เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ส่วนเล็ก
• วิธีที่ 2 จาก 3: โภชนาการที่เหมาะสม
• วิธีที่ 3 จาก 3: การกินมากเกินไปทางอารมณ์
• เคล็ดลับ

หากคุณกินมากเกินไปเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินจำนวนมาก ความผิดปกติของการกินเป็นเรื่องยากที่จะยุติ และต้องใช้ความมุ่งมั่นและตั้งใจ หลายคนต่อสู้กับนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการกินมากเกินไป เป็นการยากที่จะหยุดการกินมากเกินไป แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่ทำได้เพื่อแก้ไขพฤติกรรมการกินของคุณ และลืมเรื่องการกินมากเกินไปไปตลอดกาล

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ส่วนเล็ก

1. 1 ถ้าจะกินที่บ้านก็ใช้จานเล็กๆ การรับประทานอาหารจากจานเล็กๆ ที่บ้านจะช่วยให้คุณควบคุมขนาดส่วนต่างๆ และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
   • เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ให้ใช้ชามสลัดหรือชามขนมที่เล็กกว่าปกติ
   • จากผลการวิจัยพบว่าอาหารที่มีสีบางสีมีส่วนทำให้อิ่มตัวเร็วขึ้นด้วยอาหารจำนวนเล็กน้อย หากต้องการกินน้อยลงให้ใช้จานสีฟ้า
2. 2 นำอาหารที่เหลือออกจากโต๊ะที่คุณกำลังรับประทานอยู่ วางอาหารบนจานแล้วนำอาหารที่เหลือออก หากอาหารยังคงยืนอยู่บนโต๊ะ บุคคลนั้นจะกินมากขึ้น การกำจัดอาหารที่เหลือออกจากสายตา คุณช่วยตัวเองให้รอดจากการล่อให้ใส่ช้อนเพิ่มสักสองสามจานบนจานของคุณ
   • พยายามทำความสะอาดอาหารที่เหลือและหลีกเลี่ยงการวางบนโต๊ะอาหาร
   • คุณยังสามารถซ่อนอาหารก่อนที่จะนั่งลงที่โต๊ะ เมื่อคุณกลับไปที่พื้นผิวการทำงานเพื่อล้างจาน คุณจะไม่สามารถหยิบหม้อหรือชามสักสองสามชิ้นได้
3. 3 ซื้อตาชั่งและถ้วยตวง หากต้องการรับประทานอาหารตามปริมาณที่แนะนำเสมอ ให้ตวงและชั่งน้ำหนักก่อนเสิร์ฟ
   • ทุกคนมักจะต้องรับประทานอาหารที่แตกต่างกันไปตลอดทั้งวัน โดยปกติ ปริมาณที่แนะนำคือ: โปรตีน 90-120 กรัม ธัญพืชครึ่งถ้วยหรือ 30 กรัม ผักหนึ่งถ้วยหรือผักใบสองถ้วยและผลไม้ครึ่งถ้วยหรือผลไม้ขนาดเล็กหนึ่งผล
   • ผู้ใหญ่ควรกินโปรตีนพร้อมอาหารทุกมื้อ เพิ่มผลไม้ 1-2 ส่วนและผัก 3-4 ส่วนในเมนูประจำวันของคุณ ควรรับประทานซีเรียลวันละ 1-2 ครั้ง (ไม่จำเป็นกับทุกมื้อ)
   • ควรใช้เครื่องชั่งในครัวเพราะไม่สามารถใส่อาหารทั้งหมดลงในถ้วยตวงได้
   • การวัดความจุของจาน ชาม อุปกรณ์เสิร์ฟ และภาชนะบรรจุอาหารจะเป็นประโยชน์ หากคุณกำลังบรรจุของชำ คุณจะทราบขนาดเสิร์ฟ
4. 4 ในร้านอาหาร ให้สั่งเป็นชิ้นเล็ก ๆ นอกบ้านมักจะเป็นเรื่องยากที่จะยึดติดกับส่วนเล็ก ๆ หรือกินเพียงจานเดียว
   • คาเฟ่และร้านอาหารมีของว่างหลากหลาย ส่วนใหญ่ และของหวานมากมาย คุณจะต้องต่อสู้กับสิ่งล่อใจที่จะกินไม่เพียงแค่ส่วนใหญ่เท่านั้น แต่ยังมีอาหารอีกหลายอย่าง
   • สั่งของว่างสำหรับมื้อเย็น ของขบเคี้ยวมักจะมีน้ำหนักเบา แต่ก็เพียงพอสำหรับสนองความหิว
   • ระวังตะกร้าขนมปัง เฟรนช์ฟรายส์ และแครกเกอร์ที่สามารถเสิร์ฟพร้อมกับหรือหน้าอาหารก็ได้ หากคุณหิว คุณอาจกินมากเกินไประหว่างรออาหาร ขอให้พนักงานเสิร์ฟนำอาหารออกไปหรือให้เหลือเพียงเล็กน้อย
   • ก่อนสั่งอะไรถามบริกรเกี่ยวกับขนาดเสิร์ฟก่อน หากคุณเลือกเสิร์ฟขนาดใหญ่ ให้นำครึ่งหนึ่งใส่จานแล้วพับอีกครึ่งหนึ่งลงในภาชนะ

วิธีที่ 2 จาก 3: โภชนาการที่เหมาะสม

1. 1 อย่าไปในอาหารแฟนซี โปรแกรมควบคุมอาหารและโภชนาการที่โฆษณาจำนวนมากรับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในกรอบเวลาอันสั้น อาหารเหล่านี้จะทำให้คุณอดอยาก คุณจะรู้สึกขาดอาหารอย่างต่อเนื่อง และอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปหรือเป็นโรคบูลิเมีย
   • บ่อยครั้งที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นอันตราย คุณควรลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • อาหารเหล่านี้จำกัดกลุ่มอาหาร อาหาร หรือแคลอรีทั้งหมด นี้สามารถนำไปสู่การสลายและการกินมากเกินไป
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เลือกอาหารที่สมดุลพร้อมส่วนผสมของสารอาหารที่เหมาะสม ด้วยวิธีนี้คุณจะอดอยากน้อยลงและเห็นผลของความพยายามของคุณ
2. 2 อย่าข้ามมื้ออาหาร ไม่สำคัญว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือไม่มีเวลากิน การอดอาหารจะทำให้คุณหิวและเสี่ยงต่อการกินมากเกินไป
   • มักจะแนะนำให้กินอาหารสามมื้อต่อวัน คุณอาจต้องการของว่างเล็กน้อย (ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ)
   • มันอาจจะดีกว่าสำหรับคุณที่จะกิน 4-6 ครั้งต่อวันในมื้อเล็ก ๆ มากกว่า 3 ครั้งต่อวัน
3. 3 กินเฉพาะเมื่อคุณหิว หากคุณกินเพราะนิสัยมากกว่าความหิว คุณจะกินมากเกินไปและร่างกายจะได้รับสารอาหารมากกว่าที่ต้องการ
   • เรียนรู้ที่จะรับรู้ความหิวที่แท้จริง หลายคนกินด้วยเหตุผลหลายประการ ดังนั้นคุณต้องคิดให้ออกว่าคุณรู้สึกหิวอย่างไร
   • สัญญาณของความหิว ได้แก่ ตะคริว ท้องว่าง คลื่นไส้และเวียนศีรษะเล็กน้อย หงุดหงิด หรือรู้สึกว่างเปล่า
   • หากคุณไม่มีความรู้สึกเหล่านี้ทั้งหมด แสดงว่าคุณมักจะรับประทานอาหารด้วยเหตุผลอื่น (เนื่องจากความเบื่อหน่ายหรือความเครียด)พยายามอย่ากินหรือของว่างจนกว่าคุณจะรู้สึกหิวจริงๆ
4. 4 หยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม ร่างกายมีกลไกอีกอย่างที่ไม่อนุญาตให้กินมากเกินไป - นี่คือความรู้สึกของความอิ่ม
   • คนๆ หนึ่งรู้สึกอิ่มเมื่อสมองแจ้งว่าพวกเขากินอาหารเพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า
   • ความรู้สึกอิ่มมีหลายระดับตั้งแต่ความอิ่มไปจนถึงความรู้สึกว่าคุณกินมากเกินไป เมื่อคนกินมากเกินไป เขาจะกินจนอิ่ม หรือจนกว่าเขาจะรู้สึกอิ่มมากเกินไป
   • พยายามหยุดกินทันทีที่รู้สึกอิ่ม คุณไม่ควรรู้สึกหิวควรมีความรู้สึกของอาหารอยู่ในท้อง แต่ไม่ควรรู้สึกไม่สบายหรือหนัก
   • คนส่วนใหญ่กินอะไรก็ตามที่อยู่ตรงหน้าแม้จะรู้สึกอิ่ม ฟังปฏิกิริยาของร่างกายเพื่อดูว่าเมื่อใดควรหยุดกิน
5. 5 ตั้งเป้าที่จะกินเป็นเวลา 20-30 นาที หากคุณทำเช่นนี้เร็วเกินไป คุณอาจจะกินมากเกินไป
   • ท้องจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแล้ว นี่คือเหตุผลที่กระบวนการที่ช้าลงจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
   • เปิดตัวจับเวลาหรือเพียงแค่ติดตามเวลา ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมความเร็วได้
   • ลองวางส้อมไว้ข้าง ๆ แล้วจิบน้ำระหว่างชิ้นอาหาร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณยืดเวลาออกไปได้
   • พยายามอย่าฟุ้งซ่านขณะรับประทานอาหาร ให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณเมื่อคุณทานอาหาร หากคุณพบว่าตัวเองถูกรบกวนด้วยแสงสีหรือแสงจ้า เสียงดัง เสียงเพลง หรือผู้คนจำนวนมาก คุณจะต้องระมัดระวังมากขึ้นเกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
6. 6 เติมครึ่งจานด้วยผักเพื่อสุขภาพ เพื่อกำจัดแคลอรีส่วนเกิน หากคุณยังหลวมและกินมากเกินไป คุณควรพยายามเติมผักหรือผลไม้ครึ่งจานเสมอ
   • ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำและจะไม่ทำร้ายคุณแม้ว่าคุณจะกินมากเกินความจำเป็น
   • หากคุณยังรู้สึกหิวอยู่หลังอาหาร ให้ใส่ผักให้มากขึ้นและงดอาหารอื่นๆ
7. 7 ดื่มน้ำปริมาณมาก น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง แต่ก็สามารถช่วยลดปริมาณอาหารที่คุณกินได้
   • พยายามดื่มน้ำเปล่าหรือของเหลวสะอาดอื่นๆ 8-13 แก้วต่อวัน ซึ่งจะช่วยต่อสู้กับความหิวและรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย
   • สิ่งสำคัญคือต้องไม่เพียงแค่ดื่มน้ำให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน แต่ควรดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนอาหารด้วย วิธีนี้จะทำให้อิ่มท้องโดยไม่มีแคลอรีที่ไม่จำเป็น และคุณจะไม่รู้สึกหิวมากนัก
8. 8 อย่าให้รางวัลตัวเองด้วยอาหาร บ่อยครั้งที่ผู้คนดื่มด่ำกับอาหารมื้อเย็นแสนอร่อยเพื่อให้สามารถปฏิบัติตามระบบโภชนาการที่ถูกต้องได้เป็นระยะเวลาหนึ่ง การให้รางวัลกับอาหารจะทำให้คุณเจ็บปวดเท่านั้น
   • ดีกว่าปล่อยให้ตัวเองทำขนมเป็นครั้งคราว วิธีนี้จะช่วยให้คุณยึดตามแผนของคุณได้นานขึ้นและยอมให้ตัวเองเบี่ยงเบนไปเล็กน้อย
   • หากคุณต้องการให้รางวัลตัวเองสำหรับการบรรลุเป้าหมาย ให้หาวิธีอื่นในการทำ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถซื้อเสื้อหรือชุดใหม่ สมัครสปาหรือเกมกอล์ฟ หรือแม้แต่ซื้ออุปกรณ์ที่คุณจับตามองมาเป็นเวลานาน

วิธีที่ 3 จาก 3: การกินมากเกินไปทางอารมณ์

1. 1 พูดคุยกับนักบำบัดโรค บางครั้งคนน้ำหนักขึ้นเนื่องจากการกินมากเกินไปทางอารมณ์ การกินมากเกินไปอาจเป็นความผิดปกติของการกิน และถ้าคุณมีนิสัยชอบมัน คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเรื่องนี้ หานักบำบัดโรคที่เชี่ยวชาญเรื่องความผิดปกติของการกินเพื่อช่วยคุณจัดการกับปัญหา
   • หาหมอออนไลน์. ผู้เชี่ยวชาญมีความรู้ที่จะช่วยคุณรับมือกับการกินมากเกินไปทางอารมณ์และนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ
   • พูดคุยกับนักบำบัดโรคของคุณว่าคุณคิดว่าเป็นปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของคุณอย่างไร คุณสังเกตเห็นได้อย่างไร และวิธีที่คุณพยายามจัดการกับมันในอดีต
   • จำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะทำงานกับนักบำบัดโรค จะใช้เวลาพอสมควรในการเริ่มรับประทานอาหารเป็นประจำและในปริมาณน้อยๆ
2. 2 จดไดอารี่. มันสามารถช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปทางอารมณ์และนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ
   • จดบันทึกทุกวันหรือหลายครั้งต่อสัปดาห์ เขียนความคิดหรือความคิดของคุณในไดอารี่กระดาษหรือบนอินเทอร์เน็ต
   • คุณสามารถเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน เท่าไหร่ และทำไมคุณถึงคิดว่าคุณกินมากเกินไป มักใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ในการระบุรูปแบบนิสัยการกิน
   • คุณยังสามารถจดบันทึกความรู้สึกของคุณและความหิวก่อนรับประทานอาหารได้อีกด้วย ขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับมื้ออาหารของคุณ
   • จดบันทึกอาหารที่กระตุ้นพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์สำหรับคุณลงในบันทึกประจำวันของคุณ การทำความเข้าใจว่าอาหารชนิดใดทำให้เกิดพฤติกรรมนี้ จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจและสถานการณ์ที่ขัดขวางได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณซื้อขนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแก้วใหญ่ที่โรงหนังโดยอัตโนมัติ ให้หยุดไปดูหนังและเริ่มดูภาพยนตร์ที่บ้าน
3. 3 กวนใจตัวเอง. หากคุณรู้สึกหิวมากสำหรับอาหารบางอย่าง หรือหากคุณอารมณ์เสียและอยากกิน ให้พยายามหันเหความสนใจจากความรู้สึกเหล่านี้
   • บ่อยครั้งที่ความปรารถนาในอาหารบางอย่างเกิดขึ้นอย่างกะทันหันและผ่านไปอย่างรวดเร็ว หากคุณรอสักครู่ความปรารถนาอาจหายไปหรือคุณจะเอาชนะมันได้ง่ายขึ้น
   • เริ่มด้วย 10 นาที ออกไปข้างนอก อ่านหนังสือ หรือทำการบ้าน จากนั้นคิดถึงความปรารถนาของคุณอีกครั้ง
   • ทำรายการสิ่งที่ต้องทำแทนการกิน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์เมื่อจู่ๆ ก็รู้สึกอยากกิน
4. 4 จัดทำแผนในกรณีที่เกิดการขัดข้อง ไม่ว่าเป้าหมายของคุณและอะไรก็ตามที่คุณพยายามเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณ จำไว้ว่าทุกคนพังทลายและทำผิดพลาด
   • อย่าปล่อยให้อารมณ์เสีย (หรือสองอย่าง) มาทำลายอารมณ์ของคุณและทำให้คุณรู้สึกไม่พึงพอใจในตัวเอง การทำผิดพลาดเป็นเรื่องปกติและช่วยให้คุณเรียนรู้จากประสบการณ์
   • หากคุณหลงทางอย่ายอมแพ้ แก้ไขสถานการณ์ในครั้งต่อไปที่คุณกิน อย่าปล่อยให้ตัวเองคิดว่าทุกอย่างพังทลายและคุณควรยอมแพ้เพียงเพราะการกำกับดูแลเพียงครั้งเดียว
   • ลองเขียนเกี่ยวกับความผิดพลาดของคุณลงในบันทึกส่วนตัวหรือพูดคุยกับนักบำบัดหากคุณกำลังเข้ารับการบำบัดทางจิต

เคล็ดลับ

• เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ให้ซื้อเฉพาะอาหารที่คุณต้องการเท่านั้น อย่าไปซื้อของตอนท้องว่างเพราะคุณจะซื้ออาหารส่วนเกินจำนวนมากเนื่องจากความหิว
• ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้คนจะกินมากเกินไปด้วยเหตุผลอื่นนอกเหนือจากความหิว การเรียนรู้ที่จะระบุสาเหตุของการกินมากเกินไปจะช่วยให้คุณวางแผนรับมือได้
• ค้นหากลุ่มสนับสนุน อาจมีการประชุมในเมืองของคุณสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการกิน
• ตัดอาหารเป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อหลอกให้สมองคิดว่าคุณกำลังรับประทานมากขึ้น