ผู้เขียน:
Helen Garcia
วันที่สร้าง:
15 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ขั้นตอน
- ตอนที่ 1 จาก 3: คลายร้อน
- ตอนที่ 2 ของ 3: การสังเกตเห็นสัญญาณของความโกรธ
- ส่วนที่ 3 จาก 3: ป้องกันความขัดแย้ง
ความสัมพันธ์เป็นไปไม่ได้หากไม่มีขึ้น ๆ ลง ๆ แต่ความโกรธทำให้สถานการณ์แย่ลงเสมอ อาจกลายเป็นว่าคุณสังเกตเห็นเฉพาะด้านลบของคู่ของคุณ เต็มใจให้เหตุผลว่ารู้สึกผิดหรือประณามเขา พฤติกรรมนี้เป็นอันตรายต่อความสัมพันธ์อย่างมาก ดังนั้นจึงควรจัดการกับปัญหาโดยเร็วที่สุด เรียนรู้ที่จะแก้ไขความขัดแย้งอย่างรวดเร็วและสร้างสรรค์ เพื่อไม่ให้จมอยู่กับความรู้สึกผิด การตำหนิ และความโกรธ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: คลายร้อน
1 คิดสองครั้งก่อนพูด คิดถึงสิ่งที่คุณพูดอยู่เสมอ แม้ว่าการระบายความโกรธจะทำให้คุณรู้สึกโล่งใจและพึงพอใจ รวบรวมความคิดของคุณเพื่อไม่ให้พูดในสิ่งที่คุณจะเสียใจในภายหลัง - หากคุณต้องการตอบสนองต่อคำพูดหรือการกระทำของคู่ของคุณอย่างรวดเร็ว คุณควรหยุดและคิดให้รอบคอบ
2 หายใจลึก ๆ. จดจ่อกับการหายใจเพื่อทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลง การหายใจเข้าลึกๆ ช่วยให้คุณขยับตัวออกจากสถานการณ์และความรู้สึกโกรธเพื่อจดจ่อกับสภาพภายในของคุณ - ฝึกหายใจเข้าลึกๆ ในช่วงเวลาที่สงบ จากนั้นพยายามใช้ทักษะเหล่านี้ในช่วงเวลาที่มีความโกรธหรือหงุดหงิด และทำให้แน่ใจว่าทักษะเหล่านี้จะช่วยให้คุณรวมตัวเป็นหนึ่งเดียวกัน
- หากคุณรู้สึกว่ามีคลื่นแห่งความโกรธก่อตัวขึ้น ให้หันเหความสนใจของตัวเองด้วยการฝึกหายใจและป้องกันการระเบิดอารมณ์
- วิธีนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ก็ต่อเมื่อคุณหายใจด้วยกะบังลม ไม่ใช่ที่หน้าอก ในกรณีแรก คุณจะรู้สึกว่าท้องของคุณ (ไม่ใช่ไหล่ของคุณ) ขึ้นๆ ลงๆ อย่างไร เมื่อออกกำลังกายให้วางมือบนท้องเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหว
3 วลีที่สงบ หากปกติแล้วคุณไม่สามารถควบคุมความโกรธได้ ให้ใช้คำหรือวลีเพื่อเตือนให้คุณสงบสติอารมณ์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และป้องกันไม่ให้อารมณ์ขึ้นเหนือกว่า - พูดกับตัวเองว่า “ผ่อนคลาย” “ฉันสงบ” หรือ “ใจเย็นๆ”
- ใช้คำนี้เสมอเมื่อความโกรธเริ่มก่อตัว
4 แสดงความรู้สึกของคุณอย่างใจเย็น คุณสามารถแสดงความรู้สึกของคุณอย่างสงบแม้ในช่วงเวลาที่โกรธ มุ่งความสนใจไปที่ความต้องการ ความต้องการ และความรู้สึกของคุณ แทนที่จะโทษหรือทำร้ายคู่ของคุณ พูดเพื่อแสดงความคิดเห็น ไม่ใช่เพื่อโจมตีคู่ของคุณ - พูดในคนแรก ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า “คุณทำให้ฉันโกรธมาก” ให้พูดว่า “ฉันโกรธมากเมื่อได้ยินสิ่งนี้จากคุณ” ความสามารถในการควบคุมความรู้สึกของตัวเองทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและไม่อนุญาตให้คุณโทษคนรักโดยไม่จำเป็น
5 หยุดพัก. หากคุณพบว่าควบคุมความโกรธได้ยาก ให้อธิบายกับคู่ของคุณว่าคุณต้องหาย หากคุณกลัวที่จะพูดอะไรที่ทำร้ายจิตใจหรือรู้สึกว่าจำเป็นต้องรวบรวมความคิดและความรู้สึกของคุณ ให้ขอให้คู่ของคุณหยุดพัก ออกจากห้อง ล้างด้วยน้ำเย็น หรือเดินเล่น ทำทุกอย่างเพื่อดึงตัวเองเข้าหากัน - พูดว่า “เรื่องนี้ต้องคุยกัน แต่ฉันมีปัญหาในการจัดการกับความโกรธของฉัน กลับมาที่การสนทนาในอีก 10 นาทีหรือตอนบ่ายแก่ ๆ ล่ะ”.
- อย่าใช้ช่วงพักเพื่อหนีจากการสนทนา จัดการกับอารมณ์ของคุณ
ตอนที่ 2 ของ 3: การสังเกตเห็นสัญญาณของความโกรธ
1 ศึกษาอาการโกรธ. อาจดูเหมือนว่าความรู้สึกโกรธจะเกิดขึ้นจากสีน้ำเงิน แต่มีสัญญาณบางอย่างอยู่เสมอ ร่างกายสื่อสารความโกรธแม้กระทั่งก่อนที่จะเกิดปฏิกิริยาทางอารมณ์ มองหาสัญญาณเหล่านี้: - กำแขนหรือกรามแน่น กล้ามเนื้อตึง (เช่น ไหล่)
- เลือดไหลเวียนไปที่ใบหน้า
- หายใจเร็วขึ้น
- ปวดศีรษะ
- ที่ต้องเคลื่อนตัวเดินไปมา
- ใจสั่น
2 ยอมรับความโกรธของคุณ ความโกรธเป็นภาพสะท้อนของความรู้สึกของเรา ไม่ใช่ความรู้สึกบังคับ เขาเกี่ยวข้องกับเราเท่านั้นไม่ใช่กับพันธมิตร อย่าโทษคนรักและยอมรับว่าความโกรธเป็นความรับผิดชอบส่วนตัวของคุณ - การยอมรับความโกรธเท่านั้นจึงจะควบคุมได้
3 ปัจจัยภายนอก. ประเมินขอบเขตที่ปัจจัยภายนอกกระตุ้นหรือทำให้ความโกรธรุนแรงขึ้น ซึ่งรวมถึงการขาดการพักผ่อน รู้สึกหิว ความเครียดในที่ทำงานหรือโรงเรียน และอิทธิพลภายนอกอื่นๆ หากความโกรธในความสัมพันธ์เกิดจากแหล่งความเครียดภายนอก (กำหนดเวลาในที่ทำงานหรือความเจ็บป่วยของเด็ก) บุคคลนั้นอาจจัดการความโกรธไม่ดีและโทษอีกฝ่ายหรือเกี่ยวกับความสัมพันธ์ - ประเมินกิจกรรมประจำวันของคุณและระบุเหตุการณ์หรือสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความโกรธ สถานการณ์เหล่านี้รวมถึงการเดินทางไปทำงาน เด็กที่มีเสียงดัง หรือการนอนไม่หลับทุกคืน จัดการกับปัญหาเหล่านี้และเรียนรู้วิธีปลดปล่อยความโกรธที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ต้องให้คนรักเข้ามาเกี่ยวข้อง
4 อารมณ์หลัก บ่อยครั้ง ความโกรธเป็นเรื่องรองจากอารมณ์ที่ลึกซึ้ง เช่น ความโศกเศร้า ความรู้สึกผิด ความละอาย ความกลัว ความเจ็บปวด หรือการปฏิเสธ พิจารณาว่าความโกรธเป็นอารมณ์หลักหรือแสดงออกอย่างอื่นหรือไม่ คน ๆ หนึ่งใช้ความโกรธเมื่ออารมณ์อื่นทำให้เขารู้สึกอ่อนแอหรืออ่อนแอเพราะความโกรธทำหน้าที่เป็นเครื่องป้องกันและให้ความแข็งแกร่งแก่เรา - ถามตัวเองว่าจริงๆ แล้วคุณโกรธหรือตอบสนองต่อความอ่อนแอ ความเปราะบาง ความเศร้า หรือความอับอายหรือไม่ ความโกรธเป็นเพียงความพยายามที่จะซ่อนอารมณ์อื่นหรือไม่?
- หากคนๆ หนึ่งไม่ได้รู้สึกอะไรเลยนอกจากความโกรธ เขาก็สามารถปกป้องอารมณ์อื่นๆ ที่ก่อให้เกิดความรู้สึกอ่อนแอได้
- อารมณ์ เช่น ความอ่อนแอ ความเศร้า ความรู้สึกผิด ความละอาย หรือความพ่ายแพ้ สามารถกระตุ้นความรู้สึกกลัวได้ ลองคิดดูว่าเหตุใดคุณจึงปิดกั้นอารมณ์เหล่านี้และเรียนรู้ที่จะแสดงอารมณ์เหล่านี้ (แม้ว่าจะอยู่ในไดอารี่ลับก็ตาม) หากคุณไม่สามารถแสดงอารมณ์อื่นนอกจากความโกรธได้ คุณควรพบนักบำบัด มืออาชีพจะช่วยให้คุณปลุกอารมณ์และความรู้สึกได้อย่างปลอดภัย
5 ความคิดที่ไม่เหมาะสม สาเหตุของความโกรธเป็นเพียงการรับรู้ถึงสถานการณ์ของเรา ไม่ใช่ปัจจัยภายนอก มันเกี่ยวข้องกับการตีความเหตุการณ์ของเรา ตระหนักว่าความคิดมีอิทธิพลต่อความโกรธ แล้วตั้งคำถามถึงความถูกต้อง ในความสัมพันธ์ คู่รักสามารถทำร้ายเราและกระตุ้นกลไกของความโกรธ ต่อไปนี้คือตัวอย่างทั่วไปของรูปแบบการคิดแบบทำลายล้าง: - ลักษณะทั่วไป - พูดว่าคู่หูมักจะทำในลักษณะบางอย่างหรือไม่เคยทำอะไรเลย ("คุณไม่เคยทิ้งขยะ" หรือ "คุณมักจะขัดจังหวะฉัน")
- ข้อกล่าวหา - ความปรารถนาที่จะตำหนิผู้อื่นหากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น บุคคลนั้นอาจโทษคู่ของตนสำหรับสิ่งที่เกิดขึ้นกับพวกเขา แต่ไม่ยอมรับความรับผิดชอบของพวกเขา (คุณลืมโทรศัพท์ไว้บนรถบัส แต่โทษคู่ของคุณที่ทำให้คุณเสียสมาธิ)
- กระแสจิต - สมมติฐานที่ว่าคู่หูจงใจพยายามทำร้าย เพิกเฉย หรือไม่พอใจคุณ (หากคู่ครองไม่ล้างจาน แสดงว่าคุณเริ่มเชื่อว่าด้วยวิธีนี้เขากำลังแก้แค้นคุณอยู่)
- ฟางเส้นสุดท้าย - ความพยายามอย่างแข็งขันในการหาสาเหตุของความผิดปกติหรือเน้นด้านลบ โดยปกติทุกอย่างจะเริ่มต้นด้วยสิ่งเล็กๆ น้อยๆ และถูกเก็บรวบรวมจนกระทั่ง "หยดสุดท้าย" หลังจากนั้นคุณจะระเบิด
6 หลีกเลี่ยงความคิดเชิงลบ เมื่อคุณระบุวิธีคิดได้แล้ว ให้เรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อพวกเขาอย่างมีเหตุผล หากคุณต้องการตำหนิคู่ของคุณสำหรับการกำกับดูแลหรือปกป้องตัวเอง ให้ใส่ใจกับความคิดที่มีอิทธิพลต่อความปรารถนาดังกล่าว แล้วถามตัวเองเป็นชุดคำถาม - "ฉันประเมินสถานการณ์ได้แม่นยำและถูกต้องเพียงใด"
- "ฉันจะทำอะไรได้บ้างเกี่ยวกับเรื่องนี้"
- “สถานการณ์สามารถทำลายทั้งวันได้หรือไม่? มันคุ้มค่าที่จะไปสิ้นสุดหรือไม่ "
- “มันสำคัญแค่ไหนทั่วโลก? สิ่งนี้จะส่งผลต่อความสัมพันธ์ของเราอย่างมากหรือไม่ "
- พิจารณาใช้ความโกรธและพลังงานทางอารมณ์กับมัน ถ้าไม่ ให้บอกตัวเองว่า "ฉันอารมณ์เสีย แต่ฉันสามารถจัดการกับเรื่องนี้ได้"
ส่วนที่ 3 จาก 3: ป้องกันความขัดแย้ง
1 ตระหนักถึงความสำคัญของความสัมพันธ์ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความสุภาพและไม่พิสูจน์ตัวเองว่าถูกต้อง หากคุณต้องการ "ชนะ" ไม่ว่าจะต้องแลกมาด้วยอะไรก็ตาม ให้คิดว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อความสัมพันธ์อย่างไร และคุณจำเป็นต้องทำตามเป้าหมายดังกล่าวหรือไม่ เป็นไปได้มากที่คู่หูจะสังเกตเห็นสิ่งนี้และจะไม่ต้องการที่จะอยู่ข้างสนามทันทีหลังจากที่คุณพูดถูก 
2 มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลา ในช่วงเวลาแห่งความโกรธ เขามักจะจำอดีตเพื่อยืนกรานในตัวเอง นี่เป็นวิธีเติมเชื้อเพลิงให้กับกองไฟอย่างแน่นอน พยายามอย่าโทษคนรักและคิดถึงสถานการณ์ปัจจุบัน แทนที่จะเอาแต่พูดถึงปัญหาอื่นๆ ในความสัมพันธ์ของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขปัญหาเร่งด่วนอย่างแม่นยำ - หากบทสนทนาหายไป ให้ค่อยๆ กลับไปที่หัวข้อหลัก พูดว่า "มาคุยกันตรงประเด็นกันเถอะ"
3 ฝึกฟังอย่างกระตือรือร้น อย่าขัดจังหวะคู่ของคุณระหว่างการสนทนา ฟังให้จบแล้วแชร์ความคิดเห็นของคุณเท่านั้น วิธีนี้ช่วยให้คุณแสดงความคิดและในขณะเดียวกันก็ยืนยันถึงความสำคัญของคำพูดของอีกฝ่าย - ถาม: "คุณกำลังขอให้ฉันใส่ใจความรู้สึกของคุณมากขึ้นและไม่ด่วนสรุปหรือไม่"
4 ยอมรับความผิดพลาดของคุณ อย่ากลัวที่จะยอมรับว่าคุณทำผิดพลาด สะท้อนสมมติฐานหรือความเข้าใจผิดของคุณ รับผิดชอบต่อคำพูดและการกระทำของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องรับผิดสำหรับทุกสิ่งในโลก เพียงแค่สำหรับการกระทำผิดของคุณเอง ขอโทษคู่ของคุณอย่างจริงใจ 
5 เรียนรู้ที่จะให้อภัย หยุดความแค้น อย่ายอมแพ้เพื่อลงโทษคู่ของคุณ การให้อภัยเป็นหนทางสู่อิสรภาพและวิธีขจัดความรู้สึกด้านลบเกี่ยวกับคนรักของคุณ - ไม่สำคัญหรอกว่าคนๆ นั้นจะพูดคำว่า “ฉันยกโทษให้” หรือไม่ การให้อภัยมักจะนำมาซึ่งเสรีภาพส่วนบุคคลและปลดปล่อยคู่ของคุณจากการตำหนิ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องรับผิดชอบอย่างเต็มที่หรือยอมรับสถานการณ์ที่ยอมรับได้ นี่แสดงว่าคุณพร้อมที่จะละทิ้งความเจ็บปวด
6 รับผิดชอบ เริ่มที่จะรับผิดชอบต่อการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการ กำหนดความทะเยอทะยานและถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงต้องการเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อความโกรธและสิ่งที่คุณทำเพื่อจุดประสงค์นี้ ลองนึกดูว่าเหตุใดคุณจึงต้องการควบคุมความโกรธและความโกรธจะส่งผลต่อคุณ คู่ของคุณ และความสัมพันธ์ของคุณอย่างไร คุณยังสามารถจดเป้าหมายของคุณลงในกระดาษแล้วโพสต์ไว้ในที่ที่เห็นได้ชัดเจน - คุณสามารถเลือกบุคคลที่คุณจะรายงานความคืบหน้าของคุณ หรือบุคคลที่คุณสามารถพูดคุยถึงการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการได้อย่างเปิดเผย บอกเขาว่าคุณโกรธเมื่อไหร่และทำไม และคุณจัดการกับความโกรธอย่างไร
7 พบผู้เชี่ยวชาญ หากความโกรธส่งผลในทางลบต่อความสัมพันธ์ และคุณทำร้ายคนที่คุณรัก เสียใจในสิ่งที่คุณพูดหรือทำ หรือควบคุมไม่ได้ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ พบนักบำบัดโรคหรือเข้าร่วมชั้นเรียนผ่อนคลายเพื่อรวมพลังกับคนที่ต้องการจัดการกับความโกรธ สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะว่าเมื่อใดที่ความโกรธจะทำลายล้างเพื่อไปพบแพทย์เพื่อตัวคุณเองและความสัมพันธ์ - ทบทวนแนวทางการเลือกนักจิตอายุรเวท.
