เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนอาหาร
• วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายโดยไม่ต้องไปยิม
• เคล็ดลับ

ในการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้อดอาหารและออกกำลังกาย เห็นได้ชัดว่าความซับซ้อนดังกล่าวไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงในระยะยาวอีกด้วย ที่จริงแล้วคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมทุกวัน ฟิตเนสคลับและยิมค่อนข้างแพง นอกจากนั้น หลายคนไม่ชอบความคิดนี้ และบางคนก็ไม่มีโอกาสเช่นนั้นโชคดีที่ผลการศึกษาพบว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีวิธีออกกำลังกายและกระฉับกระเฉงโดยไม่ต้องไปยิมอีกหลายวิธี ดังนั้นคุณสามารถละทิ้งความคิดที่จะไปยิมและเปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนอาหาร

1. 1 ทำอาหารเช้าโปรตีนและไฟเบอร์ให้ตัวเองทุกเช้า อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูงช่วยให้คุณอิ่มและช่วยลดความหิวตลอดทั้งวัน
   • ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ทำให้อาหารเช้าของคุณน่าพึงพอใจมากขึ้น แต่ยังป้องกันอาการท้องผูกและมะเร็งบางชนิด (มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก) เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อช่วยลดน้ำหนักทุกวัน (ประมาณ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย)
   • ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถเตรียม: ไข่เจียวกับผักทอดและไส้กรอกไขมันต่ำ 50-60 กรัม โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 แก้วพร้อมผลไม้และถั่ว หรือไข่เจียวกับผักโขมและเบคอน และนมหนึ่งแก้ว (หรือนมทดแทน)
2. 2 พยายามเติมอาหารส่วนใหญ่ด้วยอาหารที่มีโปรตีน ผักและผลไม้ การศึกษาพบว่าหนึ่งในอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นโปรตีน ผักและผลไม้
   • พยายามเติมอาหารและของว่างด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง ผักและผลไม้ การจดจ่ออยู่กับอาหารเหล่านี้จะช่วยลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่าลืมรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ไว้ในอาหารของคุณเป็นส่วนสำคัญของอาหารใหม่ของคุณ
   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเอง: ไก่ย่างกับผักผัดในน้ำมัน สลัดกับชีสไขมันต่ำและเนื้อไม่ติดมัน ปลาแซลมอนย่างกับผักตุ๋น แอปเปิ้ลสไลซ์กับชีสไขมันต่ำ ลองทำสลัดทูน่า สลัดไข่ หรือสลัดเนื้อกับมะเขือเทศ ไข่ และชีสในปริมาณมาก
   • จำกัดการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทุกครั้งที่ทำได้ อาหารเช่น ขนมปัง ข้าว พาสต้า เบเกิล แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และคูสคูส มีคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะยังคงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่การจำกัดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
3. 3 หลีกเลี่ยงอาหารว่างที่ไม่ใส่ใจ ของว่างระหว่างวันหรือตอนดึกสามารถขัดขวางกระบวนการลดน้ำหนักของคุณได้ ของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่ของว่างและอาหารขยะที่ไม่ใส่ใจจะยับยั้งกระบวนการนี้
   • ของว่างที่ไร้สาระคือช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณตัดสินใจกินอะไรโดยไม่รู้ตัวว่ากำลังกินอะไรอยู่ สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเนื่องจากความเบื่อหน่ายเบื้องต้นเมื่อเรานั่งดูทีวี ไปที่ไหนสักแห่ง หรือทำงานที่บ้าน เมื่อคุณไม่รู้ว่าคุณกินมากแค่ไหนและเพื่อจุดประสงค์อะไร เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังกินมากเกินไป
   • หากคุณขาดน้ำเล็กน้อย สมองของคุณจะสร้างแรงกระตุ้นที่ทำให้คุณเข้าใจผิดว่ากระหายน้ำเพราะความหิว เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน ตั้งเป้าหมายที่จะดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
   • หากคุณอยากทานของว่าง ให้วางแผนอาหารว่างนั้นอย่างมีเหตุผล นั่งลง หาของกินเล็กๆ น้อยๆ หาของว่าง แล้วกลับไปทำธุรกิจ
   • พยายามอย่ากินจากภาชนะ ถุงหรือหีบห่อ อันที่จริง ในกรณีนี้ เป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะคำนวณและประเมินว่าคุณกินไปเท่าไร นอกจากนี้ พยายามอย่าฟุ้งซ่านกับสิ่งใดๆ ขณะรับประทานอาหาร ปิดทีวี พักจากการทำงานสักครู่ และเลื่อนการดูอีเมลของคุณออกไปเป็นทีหลัง จดจ่ออยู่กับอาหารว่างของคุณ
4. 4 อย่ากินแคลอรี่พิเศษกับเครื่องดื่ม! การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแคลอรี่สูงเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและใส่น้ำสะอาดและของเหลวที่ปราศจากน้ำตาลอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
   • เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลก็เป็นอันตรายเช่นกันเนื่องจากหลังจากดื่มแล้วคน ๆ หนึ่งไม่รู้สึกอิ่ม เป็นไปได้มากว่าหลังจากดื่มเครื่องดื่มดังกล่าว คุณจะต้องกินอย่างอื่นซึ่งจะทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่วางแผนไว้
   • พยายามดื่มเครื่องดื่มธรรมดาๆ เช่น น้ำเปล่า น้ำดื่มปราศจากน้ำตาล ชา และเครื่องดื่มไม่มีคาเฟอีน
5. 5 ทำให้ไม่มีข้อยกเว้น ของหวาน ไวน์สักแก้ว หรือเครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาลควรงดออกจากอาหารหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก แม้แต่การให้สัมปทานเพียงเล็กน้อยก็สามารถชะลอหรือหยุดกระบวนการลดน้ำหนักได้
   • พยายามหลีกเลี่ยงของหวานทุกครั้งที่ทำได้ นี่เป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้วางแผนจะออกกำลังกายบ่อยๆ ในกรณีนี้ คุณจะไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่คุณได้รับเนื่องจากต้องการกินของหวาน
   • หากคุณยังคงหลงใหลในขนมหวาน ให้คำนวณว่าความหวานนี้จะเข้ากับอาหารประจำวันของคุณได้อย่างไร และคุณจะได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นเท่าใด หากคุณสามารถลดส่วนอาหารกลางวันหรืองดของว่างสักสองสามมื้อ (แต่อย่าข้ามมื้ออาหารมื้อใหญ่) และรับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน คุณก็สามารถที่จะกินของหวานนี้ได้
   • อันที่จริง การปรนเปรอตัวเองเป็นบางครั้ง แสดงว่าคุณช่วยให้ตัวเอง "อยู่ได้" บ่อยครั้งที่การปฏิเสธทุกสิ่งที่หวานและอร่อยอย่างสมบูรณ์นำไปสู่ความจริงที่ว่าหลังจากนั้นไม่นานคนก็หยุดอาหาร

วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 1 เข้านอนพร้อมกัน การนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม และยิ่งกว่านั้นเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก จากการศึกษาพบว่าการอดนอนส่งผลโดยตรงต่อการผลิตของร่างกายที่เรียกว่า "ฮอร์โมนความหิว" ส่งผลให้ในวันรุ่งขึ้นเรารู้สึกหิวและอยากทานอะไรเพิ่ม
   • ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน นั่นคือจำนวนเงินที่แนะนำให้พักผ่อนโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
   • เพื่อให้หลับสนิทและหลับสนิทอย่างรวดเร็ว ให้คิดสิ่งที่เรียกว่า "พิธีกรรมการนอนหลับ" รวมถึงการปิดไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด นอกจากนี้ ขอแนะนำว่าอย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงจ้า (สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต ทีวี และแล็ปท็อป) อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
2. 2 เริ่มเป็นผู้นำ ไดอารี่อาหาร. จากประสบการณ์พบว่าการจดบันทึกมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างมาก ในไดอารี่ คุณมีความสามารถในการติดตามสิ่งต่างๆ (เช่น แคลอรี่ที่บริโภค ระดับกิจกรรม ปริมาณของเหลวที่คุณดื่ม คุณภาพการนอนหลับ และอื่นๆ) ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ยิ่งไดอารี่ของคุณแม่นยำมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้นเท่านั้น ในตอนนี้ การเก็บไดอารี่อาหารง่ายขึ้นมาก - เพียงดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน (เช่น My Daily Bits) ลงในโทรศัพท์ของคุณและใช้งานเพื่อเก็บบันทึกได้ตามสบาย!
   • อย่าลืมติดตามสองสิ่ง: ปริมาณอาหารที่คุณกินและปริมาณเครื่องดื่มที่คุณดื่ม ไดอารี่อาหารจะทำให้คุณมีความคิดเกี่ยวกับอาหารของคุณและสิ่งที่ดีและไม่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก ไดอารี่อาหารยังช่วยให้คุณติดตามแคลอรี่ที่คุณกินได้อีกด้วย
   • นอกจากนี้ คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณไม่เพียงแค่กับไดอารี่อาหารเท่านั้น แต่ยังติดตามผ่านแอพสมาร์ทโฟนได้อีกด้วย การวางแนวอาจเป็นน้ำหนัก ขนาดของกางเกงหรือชุดกระโปรง และความคืบหน้าในการออกกำลังกาย คนที่ติดตามน้ำหนักเป็นประจำมักจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมากกว่า
3. 3 ค้นหาการสนับสนุน การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผน (หรือพยายาม) ที่จะลดน้ำหนักมาเป็นเวลานานการหากลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยให้คุณสร้างความมั่นใจและจูงใจและสนับสนุนคุณในความพยายามนี้ในระยะยาว
   • ถามเพื่อนและครอบครัวว่าต้องการเข้าร่วมกับคุณและลดน้ำหนักด้วยหรือไม่ คุณสามารถวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพร่วมกัน หรือหากิจกรรมที่กระตือรือร้นที่จะทำร่วมกันได้ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักกับเพื่อน คุณมักจะไม่ออกจากเส้นทางนี้และเลิกควบคุมอาหาร
   • ลองเข้าร่วมกลุ่มออนไลน์หรือลงทะเบียนในฟอรัมลดน้ำหนัก เชื่อฉันเถอะ หลายคนไม่ได้มีโอกาสออกกำลังกาย แต่ก็ยังพยายามลดน้ำหนักอยู่

วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายโดยไม่ต้องไปยิม

1. 1 ค้นหาดีวีดีหรือวิดีโอบนอินเทอร์เน็ตที่แสดงวิธีทำแบบฝึกหัด หากคุณไม่ต้องการไปยิมหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณสามารถซื้อดีวีดี (หรือค้นหาวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต) ของการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น
   • ตัวเลือกทั้งสองนี้ไม่ต้องการเงินจำนวนมาก (สามารถดูวิดีโอบนอินเทอร์เน็ตได้ฟรี) ดังนั้น ทั้งสองทางเลือกจึงมีให้สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีความต้องการและสมรรถภาพทางกายต่างกัน
   • ค้นหาดีวีดีหรือวิดีโอบนอินเทอร์เน็ตพร้อมแบบฝึกหัดกีฬาเพื่อค้นหาว่ารายการใดที่คุณชอบที่สุด อันไหนที่เหมาะกับคุณ (ตามสมรรถภาพทางกายของคุณ) อันไหนที่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
2. 2 ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก. ที่บ้านค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำการฝึกความแข็งแรง เสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้จำนวนมากไม่ต้องการเครื่องจำลองหรืออุปกรณ์พิเศษ
   • ในการฝึกความแข็งแรงแบบง่ายๆ ที่บ้าน คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: วิดพื้น ยกลำตัว กระโดดลง พุ่งและไม้กระดาน
   • คุณสามารถใช้ของใช้ในครัวเรือนชั่วคราวได้ในฐานะดัมเบลล์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนำน้ำขวดเล็กๆ กระป๋องถั่ว และถ้าคุณพร้อมที่จะใช้อู๋สำหรับน้ำหนักที่เบากว่า ให้ใช้ภาชนะขนาด 5 ลิตรพร้อมน้ำ รายการเหล่านี้สามารถเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับดัมเบลล์สำหรับการฝึกความแข็งแรง
   • ลองซื้อดัมเบลล์และสายยางออกกำลังกายราคาถูกๆ สักชุด เพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายที่บ้านได้
   • พยายามฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์)
3. 3 ลองคาร์ดิโอ. มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือในสวนหลังบ้านของคุณ หลายคนสามารถทำได้โดยไม่ต้องไปยิม
   • ตัวอย่างเช่น ไปเดินเล่น (หรือวิ่งเหยาะๆ) ในละแวกบ้านหรือสวนสาธารณะ เพลิดเพลินกับอากาศบริสุทธิ์ขณะออกกำลังกาย หากสภาพอากาศในพื้นที่ของคุณไม่ดี (หรือไม่มีจุดวิ่งออกกำลังกายในบริเวณใกล้เคียง) ให้ลองเดินหรือวิ่งในห้างสรรพสินค้า
   • คุณสามารถขี่จักรยานไปรอบๆ บริเวณหรือไปสถานที่ที่สวยงาม
   • ขอแนะนำให้คุณใช้เวลาเฉลี่ย 150 นาทีในการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางในแต่ละสัปดาห์
4. 4 พยายามเดินให้มากขึ้น หากคุณไม่มีเวลา (หรือไม่มีแผน) ออกกำลังกาย ให้ลองเดินให้มากขึ้น ยิ่งคุณเคลื่อนไหวในระหว่างวันมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น
   • ลองคิดดูว่าคุณจะทำให้ไลฟ์สไตล์ของคุณกระฉับกระเฉงได้อย่างไร บางทีคุณควรเริ่มจอดรถให้ไกลจากที่ทำงานหรือที่บ้าน เพื่อที่คุณจะได้เดินไปตามทางที่เหลือ คุณสามารถเริ่มใช้บันไดแทนลิฟต์ได้
   • นอกจากนี้ ให้พิจารณาเคลื่อนไหวมากขึ้นและทำกิจกรรมตามปกติ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มยกขาขึ้นระหว่างโฆษณาทางทีวีหรือขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน

เคล็ดลับ

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรืออาหารแพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ปลอดภัยและเป็นประโยชน์สำหรับคุณเพียงใด และเหมาะสมกับคุณหรือไม่
• จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแบบครอบคลุมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยการรวมและผสมผสานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกาย และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไป
• คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม คุณควรทำให้ไลฟ์สไตล์ของคุณกระฉับกระเฉงมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนักที่เกินให้เร็วขึ้นและไม่กลับมาอ้วนอีกในอนาคต
• อย่าตั้งเป้าน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมกับส่วนสูงและประเภทร่างกายของคุณ น้ำหนักไม่ควรเป็นเป้าหมายเดียวของคุณ! มุ่งมั่นที่จะมีสุขภาพที่ดี!
• การดื่มเครื่องดื่ม (เช่น น้ำ) ก่อนอาหารจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
• การรักษาทัศนคติเชิงบวกและการทำงานหนักทุกวัน แม้ในเวลาที่ฟุ้งซ่านจากธุรกิจ เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณและร่างกายของคุณ