจเข้าและหายใจออกในช่วงเวลาเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน
   • เฉียงคือกล้ามเนื้อด้านข้างของช่องท้อง พวกเขามักถูกมองข้ามในการฝึกหน้าท้อง

วิธีที่ 4 จาก 7: ยกเข่า

1. 1 วางขาของคุณในท่าที่กว้างวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ - นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น กระชับหน้าท้องของคุณอย่างเต็มที่ หายใจเข้า
2. 2 ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเข่าซ้ายขึ้น บิดแกน และบิดศอกขวาไปทางเข่า ให้หลังของคุณตรงแม้ในขณะเลี้ยว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้า
3. 3 หายใจออก ยกเข่าขวาขึ้นแล้วหันศอกซ้ายไปทางนั้น หายใจเข้าขณะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30-60 วินาที
   • อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณมีปัญหาหลังเรื้อรัง เมื่อทำเช่นนี้จำเป็นต้องมีการบิดซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่อาจทำให้ปัญหาที่มีอยู่ซ้ำเติม ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งตลอดการออกกำลังกาย

วิธีที่ 5 จาก 7: การเอียงร่างกาย

1. 1 วางเท้าในท่ากว้างโดยให้แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอย่างเต็มที่ โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผู้ที่รับผิดชอบในการรักษาท่าทางของคุณ
2. 2 ตั้งหลังให้ตรง เอนไปข้างหน้าแล้วแตะข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย เอนไปข้างหน้าหายใจออก; ยืดผม - หายใจเข้า
3. 3 ทำซ้ำกับด้านตรงข้ามและแตะข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30-60 วินาที

วิธีที่ 6 จาก 7: Air Strikes (Shadow Boxing)

1. 1 นั่งบนเก้าอี้ เหยียดตรง วางขาในท่ากว้าง วางมือไว้ข้างหน้าคุณ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
2. 2 กล่องในอากาศประมาณ 1 นาที กระแทกตรงหน้าคุณ นี่คือการออกกำลังกายสำหรับแขนเป็นหลัก แต่เพื่อให้ตัวเองอยู่ในท่าที่มั่นคง คุณต้องรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึงอยู่เสมอ
   • แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของบริเวณหน้าท้อง หลังส่วนล่าง ไหล่ แขนได้อย่างสมบูรณ์แบบ และยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปลดปล่อยไอน้ำ ถ้ามีอะไรทำให้คุณอารมณ์เสียในที่ทำงาน ให้หาตู้กับข้าวนั่ง กระชับหน้าท้อง และร่มเงา

วิธีที่ 7 จาก 7: ยกขา

1. 1 หากคุณกำลังนั่งอยู่ที่โต๊ะให้ย้ายออกไป วางเก้าอี้ให้ยาวอย่างน้อยที่สุด นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าแยกเท่าความกว้างของสะโพก
2. 2 เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะหน้าท้องส่วนล่าง ยกขาขวาขึ้นจากเก้าอี้ 5 ซม. แล้วยืดให้ตรง ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที
3. 3 ลดเท้าของคุณลงจนเหลือ 5-7 ซม. บนพื้น ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที กลับขาขวาของคุณไปยังตำแหน่งความกว้างสะโพกเดิม ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและเกร็งอีกครั้ง
4. 4 ยกขาซ้ายขึ้นเหนือเก้าอี้ ยืดให้ตรงและตรึงไว้ 2 วินาที ลดระดับลงแล้วซ่อมอีกครั้งสองสามวินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
   • ท่านี้เหมาะสำหรับฝึกหน้าท้องส่วนล่าง หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง ให้ปรึกษาแพทย์ว่าควรทำแบบฝึกหัดนี้หรือไม่

เคล็ดลับ

• ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดในวันเดียวกัน วันเว้นวัน ในตอนแรก คุณอาจรู้สึกเจ็บปวด แต่นี่เป็นเพียงการพิสูจน์ว่าหลังจากการฝึกอย่างต่อเนื่อง 5 นาทีแรก กระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มขึ้น
• การออกกำลังกายหน้าท้องขณะนั่งบน fitball เป็นปัญหาที่ถกเถียงกัน นั่งบนมันอย่างสม่ำเสมอและฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจริงๆ อย่างไรก็ตาม หลายคนนั่งบนลูกบอลและงอหรือใช้เวลามากเกินไป ทำให้เกิดความอ่อนล้าและเจ็บปวด นั่งบน fitball เริ่มที่ 10 นาทีและตั้งเป้าเป็นเวลา 1 ชั่วโมง สลับไปมาระหว่างเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระทั่วไปกับ fitball ตลอดทั้งวัน
• เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ทำบน fitball การทำเช่นนี้จะทำให้เกิดความไม่มั่นคงในการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งกล้ามเนื้อแกนกลางที่รับผิดชอบในการรักษาท่าทางจะต่อสู้ เปลี่ยนไปใช้ fitball ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งนาที
• ลงทะเบียนเรียนคลาสพิลาทิสหรือเช่าวิดีโอพิลาทิส (ค้นหาออนไลน์) สำหรับผู้เริ่มต้น บางครั้งสามารถพบได้ในห้องสมุดของเมือง ในวิดีโอสอนนี้ คุณจะได้รับการบอกชื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดของบริเวณหน้าท้อง และวิธีการเปิดใช้งาน ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางจะอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่หลากหลายและอ้อมบริเวณหลัง สิ่งสำคัญคือต้องเปิดใช้งานได้โดยการยกซี่โครงและงอกระดูกเชิงกราน

คำเตือน

• ระวังถ้าคุณมีอาการปวดหลังอย่างรุนแรงมาก่อน ปรึกษากับแพทย์ก่อน ในกรณีส่วนใหญ่ คุณจะได้รับการกำหนดยิมนาสติกบำบัดที่คล้ายกัน แต่นักบำบัดจะปรับการออกกำลังกาย "นั่ง" ของคุณให้สอดคล้องกับปัญหาเฉพาะของคุณ

อะไรที่คุณต้องการ

• เก้าอี้
• ฟิตบอล