เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวลดน้ำหนัก
• วิธีที่ 2 จาก 3: การวางแผนอาหารลดน้ำหนักที่ปราศจากผัก
• วิธีที่ 3 จาก 3: ติดตามผลลัพธ์ของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ผู้ใหญ่หลายคนกำลังอดอาหารในปัจจุบัน โปรแกรมลดน้ำหนักจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการจากแต่ละกลุ่ม: โปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ ผัก และธัญพืช แต่ถ้าคุณไม่ชอบผักหรือไม่ชอบกินผักเหล่านั้น การหาแผนอาหารที่เหมาะสมก็เป็นเรื่องยากสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม ด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อยและการทดแทนเพียงเล็กน้อย คุณสามารถหาอาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวลดน้ำหนัก

1. 1 ปรึกษาแพทย์ของคุณ ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเปลี่ยนไปรับประทานอาหารหรือแผนลดน้ำหนักใหม่ แพทย์ของคุณอาจแนะนำอาหารทางเลือกและแนะนำวิตามินหรือแร่ธาตุเพิ่มเติมจากอาหารของคุณ เนื่องจากคุณจะกินผักน้อยลง
   • แจ้งให้แพทย์ทราบถึงน้ำหนักปัจจุบันของคุณ คุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม และชี้แจงว่าคุณกำลังใช้ยาอะไรอยู่ และคุณมีโรคอะไรหรือมีโรคอะไรบ้าง
   • แพทย์ของคุณอาจแนะนำคุณให้รู้จักกับนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม
2. 2 พบกับนักโภชนาการของคุณ นักโภชนาการจะแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนัก เขายังสามารถเสนอทางเลือกที่หลากหลายให้กับผัก
   • ขอให้นักโภชนาการช่วยวางแผนมื้ออาหารที่ไม่ได้เน้นผักเป็นหลัก แต่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
   • ในการหานักโภชนาการในพื้นที่ของคุณ คุณสามารถใช้แหล่งข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ต
3. 3 จดบันทึกและติดตามเป้าหมายของคุณ การตั้งเป้าหมายจะช่วยให้คุณติดตามการลดน้ำหนักและมีแรงจูงใจอยู่เสมอ
   • เจาะจงในเป้าหมายของคุณ คุณต้องกำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและเป็นจริง และอย่าลืมตั้งวันที่ที่เฉพาะเจาะจง
   • จำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากในช่วงเวลาสั้นๆ นั้นไม่สมจริงและไม่ดีต่อสุขภาพ เน้นการลดน้ำหนักให้น้อยลงในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น
   • เข้าใจว่าการรับประทานผักในปริมาณน้อย (และปริมาณไฟเบอร์ที่ตามมา) การลดน้ำหนักจะช้า
   • แบ่งเป้าหมายระยะยาวออกเป็นเป้าหมายระยะสั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 10 กก. ใน 5 เดือน เป้าหมายระยะสั้นของคุณคือลดน้ำหนัก 2 กก. ในเดือนแรก
4. 4 เขียนโปรแกรมอาหาร. โปรแกรมโภชนาการสามารถช่วยทำให้การอดอาหารและการลดน้ำหนักง่ายขึ้นเล็กน้อย คุณจะมีแผนของคุณเองที่จะติดตามตลอดทั้งสัปดาห์ การวางแผนมื้ออาหารและของว่างจะช่วยให้คุณมีระเบียบและมีสมาธิมากขึ้น
   • ใช้เวลาว่างในการจัดตารางอาหารและของว่างสำหรับสัปดาห์ มันง่ายกว่ามากที่จะควบคุมอาหารของคุณเมื่อคุณมีแผน
   • แม้ว่าคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคผักได้ ให้พยายามรวมกลุ่มอาหารที่เหลือ: ผลไม้ โปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืชไม่ขัดสี
   • พยายามวางแผนมื้ออาหารที่เตรียมง่ายและรวดเร็ว พยายามทำให้แผนการรับประทานอาหารของคุณเป็นจริงมากขึ้น เพราะคุณอาจจะไม่สามารถทำอาหารที่ซับซ้อนสำหรับมื้อเย็นตั้งแต่เริ่มต้นทุกคืนได้

วิธีที่ 2 จาก 3: การวางแผนอาหารลดน้ำหนักที่ปราศจากผัก

1. 1 วัดขนาดที่ให้บริการ ต้องวัดขนาดที่ให้บริการด้วยแผนการลดน้ำหนัก หากคุณกินมากเกินไปแม้จะเป็นอาหารที่ค่อนข้างดีต่อสุขภาพ คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้
   • การลดขนาดส่วนของคุณเป็นวิธีที่ง่ายในการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • เมื่อวางแผนมื้ออาหารและของว่าง ให้ใช้ขนาดเสิร์ฟต่อไปนี้ ผลไม้ 1 ส่วนคือผลไม้ครึ่งแก้วหรือผลไม้ทั้งลูกเล็ก 1 ผล ซีเรียล 1 ส่วนคือ 30 กรัมหรือครึ่งแก้ว 1 ส่วนที่มีโปรตีน 90 กรัม 1 ให้บริการผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ - นมหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วยหรือชีส 60 กรัม ถ้าคุณกินผัก ผัก 1 ที่เสิร์ฟคือผักธรรมดา 1 ถ้วยหรือผักใบ 2 ถ้วย
2. 2 นับแคลอรี่ของคุณ. การนับแคลอรี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักที่ง่าย การลดแคลอรี่ในทุกมื้อหรือของว่างจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การแทนที่อาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นอาหารแคลอรีต่ำ คุณสามารถลดปริมาณแคลอรีทั้งหมดของคุณ และทำให้น้ำหนักลดลงได้
   • การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยนั้น อย่างแรกเลยคือ การลดลง 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในแง่ของแคลอรี นี่หมายถึงการลดปริมาณแคลอรีทั้งหมด 500 แคลอรีต่อวัน
   • หากคุณลดมากกว่า 500 แคลอรีต่อวัน หรือกินน้อยกว่า 1200 แคลอรีต่อวัน คุณจะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร การลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากมักจะอยู่ได้ไม่นาน
3. 3 กินผลไม้วันละ 2-3 เสิร์ฟ ผักและผลไม้เป็นแหล่งหลักของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยการหลีกเลี่ยงหรือลดผัก คุณสามารถลดปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับจากอาหารของคุณ พยายามกินผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณ
   • ขอแนะนำให้คุณกินผลไม้ประมาณสองเสิร์ฟต่อวัน ซึ่งเท่ากับผลไม้สองแก้ว
   • ผลไม้ที่มีสีต่างกันมีสารอาหารต่างกัน เลือกผลไม้ที่มีสีต่างกันเพื่อให้ได้สารอาหารที่แตกต่างกันในปริมาณสูงสุด
   • กินผลไม้ที่อุดมด้วยสารอาหาร. แม้ว่าผลไม้ทุกชนิดจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่บางชนิดก็มีสารอาหารมากกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ส้ม เกรปฟรุต และสตรอเบอร์รี่มีประโยชน์มาก
4. 4 ทำหรือซื้อน้ำผลไม้ การคั้นน้ำได้กลายเป็นวิธีที่นิยมบริโภคผักและผลไม้เมื่อไม่นานมานี้ ถ้าคุณไม่ชอบผักดิบหรือผักที่ปรุงสุกแล้ว ให้เติมลงไปในน้ำผลไม้เพื่อรสชาติที่ดีขึ้น
   • คุณสามารถซื้อน้ำผักได้ที่ร้านขายของชำทุกแห่งลองน้ำผลไม้หลายยี่ห้อเพื่อดูว่ารสไหนอร่อยกว่ากัน คุณสามารถเพิ่มน้ำผัก 1-2 เสิร์ฟในอาหารของคุณ
   • หากคุณซื้อน้ำผลไม้ที่ทำจากผักและผลไม้ต่างๆ ให้แน่ใจว่าเป็นน้ำผลไม้ 100% อย่าซื้อน้ำผลไม้ปั่น น้ำหวาน น้ำเชื่อมเข้มข้น หรืออาหารอื่นๆ ที่เติมน้ำตาล
   • ลองคั้นน้ำเอง. คุณสามารถซื้อเครื่องคั้นน้ำผลไม้และทำส่วนผสมต่างๆ ได้ด้วยตัวเอง น้ำผักมักไม่มีรสชาติเมื่อผสมกับผลไม้รสหวาน เช่น สับปะรดหรือแอปเปิ้ล
5. 5 ทำสมูทตี้. เช่นเดียวกับน้ำผลไม้ สมูทตี้เป็นอีกวิธีหนึ่งในการรับประทานผักหลายๆ ส่วน ผักหลายชนิด เช่น ผักโขม เกือบจะไม่มีรสเมื่อปรุงด้วยผลไม้แช่แข็งและส่วนผสมอื่นๆ ที่มีรสชาติและกลิ่นหอมเฉพาะตัว
   • ลองผสมผลไม้ ผัก และเครื่องดื่มหลายๆ อย่างเข้าด้วยกันเพื่อค้นหาส่วนผสมที่คุณชอบ
   • ผักอย่างผักโขม หัวบีท และแครอทเข้ากันได้ดีกับสมูทตี้ผลไม้ มีรสหวานเล็กน้อยและผสมกับผลไม้รสหวานได้ดี
   • ประโยชน์อีกประการของสมูทตี้คือคุณใช้ผักและผลไม้ทั้งตัว ซึ่งหมายความว่าคุณได้รับไฟเบอร์จากอาหารเหล่านี้
6. 6 กินโปรตีนและธัญพืชไม่ขัดสี. เป็นสิ่งสำคัญสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักที่จะมีอาหารที่สมดุล แม้ว่าคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงผัก กินโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืชไม่ขัดสี สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมอาหารให้สมดุล
   • เลือกโปรตีนจากอาหารเมื่อทำได้ เช่น สัตว์ปีก เนื้อแดงไม่ติดมัน หมู อาหารทะเล ถั่ว/ถั่ว และไข่
   • ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีที่ดีเยี่ยม หากเป็นไปได้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรมีไขมันต่ำ เลือกนมที่มีไขมันน้อยที่สุด โยเกิร์ต คอตเทจชีสและชีส
   • ธัญพืชเต็มเมล็ด 100% มีเส้นใยและวิตามินที่ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก เลือกอาหาร เช่น ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวบาร์เลย์ พาสต้าโฮลวีต หรือลูกเดือย
7. 7 ทานอาหารเสริม. การเสริมวิตามินและแร่ธาตุอาจเป็นความคิดที่ดีในขณะรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจำกัดการบริโภคผักของคุณ
   • จำเป็นต้องเปลี่ยนสารอาหารต่างๆ ที่พบในผักเป็นอาหารหรืออาหารเสริมอื่นๆ ผักมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินซี กรดโฟลิก และสารต้านอนุมูลอิสระสูง
   • ทานวิตามินรวม 100% / วิตามินรวมทุกวัน
   • โปรดทราบว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้หมายถึงการทดแทนอาหารบางชนิดในอาหารอย่างสมบูรณ์ คิดว่าอาหารเสริมเป็นอาหารเสริม ไม่ใช่ทดแทนทั้งหมด
8. 8 ลองผักใหม่ๆ. แม้ว่าคุณจะไม่ชอบผักหรือต้องการลดการบริโภคของคุณให้เหลือน้อยที่สุด คุณต้องเข้าใจว่าผักเหล่านี้เป็นอาหารที่มีคุณค่าและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ควรรับประทานทุกวัน หากคุณพบว่ามันยากที่จะหาผักที่คุณชอบ ให้ลองประเภทหรือสูตรอาหารใหม่ๆ
   • ลองแล้วลองแล้วลองอีกครั้ง บางทีคุณอาจไม่ชอบผักบางชนิด แต่ถ้าไม่ได้ลองมาเป็นเวลานาน ให้ลองดู! คุณอาจสงสัยว่าต่อมรับรสของคุณเปลี่ยนไปอย่างไร
   • ซื้อผักที่คุณไม่เคยชิม อาจมีผักแปลกใหม่หรือน่าสนใจที่คุณอยากลอง ซื้อไปทำกินเองอาจจะอยากกินเป็นประจำ
   • ลองปรุงผักด้วยวิธีต่างๆ กะหล่ำดาวนึ่งอาจดูไม่น่ากิน แต่เมื่อทอดแล้วจะเผ็ดและอร่อย!
   • ลองผักที่คุณอาจชอบ ผักหลายชนิดมีรสหวานเล็กน้อยและไม่มีรสชาติ ลองถั่ว ถั่วเขียว แครอท มะเขือเทศ และพริกหยวก
   • พยายามหลีกเลี่ยงซอส สารเติมแต่ง หรือเครื่องปรุงรสด้วยผัก แม้ว่าคอทเทจชีสจะทำให้บร็อคโคลี่อร่อย แต่ก็มีไขมัน แคลอรีพิเศษ และเกลือสูง ชุดค่าผสมนี้ไม่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก
   • เป็นความคิดที่ดีที่จะซื้อคะน้าหรือผักโขม สับ แช่แข็ง และเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ
9. 9 เพิ่มผักในจานต่างๆ คุณอาจไม่ชอบผักตุ๋น แต่มีหลายวิธีในการเพิ่มผักอย่างชาญฉลาดในอาหารต่างๆ
   • ขูดผักและเพิ่มลงในซุปและซอส จะทำให้ซอสมะเขือเทศดีขึ้น คุณสามารถเพิ่มแครอทขูดฝอยหรือถั่วบดลงในเครื่องแม็คและชีสได้
   • นอกจากนี้ผักยังซ่อนตัวได้ดีในอาหารอบ ลองเพิ่มผักขูดในมื้ออาหาร เช่น มีทโลฟหรือลูกชิ้น คุณสามารถเพิ่มบวบสับ คอร์เกตต์ หรือแครอทสับลงในอาหาร เช่น มัฟฟินหรือมัฟฟิน

วิธีที่ 3 จาก 3: ติดตามผลลัพธ์ของคุณ

1. 1 ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ เมื่อใดก็ตามที่คุณลดน้ำหนัก คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ คุณจะเห็นความคืบหน้าและกำหนดว่าความพยายามของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใด
   • ชั่งน้ำหนักตัวเอง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ยืนอยู่บนมาตราส่วนทุกวันคุณจะไม่เห็นผล ความผันผวนของน้ำหนักในแต่ละวัน (เพิ่มขึ้นหรือลดลง) เป็นเรื่องปกติและอาจไม่สะท้อนถึงความคืบหน้าที่แท้จริง
   • สำหรับไดนามิกที่แม่นยำที่สุด ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองในวันเดียวกันของสัปดาห์ โดยสวมเสื้อผ้าชุดเดียวกัน (หรือไม่มีเสื้อผ้า)
   • การชั่งน้ำหนักเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้
2. 2 ติดตามอาหารและของว่างในบันทึกประจำวัน การเก็บไดอารี่อาหารช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้สำเร็จ เก็บบันทึกย่อของมื้ออาหารและของว่างทั้งหมด การซื้อมากเกินไปอาจเป็นเรื่องยากหากคุณรู้ว่าคุณจะต้องจดทุกอย่างที่กินเข้าไป
   • คุณสามารถซื้อไดอารี่หรือติดตั้งแอปพลิเคชันพิเศษ ติดตามได้กี่วัน
3. 3 วิเคราะห์ความคืบหน้าของคุณ ตรวจสอบความคืบหน้าของคุณทุก 1-2 เดือนเพื่อประเมินอีกครั้ง พิจารณาว่าคุณลดน้ำหนักไปได้กี่ปอนด์และการควบคุมอาหารส่งผลต่อคุณอย่างไร เป็นอีกครั้งที่อาหารที่มีผักน้อยหมายถึงการลดน้ำหนักที่ช้าลง
   • หากคุณทำได้ดี ลดน้ำหนัก และเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหาร ให้ทำต่อไปจนกว่าจะบรรลุเป้าหมาย
   • หากคุณสังเกตเห็นว่าการลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงักหรือช้าลง ให้ถอยออกมาและประเมินไลฟ์สไตล์ของคุณใหม่ การเก็บไดอารี่อาหารอย่างระมัดระวังสามารถช่วยให้คุณเห็นว่าคุณทำผิดพลาดตรงไหนหรือกินมากกว่าที่ควร

เคล็ดลับ

• ดื่มน้ำปริมาณมาก: ประมาณ 2 ลิตรทุกวัน ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารกลางวัน 20 นาทีเพื่อให้รู้สึกอิ่ม
• วัดปริมาตรที่คุณสูญเสียไป การลดลงในหน่วยเซนติเมตรมีความสำคัญพอๆ กับหน่วยกิโลกรัม
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป สิ่งที่คุณซื้อเป็นแพ็คมักมีไขมัน น้ำตาลและเกลือสูง รู้ว่าคุณกำลังกินอะไรอยู่ก่อนเวลา
• บอกครอบครัวและเพื่อนของคุณว่าคุณต้องการลดน้ำหนักและพวกเขาจะสนับสนุนคุณอย่างแน่นอน

คำเตือน

• ก่อนที่คุณจะรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารใดๆ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ
• หากไม่มีการวางแผนที่เหมาะสม การควบคุมอาหารอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารได้ หากคุณยังคงตัดอาหารบางชนิดออกจากอาหารของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารในอาหารเหล่านั้นจากแหล่งอื่น
• โปรดทราบว่าไม่สามารถเปลี่ยนผักได้อย่างสมบูรณ์ พวกเขามีสารอาหารที่สำคัญและสำคัญมากมาย ลองผัก สูตรอาหาร หรือวิธีการปรุงใหม่ๆ ไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะพบสิ่งที่คุณชอบ