เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ผลบวกของการออกกำลังกาย
• วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย
• วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายตลอดทั้งวัน

แม้ว่าคุณอาจไม่ต้องการลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปมาเมื่อคุณอารมณ์ไม่ดี แต่การทำเช่นนี้จะทำให้สารเคมีในสมองพุ่งสูงขึ้นและทำให้อุณหภูมิของคุณสูงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณสงบลงได้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียด ลองสร้างโปรแกรมการฝึกที่มีโครงสร้างหรือออกกำลังกายตลอดทั้งวัน ค้นหาว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณและนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้นได้อย่างไร

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ผลบวกของการออกกำลังกาย

1. 1 ระวังสภาพแวดล้อมของคุณ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการจดจ่ออยู่กับการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่นั้นจะช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณ ดังนั้นให้พยายามฝึกสติในครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกาย ในระหว่างออกกำลังกาย ให้คำนึงถึงความรู้สึกทางร่างกายในร่างกายและสภาพแวดล้อมด้วย
   • กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณใช้มัน? คุณรู้สึกอย่างไร? ความเจ็บปวด? อบอุ่น? หรืออาจจะระเบิดพลังงาน?
   • คุณเห็นอะไร ได้ยิน ได้กลิ่นอะไรรอบตัวคุณบ้าง? ตัวอย่างเช่น คุณอาจเห็นต้นไม้สูงใหญ่ตรงหน้าคุณข้างถนนที่คุณกำลังวิ่งอยู่ คุณสามารถได้ยินเสียงดนตรีในหูฟังของคุณหรือเสียงของเมือง คุณอาจสังเกตเห็นกลิ่นของฝนหรือดอกไม้ที่สดชื่นหากคุณออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือกลิ่นของน้ำหอมปรับอากาศหากคุณอยู่ที่โรงยิม
   • อย่าฟุ้งซ่านระหว่างออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงความคิดที่ทำให้คุณรู้สึกกังวลและไม่มีความสุข ตัดการเชื่อมต่อจากทุกสิ่ง เพียงมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกทางกายภาพและสภาพแวดล้อมของคุณ
   • พยายามตั้งสมาธิกับการหายใจขณะออกกำลังกาย คุณยังสามารถลองประสานการหายใจกับการเคลื่อนไหวร่างกาย สิ่งนี้จะทำให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกาย
2. 2 มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของคุณ การมุ่งเน้นที่เป้าหมายของคุณเพียงอย่างเดียวในระหว่างชั้นเรียนจะช่วยปรับปรุงประสบการณ์ของคุณ คุณจะสนุกกับการออกกำลังกายของคุณมากขึ้นโดยมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณต้องการบรรลุด้วยความพยายามนี้ มากกว่าปล่อยให้ความคิดของคุณล่องลอยไป
   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมายในการลดน้ำหนัก 5 กก. คิดเกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณ และวิธีการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่ตอนนี้จะทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายนั้นมากขึ้น สิ่งนี้จะชาร์จคุณด้วยอารมณ์เชิงบวกและกระตุ้นคุณในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
3. 3 เล่นกีฬาเพื่อ เพิ่มความมั่นใจในตัวเอง. การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและความนับถือตนเอง การมีความมั่นใจในรูปร่างหน้าตาจะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจทั้งทางจิตใจและอารมณ์
   • แม้แต่การบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็จะช่วยให้คุณสร้างความมั่นใจได้ การบรรลุเป้าหมายหนึ่งหรือสองเป้าหมายต่อเดือนจะทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จและกระตุ้นให้คุณภูมิใจในตัวเอง
4. 4 ขยายวงสังคมของคุณ ผ่านการฝึกอบรม คุณจะสามารถพบปะและสื่อสารกับผู้คนใหม่ๆ คุณสามารถพบเพื่อนใหม่ที่โรงยิม ชั้นเรียนออกกำลังกาย หรือแม้แต่วิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะ
   • หลายคนพบว่าการทำความรู้จักและสื่อสารกับผู้อื่นง่ายขึ้นเมื่อออกกำลังกาย เนื่องจากมีความสนใจเหมือนกันในกีฬา
5. 5 ถ่ายทอดอารมณ์ด้านลบทั้งหมดเข้าสู่การออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายและการออกกำลังกายยังช่วยประมวลผลอารมณ์เครียดที่คุณกำลังประสบอยู่ แทนที่จะเก็บความรู้สึกตึงเครียดเหล่านี้ไว้กับตัวเอง คุณสามารถนำความรู้สึกเหล่านั้นไปทำกิจกรรมที่ให้ผลดี เช่น การออกกำลังกาย การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความรู้สึกเครียด วิตกกังวล และซึมเศร้าได้

วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย

1. 1 เริ่มไปยิมหรือทำอะไรที่คล้ายกันที่บ้าน หากต้องการปรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีโครงสร้าง ให้พิจารณาซื้อสมาชิกฟิตเนสใกล้บ้านหรือใกล้ที่ทำงาน มองหาสถานประกอบการที่เหมาะสมกับงบประมาณและความต้องการด้านการฝึกอบรมของคุณ การเข้ายิมจะทำให้คุณเข้าถึงเครื่องจำลองและกิจกรรมกลุ่มต่างๆ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายมากขึ้นหากคุณอยู่ในพื้นที่ที่กำหนดมากกว่าอยู่ที่บ้าน
   • หากคุณไม่มีเงินไปยิมหรือไม่อยากทำ ให้ออกกำลังกายที่บ้านตามปกติโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาหรือซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจัดที่แยกต่างหากสำหรับการฝึกในบ้านของคุณ ที่ไม่มีใครและจะไม่มีอะไรมารบกวนคุณ
   • หากคุณตัดสินใจซื้อเครื่องออกกำลังกาย ให้ซื้อชุดดัมเบลล์และลูกออกกำลังกายก่อน หลังจากนั้น คุณยังสามารถซื้อม้านั่งกีฬาแบบพิเศษและตัวขยายสำหรับออกกำลังกายที่บ้านได้อีกด้วย
2. 2 รวมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง (จ็อกกิ้งหรือจ็อกกิ้ง) หรือการปั่นจักรยาน สามารถช่วยยกระดับอารมณ์และต่อสู้กับความรู้สึกซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้ พยายามอุทิศเวลา 30 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้น
   • คุณสามารถวิ่ง 30 นาทีในตอนเช้าหรือตอนบ่ายโดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีโครงสร้าง คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงในโรงยิมก่อนที่จะไปออกกำลังกายอื่น ๆ
3. 3 ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ เพิ่มลงในโปรแกรมของคุณเพื่อผลักดันตัวเองไปสู่เป้าหมายและฟิตร่างกาย การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นกับการออกกำลังกายแบบเบา การออกกำลังกายประเภทนี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มรูปร่างและท้าทายร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายในระดับต่างๆ สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเองหรือใช้โปรแกรมที่มีอยู่ซึ่งคุณสามารถหาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ตหรือโดยการพูดคุยกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพ
   • แม้แต่การวิ่งธรรมดาก็สามารถฝึกเป็นช่วงได้ด้วยการวิ่งครั้งแรกเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วจึงวิ่งเป็นเวลาสองนาทีด้วยความเร็วปกติ อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นเวลาสองนาทีแล้วเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็วอีกสองนาที
   • คุณยังสามารถเลือกการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาประเภทนี้ได้เมื่อคุณออกกำลังกายแบบต่างๆ ด้วยความเร็วที่ต่างกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลาห้านาทีแล้ววิดพื้นสามชุด กลับไปที่ลู่วิ่งอีกครั้งเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นทำ squats สามชุด
4. 4 เข้าร่วมการออกกำลังกายรายสัปดาห์ คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำง่ายกว่าถ้าคุณไปฝึกเป็นกลุ่มอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ลองลงทะเบียนออกกำลังกายทุกสัปดาห์กับเพื่อนหรือคนเดียว การออกกำลังกายตามเวลาที่กำหนดในแต่ละสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณถ่ายทอดความเครียดหรือความวิตกกังวลใดๆ ที่คุณอาจมีในการออกกำลังกายเป็นประจำ
   • หลายคนพบว่าการเต้นแอโรบิกและการเต้นรำเป็นวิธีที่สนุกในการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรี และถ้าคุณต้องการออกกำลังกายที่เงียบและผ่อนคลายมากขึ้น ให้เล่นโยคะ
5. 5 ทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การทำงานกับเทรนเนอร์ฟิตเนสมืออาชีพจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการฝึกและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น คุณสามารถออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนที่โรงยิม หรือจัดให้พวกเขาออกกำลังกายที่บ้านของคุณ
   • การฝึกอบรมที่นำโดยผู้สอนอาจมีราคาแพง ดังนั้นจึงควรเลือกการฝึกอบรมเพียงไม่กี่ช่วงเท่านั้น คุณสามารถขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนและทำงานร่วมกับเขาเพื่อสร้างแผนการออกกำลังกายเฉพาะบุคคล

วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายตลอดทั้งวัน

1. 1 ลองเดินหรือปั่นจักรยานไปทำงานหรือไปโรงเรียน หากคุณไม่ชอบออกกำลังกายโดยตั้งใจ ให้เพิ่มกิจกรรมทางกายลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ แม้แต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้อย่างมาก เดินหรือขี่จักรยานไปทำงานหรือไปโรงเรียน คุณยังสามารถขึ้นรถบัสได้ แต่ต้องลงก่อนสักสองสามป้ายแล้วเดินไปตามทางที่เหลือ
   • คุณสามารถลองทำนิสัยการปั่นจักรยานไปทำงานหรือไปโรงเรียนทุกวัน หากคุณไม่สามารถทำได้ทุกวัน ให้ลองปั่นจักรยานสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เป็นอย่างน้อย
   • หากคุณต้องขับรถไปทำงาน ให้ลองจอดรถให้ไกลจากสำนักงานเพื่อให้เดินได้วิธีนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั้งตอนเริ่มต้นและตอนท้ายของวัน
2. 2 พยายามกระตือรือร้นอยู่เสมอ งานใด ๆ ที่ต้องมีการเคลื่อนไหว (อาจเป็นการทำความสะอาดบ้าน ซักผ้า หรือส่งเอกสารไปยังสำนักงานที่สูงกว่าสองชั้น) จะช่วยให้คุณรวมกิจกรรมทางกายในแต่ละวันของคุณ พยายามทำงานขณะยืนและเคลื่อนไหวแทนการนั่งตลอดเวลา
   • คุณสามารถทำการบ้านได้วันละครั้ง เพียงเพื่อเพิ่มกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ให้กับวันของคุณ และถ้าคุณทำงานในสำนักงาน ให้เลือกงานที่ทำให้คุณลุกจากโต๊ะทำงานและขยับตัวเล็กน้อย
   • แทนที่จะชอบลิฟต์หรือบันไดเลื่อนซึ่งจะช่วยคุณประหยัดเวลาได้อย่างแน่นอน ให้ใช้บันได การใช้บันไดจะทำให้วันของคุณกระฉับกระเฉงขึ้นและทำให้คุณเคลื่อนไหวได้เล็กน้อย
3. 3 ทำแบบฝึกหัดที่ง่ายและรวดเร็วตลอดทั้งวัน ทำกิจวัตรประจำวันให้หลากหลายด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย เนื่องจากการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยตลอดทั้งวันสามารถปรับปรุงอารมณ์และเพิ่มระดับพลังงานได้
   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำ squats สองสามครั้งทุก ๆ ชั่วโมงหรือวิดพื้นสิบครั้งทุกครั้งที่คุณส่งเอกสาร หลังจากทำงานหรือโรงเรียนเสร็จแล้ว คุณสามารถวิ่งไปรอบๆ สำนักงานหรือโรงเรียนได้