วิธียกขาขึ้น

วิดีโอ: โรงพยาบาลธนบุรี : ยกขาขึ้นพิงกำแพงแล้วดียังไง มาดูกัน

เนื้อหา

ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: ยกและผ่อนคลายขาของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 3: ลดอาการบวมที่ขา
ตอนที่ 3 ของ 3: รักษาเท้าของคุณให้แข็งแรง
คำเตือน

การบรรเทาความเครียดด้วยการยกขาขึ้นเป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากขาของคุณบวมหากสาเหตุมาจากการตั้งครรภ์หรือเดินมาก การยกขาสามารถบรรเทาอาการได้ การยกขาช่วยลดความเมื่อยล้าและลดอาการบวม ด้วยเคล็ดลับง่ายๆ นี้ คุณสามารถทำให้เท้าของคุณแข็งแรงและพร้อมสำหรับกิจกรรมที่คุณรักเสมอ

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 ของ 3: ยกและผ่อนคลายขาของคุณ

1 ถอดรองเท้า. ถอดรองเท้าและถุงเท้าก่อนยกเท้าขึ้น รองเท้าอาจทำให้เลือดชะงักงันและทำให้เกิดอาการบวมได้ ถุงเท้า โดยเฉพาะถุงเท้าที่รัดข้อเท้าก็อาจทำให้เกิดอาการบวมได้ ขยับนิ้วเท้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของขา
2 นอนบนโซฟาหรือเตียงที่นุ่มสบาย นอนหงายเหยียดตัวบนโซฟายาวหรือเตียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอบนโซฟา เพื่อไม่ให้รู้สึกเหมือนกำลังจะตกจากโซฟา วางหมอนไว้ใต้คอและหลังของคุณ หรือสองถ้าสะดวกกว่าสำหรับคุณ
- อย่านอนหงายหากคุณกำลังตั้งครรภ์และสิ้นสุดไตรมาสแรกแล้ว ในกรณีนี้ มดลูกอาจกดทับหลอดเลือดแดงส่วนกลางมากเกินไปและทำให้เลือดไหลเวียนไม่ได้ ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณพยายามจะทำเลย วางหมอนไว้ใต้หลังของคุณเพื่อทำมุม 45 องศา
3 ยกขาขึ้นบนหมอนจนถึงระดับหัวใจ วางหมอนไว้ใต้เท้าและข้อเท้าเพื่อยกขึ้น ซ้อนจำนวนที่ต้องการเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหัวใจของคุณ การยกขาให้อยู่ในระดับหัวใจจะช่วยให้เลือดที่สะสมไหลออกจากขาได้ ซึ่งจะทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
- คุณอาจพบว่าเป็นการดีที่สุดที่จะวางหมอนหนึ่งหรือสองใบไว้ใต้น่องเพื่อรองรับขาของคุณในสภาพที่ยกขึ้น
4 ยกขาของคุณเป็นเวลา 20 นาทีตลอดทั้งวัน อาการบวมที่ขาจะลดลงหากยกขาเป็นประจำเป็นเวลา 20 นาที ในระหว่างนี้ คุณสามารถตอบกลับอีเมลในกล่องจดหมาย ดูภาพยนตร์ หรือทำงานอื่นๆ ที่ไม่ต้องยืน
- หากคุณมีอาการบาดเจ็บ เช่น ข้อเท้าแพลง คุณอาจต้องการยกขาขึ้นบ่อยขึ้น พยายามยกขาของคุณเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงต่อวัน
- หากอาการบวมไม่ลดลงหลังจากใช้เทคนิคนี้ไปสองสามวัน ก็ควรไปพบแพทย์
5 วางเท้าบนที่วางเท้าขณะนั่ง การยกขาเพียงเล็กน้อยก็ช่วยลดอาการบวมได้ทุกวัน เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้วางเท้าของคุณบนออตโตมันหรือสตูลวางเท้าเมื่อคุณนั่ง การยกขาของคุณจะช่วยเพิ่มการไหลเวียน
- คุณสามารถซื้อม้านั่งขนาดเล็กใต้โต๊ะได้หากคุณใช้เวลามากในท่านั่งทำงาน
6 ใช้น้ำแข็งถ้าความเย็นไม่ทำให้คุณอึดอัด ใช้ถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนูผืนเล็กๆ เพื่อทำให้ขาที่ยกเย็นลงครั้งละ 10 นาที ไม่ควรใช้ประคบเหล่านี้เกินชั่วโมงละครั้ง ความเย็นช่วยลดอาการบวมและบรรเทาอาการไม่สบายต่างๆ วางสิ่งของระหว่างน้ำแข็งกับผิวหนังที่เปลือยเปล่าเสมอ
- หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องประคบน้ำแข็งบ่อยขึ้นเพราะบวมหรือปวด ให้ไปพบแพทย์

ส่วนที่ 2 จาก 3: ลดอาการบวมที่ขา

1 อย่าอยู่ในท่านั่งเป็นเวลานาน ลุกขึ้นชั่วโมงละครั้งแล้วเดินประมาณ 1-2 นาทีเพื่อช่วยให้เลือดหมุนเวียนได้อย่างถูกต้อง การนั่งทำงานเป็นเวลานานทำให้เลือดไปชะงักที่ขา ทำให้ขาบวมมากขึ้น หากคุณต้องนั่งเป็นเวลานาน ให้ใช้ที่พักเท้าเพื่อเพิ่มการไหลเวียน
2 สวมถุงน่องรัดรูป. สวมถุงน่องแบบบีบอัดยาวเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดอาการบวมที่ขา ถุงน่องจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อสวมใส่ตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจะต้องยืนเยอะๆ หลีกเลี่ยงถุงน่องแบบบีบอัดซึ่งสามารถหนีบขาเหนือข้อเท้าได้ จึงทำให้เกิดการบวมได้
- คุณสามารถซื้อถุงน่องแบบรัดกล้ามเนื้อทางออนไลน์หรือที่ร้านออร์เทก้าออร์โทพีดิกส์
3 ดื่มน้ำ 6-8 แก้ว (240 มล.) ต่อวัน การรักษาสมดุลของน้ำที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายกำจัดเกลือส่วนเกินและลดอาการบวมที่ขาได้ ผู้ใหญ่บางคนต้องการน้ำมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาตั้งครรภ์หรือมีอาการป่วยหรือไม่ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ การดื่มน้ำอย่างน้อย 1.4 ลิตรต่อวันก็เพียงพอที่จะลดอาการบวมได้
- บางครั้งโซดาหรือกาแฟอาจเมา แต่เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ควรรวมอยู่ในปริมาณน้ำในแต่ละวันของคุณ โปรดทราบว่าพวกเขาสามารถขับปัสสาวะได้
- อย่าบังคับตัวเองให้ดื่มน้ำมากเกินกว่าที่คุณจะทำได้
4 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้เลือดหมุนเวียนในร่างกายได้อย่างเหมาะสม แม้การเดินเป็นประจำจะช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจและป้องกันเลือดไม่ให้ขาของคุณซบเซา หากคุณอยู่เฉยๆ ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็น 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 15 นาทีต่อสัปดาห์
- หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือได้รับบาดเจ็บ ให้ปรึกษาแพทย์ถึงวิธีออกกำลังกายเพื่อลดอาการบวม
- การออกกำลังกายร่วมกันสามารถช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรกีฬาใหม่ของคุณ
- ท่าโยคะบางอย่าง เช่น นอนเอาเท้าพิงกำแพง ก็ช่วยลดอาการบวมได้เช่นกัน
5 อย่าสวมรองเท้าที่เล็กเกินไปสำหรับคุณ สวมรองเท้าที่พอดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณพอดีกับส่วนที่กว้างที่สุดของรองเท้า การสวมรองเท้าที่คับเกินไปจะทำให้การไหลเวียนโลหิตลดลง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บได้

ตอนที่ 3 ของ 3: รักษาเท้าของคุณให้แข็งแรง

1 สวมรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย รองเท้าวิ่งที่มีพื้นรองเท้าหนาช่วยเพิ่มแรงกระแทกให้กับเท้าของคุณขณะวิ่งและกระโดดระหว่างออกกำลังกาย สามารถซื้อแผ่นเจลเพื่อขอรับการสนับสนุนเพิ่มเติมได้ หากคุณกำลังจะเคลื่อนไหวมาก ให้สวมรองเท้าที่มีความมั่นคงพร้อมเม็ดมีดที่รองรับ
- ซื้อรองเท้าเมื่อสิ้นสุดวันเมื่อเท้าบวมจนสุด รองเท้าควรพอดีกันแม้ว่าเท้าของคุณจะบวม
2 ลดน้ำหนักส่วนเกิน. พยายามรักษาน้ำหนักที่แนะนำสำหรับส่วนสูงของคุณผ่านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย น้ำหนักที่เกินมาอาจกดดันขาและทำให้หลอดเลือดตึง โดยเฉพาะถ้าคุณเคลื่อนไหว การลดน้ำหนักเพียง 1-2 กิโลกรัม จะช่วยลดอาการบวมที่ขาในแต่ละวันได้
- แพทย์ของคุณอาจแนะนำช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
3 อย่าสวมรองเท้าส้นสูงทุกวัน เลือกส้นสูงไม่เกิน 5 ซม. และพยายามอย่าใส่บ่อย รองเท้าส้นสูงสามารถบีบและดันอย่างแรงที่อุ้งเท้า แรงกดบนพื้นที่ขนาดเล็กมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบวม ปวด และแม้กระทั่งการเคลื่อนตัวของกระดูก
- หากคุณต้องการใส่รองเท้าส้นสูง ให้เลือกรองเท้าที่ไม่ใช่ส้นกริช แต่ควรใส่ส้นสูง ส้นรองเท้าเหล่านี้ให้การทรงตัวที่มากขึ้น
4 ห้ามสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่เพิ่มภาระให้กับหัวใจและขัดขวางการไหลเวียนโลหิต เนื่องจากขาอยู่ห่างจากหัวใจจึงบวมและผิวหนังสามารถเป็นมันเงาได้ มันอาจจะเริ่มบางลง พิจารณาแผนการเลิกบุหรี่เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและสุขภาพเท้าของคุณโดยเฉพาะ
5 นวดขาเพื่อบรรเทาอาการปวดและเพิ่มการไหลเวียน กลิ้งหมุดกลิ้งไปตามฝ่าเท้าเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนเป็นปกติ คุณยังสามารถขอให้คนอื่นนวดเท้าของคุณเพื่อเพิ่มการไหลเวียนและกระจายเลือดที่ซบเซา ใช้นิ้วนวดบริเวณที่คุณรู้สึกไม่สบายหรือตึงเครียด
6 ใช้ยาแก้อักเสบที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์สำหรับอาการปวดเล็กน้อย หากแพทย์ของคุณวินิจฉัยโรคที่ร้ายแรงกว่านั้นออกไป คุณก็สามารถใช้ยาแก้อักเสบที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เพื่อต่อสู้กับอาการบวมได้ รับประทานไอบูโพรเฟน 200-400 มก. ทุก 4-6 ชั่วโมงตามความจำเป็นเพื่อลดอาการบวมและความรู้สึกไม่สบาย
- ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนใช้ยาทุกครั้งยาและสภาวะทางการแพทย์บางอย่างอาจรบกวนการทำงานของยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น ไอบูโพรเฟน

คำเตือน

หากอาการบวมที่ขาไม่ดีขึ้นหลังจากการยกกระชับปกติสองสามวัน ให้ไปพบแพทย์
ภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงบางอย่าง เช่น โรคหัวใจและไต อาจทำให้ขาบวมได้ ดังนั้นอย่าละเลยอาการบวมแบบถาวร
พบแพทย์ของคุณทันทีหากบริเวณที่บวมมีอาการปวด แดง หรืออบอุ่น หรือถ้าคุณมีบาดแผลในที่นี้
พบแพทย์ของคุณทันทีหากคุณหายใจถี่หรือบวมที่แขนขาเดียว
ปกป้องบริเวณที่บวมจากแรงกดหรือการบาดเจ็บเพิ่มเติม เนื่องจากบริเวณเหล่านี้มักจะไม่หายขาด