วิธีลดน้ำหนักด้วยการเดิน

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: เดินเพื่อลดน้ำหนัก
วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีรักษาแรงบันดาลใจ
วิธีที่ 3 จาก 4: การเปลี่ยนอาหารลดน้ำหนักของคุณ
วิธีที่ 4 จาก 4: การวางแผนการลดน้ำหนัก
เคล็ดลับ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักโดยไม่ต้องเล่นกีฬาเป็นเรื่องยากมาก แม้ว่าการเดินจะไม่ถือว่าเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง แต่จะช่วยให้คุณเพิ่มสีสันให้วันของคุณ เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และปรับปรุงระดับความฟิตของคุณ หากคุณเดินอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน คุณจะใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 150 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ การเดินแทนที่จะวิ่งเร็วหรือช้านั้นเหมาะสำหรับคนจำนวนมากเนื่องจากร่างกายมีความเครียดต่ำ หากต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้พยายามเดินให้บ่อยขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: เดินเพื่อลดน้ำหนัก

1 ทำตามเทคนิคการออกกำลังกาย ใช่ นี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อเดิน! การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ แต่ถ้าคุณไม่ทำอย่างถูกต้อง คุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ
- เวลาเดิน ให้หงายหลัง ลดระดับลง และอย่าบีบไหล่ ควรยกศีรษะขึ้น มองตรงไปข้างหน้า
- ก้าวแรกด้วยส้นเท้าของคุณ พยายามเหยียบเท้าตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้าเสมอดันพื้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ
- ขยับแขนไปมาเพื่อให้ทั่วทั้งร่างกาย ควรทำในทิศทางตรงกันข้ามกับการเคลื่อนไหวของขา
2 พยายามเดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ให้ได้มากที่สุดวันต่อสัปดาห์ แพทย์แนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- การเดินครึ่งชั่วโมง ห้าวันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ (150 นาทีหรือประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) แต่ก็เพียงพอที่จะรักษาน้ำหนักของคุณได้
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้เดิน 45 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์ให้ได้มากที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในการเดินครั้งเดียว
- ถ้า 45 นาทีมากเกินไปสำหรับคุณ ให้เริ่มด้วย 10, 20 หรือ 30 นาที คุณควรค่อยๆ มาถึง 30 และ 45 นาที
3 เพิ่มความเร็วของคุณค่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มเดินไม่เพียงแค่นานขึ้นเท่านั้น แต่ยังให้เร็วขึ้นด้วย ความเข้มข้นสูงจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น
- นักวิทยาศาสตร์พบว่าการเดินระยะสั้นและกระฉับกระเฉงช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินช้าและยาว การเดินเร็วสามารถช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง
- พยายามค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้การเดินที่กระฉับกระเฉง หากคุณกำลังวัดความเร็วบนลู่วิ่ง การเดินเร็วคือการเดิน 6.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง การเดินเร็วสามารถเผาผลาญได้ถึง 550 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ และระดับความฟิตของบุคคล
4 เพิ่มความเข้มข้นค่อยๆ หากคุณได้เดินมาหลายสัปดาห์แล้วและต้องการเพิ่มการออกกำลังกายและใช้พลังงาน คุณจะต้องประเมินระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันและหาวิธีเพิ่ม
- การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางหมายความว่าคุณสามารถเดินและพูดคุยได้ และยังมีอากาศเพียงพอ หากคุณออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงปานกลางถึงสูง คุณจะหายใจสั้นสำหรับวลียาว - คุณสามารถพูดได้เพียงคำเดียว
- ไม่เพียงแต่คุณสามารถเพิ่มความเร็วและความเข้มข้นของคุณเท่านั้น แต่ยังมีวิธีอื่นๆ ในการเพิ่มการใช้พลังงานของคุณอีกด้วย
- ลองเดินขึ้นเนินหรือเข็นรถเข็นต่อหน้าคุณ ถ้าคุณมี สามารถสะพายเป้ที่เหมาะกับคุณอย่างสมบูรณ์แบบ น้ำหนักสำหรับขาหรือแขนของคุณ สวมใส่ 1-2 นาทีแล้วใส่ไว้ในกระเป๋าเป้ของคุณ การเดินโดยใช้น้ำหนักแขนหรือขาเป็นเวลา 20 นาทีหรือนานกว่านั้น อาจทำให้เกิดปัญหาร่วมกันที่หัวเข่า สะโพก ไหล่ และข้อศอก และนำไปสู่การบาดเจ็บได้ หากคุณกำลังทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ให้ใช้งานในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น
5 พักผ่อน 1-2 วันต่อสัปดาห์ การพักผ่อนเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬา ซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว
- ความเครียดมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ความเจ็บปวด และความเหนื่อยล้าได้
- หยุดพักจากการออกกำลังกายของคุณทุกสองสามวัน คุณสามารถฝึกฝนได้สองวันแล้วพักหนึ่งวัน
- ในวันหยุด พยายามรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง แทนที่จะเดิน คุณสามารถออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหรือเล่นโยคะได้

วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีรักษาแรงบันดาลใจ

1 เข้าร่วมชมรมเดิน ในขณะที่หลายคนสนุกกับการเดิน แต่การมีแรงจูงใจเป็นเวลานานอาจเป็นเรื่องยาก เพื่อให้กีฬาสนุกยิ่งขึ้น พบปะผู้คนที่มีความคิดเหมือนกัน
- คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับกลุ่มเหล่านี้ในโรงยิมของคุณหรือทางอินเทอร์เน็ต ผู้คนมารวมตัวกันเป็นครั้งคราวและเดินไปด้วยกัน บ่อยครั้งที่กลุ่มใหญ่แบ่งออกเป็นกลุ่มเล็ก ๆ ตามระดับการฝึกอบรม
- นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนๆ หนึ่งมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับระบบการฝึกอบรมของตนเองมากขึ้นหากพวกเขาทำงานกับเพื่อนหรือคนรู้จักอื่นๆ
- หากคุณไม่พบสโมสรดังกล่าว ให้เริ่มต้นของคุณเอง เชิญเพื่อน ครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานมาร่วมงานกับคุณ ตัวอย่างเช่น เดินไปกับเพื่อนร่วมงานในช่วงพักกลางวันที่ทำงาน
2 ซื้อเครื่องนับก้าวและติดตั้งแอปฟิตเนส เครื่องนับก้าว แอปพลิเคชันพิเศษ และโปรแกรมฟิตเนสบนอินเทอร์เน็ตจะช่วยให้คุณไม่ออกจากธุรกิจไปครึ่งทาง
- เครื่องนับก้าวเป็นที่นิยมมากอาจแตกต่างกันได้ - ในรูปแบบของแอปพลิเคชันสำหรับโทรศัพท์ องค์ประกอบนาฬิกา หรืออุปกรณ์แยกต่างหาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเครื่องนับก้าวกระตุ้นผู้คนและสร้างแรงบันดาลใจให้มีจิตวิญญาณแห่งการแข่งขัน หลายคนชอบทำลายสถิติของตัวเองหรือแซงเพื่อนที่กำลังนับก้าว
- มีอีกวิธีหนึ่งที่จะสนุกกับการเดินอยู่เสมอ - โปรแกรมออกกำลังกายบนอินเทอร์เน็ต หลายรายการอนุญาตให้คุณซิงค์ข้อมูลกับเครื่องนับก้าวและเปรียบเทียบเมตริกของคุณกับผู้ใช้รายอื่นที่คุณติดตาม คุณสามารถแข่งขันกับผู้อื่นได้ - ใครเดินได้มากที่สุดและเดินได้ไกลที่สุด
3 กระจายการออกกำลังกายของคุณ การเดินเป็นเรื่องสนุก แต่การเดินอาจทำให้เบื่อได้เมื่อเวลาผ่านไป เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น พยายามกระจายการออกกำลังกายของคุณ
- หากคุณมักจะเดินบนลู่วิ่ง ให้ลองออกไปข้างนอก คุณจะได้สูดอากาศบริสุทธิ์ เพลิดเพลินกับทิวทัศน์ที่สวยงาม และอยู่ในธรรมชาติ ในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณสามารถเดินเล่นในสวนสาธารณะที่อยู่ใกล้เคียงได้
- เพื่อให้การเดินน่าสนใจยิ่งขึ้น ให้บันทึกเพลงดีๆ หรือพอดแคสต์บนโทรศัพท์ของคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีสมาธิ มีแรงบันดาลใจ และสนุกกับการเดิน จดบันทึกต่าง ๆ กับคุณให้ได้มากที่สุด
4 หารางวัลให้ตัวเอง. ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาอะไรและมีเป้าหมายอะไร ให้คิดหาวิธีให้รางวัลตัวเอง เพราะสิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณทำงานต่อไป
- รางวัลสำหรับการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายมีผลอย่างมากต่อแรงจูงใจของบุคคล
- ให้รางวัลตัวเองที่สามารถเดินได้ในระยะเวลาหนึ่ง หรือลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมแรก หรือเดินในระยะทางที่เหมาะสม
- หากคุณกำลังลดน้ำหนักอย่าให้รางวัลตัวเองด้วยอาหาร เลือกสิ่งที่ไม่เกี่ยวกับอาหาร: ซื้อรองเท้าผ้าใบหรือชุดกีฬาใหม่ให้ตัวเอง ดาวน์โหลดเพลงใหม่

วิธีที่ 3 จาก 4: การเปลี่ยนอาหารลดน้ำหนักของคุณ

1 กำจัดแคลอรี่ส่วนเกิน การเดินเป็นประจำ ซึ่งรวมถึงการเดินที่กระฉับกระเฉง สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และการเปลี่ยนแปลงอาหารอาจทำให้กระบวนการเร็วขึ้น
- หากต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น คุณควรลดจำนวนแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหาร หากคุณลดอาหารลง 500 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
- ก่อนอื่นให้เริ่มเก็บไดอารี่อาหารทุกวัน บันทึกอาหารทุกมื้อ รวมทั้งของว่างและเครื่องดื่ม ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อคำนวณแคลอรี่ที่คุณกินในหนึ่งวัน
- ลบ 500 แคลอรี่จากจำนวนนั้นและตั้งเป้าหมายใหม่สำหรับตัวคุณเอง นี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก.
2 เลือกแหล่งโปรตีนลีน. หากคุณกำลังนับแคลอรีและติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก การเลือกอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ
- โปรตีนลีนมีแคลอรีน้อยกว่า กินโปรตีน 85-115 กรัมทุกมื้อ
- โปรตีนไร้ไขมัน ได้แก่ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว หมูติดมัน และอาหารทะเล
3 กินผักและผลไม้มากขึ้น เช่นเดียวกับโปรตีนไร้มัน ผลไม้และผักมีแคลอรีต่ำ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น
- ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
- อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง อาหารเหล่านี้ทำให้อิ่มท้องได้ดี
- นอกจากโปรตีนลีนแล้ว ให้กินผักและผลไม้ 1-2 มื้อพร้อมอาหารแต่ละมื้อ วางแผนที่จะกินผัก 150 กรัม ผักใบเขียว 50 กรัม หรือผลไม้ 75 กรัม
4 รวมธัญพืชเต็มเมล็ดในอาหารของคุณ นี่เป็นอาหารอีกกลุ่มหนึ่งที่จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวด้วยแคลอรี่เพียงเล็กน้อย
- ธัญพืชไม่ขัดสีมีการแปรรูปน้อยที่สุดและมีเส้นใย โปรตีน และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ สูง เช่นเดียวกับผักและผลไม้ อาหารเหล่านี้ทำให้อิ่มท้องโดยไม่เพิ่มแคลอรีมากเกินไป
- จำกัดการบริโภคธัญพืชแปรรูป เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้าปกติ ให้กินธัญพืชไม่ขัดสี 1–2 ส่วน (30-60 กรัม) ต่อวัน: ข้าวโอ๊ต คีนัว ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลเกรน
5 จำกัดอาหารขยะและอาหารขยะ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรกินอาหารบางชนิดให้มากขึ้น และกินอาหารอื่นๆ ให้น้อยลง อาหารที่เป็นอันตรายมักจะอร่อยมาก แต่ถ้าบริโภคเป็นประจำ มันจะลบล้างความพยายามที่จะลดน้ำหนักทั้งหมด
- อาหารแปรรูปมักจะมีแคลอรี ไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง เมื่อเทียบกับอาหารสด (ผัก ผลไม้) โปรตีนไร้มัน และธัญพืชไม่ขัดสี
- จำกัดอาหารต่อไปนี้: อาหารขยะ อาหารทอด ลูกอม คุกกี้ พายและเค้ก ขนมอบ ซีเรียลอาหารเช้ารสหวาน เนื้อเย็น อาหารแช่แข็งแช่แข็ง อาหารกระป๋อง และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- หากคุณมีอาหารเหล่านี้ในตู้เย็น คุณสามารถดื่มด่ำกับอาหารเหล่านี้ได้เป็นครั้งคราว หากคุณกินอาหารประเภทนี้ทุกวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ยาก ไม่ว่าจะเดินกี่กิโลเมตรในหนึ่งวัน

วิธีที่ 4 จาก 4: การวางแผนการลดน้ำหนัก

1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก คุณควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายตั้งแต่แรก
- ถามแพทย์ว่าทำได้และควรลดน้ำหนักหรือไม่ บอกเขาว่าคุณต้องการลดกี่ปอนด์และทำอย่างไร
- ถามแพทย์ของคุณว่าคุณจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่โดยการเล่นกีฬา ถามว่ามีอะไรที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักหรือไม่ และขอข้อมูลเพิ่มเติม
- หากคุณพบว่าหายใจลำบากระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์
2 กำหนดน้ำหนักปกติของคุณ ในตอนเริ่มต้นของกระบวนการลดน้ำหนัก คุณควรกำหนดว่าน้ำหนักเท่าไหร่ที่จะถือว่าเป็นบรรทัดฐาน โดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลือกวิธีลดน้ำหนักและร่างกรอบเวลาได้
- ในการคำนวณน้ำหนักที่คุณต้องการ คุณสามารถกำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณได้ สามารถทำได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ ป้อนวลี "คำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติ" ลงในแถบค้นหาของเบราว์เซอร์และคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณตามอายุ เพศ และส่วนสูงของคุณ
- ลบน้ำหนักในอุดมคติออกจากน้ำหนักปัจจุบันของคุณและคุณมีตัวเลขที่ต้องการ
- คุณยังสามารถคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณได้ ค้นหาว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักเท่าใดเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ในหมวดหมู่น้ำหนักตัวปกติ
3 กำหนดว่าคุณต้องลดน้ำหนักกี่ปอนด์และกำหนดเส้นตายที่คุณต้องลดน้ำหนัก เมื่อคุณเข้าใจว่าน้ำหนักของคุณควรอยู่ที่เท่าไร และเมื่อคุณปรึกษากับแพทย์ ให้ตั้งเป้าหมายและกำหนดเส้นตาย
- ด้วยการเดินและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ นี่คืออัตราการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
- ทำเครื่องหมายวันในปฏิทินของคุณเมื่อคุณวางแผนที่จะเริ่มเดินและรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง โดยคำนึงถึงการสูญเสียน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คำนวณโดยวันที่คุณจะต้องถึงน้ำหนักที่ต้องการ
4 ขอความช่วยเหลือจากคนที่รัก ไม่ว่าคุณจะวางแผนลดน้ำหนักอย่างไรและต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม การสนับสนุนจากคนที่คุณรักเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ
- นักวิทยาศาสตร์พบว่าคน ๆ หนึ่งมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับอาหารที่เลือกในระยะยาวหากได้รับการสนับสนุนจากคนอื่น
- สามารถให้การสนับสนุนได้จากผู้คนมากมาย ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว เพื่อนฝูง หรือแม้แต่เพื่อนร่วมงาน ขอให้พวกเขาให้การสนับสนุนทางอารมณ์ในแบบของคุณเพื่อน้ำหนักในอุดมคติของคุณ
- คุณยังสามารถเชิญคนที่คุณรักเข้าร่วมระบบลดน้ำหนักของคุณได้ คุณจะสนุกกับการเดินและเป็นไปได้ว่าอาจมีใครบางคนต้องการเป็นเพื่อนกับคุณ