เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
• วิธีที่ 2 จาก 2: เปลี่ยนนิสัยการใช้ชีวิตของคุณ
• เคล็ดลับ

การหลั่งอะดรีนาลีนจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่มีความเครียดหรือวิตกกังวล เมื่อต่อมหมวกไตหลั่งในปริมาณที่เพิ่มขึ้นเข้าสู่ร่างกายของคุณ คุณอาจพบอาการต่างๆ มากมายที่คล้ายกับอาการตื่นตระหนก เช่น หัวใจเต้นเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หายใจถี่ และเวียนศีรษะ แม้จะมีอาการไม่พึงประสงค์และน่ากลัวมาก แต่การหลั่งอะดรีนาลีนก็ไม่เป็นอันตรายอย่างแน่นอน ด้วยการใช้เทคนิคการผ่อนคลายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต คุณสามารถลดความถี่และความเข้มข้นของอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

1. 1 หายใจลึก ๆ. การฝึกหายใจที่เรียกว่าปราณายามะสามารถปลดปล่อยความตึงเครียดและช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ ทำแบบฝึกหัดการหายใจลึกๆ เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย เบี่ยงเบนความสนใจ และบรรเทาอาการอื่นๆ ที่ทำให้อะดรีนาลีนของคุณหลั่ง
   • การหายใจลึกๆ ส่งเสริมการกระจายออกซิเจนอย่างเข้มข้นทั่วร่างกาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกตินอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นระหว่างอะดรีนาลีนที่สูบฉีด
   • หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกทางจมูกของคุณ ตัวอย่างเช่น หายใจเข้านับหนึ่ง กลั้นหายใจนับสอง และหายใจออกนับสี่ คุณสามารถเปลี่ยนช่วงเวลาการนับได้ขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายของคุณ
   • เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกหายใจ ให้นั่งตัวตรง ยืดไหล่ให้ตรง และอย่างอเข่า หายใจเข้าช้าๆและสม่ำเสมอโดยเน้นที่ท้องและดึงเข้าไปในท้องเพื่อขยายปอดและหน้าอก
2. 2 นับถึงสิบหรือยี่สิบ ในช่วงเวลาของความเครียด ความวิตกกังวล หรือสัญญาณของการหลั่งอะดรีนาลีน พยายามแยกตัวออกจากสถานการณ์และนับหนึ่งถึงสิบ การนับสามารถช่วยให้คุณลืมสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้
   • อะดรีนาลีนในร่างกายจะหยุดทันทีที่คุณเริ่มคิดเกี่ยวกับหัวข้อที่เป็นนามธรรมและหยุดคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด
   • นับถึงยี่สิบแล้วทำซ้ำตามต้องการ
3. 3 ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. เพื่อสงบสติอารมณ์ในระหว่างที่อะดรีนาลีนหลั่งจากความเครียดหรือความวิตกกังวล คุณควรผ่อนคลายร่างกายให้เต็มที่ นอนหรือนั่งบนพื้นแล้วเริ่มเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย คุณควรเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อของเท้า:
   • เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละมัดและอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลาห้าวินาที แล้วผ่อนคลายอย่างช้าๆ หลังจากผ่านไป 10 วินาที ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกห้าวินาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้อของเท้าอีกครั้ง
   • ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดโดยจบที่ซับซ้อนนี้ด้วยกล้ามเนื้อของศีรษะ
   • ย้ายไปที่กล้ามเนื้อขา ทำแบบฝึกหัดเดียวกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม โดยค่อยๆ ขยับร่างกายไปจนถึงกล้ามเนื้อในศีรษะ
4. 4 พัฒนาความคิดเชิงบวก แง่ลบอาจทำให้เครียด ตึงเครียด และวิตกกังวลมากขึ้น ทำให้อะดรีนาลีนของคุณพุ่งพล่านมากขึ้น การคิดในแง่บวกในทุกสถานการณ์จะช่วยให้คุณเอาชนะอาการตื่นตระหนกและควบคุมการหลั่งอะดรีนาลีนได้
   • เทคนิคการคิดเชิงบวกสามารถช่วยให้คุณพัฒนาสถานการณ์ทางออกเชิงบวกได้
   • ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบลูกค้าที่ไม่มีความสุขในที่ทำงาน ลองนึกภาพวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุด - เพื่อทำให้ลูกค้ามีความสุข วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์และหลีกเลี่ยงความเครียดด้วยวิธีที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับคุณ
   • อีกวิธีหนึ่งในการจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดคือการนึกภาพภูมิทัศน์อันเงียบสงบ เช่น ทุ่งดอกไม้ และคุณอยู่ท่ามกลางความงดงามนี้
5. 5 ปฏิบัติต่อทุกสถานการณ์ด้วยอารมณ์ขัน สถานการณ์ที่ยากลำบากส่วนใหญ่มีช่วงเวลาที่ดีและน่าขบขัน คุณอาจไม่สังเกตเห็นพวกมันในทันที แต่ความสามารถในการจดจำและหัวเราะเยาะพวกมันสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านได้
   • ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการคิดเชิงบวกสามารถมีส่วนสำคัญต่อชีวิตที่มีความสุขของบุคคล
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณล้มและกระแทกข้อศอก คุณไม่ควรอาศัยอยู่บนบาดแผลหรือเสื้อที่เปื้อน แทนที่จะหัวเราะเยาะความอึดอัดของตัวเองหรือช่วงเวลาตลกๆ ในสถานการณ์นั้น

วิธีที่ 2 จาก 2: เปลี่ยนนิสัยการใช้ชีวิตของคุณ

1. 1 ควบคุมปัจจัยในชีวิตที่ทำให้คุณเครียด การเรียนรู้ที่จะจัดการสถานการณ์ที่ทำให้คุณเครียดหรือวิตกกังวล คุณสามารถหลีกเลี่ยงหรือลดความตื่นเต้นของคุณให้เหลือน้อยที่สุด
   • ทำรายชื่อสาเหตุของอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่าน อ่านรายการและเลือกสิ่งที่คุณสามารถตรวจสอบได้
   • เช่น การประชุมพนักงานเป็นเหตุ ทำตามขั้นตอนเพื่อลดการตอบสนองต่อสถานการณ์ เช่น เตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์เหล่านั้นอย่างเต็มที่ หรือเพียงแค่นั่งใกล้ชิดกับคนคิดบวก
   • หากการสื่อสารกับเพื่อนที่ชอบทะเลาะวิวาททำให้คุณเครียด คุณควรพยายามจำกัดการสื่อสารกับบุคคลนั้น
2. 2 ออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้ง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการฝึกแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอสามารถส่งผลดีต่ออารมณ์ของบุคคล
   • แม้แต่การออกกำลังกายสิบนาทีก็สามารถช่วยให้คุณฟุ้งซ่านและผ่อนคลายได้ ตัวอย่างเช่น การเดิน 10 นาทีสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและให้มุมมองเชิงบวกต่อชีวิต
   • กีฬากระตุ้นการผลิตเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนิน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงอารมณ์ การนอนหลับ และผ่อนคลายหรือลดความตื่นเต้นของคุณ
   • การออกกำลังกายใด ๆ จะทำ การเดิน เดินป่า ว่ายน้ำ พายเรือแคนู หรือจ็อกกิ้งเป็นทางเลือกที่ดี
3. 3 ใช้โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น ท่าโยคะบางท่าสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายร่างกายได้ แม้แต่การทำท่าสุนัขและหายใจ 10 ครั้งก็สามารถช่วยให้คุณหันเหความสนใจและผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยลดการหลั่งอะดรีนาลีนของคุณได้
   • ใช้ท่าโยคะที่อ่อนโยนต่อร่างกายของคุณ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ โยคะฟื้นฟูและหยินโยคะเป็นทางเลือกที่ดีที่จะช่วยให้คุณจัดการกับอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่าน
   • หากคุณไม่สามารถหาเวลาเรียนโยคะแบบเต็มตัวได้ คุณสามารถทำท่าสุนัขและหายใจเข้าลึกๆ 10 ครั้งและหายใจออก ท่าสุนัขเป็นพื้นฐานของโยคะและไม่เพียงช่วยให้ผ่อนคลาย แต่ยังช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วย
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มเล่นโยคะและตรวจดูให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามด้านสุขภาพ
4. 4 กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล โภชนาการที่ไม่ดีทำให้ร่างกายของคุณหมดลง และอาจทำให้เกิดความเครียดหรือวิตกกังวล ซึ่งอาจนำไปสู่อะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านได้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แต่ยังช่วยบรรเทาความเครียดและลดการหลั่งอะดรีนาลีนของคุณ
   • หน่อไม้ฝรั่งมีสารอาหารมากมายที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และช่วยลดความเครียดได้
   • อาหารที่มีวิตามินบีก็ช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน อะโวคาโดและถั่วเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณและจะทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื่นด้วยวิตามินบี
   • นมอุ่นหนึ่งแก้วสามารถช่วยป้องกันอาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวลที่กระตุ้นอะดรีนาลีนได้
5. 5 หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และยาเสพติด ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงยาทั้งหมดที่มีฤทธิ์เสพติดเพื่อหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจซึ่งนำไปสู่อะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่าน
   • คนส่วนใหญ่ไม่ควรรับประทานคาเฟอีนเกิน 400 มก. ต่อวัน นั่นเท่ากับกาแฟ 4 ถ้วย โซดา 10 กระป๋อง หรือเครื่องดื่มชูกำลังสองแก้ว ถ้าอะดรีนาลีนของคุณหลั่งตลอดเวลา ให้พยายามลดการบริโภคคาเฟอีนลง
   • ผู้หญิงไม่ควรบริโภคมากกว่า 20 - 30 มล. และผู้ชาย 30 - 40 มล. แอลกอฮอล์ต่อวัน ตัวอย่างเช่น ไวน์หนึ่งขวดมีแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 80 ถึง 100 มล.
6. 6 แนะนำการพักผ่อนเป็นประจำในตารางเวลาของคุณเพื่อเติมพลังและฟื้นฟูร่างกาย แบ่งสถานการณ์และงานทั้งหมดที่ต้องการการแก้ปัญหาออกเป็นช่วงเวลา การพักผ่อนจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลายและฟื้นตัว นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมหรือหลีกเลี่ยงอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่าน
   • อ่านหนังสือ ดูหนัง อาบน้ำฟองสบู่ เดินเล่นกับสุนัขของคุณ หรือออกไปเที่ยวกับคนสำคัญของคุณ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งหลังจากวันที่วุ่นวาย
   • ทำแบบฝึกหัดที่คุณชื่นชอบในขณะที่ผ่อนคลาย การเดินเป็นระยะทางสั้นๆ เป็นวิธีที่ดีในการหยุดพักสั้นๆ การเดินจะทำให้คุณเสียสมาธิจากงานของคุณ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และปรับปรุงความสามารถของออกซิเจนในการไหลเวียนไปยังสมอง รวมทั้งช่วยให้คุณผ่อนคลาย
   • มันสำคัญมากที่จะเลื่อน "งาน" และ "คำถาม" ออกไปชั่วขณะหนึ่ง จัดสรรเวลาในแต่ละวัน ในขณะที่ปลดปล่อยความคิดของคุณจากปัญหาที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมด หรือคุณเพียงแค่ไม่ได้ใช้งาน ช่วงเวลาสั้นๆ ดังกล่าวมีความสำคัญมากสำหรับการชาร์จพลังระหว่างการแก้ปัญหาระดับโลก
   • นอกจากการพักผ่อนระยะสั้นแล้ว การพักผ่อนที่ดีก็มีความสำคัญมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณพักผ่อนได้เต็มที่อย่างน้อยปีละครั้ง และกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป
7. 7 รับการนวดอย่างสม่ำเสมอ ความตึงเครียด ความเครียด และความวิตกกังวลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในร่างกายของคุณ การเพลิดเพลินกับการนวดจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและช่วยควบคุมการหลั่งอะดรีนาลีนของคุณ นักนวดบำบัดมืออาชีพจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
   • การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการนวดสามารถช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้
   • การนวดมีหลายประเภท เลือกหนึ่งที่จะทำให้คุณมีความสุข การนวดทุกประเภทจะช่วยกระตุ้นการผลิตออกซิโทซิน ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายร่างกายและบรรเทาความตึงเครียด
   • คุณสามารถค้นหานักนวดบำบัดที่ผ่านการรับรองได้ทางออนไลน์หรือตามคำแนะนำของแพทย์
   • หากไม่สามารถไปพบนักนวดบำบัดมืออาชีพได้ คุณสามารถลองใช้เทคนิคการนวดตัวเองได้ การถูไหล่ คอ ใบหน้า และติ่งหู สามารถลดความเครียดได้อย่างมาก
8. 8 การนอนหลับที่ดีควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกของคุณ ทุกคนต้องการการนอนหลับเพื่อรักษาสุขภาพกาย สุขภาพจิต และการผ่อนคลาย การนอนหลับควรได้รับ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและควบคุมการหลั่งอะดรีนาลีนได้
   • ความเครียด วิตกกังวล และวิตกกังวลอาจเป็นผลมาจากการนอนหลับไม่เพียงพอ
   • การงีบหลับ 20-30 นาทีระหว่างวันจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น
9. 9 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความทุกข์ทางอารมณ์หรือการโจมตีเสียขวัญ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับความช่วยเหลือจากคนที่เข้าใจความรู้สึกของคุณ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีต่อสู้กับอะดรีนาลีนของคุณ
   • หากไม่มีกลุ่มสนับสนุนดังกล่าวในพื้นที่ของคุณ คุณควรไว้วางใจเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวและบอกพวกเขาเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณ คุณจะรู้สึกดีขึ้นมากถ้าคุณแค่คุยกับใครสักคนเกี่ยวกับเรื่องนี้ บุคคลที่ตรวจสอบสถานการณ์ที่ตึงเครียดจากภายนอกสามารถพบวิธีแก้ปัญหาที่สมเหตุสมผล ตรงกันข้ามกับผู้ที่ประสบกับสถานการณ์นั้นด้วยตนเอง
10. 10 พบแพทย์ของคุณ พบแพทย์ของคุณหากอาการทางกายภาพของคุณรุนแรงเกินไปหรือถ้าอะดรีนาลีนของคุณหลั่งไหลเข้ามาในชีวิตของคุณ แพทย์จะเลือกหลักสูตรการรักษาให้คุณ ซึ่งรวมถึงจิตบำบัด การใช้ยา หรือวิธีการดำเนินชีวิตอื่นๆ
    • พบแพทย์ในพื้นที่ของคุณหรือพิจารณาพบจิตแพทย์
    • หากไม่ได้รับการรักษา การหลั่งอะดรีนาลีนหรือความวิตกกังวลอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อคุณภาพชีวิตของคุณ

เคล็ดลับ

• อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ในช่วงชีวิตที่ตึงเครียดเป็นเวลานาน คุณควรแบ่งปันปัญหานี้กับใครสักคน