เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: จะเริ่มต้นที่ไหน
• วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีฝึกสมาธิ?
• วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีการทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ?

การทำสมาธิเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายสมอง สามารถใช้เพื่อปรับปรุงสมาธิและคะแนนการทดสอบ และลดความเครียดและความวิตกกังวลในชีวิตประจำวัน คุณไม่จำเป็นต้องยอมรับศาสนาใหม่เพื่อฝึกสมาธิ เทคนิคนี้มีให้สำหรับทุกคนที่ต้องการเรียนรู้และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก - การปรับปรุงการโฟกัสและการทำงานขององค์ความรู้ และอื่นๆ หากคุณต้องการนั่งสมาธิ คุณต้องหาเวลาและสถานที่ในการทำสมาธิ เรียนรู้ที่จะสังเกตการหายใจ และสร้างความตระหนักรู้ในชีวิตประจำวันของคุณมากขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: จะเริ่มต้นที่ไหน

1. 1 หาที่สำหรับนั่งสมาธิ คุณสามารถนั่งสมาธิได้ทุกที่ที่คุณสะดวก ทางที่ดีควรทำเช่นนี้เพื่อผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์ นอกจากนี้ยังสามารถมีประโยชน์มากหากสถานที่ค่อนข้างเงียบสงบและมีสิ่งรบกวนเล็กน้อย คุณสามารถนั่งสมาธิในห้องนอน ห้องนั่งเล่น หรือในสวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณ
   • คุณยังสามารถไปที่ศูนย์การทำสมาธิในพื้นที่ของคุณ (หากมีอยู่บริเวณใกล้เคียง) มีทั้งศูนย์ฆราวาสและศาสนาที่เน้นการฝึกสมาธิ ศูนย์ฝึกสมาธิหลายแห่งจะมีตารางเวลาที่คุณสามารถเข้าร่วมและทำสมาธิกับผู้อื่นได้ เช่นเดียวกับตารางเรียนและกิจกรรมอื่นๆ
   • หากคุณต้องการนั่งสมาธิกับคนอื่นๆ ที่อื่น ให้เข้าร่วมกลุ่มการทำสมาธิแบบมือสมัครเล่นหรือสร้างของคุณเอง
   • ผู้คนนั่งสมาธิในสนามบิน สวนสาธารณะ โรงพยาบาล และที่อื่นๆ เมื่อคุณเรียนรู้วิธีปฏิบัตินี้แล้ว คุณสามารถทำได้ทุกที่ แต่ก่อนอื่น หาสถานที่เงียบสงบที่เอื้อต่อการพักผ่อนจะดีกว่า
2. 2 ยืด. ยืดเหยียดเล็กน้อยก่อนเริ่มการทำสมาธิ ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ก่อนนั่งบนหมอนหรือเก้าอี้เพื่อเริ่มฝึก ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สองหรือสามข้อ:
   • ท่าวัว. รับทั้งสี่ เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกฝ่ามือกับไหล่ หายใจเข้าและก้มตัว ลดหน้าท้องของคุณลงกับพื้น และหันหน้าอกของคุณไปที่เพดาน
   • ท่าแมว. ท่านี้สามารถทำได้หลังจากท่าวัว นอกจากนี้ให้อยู่บนทั้งสี่ ด้วยการหายใจออก ให้ก้มศีรษะลง งอหลังขึ้น ราวกับว่ากระดูกสันหลังเหยียดไปทางเพดาน
   • ยืดไหล่ของคุณ ยืนโดยกางแขนออกไปด้านข้างทำมุม 90 องศากับลำตัวของคุณ หายใจเข้า บิดแขนให้ฝ่ามือหันไปทางเพดาน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บิดแขนของคุณโดยให้ฝ่ามือหันหลังกลับ
   • ยักไหล่ของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกไหล่ขึ้นราวกับว่าคุณกำลังพยายามจะเอื้อมมือไปแตะเพดาน ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดไหล่ลง ทำซ้ำสามครั้ง
3. 3 ตัดสินใจว่าคุณต้องการนั่งสมาธินานแค่ไหน. ก่อนฝึก คุณควรตัดสินใจว่าคุณต้องการนั่งสมาธินานแค่ไหน ไม่มีกฎเกณฑ์ในเรื่องนี้ ลองนั่งสมาธิสักห้านาทีเพื่อดูว่ารู้สึกอย่างไรถ้าคุณชอบและมีเวลาว่างมากขึ้น ให้ลองนั่งสมาธิประมาณ 10-15 นาทีในครั้งต่อไป
   • แม้ว่าผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์สามารถนั่งสมาธิต่อเนื่องเป็นวัน สัปดาห์ หรือเป็นเดือนได้ แต่คุณจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการทำสมาธิสั้นๆ ในแต่ละวัน
   • ลองนั่งสมาธิวันละห้านาที แล้วค่อยๆ ยืดเวลาออกไป
4. 4 ติดตั้งแอพหรือตัวจับเวลา ตั้งเวลาบนนาฬิกาหรือแอพการทำสมาธิบนโทรศัพท์ของคุณ นอกจากนี้ ควรเลือกเสียงที่คุณต้องการฟังเมื่อสิ้นสุดการทำสมาธิ ไม่ว่าจะเป็นเสียงเพลง กระดิ่ง หรือเสียงสั่น
   • หากคุณกำลังใช้ตัวจับเวลาบนนาฬิกา ให้ตั้งเวลาระหว่างที่คุณตั้งใจจะทำสมาธิ
   • หากคุณกำลังใช้แอปการทำสมาธิ คุณอาจมีตัวเลือกเสียงที่ผ่อนคลายเพื่อระบุจุดสิ้นสุดและการเริ่มต้นของเซสชั่นการทำสมาธิของคุณ
   • มีแอพการทำสมาธิมากมายที่คุณสามารถดาวน์โหลดลงในโทรศัพท์ของคุณได้ฟรี หากต้องการค้นหาแอปที่เหมาะกับคุณ ให้ป้อนคำว่า "การทำสมาธิ" (โดยไม่ใส่เครื่องหมายคำพูด) ลงในแถบค้นหาใน App Store คุณยังสามารถค้นหาการทำสมาธิแบบมีไกด์ตามสถานะทางอารมณ์ในปัจจุบันของคุณได้อีกด้วย
5. 5 เลือกท่านั่งสมาธิอย่างง่าย คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ธรรมดาโดยให้เท้าราบกับพื้นตรงหน้าคุณ หรือคุณสามารถใช้ท่านั่งขัดสมาธิแบบดั้งเดิมโดยนั่งบนเบาะรองนั่งบนพื้น ไม่ว่าคุณจะเลือกท่าไหน ให้นั่งหลังตรง อกเปิด และร่างกายที่ผ่อนคลาย หากตำแหน่งที่คุณรู้สึกไม่สบายใจ ให้เปลี่ยนจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่สบายสำหรับคุณ
   • หากคุณเพิ่งเริ่มทำสมาธิและยังไม่ได้รับคำแนะนำ วิธีที่ง่ายที่สุดคือนั่งบนเก้าอี้ หาที่นั่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบายแต่ไม่ผ่อนคลายมากนัก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ในครัวแทนการจมลงในเก้าอี้ห้องนั่งเล่นที่หุ้มเบาะ วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นตรงหน้าคุณอย่างมั่นคง และวางมือบนสะโพกด้วยฝ่ามือ
   • สามารถนั่งไขว่ห้างบนเบาะรองนั่งสมาธิได้ คุณไม่จำเป็นต้องรับตำแหน่งดอกบัว เพียงแค่นั่งบนหมอนโดยให้ขาไขว้หน้าคุณ หลังควรตั้งตรง
6. 6 เลือกท่าโยคะ. หากคุณเคยฝึกโยคะหรือศิลปะการต่อสู้มาก่อน คุณอาจจะชอบท่าครึ่งดอกบัว ดอกบัวเต็ม หรือฮีโร่ เหล่านี้เป็นท่าที่ใช้ในการทำสมาธิในโยคะและการปฏิบัติอื่น ๆ ตามธรรมเนียม หากคุณเรียนรู้ท่าเหล่านี้ในชั้นเรียนโยคะหรือที่อื่น คุณอาจต้องการนั่งสมาธิในตำแหน่งนี้ แต่ถ้าคุณยังไม่ได้ลอง คุณควรใช้เก้าอี้หรือนั่งบนหมอนโดยให้ไขว้ขาไว้ข้างหน้าคุณ
   • ใช้ความระมัดระวังหากคุณไม่เคยลองท่าดอกบัวหรือกึ่งดอกบัว หากคุณมีปัญหาหัวเข่าหรือหลัง ทางที่ดีควรละเว้นจากการใช้ท่าเหล่านี้
   • การจะนั่งท่าดอกบัวต้องนั่งไขว่ห้างและวางเท้าแต่ละข้างไว้ที่ต้นขาตรงข้าม นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้างหน้าคุณ ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก จากนั้นวางข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้าย งอเข่าซ้ายแล้วดึงขึ้นไปทางหน้าอก จากนั้นวางข้อเท้าซ้ายไว้เหนือน่องขวา นำเข่าของคุณเข้ามาใกล้กัน วางมือบนเข่าของคุณฝ่ามือขึ้น
   • ในการรับตำแหน่งกึ่งดอกบัว คุณต้องนั่งไขว่ห้างและวางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาตรงข้าม นั่งบนพื้นโดยไขว้ขา ยกขาข้างหนึ่งเบา ๆ แล้ววางไว้บนต้นขาตรงข้าม ลดต้นขาของคุณใกล้กับพื้นและยืดหลังให้นั่งตัวตรง ผ่อนคลายใบหน้าและกรามของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีฝึกสมาธิ?

1. 1 นั่งในท่าที่ผ่อนคลายโดยให้หลังตรง หลังจากนั่งบนเก้าอี้หรือท่านั่งสมาธิแบบดั้งเดิมแล้ว ให้หลังตรงและหาท่าที่สบาย หลังส่วนล่างควรโค้งเข้าด้านในเล็กน้อยและด้านหลังส่วนบนออกด้านนอก หน้าอกควรเปิด คอควรตรง หัวดูตรง ร่างกายควรผ่อนคลายเล็กน้อย แต่มีท่าทางตรง
   • ผ่อนคลายไหล่ของคุณ ให้มือและฝ่ามือของคุณผ่อนคลายหากคุณรู้สึกตึงเครียด ให้ยกไหล่ขึ้น ลดไหล่ แล้วกลับไปทำสมาธิ
   • คุณควรผ่อนคลายแต่อย่าผ่อนคลายจนเผลอหลับไป ในทำนองเดียวกัน นั่งหลังตรงแต่อย่าเกร็ง
2. 2 กดลิ้นของคุณขึ้นไปบนฟ้า วางลิ้นของคุณไว้ด้านหลังฟันบนแล้วกดทับเพดาน วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ปากแห้งระหว่างทำสมาธิ
3. 3 เพ่งสายตาไปที่จุดหนึ่งหรือสองเมตรข้างหน้าคุณ หลับตาลงเล็กน้อยแล้วมองไปที่พื้นข้างหน้าคุณหนึ่งเมตรครึ่งถึงสองเมตร การจ้องมองควรอยู่ที่มุม 45 องศา จับเขาไว้บนพื้นหรือพื้นดิน ตาของคุณควรเปิด แต่คุณไม่ควรมองสิ่งที่อยู่บนพื้น เพียงแค่ลืมตาขึ้นครึ่งหนึ่งแล้วจดจ่อกับจุดหนึ่งโดยมองไปยังพื้นดินหรือพื้นตรงหน้าคุณ
   • ไม่จำเป็นต้องมองวัตถุใด ๆ ต่อหน้าคุณ หากคุณพบว่าคุณกำลังจดจ่ออยู่กับบางสิ่งที่อยู่ตรงหน้า ให้เตือนตัวเองถึงความรู้สึกของลมหายใจ
   • เพื่อไม่ให้เสียสมาธิระหว่างการทำสมาธิ ให้เพ่งมองไปยังที่ที่ไม่มีสิ่งระคายเคือง หากมีคนเคลื่อนที่ไปข้างหน้าคุณหรือไฟอิเล็กทรอนิกส์กำลังส่องแสง สิ่งนี้อาจทำให้เสียสมาธิได้มาก หากเป็นกรณีนี้ ให้หาที่อื่นที่เงียบกว่าสำหรับนั่งสมาธิ
4. 4 ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกำลังหายใจ หลังจากผ่อนคลายในท่าที่สบายแล้ว คุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณกำลังหายใจ ให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวของลมหายใจ - อากาศเข้าและออกจากร่างกาย
   • ในบางประเพณี การทำสมาธิต้องใช้การหายใจทางจมูก หากปกติแล้วคุณหายใจทางปากและเริ่มหายใจทางจมูกได้ยาก ให้หายใจต่อไปในลักษณะที่สบายสำหรับคุณ
5. 5 ระวังจิตใจของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณล่องลอยไป หากคุณพบว่าตัวเองกำลังคิดหรือรู้สึกอะไรบางอย่าง คุณสามารถระบุความคิดหรือความรู้สึกแต่ละอย่างด้วย "รถแห่งความคิด" คิดว่าทุกความคิดหรือความรู้สึกที่เข้ามาหาคุณเป็นเพียง "รถบัส" เช่นเดียวกับรถประจำทางในเมือง คุณสามารถเลือกได้ว่าจะใช้ "รถบัสความคิด" หรือข้ามไป เมื่อรถประจำทางวิ่งเข้าออก คุณอาจรู้สึกตระหนักและนึกถึงตัวเองมากขึ้น
6. 6 กลับไปสู่ลมหายใจของคุณ ในขณะที่รถโดยสารแห่งความคิดเข้ามาและจากไป ให้กลับไปที่ความรู้สึกของลมหายใจขณะที่มันเข้าและออกจากร่างกายของคุณ จดจ่ออยู่กับความรู้สึกของลมหายใจและปล่อยให้รถทางความคิดผ่านคุณไป
   • การสังเกตว่าจิตจะไปที่ใดระหว่างการทำสมาธินั้นมีประโยชน์ แต่ไม่จำเป็นต้องทำตาม คุณควรสังเกตว่า "รถเมล์แห่งความคิด" ใดมาระหว่างการทำสมาธิ แต่อย่าขึ้นรถเมล์เหล่านั้น แค่มองดูพวกเขาผ่านไป ดึงความสนใจของคุณกลับมาที่ลมหายใจ

วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีการทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ?

1. 1 นำความตระหนักรู้มาสู่ชีวิตประจำวันของคุณมากขึ้น คุณสามารถทำให้การทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณและมีสติมากขึ้นโดยการเรียนรู้ทักษะการหายใจ การสังเกต การฟัง และการกำหนด ทักษะ CSSO รวมถึง:
   • ลมหายใจ. หายใจเข้าลึก ๆ และช้าลง เมื่อคุณรู้สึกว่าชีวิตยุ่งและเครียดเกินไป ให้ลองหายใจเข้าลึก ๆ และชะลอความรู้สึกและความคิดของคุณ
   • การสังเกต สังเกตความคิดและความรู้สึกของคุณ โดยการฝึกสมาธิ คุณจะเรียนรู้ที่จะสังเกตและตระหนักถึงความคิดและความรู้สึกของคุณมากขึ้น
   • ฟังตัวเอง. ในขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะนั่งสมาธิและให้ความสนใจกับความคิดและความรู้สึกของคุณมากขึ้น คุณจะสามารถฟังตัวเองได้ดีขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นว่ามีหลายสิ่งในชีวิตที่คุณอยากจะให้ความสำคัญมากขึ้น
   • ตัดสินใจว่าคุณต้องการทำอะไรในชีวิต คุณสามารถพัฒนาทักษะการตัดสินใจได้ด้วยการฝึกสมาธิเป็นประจำ มีหลักฐานว่าการทำสมาธิและสติช่วยเพิ่มความรู้ความเข้าใจและทักษะในการตัดสินใจซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคน
2. 2 ลองฝึกหายใจ 7/11 หากคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลกับการสอบหรือเหตุการณ์อื่นๆ ในชีวิต ให้ลองทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้ หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ หายใจเข้า นับถึง 7 หายใจออก นับถึง 11 ปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากร่างกายแล้วหายใจเข้าอีกครั้งการออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในช่วงวันที่วุ่นวาย
   • การฝึกหายใจ 7/11 เป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาบทบาทของการทำสมาธิในการพัฒนาสุขภาพจิตของคนหนุ่มสาว
3. 3 ลองเดินสมาธิ. เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ รู้สึกถึงอากาศที่จมลึกลงไปในท้องของคุณ ผ่อนคลายไหล่และรู้สึกว่าเท้าแตะพื้น จากนั้นเริ่มเดินและมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของการเคลื่อนไหวของร่างกาย หากคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณเริ่มล่องลอย ให้ติดป้ายความคิดหรือความรู้สึกของคุณด้วย “รถแห่งความคิด” แล้วกลับมารู้สึกถึงร่างกายของคุณ สังเกตความรู้สึกของฝ่าเท้าบนพื้นและความรู้สึกของอากาศบนใบหน้า ให้ความสนใจกับสถานที่ที่คุณจะไป แต่อย่าเสียสมาธิกับภูมิทัศน์โดยรอบ
   • การทำสมาธิด้วยการเดินเป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาของอังกฤษที่เน้นบทบาทของการทำสมาธิในการพัฒนาสุขภาพจิตของคนหนุ่มสาว
   • ฝึกเดินสมาธิในสถานที่ที่คุณคุ้นเคย ถ้าคุณไปในที่ใหม่ๆ คุณจะมีสมาธิกับการทำสมาธิได้ยากขึ้น
   • การอุทิศเวลาอย่างน้อย 20 นาทีให้กับการทำสมาธิประเภทนี้จะช่วยได้มาก
   • หากคุณนั่งสมาธิเป็นประจำ คุณสามารถลองเดินทำสมาธิหลังจากนั่งสมาธิได้
   • ถ้าคุณเดินไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน คุณสามารถลองเดินทำสมาธิไปพร้อมกัน
4. 4 นั่งสมาธิบนรถไฟใต้ดิน ถ้าคุณนั่งรถไฟใต้ดินไปทำงานหรือเรียน คุณสามารถลองนั่งสมาธิที่นั่นได้เช่นกัน หากคุณรู้ว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะถึงที่นั่น คุณสามารถตั้งเวลาหรือใช้แอปการทำสมาธิเพื่อไม่ให้พลาดจุดแวะพัก นั่งบนรถไฟใต้ดิน เหยียดหลังให้ตรงและเปิดอก ปล่อยให้ความคิดเข้ามาและมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ
5. 5 ฝึกสมาธิก่อนนอน. หากคุณรู้สึกว่าการนั่งสมาธิระหว่างวันเป็นเรื่องยาก ให้ลองนั่งสมาธิก่อนนอน เนื่องจากการทำสมาธิช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล คุณจึงสามารถพักผ่อนได้ดีขึ้น การนั่งสมาธิยังคงคุ้มค่า ดูลมหายใจของคุณและดูจิตใจของคุณเป็นเวลาห้านาทีก่อนนอน