เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: เปิดทางเดินหายใจขณะนอนหลับ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ความช่วยเหลือทางการแพทย์
• เคล็ดลับ

การกรนอาจรบกวนการนอนหลับปกติ ระคายเคือง และรบกวนผู้อื่นหากคุณต้องการหยุดกรน คุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ ได้ เช่นเดียวกับการใช้วิธีการบางอย่างเพื่อให้ทางเดินหายใจเปิดขณะนอนหลับ ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการกรน เนื่องจากอาจจำเป็นต้องรักษา

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. 1 รักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม การมีน้ำหนักเกินโดยเฉพาะบริเวณคอและลำคอทำให้กรนแย่ลง เพื่อลดอาการนอนกรน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ สมดุล และออกกำลังกาย
   • ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์
   • ด้วยน้ำหนักตัวปกติ ปัญหาการกรนอาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะในกรณีของความผิดปกติ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
2. 2 อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ซึ่งเพิ่มโอกาสในการนอนกรน หลังจากดื่มแอลกอฮอล์ กล้ามเนื้อในลำคอจะคลายตัวและหย่อนคล้อยเล็กน้อย ซึ่งทำให้กรนเพิ่มมากขึ้น หากคุณกรน อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
   • หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ ให้จำกัดตัวเองให้ดื่มสองแก้วและดื่มให้นานก่อนเข้านอนเพื่อให้แอลกอฮอล์มีเวลา "หมดฤทธิ์" ก่อนเข้านอน หนึ่งหน่วยบริโภคคือเบียร์ 250 มิลลิลิตร ไวน์ 120 มิลลิลิตร หรือสุรา 30 มิลลิลิตร
3. 3 นอนตะแคง. เมื่อคุณนอนหงาย เนื้อเยื่ออ่อนที่ด้านหลังคอของคุณจะยุบตัว ทำให้ทางเดินหายใจแคบลง การนอนตะแคงช่วยบรรเทาปัญหาและลดโอกาสกรน
4. 4 หากคุณนอนหงาย ให้วางสิ่งของเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณยกขึ้นอย่างน้อย 10 เซนติเมตร ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้หมอนรองนอนหรือยกหัวเตียงได้ วิธีนี้จะช่วยลดความหย่อนคล้อยของส่วนหลังของลำคอและป้องกันไม่ให้ทางเดินหายใจตีบ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการกรนได้
5. 5 ใช้หมอนนอนกรน. บางคนพบว่าหมอนเหล่านี้ช่วยลดการกรน หมอนมีให้เลือกหลายแบบ: หมอนนอน หมอนรองคอ หมอนคอนทัวร์ หมอนเมมโมรี่โฟม และหมอนหยุดหายใจขณะหลับ มองหาหมอนนอนกรนที่เหมาะกับคุณ
   • หมอนกรนไม่ได้ผลสำหรับทุกคน
6. 6 เลิกสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่ส่งเสริมและทำให้การกรนรุนแรงขึ้น การเลิกบุหรี่จะช่วยปรับปรุงการหายใจของคุณ ดังนั้นจึงควรค่าแก่การลอง
   • หากคุณพบว่าการเลิกบุหรี่เป็นเรื่องยาก ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอุปกรณ์ช่วย เช่น หมากฝรั่ง แผ่นแปะ และยารักษาโรค
7. 7 จำกัดการใช้ยากล่อมประสาท ยาระงับประสาทช่วยผ่อนคลายระบบประสาทส่วนกลางและกล้ามเนื้อคอ สิ่งนี้มีส่วนทำให้นอนกรนเพิ่มขึ้น หลีกเลี่ยงยาระงับประสาทเพื่อลดโอกาสในการกรน
   • หากคุณพบว่านอนหลับยาก ให้ลองปฏิบัติตามกิจวัตรการนอนหลับที่เฉพาะเจาะจง
   • ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนหยุดยาใด ๆ
8. 8 ร้องเพลง 20 นาทีต่อวันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอของคุณ การกรนอาจสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อคอที่อ่อนแอ ดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจึงสามารถช่วยบรรเทาอาการไม่พึงประสงค์ได้ ลองร้องเพลงอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันเพื่อให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรง
   • คุณยังสามารถเล่นเครื่องดนตรีประเภทลมเช่นโอโบหรือฮอร์นฝรั่งเศสได้อีกด้วย

วิธีที่ 2 จาก 3: เปิดทางเดินหายใจขณะนอนหลับ

1. 1 ใช้แถบจมูกหรือเครื่องขยายจมูกเพื่อให้ทางเดินหายใจเปิด แผ่นปิดจมูกที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เป็นวิธีที่ง่ายและราคาถูกในการเปิดทางเดินหายใจของคุณ พวกเขายึดติดกับพื้นผิวด้านนอกของรูจมูกและขยายออก ยาขยายจมูกยังเป็นแถบจมูกที่ใช้ซ้ำได้ซึ่งยึดติดกับจมูกและช่วยขยายทางเดินหายใจ
   • สามารถซื้อแผ่นแปะจมูกและยาขยายจมูกได้ที่ร้านขายยาหรือสั่งซื้อทางออนไลน์
   • อุปกรณ์เหล่านี้อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการกรนของคุณเกิดจากสิ่งที่ร้ายแรงกว่านั้น เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
2. 2 ใช้ยาลดอาการคัดจมูกหรือล้างช่องจมูกหากไซนัสอุดตัน เมื่อจมูกถูกปิดกั้น ทางเดินหายใจจะถูกปิดกั้น ซึ่งอาจทำให้เกิดการกรนได้ ยาแก้คัดจมูกที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์สามารถช่วยบรรเทาความแออัดของไซนัสได้ อีกวิธีที่มีประสิทธิภาพคือการล้างจมูกด้วยน้ำเกลือก่อนนอน
   • ในการล้างจมูก คุณต้องใช้น้ำเกลือปลอดเชื้อ ซึ่งสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาหรือเตรียมเอง ในการเตรียมสารละลายที่บ้าน ให้ใช้น้ำกลั่นหรือน้ำขวด
   • หากอาการคัดจมูกเกิดจากการแพ้ ยาแก้แพ้ก็มีประโยชน์
3. 3 ใช้เครื่องทำความชื้นเพื่อให้ทางเดินหายใจของคุณชื้น บางครั้งการกรนเกี่ยวข้องกับทางเดินหายใจแห้ง และในกรณีเหล่านี้ การให้ความชุ่มชื้นแก่ทางเดินหายใจสามารถช่วยแก้ปัญหาได้ เครื่องทำความชื้นทำงานได้ดีสำหรับสิ่งนี้ เปิดเครื่องเพิ่มความชื้นในห้องนอนก่อนนอน

วิธีที่ 3 จาก 3: ความช่วยเหลือทางการแพทย์

1. 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อแยกแยะความเป็นไปได้ของสาเหตุการกรนที่ร้ายแรงกว่านั้น หากคุณกรน ทางที่ดีควรไปพบแพทย์ การกรนอาจเกิดจากปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นโรคร้ายแรง หากคุณพบอาการกรนใดๆ ดังต่อไปนี้ ให้นัดพบแพทย์และพูดคุยกับเขา
   • ง่วงนอนมากเกินไป
   • ปวดหัวตอนตื่น.
   • มีสมาธิลำบากตลอดทั้งวัน
   • เจ็บคอแต่เช้า.
   • ความวิตกกังวล.
   • ตื่นกลางดึกเพราะหายใจไม่ออกหรือสำลัก
   • ความดันโลหิตสูง.
   • เจ็บหน้าอกตอนกลางคืน.
   • คุณได้รับแจ้งว่าคุณกรน
2. 2 แพทย์อาจสั่งการทดสอบภาพ การเอกซเรย์ เอกซเรย์คอมพิวเตอร์ หรือการถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI) สามารถช่วยให้แพทย์ตรวจสภาพของไซนัสและทางเดินหายใจ และระบุการแคบลงหรือความโค้งของผนังกั้นโพรงจมูก ซึ่งจะช่วยให้แพทย์สามารถกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมและขจัดสาเหตุของการกรนได้
   • นี่เป็นการทดสอบที่ไม่รุกรานและไม่เจ็บปวด อย่างไรก็ตาม คุณอาจรู้สึกไม่สบายบ้างเนื่องจากการทดสอบต้องใช้เวลาพอสมควรเพื่อให้อยู่นิ่ง
3. 3 หากวิธีอื่นไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการของคุณ ให้ทำการทดสอบการนอนหลับของคุณ ผู้ป่วยส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการไปพบแพทย์ อย่างไรก็ตาม บางครั้งสาเหตุของการกรนมีมากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แพทย์อาจแนะนำให้คุณเข้ารับการทดสอบการนอนหลับเพื่อหาสาเหตุของการกรน
   • การตรวจร่างกายระหว่างการนอนหลับนั้นทำได้ง่ายมากโดยผู้ป่วย คุณจะได้รับเวลาไปคลินิก ซึ่งคุณจะนอนในวอร์ดที่คล้ายกับห้องพักในโรงแรม ในกรณีนี้ คุณจะเชื่อมต่อกับอุปกรณ์ซึ่งจะไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายแม้แต่น้อย ผู้เชี่ยวชาญในอีกห้องหนึ่งจะตรวจสอบการนอนหลับของคุณและจัดทำรายงานให้แพทย์ทราบ
   • การวิจัยการนอนหลับสามารถทำได้ที่บ้าน ในการทำเช่นนี้ แพทย์จะมอบอุปกรณ์ให้คุณสวมใส่ก่อนนอน อุปกรณ์นี้จะบันทึกการอ่านระหว่างการนอนหลับซึ่งแพทย์จะวิเคราะห์
4. 4 สำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ให้ซื้อเครื่องช่วยหายใจแรงดันบวกแบบต่อเนื่อง (CPAP) ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงซึ่งต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์จึงจะรักษาได้สำเร็จ ด้วยภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ผู้ป่วยจะหยุดหายใจกลางดึก และบางครั้งอาจหายใจไม่ออกเป็นเวลาหลายนาที สิ่งนี้ไม่เพียงขัดจังหวะการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังเป็นภัยคุกคามต่อชีวิตอีกด้วย แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณใช้เครื่อง CPAP เพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับ
   • ใช้เครื่อง CPAP ทุกคืนและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ในการใช้งาน
   • ทำความสะอาดเครื่อง CPAP อย่างถูกต้อง ทำความสะอาดหน้ากากเครื่องทุกวัน และล้างท่อและช่องเก็บน้ำสัปดาห์ละครั้ง
   • เครื่อง CPAP จะทำให้การหายใจง่ายขึ้น ลดการกรน และปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
5. 5 เพื่อบรรเทาอาการกรน ให้สั่งยามกรน ทันตแพทย์จะสามารถสร้างเฝือกสบฟันที่จะขยับกรามล่างและลิ้นไปข้างหน้าเล็กน้อยและด้วยเหตุนี้จึงเปิดทางเดินหายใจ น้ำยาบ้วนปากเหล่านี้มีประสิทธิภาพแต่ค่อนข้างแพง เฝือกสบฟันแบบปรับแต่งเองได้มีราคาหลายหมื่นรูเบิล
   • สามารถหาซื้อเฝือกสบฟันสำเร็จรูปราคาถูกได้ที่ร้านขายยา แม้ว่าจะไม่ได้ผลดีเท่าแบบสั่งทำพิเศษก็ตาม
6. 6 หากไม่มีวิธีการใดที่ได้ผล ให้พิจารณาการผ่าตัดที่เป็นไปได้ ในบางกรณีซึ่งเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก จำเป็นต้องทำการผ่าตัดเพื่อหยุดกรน หากแพทย์ของคุณคิดว่านี่เป็นวิธีที่ดีที่สุด เขาจะปรึกษาทางเลือกกับคุณ
   • คุณอาจมีการตัดทอนซิลหรือการตัดต่อมทอนซิลเพื่อขจัดสิ่งกีดขวาง (ต่อมทอนซิลหรือต่อมอะดีนอยด์) ที่ทำให้เกิดการกรน
   • สำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แพทย์อาจกระชับหรือหดเพดานอ่อนหรือลิ้นไก่
   • นอกจากนี้ แพทย์อาจขยับลิ้นไปข้างหน้าเพื่อให้อากาศผ่านทางเดินหายใจได้ง่ายขึ้น

เคล็ดลับ

• แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตจะมีประโยชน์มาก แต่ควรปรึกษาแพทย์เมื่อกรน
• จำไว้ว่าการกรนเป็นปัญหาทางสรีรวิทยา หากคุณกรน อย่าอาย เพราะไม่ใช่ความผิดของคุณ