เนื้อหา

• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 วันที่ 1: พายเรือ 30 นาที ครันช์ 25 ครั้ง และงอสะโพก 15 ครั้งจากท่านอนคว่ำ เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอเพื่อให้อะดรีนาลีนของคุณหลั่งก่อนที่จะไปฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้จะเผาผลาญไขมัน ปรับความเอียงของคุณ และเสริมสร้างสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ

• หากหน้าท้องหรือสะโพกของคุณเหนื่อยหรือเกร็งเร็ว ให้ทำงานแต่ละข้างเป็นชุดหลายๆ ชุด โดยให้ออกไปจนถึงเป้าหมายที่ 15 หรือ 25 ในแต่ละข้าง
• ผู้ชายควรทำอีก 10 ครั้งในแต่ละข้างหากมีกำลังเพียงพอ

2 วันที่ 2: ทำแบบฝึกหัดรูปไข่ 30 นาทีและอีก 10 นาทีของการออกกำลังกายแบบเกลียวคลื่นพิลาทิสและการออกกำลังกายด้วยมีดพิลาทิส 10 นาที กิจวัตรของพิลาทิสจะบังคับให้คุณมุ่งความสนใจไปที่การควบคุมกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวช้าๆ อย่างมีสติ ซึ่งจะสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและไม่ติดมัน

• ทั้งเหล็กไขจุกและมีดหมอช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณมั่นคง ซึ่งจะช่วยให้กล้ามท้องของคุณแข็งแรงและเสริมสร้างหลังของคุณ ป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงท่าทาง
• ออกกำลังกายอย่างช้าๆและระมัดระวังจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว จากนั้นเพิ่มความเร็วเล็กน้อย เน้นที่การกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังในแต่ละครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้ง ระวังอย่าให้บาดเจ็บที่คอ หลัง หรือไหล่

3 วันที่ 3: วิ่ง 30 นาที ตามด้วยลอนลูก 40 ครั้ง และยกขา 40 ครั้ง ท่าบริหารหน้าท้องเหล่านี้จะช่วยบริหารแกนกลางและหน้าท้องส่วนล่างของคุณ เช่นเดียวกับหลังส่วนล่างของคุณ อีกทางหนึ่ง ออกกำลังกายเป็นเซ็ต 10 ครั้งโดยไม่หยุดจนกว่าจะครบ 40 ครั้ง

• ผู้ชายควรเพิ่มการทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งหากเป็นไปได้เพื่อรักษารูปร่างและการควบคุมที่เหมาะสม
• ใช้เวลาของคุณ: กุญแจสำคัญคือการกระชับกล้ามเนื้อเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว

4 วันที่ 4: ปั่นจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 30 นาที ตามด้วยกรรไกร 2 ชุดพร้อมลูกบอล 12 ชุด และจบด้วยหมอบ 15 ชุด 3 ชุด หากคุณรู้สึกว่าสามารถทำท่าสควอชเพิ่มเติมได้ ให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วแตะข้อศอกไปที่เข่าอีกข้างในขณะที่หมอบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างนอกเหนือจากกล้ามท้องของคุณ ให้ทำอีก 1 ถึง 2 ชุด ชุดละ 15 ชุด หมอบ

5 วันที่ 5: วิ่งบนลู่วิ่ง 30 นาที จากนั้นบูมเมอแรง 20 ครั้งจากพิลาทิส และ 3 นาทีจากหนึ่งร้อยจากพิลาทิส เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบพิลาทิสหลายๆ ครั้ง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น และปรับปรุงการควบคุมกล้ามเนื้อของคุณทำชุด "บูมเมอแรง" เพิ่มเติม 10 ชุดและอีกนาทีเป็น "ร้อย" ถ้าทำได้

6 วันที่ 6 และ 7: ให้ร่างกายได้พักผ่อน จัดสรรวันพัก 1 ถึง 2 วันต่อสัปดาห์จากคาร์ดิโอ และ 2 วันของการพักผ่อนจากการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ โดยควรสลับวันพักตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักฟื้น การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ อย่าพยายามออกกำลังกายหน้าท้องทุกวัน การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะทำลายกล้ามเนื้อของคุณจริงๆ และหากคุณให้เวลาพวกเขาในการรักษาและเติมเชื้อเพลิง (ตามการควบคุมอาหารสำหรับหน้าท้องที่ชนกัน) กล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม ตั้งเป้าที่จะนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงหากคุณเป็นผู้ใหญ่ และ 8-10 ชั่วโมงต่อคืนหากคุณเป็นวัยรุ่น

เคล็ดลับ

• ติดตามความคืบหน้าและเป้าหมายของคุณ การรู้ว่าทำไมคุณถึงพยายามสร้างกล้ามท้องและบันทึกความสำเร็จจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจและเป็นแรงบันดาลใจ เครื่องติดตามหรือบันทึกประจำวันสามารถช่วยติดตามโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณได้ การจัดตารางแผนการออกกำลังกายยังช่วยเตือนเป็นลายลักษณ์อักษรว่าต้องทำอะไร
• ความคิดเห็นเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการฝึกกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกันไป ท้ายที่สุดแล้ว คุณต้องค้นหาสิ่งที่คุณชอบและจะสามารถรักษาไว้ได้เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเปลี่ยนได้เสมอจนกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่เหมาะสม
• ทำไดอารี่ภาพถ่ายของร่างกาย แต่อย่าถ่ายบ่อยเกินไป (เดือนละครั้งก็เหมาะสม) อย่ามัวแต่จดจ่ออยู่กับรูปถ่ายของคุณ เพราะคุณอาจสูญเสียแรงบันดาลใจหากคุณเห็นความแตกต่างทันที หากคุณควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณควรเห็นการเปลี่ยนแปลงทุกเดือน คุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในกระจกทุกวันอย่างชัดเจน เพราะการเปลี่ยนแปลงใดๆ จะเป็นการปรับปรุงเล็กน้อยมาก
• จำไว้ว่าการรับประทานอาหารเป็นส่วนสำคัญของแผนหน้าท้องของคุณเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารที่เหมาะสมในขณะที่คุณออกกำลังกายเหล่านี้
• ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง รอยแตกลายเล็กน้อยมีความสำคัญ พวกเขาเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับกิจกรรมก่อนการฝึก และยืดกล้ามเนื้อหลังจากนั้นเพื่อลดตะคริว ความเจ็บปวด และความเจ็บปวด
• คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อบริหารกล้ามหน้าท้อง ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เทคโนโลยี อุปกรณ์หรือเทรนเนอร์เพื่อให้หน้าท้องของคุณสำเร็จ การฝึกอบรมจนถึงจุดต้านทานและการออกกำลังกายหน้าท้องแบบง่าย ๆ รวมกับอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดไขมันเป็นสิ่งที่จำเป็น
• หน้าที่หลักของกล้ามหน้าท้องคือการทำให้แกนกลางมีความมั่นคง ซึ่งหมายความว่าการงอขั้นพื้นฐานและการดึงขึ้นไม่จำเป็นต้องดีที่สุดเมื่อพูดถึงการขยายมากเกินไปในช่องท้อง สำหรับการกระตุ้นและประสิทธิภาพอย่างเต็มที่ ให้รวมสควอช ท่าเดดลิฟท์ และการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายของคุณ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบงอ เช่น ครันช์
• การผสมผสานคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงในระบบของคุณจะเร่งการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเมื่อคุณสูญเสียไขมัน
• หากคุณไม่ติดตามน้ำหนักของคุณด้วยเหตุผลอื่น ให้เพิกเฉยต่อการอ่านบนเครื่องชั่ง คุณสามารถลดไขมันในร่างกายได้ แต่น้ำหนักของคุณอาจเท่าเดิม (หรือเพิ่มขึ้น) เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมันจึงหนักกว่าไขมันในปริมาณเท่ากัน น้ำหนักของน้ำสามารถเปลี่ยนค่าที่อ่านได้ในปริมาณมากอย่างน่าประหลาดใจ
• ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์ ไม่มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระยะยาวดีกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระยะสั้นมากนัก การวิ่งระยะไกลสองสามครั้งต่อสัปดาห์หรือช่วงสั้นๆ สองสามครั้งต่อวันเป็นเวลา 10 หรือ 15 นาทีจะมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการบรรลุประสิทธิผลของระบบหัวใจและหลอดเลือด หากคุณทำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจเต็มที่คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และคุณไม่สามารถทำได้หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิมทุกวัน กิจกรรมคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ การวิ่ง ปั่นจักรยาน และเต้นรำ ให้แน่ใจว่าคุณทำตัวเลือกที่แตกต่างกันสองสามอย่างทุกสัปดาห์ และเปลี่ยนแผนคาร์ดิโอ 5 วันทุก 2 ถึง 4 สัปดาห์เพื่อไม่ให้ร่างกายคุ้นเคย

คำเตือน

• เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายอื่นๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ
• คุณไม่สามารถมีกล้ามหน้าท้องได้เพียงแค่ออกกำลังกายหน้าท้องและข้ามการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ Crunches, squats, ab machine และการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเข้มข้นไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณเป็นกลุ่มก้อน การกระทืบและหมอบช่วยสร้างกล้ามเนื้อภายในของคุณ ในขณะที่คาร์ดิโอเผาผลาญไขมันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อ
• อย่าทำงานหนักเกินไปและพักผ่อนเสมอหากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นเครียดเกินไป เป็นการดีที่สุดที่จะสร้างแผนการฝึกอบรมของคุณทีละน้อยตามความต้องการและความสามารถของคุณ
• การออกกำลังกายบางอย่างไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง ทำตามคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ หากคุณมีข้อสงสัยหรือมีอาการปวดหลัง ให้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายตามความเหมาะสมหรือออกกำลังกายทางเลือกอื่นๆ เพื่อช่วยคลายความเครียดที่หลังของคุณ
• ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหน้าท้องมากแค่ไหน คุณไม่สามารถลดไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ หากไม่มีการทำศัลยกรรมพลาสติก ไม่มีทางที่จะลดไขมันเฉพาะส่วนต่างๆ ของร่างกายได้