เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
• วิธีที่ 2 จาก 3: กินให้ถูกต้อง
• วิธีที่ 3 จาก 3: ค้นหาโลกทัศน์ที่ดีต่อสุขภาพ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

เมื่อเรารักษาร่างกายให้ฟิต เราจะชาร์จแบตเตอรี่ ปรับปรุงรูปลักษณ์ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม น่าเสียดายที่การมีหุ่นที่ดีไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป อย่างไรก็ตาม หากคุณให้ความสำคัญกับโภชนาการและการออกกำลังกาย คุณสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายที่เป็นประโยชน์ได้หลายอย่าง อย่าลืมว่าทัศนคติเชิงบวกเป็นสิ่งสำคัญมากในการมีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามและมีสุขภาพดี

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

1. 1 ใช้เวลา. การออกกำลังกายถือเป็นหนึ่งในแง่มุมที่สำคัญที่สุดในการรักษา (หรือปรับปรุง) ความฟิตและสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จัดสรรอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันสำหรับการออกกำลังกาย พยายามจัดตารางเวลาการออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณกำหนดเวลานัดหมายและภาระผูกพันอื่นๆ คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับแผนของคุณมากขึ้นถ้าคุณมีแผนนี้ในปฏิทินของคุณ
   • หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือปรับรูปร่างของคุณ คุณอาจต้องออกกำลังกายมากกว่าครึ่งชั่วโมงต่อวัน หากคุณมีสมาชิกฟิตเนส ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล มันจะช่วยคุณจัดตารางเวลาสำหรับการบรรลุเป้าหมายเฉพาะของคุณ
   • ฝึกเป็นขั้นตอน หากคุณพบว่าการเล่นกีฬา 30 หรือ 60 นาทีต่อวันเป็นเรื่องยาก ให้พยายามเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันในช่วงเวลาที่สั้นลง เช่น เดินไปทำงาน เดินพักเที่ยง เดินกลับบ้านด้วย
2. 2 ให้เป็นนิสัย คุณจะเห็นประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกายหากทำเป็นประจำ วิธีที่ดีในการสร้างนิสัยและยึดมั่นในสิ่งนั้นคือการเลือกกิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณชอบ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรักการว่ายน้ำ ให้ตั้งเป้าหมายว่ายเป็นวงกลมสองครั้งต่อสัปดาห์
   • ช่วยให้คุณทำตามตารางเวลาได้ง่าย ลองพับชุดออกกำลังกายและกระเป๋ายิมในคืนก่อนหน้า วิธีนี้จะทำให้คุณตื่นตัวเต็มที่ก่อนออกจากบ้านในตอนเช้า
   • ใช้เทคโนโลยี เลือกแกดเจ็ตที่ช่วยให้คุณติดตามการเคลื่อนไหวของคุณ เช่น สร้อยข้อมือฟิตเนส มีแม้กระทั่งแอพโทรศัพท์ฟรีที่คุณสามารถตั้งการเตือนความจำที่จะแจ้งให้คุณทราบชั่วโมงละครั้งเพื่อลุกขึ้นและเคลื่อนไหว
   • อย่ายอมแพ้. โดยปกติจะใช้เวลา 20 ถึง 30 วันเพื่อให้นิสัยนั้นหยั่งราก ออกกำลังกายต่อไปและในที่สุดมันก็จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของวันของคุณ
3. 3 ไปข้างนอก. การออกกำลังกายในยิมมีประโยชน์อย่างแน่นอน เช่น การมีเครื่องปรับอากาศหรือทีวี อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์รายงานว่าการออกกำลังกายกลางแจ้งอย่างน้อยในช่วงเวลาหนึ่งมีประโยชน์อย่างมากพื้นผิวที่หลากหลายของถนน ทางเท้า หรือเส้นทางเดินป่าท้าทายร่างกายของเราในแบบที่ความน่าเบื่อของลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีไม่สามารถทำได้
   • การออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย จากการศึกษาพบว่าผู้ที่เดินทั้งกลางแจ้งและในบ้านรายงานว่าพวกเขาได้รับความพึงพอใจมากขึ้นจากกิจกรรมกลางแจ้ง
   • ใช้สวนสาธารณะในท้องถิ่น สวนสาธารณะหลายแห่งมีพื้นที่สำหรับวิ่งหรือเดินที่ยอดเยี่ยม หากคุณรักกีฬา คุณสามารถเล่นในสนามเทนนิสหรือสนามบาสเก็ตบอล
4. 4 เข้าสังคม การมีส่วนร่วมกับผู้อื่นในการออกกำลังกายของคุณจะส่งผลดีต่อผลลัพธ์ของคุณ คู่ฝึกอบรมของคุณจะช่วยคุณในการควบคุมตนเอง หากคุณจัดตารางออกกำลังกายกับเพื่อน คุณจะยกเลิกการออกกำลังกายนั้นน้อยกว่าการทำคนเดียว
   • ชั้นเรียนกลุ่มยังมีประโยชน์มากมาย ในชั้นเรียน ผู้สอนสามารถพูดคำให้กำลังใจ รวมทั้งกระตุ้นคุณและแก้ไขเทคนิคการดำเนินการของคุณ เพื่อให้คุณมั่นใจในความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
   • การเล่นกีฬาเป็นวิธีที่ดีในการพบปะผู้คนใหม่ๆ ลองเข้าร่วมชมรมวิ่งหรือเทนนิส วิธีนี้จะช่วยให้คุณผูกมิตรกับคนที่มีความสนใจคล้ายกันและมีรูปร่างที่ดีได้
5. 5 เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณ เป็นการดีถ้าคุณพบการออกกำลังกายที่คุณชอบ และไม่มีเหตุผลที่จะต้องละทิ้งสิ่งที่คุณรัก เช่น โยคะหรือว่ายน้ำ อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณอาจเป็นประโยชน์ ร่างกายจะตอบสนองในเชิงบวกต่อความท้าทายใหม่ๆ และคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากคุณออกกำลังกายสลับกัน
   • ร่างกายจะคุ้นเคยกับระบบการปกครองปกติและในที่สุดจะเริ่มใช้พลังงานน้อยลงระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะประสบกับภาวะชะงักงันในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
   • พยายามสลับความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตัวอย่างเช่น ลองวิ่งสักสองนาทีแล้วหยุดทำแบบฝึกหัดแกนกลางสองสามข้อ เช่น แพลงก์หรือกระทืบ คุณสามารถเปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัดและเพิ่มรายการใหม่ในโปรแกรมของคุณได้
   • หากคุณต้องการออกกำลังกายในร่ม ให้ลองใช้อุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น ลู่วิ่ง คุณสามารถเยี่ยมชมโรงยิมหรือซื้อเครื่องออกกำลังกายของคุณเอง คุณอาจสามารถค้นหาและซื้ออุปกรณ์ที่ใช้แล้วได้
   • พยายามเปลี่ยนโปรแกรมทุกสองถึงสี่สัปดาห์เพื่อให้เห็นผลเร็วขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 3: กินให้ถูกต้อง

1. 1 ปรุงเอง. การกินดีมีประโยชน์มากมาย ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ปรับปรุงสภาพผิว และให้พลังงานแก่ร่างกายมากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการกินเพื่อสุขภาพคือการปรุงอาหารของคุณเอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ทำอาหารกินเองบริโภคน้ำตาลน้อยลงและไขมันน้อยลง การปรุงอาหารด้วยส่วนผสมที่สดใหม่ยังช่วยให้คุณบริโภคสารเคมีน้อยลงซึ่งปกติแล้วจะมีโซเดียมสูง
   • ทำให้การทำอาหารเป็นเรื่องสนุก ให้สมาชิกในครอบครัวมีส่วนร่วมเพื่อให้ดูเหมือนเป็นงานที่น่าเบื่อน้อยลง ให้เวลาสมาชิกครอบครัวแต่ละคนในสัปดาห์เมื่อพวกเขาสามารถขออาหารเฉพาะและหาสูตรอาหารใหม่ที่จะลอง
   • องค์กรจะทำให้ขั้นตอนการทำอาหารง่ายขึ้น พยายามเตรียมเมนูไว้ล่วงหน้า การวางแผนมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกสัปดาห์จะช่วยลดการเดินทางไปร้านของชำ และช่วยให้คุณทำตามเป้าหมายในการออกกำลังกายได้
2. 2 ได้รับสารอาหารที่คุณต้องการ การทำอาหารด้วยตัวเองช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมที่คุณใช้ได้อย่างสมบูรณ์วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและยังให้พลังงานแก่คุณในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
   • พยายามรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้สดหลายมื้อต่อวัน พวกเขาเต็มไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์
   • กินเนื้อไม่ติดมันและปลา พวกเขาจะให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพแก่คุณ
   • ทำให้จานของคุณมีสีสัน ยิ่งคุณมีสีต่างๆ ในจานมากเท่าใด คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะกินผักและผลไม้มากขึ้นเท่านั้น ลองผักใบเขียวอย่างผักคะน้าและสีส้มสดใส เช่น มันเทศหรือแครอท
3. 3 โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณ คุณสามารถสร้างอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้มาตรฐานสำหรับตัวคุณเอง แต่ถ้าคุณมีความกังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักหรือสุขภาพทั่วไปของคุณ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ มันจะช่วยให้คุณรู้ว่าอาหารชนิดใดที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการรักษาระดับความฟิตในปัจจุบันหรือการลดน้ำหนัก
   • แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณหาอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
   • ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมเพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่ายาลดน้ำหนักจะได้ผลเมื่อใช้อย่างปลอดภัย แต่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่ายาเหล่านี้เหมาะกับคุณหรือไม่
   • พบแพทย์ของคุณเพื่อส่งต่อไปยังนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสม มันสามารถช่วยให้คุณประเมินอาหารของคุณและวางแผนมื้ออาหารเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอยู่แล้ว
4. 4 อ่านฉลาก ให้ความสนใจกับฉลากโภชนาการสำหรับอาหารที่คุณซื้อ ข้อมูลที่ให้ไว้จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ถูกต้องว่าจะจัดหาอะไรให้ร่างกายคุณบ้าง เมื่ออ่านฉลาก ให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับปริมาณน้ำตาล ไขมัน และแคลอรีที่ระบุไว้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถดูได้จากสัดส่วนของมูลค่ารายวันที่แนะนำสำหรับน้ำตาลในนั้น
   • ให้ความสนใจกับขนาดที่ให้บริการ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการซื้อแพ็คเก็ตชิป ให้ตรวจสอบแพ็คเกจเพื่อดูว่ามีข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรีทั้งหมดหรือไม่ บางครั้งหนึ่งในสามของแพ็คเกจนั้นถือเป็นการเสิร์ฟเต็มรูปแบบ
   • หากคุณมีความดันโลหิตสูง คุณจะต้องติดตามการบริโภคเกลือของคุณ อย่าลืมอ่านปริมาณเกลือ / โซเดียมในอาหารแต่ละอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคมากกว่า 1,500 มก. ต่อวัน อาหารกระป๋องและอาหารสะดวกซื้อมักจะมีโซเดียมสูง
   • ส่วนผสมส่วนใหญ่มีหลายชื่อ ตัวอย่างเช่น น้ำตาลมีรูปแบบชื่ออย่างน้อย 61 แบบ รวมทั้งซูโครส น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง เดกซ์โทรส และน้ำเชื่อมข้าว หากคุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงส่วนผสมบางอย่าง ต้องแน่ใจว่าคุณจำชื่อส่วนผสมทั้งหมดได้

วิธีที่ 3 จาก 3: ค้นหาโลกทัศน์ที่ดีต่อสุขภาพ

1. 1 พัฒนาทัศนคติเชิงบวกต่อร่างกายของคุณ สุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรู้สึกดีและมีสุขภาพที่ดี เป็นการยากที่จะพัฒนาทัศนคติเชิงบวกต่อร่างกายของเราเมื่อเราถูกรายล้อมไปด้วยรูปถ่ายของนักแสดงและนางแบบที่เพรียวบาง อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่จะเรียนรู้ที่จะรู้สึกพึงพอใจกับตัวเองโดยไม่คำนึงถึงรูปแบบของพวกเขา การมีทัศนคติที่ดีต่อร่างกายจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
   • ค้นหาสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคุณและโฟกัสไปที่สิ่งนั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งบ่อย ให้ชมตัวเองว่าขาของคุณแข็งแรงแค่ไหน
   • หลีกเลี่ยงการปฏิเสธ พยายามอย่าวิจารณ์ตัวเอง ความปรารถนาที่จะทำการเปลี่ยนแปลงนั้นยิ่งใหญ่ แต่พยายามให้กำลังใจ อย่าทำให้ตัวเองแตกเป็นเสี่ยงตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำร้ายตัวเองเพราะกินคุกกี้สักห่อ ให้พูดว่า "ฉันคิดว่าตอนนี้ฉันมีแรงจูงใจที่จะทำสควอชเพิ่มอีก 20 ครั้งในวันพรุ่งนี้!"
2. 2 โฟกัสไปที่ความรู้สึกของคุณ การคิดบวกเกี่ยวกับร่างกายของคุณมีผลกับความรู้สึกของคุณที่มีต่อรูปร่างหน้าตาของคุณ ดังนั้นพยายามจดจ่อกับความรู้สึกในเชิงบวก จดจ่ออยู่กับสิ่งดีๆ ที่ร่างกายทำเพื่อคุณ เช่น ให้พลังงานคุณเล่นกับสุนัขของคุณ หากคุณรู้สึกสุขภาพดี คุณก็จะรู้สึกฟิตและสวยขึ้นด้วย
   • ไม่ต้องกังวลกับตัวเลขบนตาชั่ง ให้เน้นไปที่ความรู้สึกแข็งแรงและเสื้อผ้าของคุณพอดี พิจารณาคะแนนความฟิตส่วนบุคคลของคุณตามพลังงานและสุขภาพโดยรวม ไม่ใช่น้ำหนักของคุณ
3. 3 อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น การตัดสินตัวเองโดยพิจารณาจากรูปลักษณ์ของคนอื่นอาจเป็นเรื่องน่าดึงดูด อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นเป็นอันตราย ตัวอย่างเช่น ความนับถือตนเองลดลงด้วยเหตุนี้ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ความนับถือตนเองที่ลดลงและระดับพลังงานโดยรวม
   • กำหนดเป้าหมายของคุณเอง การพยายามทำตัวให้เหมือนคนอื่นไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ประเมินระดับความฟิตของคุณให้ดีขึ้น สังเกตการปรับปรุงและความรู้สึกของความแตกต่างในร่างกาย
   • พิจารณาร่างกายของคุณ ทุกคนแตกต่างกัน บางคนมีกระดูกแคบในขณะที่คนอื่นมีกระดูกที่กว้าง บางทีของคุณก็ธรรมดา คุณสามารถกำหนดรูปร่างของคุณได้โดยการวัดเส้นรอบวงข้อมือและอ้างอิงจากตารางพิเศษ จำไว้ว่า หากคุณมีกระดูกที่กว้าง คุณจะมีเป้าหมายด้านน้ำหนักที่แตกต่างจากคนที่ตัวเล็กกว่าโดยธรรมชาติ
   • พยายามจดบันทึกประจำวันและเขียนข้อความเชิงบวกเกี่ยวกับตัวคุณในนั้น คุณสามารถใช้ไดอารี่นี้เพื่อติดตามการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณ หรือเพียงแค่จดบันทึกความคิดที่มีความสุขและสร้างความมั่นใจเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ

เคล็ดลับ

• ลองใช้แผนการออกกำลังกายหลายๆ แผนเพื่อค้นหาแผนที่เหมาะกับคุณที่สุด
• การออกกำลังกายแบบเก่ามีรูปแบบใหม่ๆ อยู่เสมอ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถศึกษาโปรแกรมอย่างเช่น โยคะหัวเราะ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มระดับเอ็นดอร์ฟินได้

คำเตือน

• ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มตารางการออกกำลังกายใหม่