เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 5: การเตรียมการ
• วิธีที่ 2 จาก 5: ทำการบิด
• วิธีที่ 3 จาก 5: การปีนเสา
• วิธีที่ 4 จาก 5: นักผจญเพลิง Spin
• วิธีที่ 5 จาก 5: การเรียนรู้การเคลื่อนไหวในช่วงเปลี่ยนผ่าน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การฝึกเต้นโพลแดนซ์กำลังได้รับความนิยมไปทั่วโลกเพราะเป็นการออกกำลังกายที่น่าสนใจที่ต้องใช้แรงกายและในขณะเดียวกันก็เปิดโอกาสให้คุณรู้สึกแข็งแรงและเซ็กซี่ ไม่ว่าคุณจะใส่ส้นสูง 11 ซม. หรือกำลังฝึกซ้อมตามปกติ ชุดวอร์ม สิ่งที่คุณต้องมีในการฝึกคือเสาหลักที่มั่นคง ความมุ่งมั่น และความปรารถนาที่จะกำจัดสิ่งที่ซับซ้อนของคุณ หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการเต้นโพลแดนซ์ เพียงทำตามคำแนะนำเหล่านี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: การเตรียมการ

1. 1 หาเสา. ศูนย์กีฬาจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ รวมถึงการเต้นโพลแดนซ์เป็นหนึ่งในวิธีที่สร้างสรรค์ในการฟิตร่างกาย ติดต่อศูนย์กีฬาของคุณและดูว่ามีบริการนี้หรือไม่ นอกจากนี้ คุณสามารถค้นหาว่ามีเครือข่ายศูนย์กีฬาในพื้นที่ของคุณที่ให้บริการการออกกำลังกายนี้หรือไม่ คลาสเรียนโพลและครูฝึกส่วนตัวมักจะมีให้บริการที่โรงยิมในท้องถิ่น ดังนั้นจึงควรถามเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วย หากคุณไม่พบใครที่สามารถช่วยให้คุณเชี่ยวชาญศิลปะที่ยากลำบากนี้ คุณสามารถซื้อเสาและติดตั้งในบ้านของคุณ
   • หากคุณต้องการฝึกอย่างสบายที่บ้าน คุณจะต้องมีเสาที่ถอดออกได้ ซึ่งคุณสามารถติดตั้งได้โดยปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างระมัดระวัง เสาจะต้องเท่ากันทุกประการกับระยะห่างระหว่างพื้นกับเพดาน และต้องอยู่ในตำแหน่งที่คุณมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมด
2. 2 เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม เมื่อเตรียมตัวสำหรับโพลเซสชั่น ให้เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายเพื่อให้แขนและขาของคุณโล่ง ระดับของเรื่องเพศขึ้นอยู่กับคุณ โดยการเปิดเผยผิวของคุณ คุณจะสามารถจับเสาได้ดีขึ้นมาก ดังนั้นจึงเคลื่อนที่ได้อย่างปลอดภัย ลองใช้เท้าเปล่าเพื่อปรับปรุงการยึดเกาะของคุณ หากคุณรู้สึกมั่นใจและสบายตัวและต้องการดูเซ็กซี่ขึ้น คุณสามารถใส่รองเท้าส้นสูงหรือรองเท้ากีฬาเพื่อการยึดเกาะที่ดีขึ้น
3. 3 อย่าใช้น้ำมันหรือโลชั่นบำรุงผิว อย่าทาน้ำมันหรือโลชั่นบนร่างกายก่อนการฝึกโพลเทรนนิ่ง คุณจะไถลออกจากเสาและอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะเช็ดสิ่งสกปรกและไขมันออกก่อนการฝึก
4. 4 ยืด. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ คุณต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนทำโพลเซสชั่น ยืนตัวตรงและโน้มตัวเพื่อเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้า หมุนศีรษะและไหล่ ยืดกล้ามเนื้อต้นขา งอขา และเหยียดนิ้วเท้าไปทางก้น จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัวทั้งสองขาทั้งสองข้าง
   • ในการอุ่นข้อมือ ให้ล็อคมือเข้าหากันแล้วดึงกลับโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ ในการจับไม้ค้ำอย่างถูกต้อง นิ้วมือและข้อมือของคุณจะต้องอุ่นเครื่อง

วิธีที่ 2 จาก 5: ทำการบิด

1. 1 จับเสา. ยืนหลังเสาโดยให้ขาด้านในอยู่ที่ฐานของเสา ใช้มือที่แข็งแรงกว่าของคุณจับเสาที่ระดับศีรษะ กางแขนออกโดยให้เอนตัวออกจากเสา
2. 2 กลับรถ. ให้ขาด้านนอกของคุณเหยียดตรง แกว่งไปด้านข้าง และในขณะเดียวกันก็ก้าวไปรอบ ๆ เสาโดยหมุนขาด้านในของคุณ งอเข่าเล็กน้อยเพื่อการเคลื่อนไหวที่สง่างาม
3. 3 จับเสาด้วยขาของคุณ วางขาด้านนอกไว้ด้านหลังขาทำงาน ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาหลังแล้วพันขาด้านในไว้รอบเสา โดยให้เส้นรอบวงอยู่ที่ระดับเข่าอย่างมั่นคง
4. 4 โค้งหลังของคุณ ในตอนท้าย งอหลังของคุณ ลดแขนลง เพื่อเพิ่มความลึกของการงอ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องมีความยืดหยุ่น งอหลังของคุณเท่าที่คุณรู้สึกสบาย และให้แน่ใจว่าได้จับเสาด้วยแขนและขาของคุณอย่างแน่นหนา สามารถดึงผมกลับหรือปล่อยปล่อยก็ได้หากต้องการดูเซ็กซี่
5. 5 ตรงขึ้น ยืดลำตัวของคุณให้ตรงและลดขาออกจากเสาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวครั้งใหม่ ท่าบิดพื้นฐานเหมาะสำหรับนักเล่นโพลแดนซ์มือใหม่ และเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับท่าเต้นที่ท้าทายยิ่งขึ้น

วิธีที่ 3 จาก 5: การปีนเสา

1. 1 ยืนหันหน้าเข้าหาเสา ขั้นตอนแรกในการ "ปีน" ขั้นพื้นฐานคือการยืนห่างจากเสาโดยหันหน้าเข้าหาเสา จับเสาด้วยมือเดียว
2. 2 จับเสาด้วยเท้าของคุณ หากคุณถือเสาด้วยมือซ้าย ให้ยกขาซ้ายขึ้นและในทางกลับกัน จากนั้นยกขาของคุณขึ้นบนเสาและในขณะเดียวกันก็จับมันด้วยมืออีกข้างหนึ่ง งอเท้าแล้ววางไว้ที่ด้านหนึ่งของเสาโดยให้เข่าอยู่อีกด้านหนึ่ง คุณจะต้องใช้ขานี้เพื่อยึดตัวเองบนเสาอย่างเหมาะสมและสร้างฐานที่มั่นคงสำหรับวางขาอีกข้างของคุณ
3. 3 จับเสาด้วยขาอีกข้างของคุณ ตอนนี้ดึงตัวเองขึ้นในอ้อมแขนของคุณ เขย่าขาของคุณ เกี่ยวเท้าของคุณที่ขาแรก และวางเข่าของคุณบนเสา เพื่อให้คุณจับที่เสาด้วยเข่าทั้งสองข้างได้อย่างมั่นคง ตอนนี้ขาทั้งสองข้างสร้างแท่นที่คุณจะใช้ปีนเสา
4. 4 ยกแขนขึ้น ยกแขนขึ้นประมาณครึ่งเมตรเพื่อให้มีที่ว่างและยืดออก
5. 5 ดึงเข่าของคุณขึ้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดึงเข่าขึ้นประมาณครึ่งเมตร
6. 6 จับเสาด้วยเท้าแล้วเหยียดออก หลังจากที่คุณงอเข่าแล้ว คุณต้องเอนหลังเล็กน้อยแล้วบีบเสาด้วยกล้ามเนื้อของขาและเหยียดร่างกายให้ตรง ในเวลานี้แขนควรยืดเสาขึ้น
7. 7 ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้จนกว่าคุณจะปีนเสร็จ ทำซ้ำอีกสองสามครั้งจนกว่าจะถึงยอดเสาหรืออยู่ในระดับที่คุณรู้สึกไม่สบายใจ วงจรนี้จะช่วยให้คุณปีนเสาในขณะที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อและดูเซ็กซี่
8. 8 ลงข้างล่าง. คุณสามารถเลื่อนลงอย่างที่นักผจญเพลิงทำ หรือคุณสามารถจับเสาด้วยมือของคุณ ยกขาขึ้นข้างหน้าคุณ แล้วปล่อยมันออกครู่หนึ่ง แกว่งสะโพกของคุณแล้วล้มลงกับพื้น วิธีนี้ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย แต่ดูเซ็กซี่กว่าและยังให้ความรู้สึกที่น่าทึ่งอีกด้วย

วิธีที่ 4 จาก 5: นักผจญเพลิง Spin

1. 1 จับเสาด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนข้างเสาเพื่อให้ใกล้กับด้านที่อ่อนแอกว่าของคุณ จากนั้นวางมือทั้งสองข้างบนเสาให้จับเหมือนไม้เบสบอล ระยะห่างระหว่างมือควรประมาณ 30 ซม. มือที่ใกล้กับเสาควรอยู่ด้านบน และมือที่อยู่ด้านล่างอีก แขนท่อนล่างควรอยู่ที่ระดับสายตา
2. 2 แกว่งไปมารอบเสา ก้าวเท้าเข้าไปใกล้เสา แกว่งขาด้านนอก จะช่วยตั้งแรงได้ การเคลื่อนไหวนี้จะสร้างแรงมากพอที่จะหมุนรอบเสาได้อย่างสบาย
3. 3 กระโดดขึ้นไปบนเสา ดึงขึ้นบนเสาเพื่อให้น้ำหนักทั้งหมดของคุณตกลงบนมือของคุณสักครู่ ในเวลาเดียวกัน กระโดดขึ้นไปบนขาด้านในของคุณและจับเสาด้วยเข่าทั้งสองข้าง ให้แน่ใจว่าได้จับเสาให้แน่นเพื่อหลีกเลี่ยงการลื่นไถล
4. 4 การหมุน ใช้มือและเข่าจับที่เสาต่อไป หมุนและเลื่อนลงไปพร้อม ๆ กันจนคุณยืนด้วยเท้าทั้งสองข้าง ยิ่งแขนของคุณอยู่บนเสาสูงในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว คุณจะยิ่งหมุนนานขึ้นจนกว่าจะลงไปที่พื้น
5. 5 ตรงขึ้น หลังจากลงจอด ให้เอนหลังแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะยืน

วิธีที่ 5 จาก 5: การเรียนรู้การเคลื่อนไหวในช่วงเปลี่ยนผ่าน

1. 1 สร้างคลื่น คลื่นเป็นการเคลื่อนไหวในช่วงเปลี่ยนผ่านที่ยอดเยี่ยมระหว่างการบิดหรือการปีนใด ๆ โดยจะทำขณะยืน ในการสร้างคลื่น เพียงแค่ยืนอยู่หน้าเสาแล้วคว้ามันไว้ด้วยมือทำงานของคุณ เข่าควรงอเล็กน้อยและขาควรอยู่ด้านหนึ่งของเสาเพื่อให้ร่างกายอยู่ห่างจากเสาประมาณ 30 ซม. และขาอยู่ห่างจากกันสบาย
   • ขั้นแรก เอียงหน้าอกของคุณไปทางเสา จากนั้นดึงสะโพกของคุณกลับมา จากนั้นนำไหล่ของคุณกลับมาและสะโพกของคุณไปข้างหน้าอีกครั้ง และทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ซ้ำ คลื่นร่างกายควรปรากฏเป็นการเคลื่อนไหวต่อเนื่องครั้งเดียว ไม่ใช่การเคลื่อนไหวแยกกันหลายคลื่น
2. 2 กระดิกกลับ. ในการทำท่าเซ็กซี่นี้ ให้เริ่มด้วยการยืนตรงโดยให้หลังพิงเสา ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะแล้วจับที่เสา จากนั้นหมุนสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งขณะเลื่อนลงจากเสาจนคุณนั่งยองๆ ในการเคลื่อนไหวนี้ ให้เอามือไปข้างหน้าถึงเข่า
   • จากนั้นกางเข่าออกไปด้านข้างทันทีและกลับสู่ท่ายืนอย่างรวดเร็ว
3. 3 กระดิกลง. สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องยืนหันหน้าเข้าหาเสา วางเท้าไว้ที่ด้านหนึ่งของเสาในระยะที่สบาย จับเสาด้วยมือทำงานของคุณที่อยู่ต่ำกว่าระดับศีรษะ จากนั้นหมุนสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เลื่อนเสาลงมาจนคุณย่อตัว เมื่อคุณอยู่ด้านล่าง ให้นำสะโพกของคุณกลับมาและยกลำตัวของคุณจนกว่าลำตัวส่วนบนของคุณจะยืดออกจนสุด

เคล็ดลับ

• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณและให้แน่ใจว่าคุณฟิตและพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายที่ท้าทายเช่นนี้
• ด้วยการถือกำเนิดของเสาที่ถอดออกได้ที่สามารถติดตั้ง (และถอดออกได้อย่างปลอดภัย) ที่บ้าน การเดบิวต์ของคุณในฐานะนักเต้นสามารถเป็นสิ่งที่คุณต้องการให้เป็นได้อย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความล้มเหลวโดยสิ้นเชิง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดเสาอย่างแน่นหนาตามคำแนะนำของผู้ผลิต ให้พื้นที่กับตัวเองมากพอและอย่าไปขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ
• หากคุณรู้สึกไม่สบายอย่างสมบูรณ์ (และมั่นคง) จะดีกว่าที่จะฝึกเท้าเปล่าแทนที่จะใช้ส้นเท้า
• วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อให้ดีก่อนออกกำลังกายเสมอ จากนั้นให้คูลดาวน์และให้เวลาร่างกายได้คูลดาวน์

คำเตือน

• ห้ามใช้น้ำมันและโลชั่นทาบนไม้เท้าเด็ดขาด เพราะจะทำให้ไม้เท้าลื่นและเป็นอันตรายได้ ก่อนการฝึก จะต้องเช็ดและทำความสะอาดเสาด้วยจาระบีและสิ่งสกปรก ซึ่งจะช่วยให้จับกระชับมือ
• หากคุณกำลังเต้นรำในคลับ ให้ใช้ผ้าเช็ดทำความสะอาดฆ่าเชื้อก่อนออกไป คุณไม่มีทางรู้ว่านักเต้นคนอื่นไปไหนมาบ้าง
• อย่าพยายามเต้นบนเสา "ของเล่น" เพราะใช้สำหรับโพสท่าเท่านั้น เสาดังกล่าวไม่ได้ออกแบบมาสำหรับน้ำหนักของมนุษย์ และการพยายามเต้นบนเสาดังกล่าวอาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
• หากคุณวางแผนที่จะใช้ไม้ค้ำยันสำหรับออกกำลังกายและคาดว่าจะรองรับน้ำหนักได้มาก อย่าซื้อไม้ค้ำยันที่มีชิ้นส่วนพลาสติกเพราะมันจะหัก