เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การเล่นกีฬา
• ส่วนที่ 2 จาก 3: อาหารที่สมดุล
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การพัฒนาพลังใจและแรงจูงใจ
• เคล็ดลับ

การรักษาความฟิตเป็นโบนัสที่ดีในชีวิตและสามารถนำไปสู่คนที่มีความสุขและมีสุขภาพดี การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ทำให้คุณดูดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ เช่น เบาหวาน หัวใจวาย คอเลสเตอรอลสูง และความดันโลหิตสูง มีกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์มากมายในการรักษารูปร่างและสุขภาพที่สามารถใช้ความอดทนและความทะเยอทะยานได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเล่นกีฬา

1. 1 เริ่มเดิน จ็อกกิ้ง หรือขี่จักรยาน โดยไม่คำนึงถึงความเร็วของคุณ การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ดึงดูดกล้ามเนื้อและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต หากคุณต้องการรักษาหัวเข่าหรือหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดของร่างกาย การปั่นจักรยานเป็นทางออกที่ดีที่สุด
   • เริ่มต้นด้วยการเดิน วิ่ง หรือการเดินทางในแต่ละวันที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณ (เช่น ไปวิ่งทุกวันเวลา 18:00 น.) เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มระยะทาง ความเร็ว และเวลาได้
   • พยายามเดินให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังซื้อของที่ร้านค้า ลองจอดรถที่จุดที่ไกลที่สุดจากทางออก เพื่อที่คุณจะได้เดินเพิ่มอีกสองสามขั้นระหว่างทาง
   • เดินหรือปั่นจักรยานไปทำงาน/เรียน หากคุณอาศัยอยู่ใกล้ที่ทำงานหรือโรงเรียนมากพอ การเดินหรือปั่นจักรยานก็เป็นทางเลือกที่ดี
   • หากคุณกำลังวิ่งจ็อกกิ้ง คุณต้องวิ่งอย่างน้อยหนึ่งกิโลเมตรเพื่อลดไขมัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวตามจังหวะของคุณเอง
2. 2 ออกกำลังกายที่บ้าน. ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาหรือเงินไปยิม และไม่จำเป็น การเล่นกีฬาที่บ้านเป็นเรื่องง่ายและเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง แบบฝึกหัดที่บ้าน ได้แก่ :
   • ดันขึ้น ใช้น้ำหนักของคุณจากพื้นหรือผนังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
   • ยกของลำตัว ลิฟต์สามารถทำได้ขณะนอนราบกับพื้น หรือในเทคนิคขั้นสูงกว่านั้น โดยใช้เก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกาย
   • โยคะ. การฝึกโยคะ เช่น "ก้มหัว" หรือ "ไหว้พระอาทิตย์" ทำได้ง่ายบนพรมหรือเสื่อโยคะ
3. 3 ออกกำลังกายในโรงยิม หากคุณชอบบรรยากาศของยิมและสามารถสมัครสมาชิกได้ ยิมเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการฟิตหุ่น
   • ใช้อุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดและตุ้มน้ำหนัก แต่ระวังและอย่าใช้น้ำหนักมากเกินไป ใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กและคุณจะเห็นว่าคุณย้ายไปยังน้ำหนักที่สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
   • เรียนรู้เทคนิคการฝึกความแข็งแรงและการปรับสีจากผู้สอนหรือผู้เชี่ยวชาญ
4. 4 เข้าร่วมทีมกีฬาท้องถิ่น หากคุณไม่ใช่แฟนยิมหรือเทรนนิ่งฟรี การเข้าร่วมทีมกีฬาในท้องถิ่นอาจเป็นวิธีที่ดีในการออกไป เคลื่อนไหว และสนุกไปกับมัน! หลายเมืองมีทีมกีฬาที่รวมตัวกันเพื่อเล่นในบางวัน
   • กีฬาในเมืองที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ ตีกลอง ผู้บุกเบิก วอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล และจานร่อนนิรันดร์

ส่วนที่ 2 จาก 3: อาหารที่สมดุล

1. 1 กำจัดอาหารขยะ เป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี หลายคนละเลยเรื่องนี้แต่ถ้าคุณออกกำลังกายและกินอาหารขยะมาก ๆ คุณก็จะไม่ฟิต เนื่องจากอาหารขยะกลายเป็นไขมันแทบจะในทันที อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยสารอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่มีเกลือและน้ำตาลมาก ด้วยเหตุนี้ ระดับน้ำตาลในร่างกายของคุณจึงลดลงหลังจากบริโภคเข้าไป และคุณประสบกับภาวะขาดพลังงานอย่างรุนแรง อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:
   • มีน้ำตาลสูง: โดนัท ทาร์ต คุกกี้ พุดดิ้ง อาหารเช้าซีเรียล ผลไม้กระป๋องหรือแห้ง และโซดา
   • มีไขมันสูง: เนื้อสัตว์แปรรูป เนย น้ำมันเติมไฮโดรเจน (มะพร้าวและปาล์ม) มาการีน ชีส และไขมันสัตว์ (บันทึก: แม้ว่าชีสจะมีไขมันสูง แต่ก็อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย ชีสที่สุกแล้วและยังไม่ผ่านกระบวนการเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด)
   • มีคอเลสเตอรอลสูง: ไข่แดง อาหารทอด และมายองเนส
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) และผงชูรส (MSG)
2. 2 กินถูกต้อง การรับประทานอาหารที่สมดุลในบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่มีเวลาทำอาหารเองทุกวัน แต่ยังหาทางเลือกเพื่อสุขภาพในร้านอาหารและการจัดส่งอาหาร คุณจะพบว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลสามารถเพิ่มพลังงานและผลผลิตของคุณ เร่งการเผาผลาญของคุณ และทำให้คุณเป็นคนที่มีความสุขมากขึ้นเพราะคุณกำลังบริโภคสารอาหารและวิตามินที่ร่างกายต้องการ อาหารที่กิน:
   • ผลไม้และผักสด: แตง กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม แครอท หัวหอม บรอกโคลี และข้าวโพด ฯลฯ (บันทึก: ผักและผลไม้เหล่านี้จะต้องสดไม่ใช่กระป๋อง คุณสามารถผัดผักในน้ำมันมะกอกเพื่อรสชาติที่ดีขึ้นได้) หากคุณกำลังทำสลัด ยิ่งทำดอกไม้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี!
   • เนื้อสัตว์ออร์แกนิก: ปลา สัตว์ปีก และเนื้อลูกวัวสำหรับโปรตีน แทนที่จะย่างเนื้อ ให้ลองย่างด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาวสมุนไพร
   • ซีเรียล: ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต และพาสต้า
   • อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: เต้าหู้ ถั่วเหลือง ไข่ขาว ถั่ว คอทเทจชีส และคีนัว
   • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์: พืชตระกูลถั่ว ถั่วดำ ถั่วเขียว ลูกแพร์ ราสเบอร์รี่ และรำข้าวโอ๊ต
3. 3 ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุลที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยสายโซ่ของน้ำตาล แต่มีใยอาหารสูงมาก และมีวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์
   • ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาล น้ำเชื่อม แยม และลูกอม
   • ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ดและผัก
4. 4 รู้ว่าควรกินเมื่อไร. เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ข้ามมื้ออาหาร หลายคนคิดว่าจะลดน้ำหนักได้ถ้าไม่ทานอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่นี่ไม่เป็นความจริง ที่จริงแล้ว การหลีกเลี่ยงอาหารจะทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลงและอาจนำไปสู่การสูญเสียสารอาหารที่ร่างกายต้องการได้ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของมื้ออาหารและของว่างเพื่อสุขภาพ และเมื่อบริโภคเข้าไป:
   • อาหารเช้ามื้อเบา: ไข่ขาว (คุณสามารถผสมไข่ขาวกับผัก เช่น หัวหอมหรือเห็ด เป็นต้น) กับส้มโอและขนมปังปิ้ง
   • ของว่างตอนเช้า: โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
   • อาหารกลางวัน: สลัด (ระวังน้ำสลัด) ด้วยโปรตีน (ไก่ย่างหรือไก่งวง)
   • ของว่างประจำวัน: แอปเปิ้ล ส้ม หรือกล้วยกับอัลมอนด์และเนยถั่วหนึ่งช้อน
   • อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบกับมะนาว ข้าวกล้อง และหน่อไม้ฝรั่ง
5. 5 ดื่มน้ำปริมาณมาก ร่างกายมนุษย์มีน้ำ 50-65% และคุณจำเป็นต้องเติมเต็ม ร่างกายของคุณขับน้ำนี้ออกมาเป็นเหงื่อ คุณจึงต้องเติมน้ำให้เต็ม
   • ปริมาณน้ำที่คุณต้องดื่มขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ในการคำนวณว่าคุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหน ให้คำนวณน้ำหนักของคุณแล้วคูณด้วย 30 ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 60 กก. คุณควรดื่มน้ำ 1800 มล. ต่อวัน
   • หากคุณออกกำลังกาย คุณจะต้องเพิ่มปริมาณน้ำที่ใช้เพื่อฟื้นฟูน้ำที่ไหลออกมาในรูปของเหงื่อ

ส่วนที่ 3 ของ 3: การพัฒนาพลังใจและแรงจูงใจ

1. 1 ยึดมั่นในแผนของคุณ คุณรู้ว่าคุณทำได้ คุณเป็นคนเดียวที่สามารถควบคุมการกระทำของคุณได้ และพลังใจสามารถทำให้คุณมีความสุขได้!
   • ทำตามแผนรายวันหรือออกกำลังกายวันเว้นวัน การมีกิจวัตรที่ต้องปฏิบัติตามจะทำให้คุณทำตามได้ง่ายกว่าการคิดว่าจะออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพ
2. 2 อย่าให้คนอื่นดูถูกคุณ หากคุณอยู่ในโรงยิมและใช้อุปกรณ์น้ำหนักเบา อย่าปล่อยให้เพื่อนบ้านที่ใช้บาร์เบลล์ขนาดยักษ์ทำให้คุณตกใจ แค่รู้ว่าคุณกำลังทำงานตามจังหวะของคุณเองและมันเหมาะสำหรับคุณ หากคุณยังคงทำตามกำหนดเวลา คุณก็จะบรรลุเป้าหมายตามที่ตั้งไว้
3. 3 ดูว่าคนรอบข้างคุณต้องการเข้าร่วมกับคุณหรือไม่ มันจะมีประโยชน์ถ้าคุณมีคนคอยดูแลสุขภาพและออกกำลังกายร่วมกับคุณ แรงจูงใจที่เพิ่มขึ้นของพวกเขาสามารถสร้างแรงบันดาลใจได้มาก และยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความสัมพันธ์อีกด้วย
   • เป็นความคิดที่ดีที่จะถามสมาชิกในครอบครัว เพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนร่วมชั้น เพื่อนบ้าน (ถ้าคุณมีความสัมพันธ์ที่ดีกับพวกเขา) หรือเพื่อนในท้องถิ่นเกี่ยวกับเรื่องนี้
4. 4 ปรนเปรอตัวเอง. ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง และเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย คุณก็จะได้รับรางวัล
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณยึดติดกับตารางเวลาและโภชนาการและบรรลุเป้าหมายของสัปดาห์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที แทนที่จะเป็น 20 นาที ในคืนวันศุกร์ คุณจะได้ดื่มด่ำกับของว่างที่คุณโปรดปรานเล็กน้อย
5. 5 เชื่อในตัวคุณเอง. อย่ากังวลว่าคนอื่นจะคิดอย่างไร หากคุณมุ่งมั่นและเชื่อว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายในการรักษารูปร่างให้ดีอยู่เสมอ คุณก็ทำได้! รับรู้ความรู้สึกเมื่อคุณรู้สึกดี และพยายามบรรลุเป้าหมายนั้นทุกวัน
   • กระตุ้นตัวเองด้วยการเดินตามเส้นทางแห่งสุขภาพและสุขภาพต่อไป อยากรู้สึกดี อยากดูดี อยากสุขภาพดี ... และคุณทำได้แน่นอน!

เคล็ดลับ

• พยายามอย่าหักโหมจนเกินไป เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และฝึกฝนในระดับของคุณ อย่าเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 7 กม. ถ้าคุณไม่เคยวิ่งมาก่อน