เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง
• วิธีที่ 2 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งหรือการวิ่งระยะไกล
• วิธีที่ 3 จาก 3: การอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด และเกือบทุกคนสามารถทำได้ สิ่งที่คุณต้องมีคืออากาศดีและผู้ฝึกสอนที่เข้าคู่กัน อย่างไรก็ตาม คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ไม่ว่าเป้าหมายการฝึกของคุณจะเป็นอย่างไร การเตรียมการวิ่งอย่างเหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง

1. 1 ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการสะสมของเหลว และหากคุณดื่มน้ำหนึ่งขวดก่อนวิ่ง มันจะไม่ได้ผลและทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย ในช่วงก่อนวิ่ง ดื่มน้ำ 1 แก้วทุกชั่วโมง สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีของเหลวและพลังงาน
   • ดื่มน้ำ 220-450 มล. 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง
2. 2 ทานอาหารว่างเบาๆ ก่อนวิ่งสัก 2-3 ชั่วโมง คุณไม่ควรกินมาก เว้นแต่คุณจะตั้งใจวิ่งเกิน 20 กิโลเมตร เบเกิลกับน้ำผึ้งหรือแยม มูสลี่แท่งกับผลไม้ หรือเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหารย่อยช้า เช่น ซอสข้น อาหารทอด และชีส
   • ส่วนผสมง่ายๆ ของคาร์โบไฮเดรต (เบเกิล ขนมปังปิ้ง มูสลี่บาร์ ข้าวโอ๊ต) น้ำตาลธรรมชาติ (เยลลี่ กล้วย แอปเปิ้ล น้ำผึ้ง) และโปรตีน (เนยถั่ว โยเกิร์ต ไก่ย่าง) ได้ผลดี
3. 3 กำหนดเป้าหมายที่เป็นไปได้สำหรับตัวคุณเอง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มต้นการวิ่งปกติ วางแผนเส้นทางที่เหมาะสมโดยใช้แผนที่หรือแอปพลิเคชันมือถือโดยเฉพาะ เช่น MapMyRun สองสามสัปดาห์แรก วิ่งจ๊อกกิ้ง 20-30 นาที ระยะทาง 3-6 กิโลเมตร
   • ในระหว่างออกกำลังกาย ให้ฟังเสียงร่างกายของคุณ - หากคุณมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อและข้อต่อหลังจากวิ่งทุกครั้ง ให้ลดความเร็วและระยะทางลงชั่วคราวจนกว่าคุณจะได้รูปร่างที่ดีที่สุด
4. 4 แต่งตัวสำหรับการวิ่งของคุณ สวมเสื้อผ้าที่น้ำหนักเบาและระบายอากาศได้ดีซึ่งจะช่วยซับเหงื่อ หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการวิ่งระยะสั้น เสื้อยืดผ้าฝ้ายจะทำงานได้ดี แต่สำหรับการวิ่งระยะยาว คุณควรใช้เสื้อใยสังเคราะห์
   • อุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงขึ้นเมื่อคุณวิ่ง ดังนั้นให้แต่งตัวราวกับว่าอยู่ข้างนอกนั้นอุ่นกว่าความเป็นจริง 5-8 องศา
5. 5 ซื้อรองเท้าวิ่ง. ตรวจสอบว่าเหมาะสำหรับคุณหรือไม่โดยวิ่งเป็นระยะทางสั้น ๆ หากสิ่งนี้ส่งผลให้นิ้วเท้าของคุณพองหรือชา ให้เลือกรองเท้าอื่นที่เหมาะสมกว่า
   • รองเท้าควรพอดีกับส้นเท้า
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าผ้าใบของคุณหลวมพอที่จะกระดิกนิ้วเท้าได้
   • รองเท้าผ้าใบควรพันรอบขาของคุณอย่างสบายโดยไม่ทำให้เป็นตะคริว
   • ทุกวันนี้ใช้ทุกอย่างอู๋การวิ่งเท้าเปล่ากำลังได้รับความนิยม (หลายคนเชื่อว่ามันดีต่อสุขภาพของคุณ) แต่คุณสามารถวิ่งได้โดยไม่ต้องใช้รองเท้าหากคุณแน่ใจว่าคุณจะไม่เหยียบสิ่งที่อันตราย

วิธีที่ 2 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งหรือการวิ่งระยะไกล

1. 1 ลดการออกกำลังกายของคุณหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน การลดความเครียดแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเต็มที่ ลดระยะทางและความเร็วของการวิ่งของคุณ และเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นๆ ที่คุณทำเป็นประจำ เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ ทำ (แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายรูปแบบใหม่สำหรับคุณ) 2-3 วันในสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน เพื่อให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งได้พักผ่อน ต่อต้านการกระตุ้นให้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในนาทีสุดท้าย - ออกกำลังกายแบบนี้ ลด ประสิทธิภาพของคุณในระหว่างการแข่งขัน
   • ต้องใช้เวลาระยะหนึ่ง (ไม่เกิน 6 สัปดาห์) สำหรับการฝึกซ้อมที่เข้มข้นจึงจะได้ผล ดังนั้นการฝึกซ้อมอย่างหนักเมื่อสองวันก่อนการแข่งขันจะไม่ช่วยคุณในทางใดทางหนึ่ง
   • นักวิ่งมาราธอนลดความเข้มข้นในการฝึกซ้อมลง 3-4 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน โดยวิ่งเพียง 16 กิโลเมตรต่อสัปดาห์
   • ใช้เวลาหนึ่งวันก่อนการแข่งขันเพื่อพักผ่อนหรือไปวิ่งเหยาะๆ
2. 2 อย่างน้อยสามวันก่อนการแข่งขัน ให้เริ่มตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง ในวันแข่งขัน ร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงที่เหมาะสม และการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพแม้กระทั่ง 2-3 วันก่อนการแข่งขันจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน เช่น โดนัทหรือเบคอนอย่างน้อย 3 วันก่อนการแข่งขัน และพยายามกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น (พาสต้า ขนมปัง ฯลฯ) ร่างกายของคุณสามารถเก็บแคลอรี่ได้เกือบ 2,000 แคลอรี่ในรูปของคาร์โบไฮเดรต และพลังงานสำรองนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณในระหว่างการแข่งขัน
   • วันที่ 1 กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในอาหาร เช่น พาสต้า ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต และคีนัว วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายเก็บพลังงานไว้ล่วงหน้าหลายวัน
   • วันที่2. เปลี่ยนไปใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่พบในผลไม้ พาสต้า และขนมปังขาว กำจัดอาหารขยะออกจากอาหารของคุณ
   • วันที่ 3 กินคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ ต่อไป เช่น พาสต้าส่วนใหญ่กับซอสมารินาร่า พยายามทานอาหารมื้อหลักมื้อสุดท้าย 12-15 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน
   • ทดสอบการควบคุมอาหารนี้ล่วงหน้าโดยเปลี่ยนไปใช้สองสามวันก่อนออกกำลังกายและหาอาหารที่เหมาะกับคุณที่สุด
3. 3 นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในคืนก่อนการแข่งขัน การพักผ่อนจะช่วยเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยพลังงานที่ต้องการ นอนหลับตามปกติ - คุณไม่ควรนอนนานเกินไป มิฉะนั้น คุณจะรู้สึกเหนื่อยและเซื่องซึมเมื่อตื่น
4. 4 ดื่มดื่มและดื่มอีกครั้ง ความสำคัญของการได้รับของเหลวเพียงพอนั้นยากที่จะประเมินค่าสูงไป การเติมการสูญเสียของเหลวในเวลาที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงเพื่อรักษาสมรรถภาพทางกายที่ดี แต่ยังเพื่อรักษาสุขภาพและความปลอดภัยดื่มน้ำ 110-220 มล. ทุกชั่วโมงเป็นเวลาอย่างน้อยสองวันก่อนการแข่งขัน และกินอาหารที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ เช่น กล้วยและเพรทเซลเค็ม ดื่มน้ำ 450 มล. สองสามชั่วโมงก่อนการแข่งขัน
   • อย่า "ดื่ม" ก่อนการแข่งขัน มิฉะนั้น ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาดูดซับของเหลวทั้งหมด และคุณจะรู้สึกหนักในท้อง
5. 5 รับประทานอาหารเช้าที่มีกากใยต่ำในวันแข่งขัน จำเป็นที่ร่างกายจะดูดซึมอาหารได้อย่างรวดเร็วโดยให้พลังงานที่จำเป็น อาหารเบาๆ เช่น ขนมปังปิ้งกับแยมหรือเนยถั่ว ข้าวโอ๊ตกับชิ้นผลไม้ หรือมูสลี่บาร์กับโยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่ดี รับประทานอาหารเช้าก่อนการแข่งขัน 2-3 ชั่วโมง
6. 6 สวมเสื้อผ้าน้ำหนักเบา. อุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงขึ้นเมื่อคุณวิ่ง ดังนั้นให้แต่งตัวราวกับว่าอยู่ข้างนอกนั้นอุ่นกว่าความเป็นจริง 5-8 องศา เสื้อผ้าที่อุ่นเกินไปจะทำให้ร้อนจัดและสูญเสียของเหลวมากเกินไปจากการขับเหงื่อออกมาก
7. 7 อบอุ่นร่างกายด้วยวิธีการแบบไดนามิก จากการศึกษาบางชิ้น การวอร์มอัพแบบคลาสสิกเพียงครั้งเดียวซึ่งประกอบด้วยการยืดเหยียดแบบสถิตสามารถลดประสิทธิภาพของคุณได้ จำเป็นต้องรวมการยืดกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ เข้ากับ "การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก" นั่นคือการออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การเร่งการไหลเวียนโลหิตและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น
   • วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 10-15 นาที ค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณ
   • ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเล็กน้อย ค้างไว้ไม่เกิน 10 วินาที
   • เขย่าเบา ๆ อีกครั้งเป็นเวลา 10 นาที
   • ในการวอร์มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้ทำท่าไปข้างหน้า 3-5 ครั้ง หมอบ กระโดด และกระโดด

วิธีที่ 3 จาก 3: การอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม

1. 1 จ๊อกกิ้ง 5-10 นาที ไม่ว่าคุณจะฝึกนานแค่ไหน คุณควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น กล้ามเนื้อของคุณจะใช้เวลาช่วงหนึ่งในการอุ่นเครื่องและเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งจะช่วยเพิ่มการตอบสนองและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เริ่มวอร์มอัพด้วยการจ็อกกิ้งประมาณ 40-50% ของความเร็วปกติของคุณ
2. 2 จ็อกกิ้งในจุดที่ยกเข่าสูง เฝือกหน้าแข้ง และการวิ่งจ็อกกิ้ง การออกกำลังกายแบบวิ่งจ๊อกกิ้งเหล่านี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและเตรียมขาของคุณให้พร้อมสำหรับการวิ่ง ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบ "ไดนามิก" แต่ละข้อเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที คุณยังสามารถกระโดดเข้าที่
   • ยกเข่า. ในแต่ละก้าว ให้ยกเข่าขึ้นถึงระดับอุ้งเชิงกราน
   • ทับหน้าแข้ง ยกขาหลังของคุณงอเข่ามากขึ้นแล้วดึงกลับโดยเอื้อมส้นเท้าไปที่ก้น
   • รถรับส่งวิ่ง หันข้างแล้วเดิน 3-4 ก้าว จากนั้นหันขาหน้าไปในทิศทางตรงกันข้ามแล้วเดิน 3-4 ก้าว เป็นต้น
3. 3 วอร์มกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ แม้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มักถูกมองข้าม แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต้องโค้งงอเพื่อให้วิ่งได้อย่างราบรื่น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หันสะโพกเข้าและออก
   • หันต้นขาออกด้านนอก ยกขาหน้างอเข่าถึงระดับกระดูกเชิงกรานแล้วค่อยๆหมุนไปด้านข้างโดยหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
   • เข้าด้านในของต้นขา ยกขาหลังของคุณไปข้างหน้าแล้วยืนบนขาข้างหนึ่งหันไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
4. 4 ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็พและกล้ามเนื้อก้นด้วยการแทงไปข้างหน้า กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องขึ้นเนิน อุ่นเครื่องด้วยการพุ่งไปข้างหน้า:
   • ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งงอเข่า 90 องศา
   • กดนิ้วเท้าหลังของคุณลงไปที่พื้น
   • นั่งลงโดยงอสะโพกและงอขาหน้าเป็นมุม 90 องศา
   • ให้หลังของคุณตรง
   • นำขาหลังไปด้านหน้าแล้วก้าวไปข้างหน้า ทำซ้ำการออกกำลังกาย
   • แทงด้วยขาแต่ละข้าง 10-15 ครั้ง
5. 5 ยืดข้อต่อและเส้นเอ็นด้วยการงอและบิด ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นด้วยนิ้วของคุณเหยียดตรงและงอหลังยื่นหน้าท้องของคุณ เลี้ยวขวาและซ้ายหลายๆ รอบ หมุนเชิงกราน จากนั้นงอไปด้านข้าง ยืนต่อไปในที่เดียว สิ่งนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อของกระดูกสันหลังของคุณ เตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง
6. 6 หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดแบบสถิตย์อย่างรุนแรง สิ่งเหล่านี้เรียกว่าการยืดแบบ "จับและถือ" ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบนิ่งมีผลเสีย นำไปสู่การแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อ หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว ให้ยืดเหยียดเบาๆ สัก 10-15 วินาทีกับกล้ามเนื้อที่ยังยืดไม่เพียงพอเท่านั้น
   • การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้เจ็บปวด ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป

เคล็ดลับ

• ในการฝึกซ้อม ติดตามเวลาของคุณและบันทึกความคืบหน้าเพื่อดูว่าคุณมีความคืบหน้าหรือไม่
• ฟังเพลงกระตุ้นอารมณ์ก่อนออกกำลังกาย
• คุณสามารถฟังเพลงขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง

คำเตือน

• ระวังอย่าให้ปวดข้อเท้าและเคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อ การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญมากในการป้องกันความเสียหายและการบาดเจ็บดังกล่าว หากคุณรู้สึกปวดมากขึ้นหลังวิ่ง ให้ไปพบแพทย์