วิธีเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวด

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวดด้วยกลยุทธ์การผ่อนคลาย
วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวด
วิธีที่ 3 จาก 3: มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ความอดทนต่อความเจ็บปวดคือความสามารถของร่างกายและจิตใจในการทนต่อความเจ็บปวด บางคนมีเกณฑ์ความเจ็บปวดค่อนข้างสูง ในขณะที่บางคนมีเกณฑ์ความเจ็บปวดต่ำ หากคุณมีอาการปวดเรื้อรัง คุณสามารถเพิ่มความอดทนต่อความเจ็บปวดได้ด้วยกลยุทธ์การผ่อนคลาย การออกกำลังกาย และการเปลี่ยนแปลงนิสัยที่สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวดด้วยกลยุทธ์การผ่อนคลาย

1 ทำแบบฝึกหัดการหายใจ เมื่อร่างกายทำงานหนักเกินไป ตัวอย่างเช่น ในระหว่างความเจ็บปวด ความรู้สึกของมันก็จะแย่ลง อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายผ่อนคลาย ความทนต่อความเจ็บปวดจะเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ทำงานหรือผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังในการฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลาย
- ตัวอย่างเช่น นั่งบนเก้าอี้หลังตรงแล้วหลับตา หายใจเข้าเป็นเวลาห้าวินาที กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกในวินาทีที่เจ็ด ทำซ้ำสิบครั้ง
- คุณสามารถลองยืดการฝึกหายใจเป็นเวลาสิบห้าถึงยี่สิบนาที นั่งบนเก้าอี้แล้วหลับตา เน้นที่การเต้นของหัวใจของคุณและใช้เพื่อคำนวณระยะเวลาของลมหายใจ หายใจเข้านับห้าครั้งของหัวใจ จากนั้นกลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดหรือแปดครั้ง หายใจออกในจังหวะที่เก้าถึงสิบ
2 ใช้จินตนาการนำทาง การนำจินตนาการมาใช้ในกรณีของผู้ป่วยเรื้อรัง เนื่องจากช่วยเพิ่มเกณฑ์ความเจ็บปวดและความรู้สึกทื่อ จินตนาการที่มีการนำทางช่วยแทนที่ความคิดที่ว่าความเจ็บปวดนั้นเลวร้ายและเหลือทนด้วยสิ่งที่เป็นบวกมากกว่าในจิตใจ
- เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันโดยการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างง่าย ผ่อนคลายและปล่อยให้สิ่งต่าง ๆ ดำเนินไป ขจัดความกังวลทั้งหมดของคุณด้วยการหายใจด้วยออกซิเจนบริสุทธิ์ที่ช่วยฟื้นฟู หายใจเข้าและออกจนกว่าคุณจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
- สแกนส่วนต่างๆ ของร่างกายที่มีอาการปวด หายใจเข้าและหายใจออก ให้คลายความเจ็บปวดและหายใจเข้าอีกครั้งเพื่อแทนที่ด้วยอากาศบำบัด
- เสร็จแล้วนึกถึงที่สวยๆ สงบๆ จดจ่ออยู่ที่จุดนี้ด้วยประสาทสัมผัสทั้งห้า เห็น ได้ยิน รู้สึก ได้รสอะไร ได้กลิ่นอะไร? ให้อยู่ในที่แห่งนี้ต่อไป
3 ลองสะกดจิตตัวเอง. การสะกดจิตตัวเองได้รับการพัฒนาเพื่อช่วยในการจัดการความเจ็บปวดเรื้อรัง มันเป็นรูปแบบหนึ่งของการสะกดจิตตัวเองที่ช่วยให้คุณได้รับความเจ็บปวดภายใต้การควบคุม การสะกดจิตตัวเองจะได้ผลดีที่สุดหากคุณทำซ้ำอย่างต่อเนื่องและรักษาทัศนคติเชิงบวก
- นั่งในท่าที่ผ่อนคลายในที่สงบ หายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้งเพื่อโฟกัส
- ถ้าทำได้ ให้ตบตรงที่เจ็บ
- ขณะที่ลูบบริเวณนี้ ให้ทำซ้ำวลี: "ความเจ็บปวดหายไป" คอยบอกตัวเองว่าความเจ็บปวดจะทื่อ ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น
4 นั่งสมาธิ การทำสมาธิอาจทำให้การตอบสนองของร่างกายต่อความเจ็บปวดลดลงและเพิ่มความอดทน การผ่อนคลายร่างกาย การทำจิตใจให้สงบ และการปรับโฟกัสอาจช่วยให้คุณเพิ่มระดับความเจ็บปวดได้
- นั่งตัวตรงและหลับตา หายใจเข้าและหายใจออกโดยเน้นที่ลมหายใจ พิจารณาความคิดและความรู้สึกทางร่างกายอย่างเป็นกลางและไม่ลำเอียง จดจ่ออยู่กับความรู้สึกของทุกลมหายใจ อยู่ในช่วงเวลานี้และให้ความสนใจเฉพาะกับสิ่งที่เกิดขึ้นในวินาทีนี้
- สแกนร่างกายโดยเน้นแต่ละส่วน เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าและขยับขึ้น จดบันทึกสถานที่ทุกแห่งที่รู้สึกเจ็บปวด เน้นที่ความคิดที่ว่าความเจ็บปวดคือการสะสมของความรู้สึก ไม่ใช่สิ่งที่จับต้องได้ เน้นความเจ็บปวดและรู้สึกลึก
- หลังจากจดจ่อกับความเจ็บปวดแล้ว ให้ขยายจิตสำนึกของคุณเพื่อทำสมาธิโดยเน้นไปที่สิ่งที่เป็นบวกรอบตัวคุณอาจเป็นอากาศดีหรือเสียงไพเราะ การปรากฏตัวของคนที่คุณรัก ความรู้สึกของกลิ่นหอม หรืออย่างอื่น จำไว้ว่าความเจ็บปวดเป็นเพียงหนึ่งในหลายๆ สิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้ ตอบสนองต่อความเจ็บปวดในทางบวกโดยยอมรับมันแทนที่จะต่อต้านหรือจมอยู่กับความเจ็บปวด

วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวด

1 เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ พบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวด เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาสามสิบนาที การออกกำลังกายควรมีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง
- การออกกำลังกายช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ปวดหมองคล้ำ
2 เล่นกีฬากับเพื่อน การเล่นกีฬากับเพื่อนหรือในกลุ่มคนยังช่วยเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวดอีกด้วย การมีอยู่ของคนอื่นจะเพิ่มปริมาณของเอ็นดอร์ฟิน ดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์จากทั้งการออกกำลังกายและการสื่อสาร
- ชวนเพื่อนมาเล่นกีฬาด้วยกัน เช่น เดิน ปีนเขา ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
- พิจารณาลงทะเบียนสำหรับกีฬากลุ่ม การออกกำลังกายกับผู้คนอาจมีประโยชน์ในการจัดการความเจ็บปวดและพัฒนาความอดทนมากกว่าการฝึกเดี่ยว
3 ตั้งเป้าหมายเล็กๆ หากคุณมีอาการปวด คุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ แต่ในตอนแรกคุณจะต้องทำช้าๆ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณจะยิ่งรับมือกับความเจ็บปวดได้ดีเท่านั้น
- เริ่มต้นด้วยการเลือกกิจกรรมที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน เดินป่า ว่ายน้ำ หรือยกของน้ำหนักเบา
- คิดหาเป้าหมายที่วัดผลได้และทำได้สำหรับการออกกำลังกายของคุณ อาจเกี่ยวข้องกับเวลา ระยะทาง น้ำหนัก หรือการทำซ้ำ ตัวอย่างเช่น ตั้งเป้าหมาย: เดินครึ่งกิโลเมตรในวันนี้ ให้แน่ใจว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายด้วยระดับความเจ็บปวดในปัจจุบันของคุณ
- กำหนดกรอบเวลาสำหรับการบรรลุเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่น สองสามวันหรือหนึ่งสัปดาห์
- เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว ให้เพิ่มมัน ตัวอย่างเช่น เดิน 800 เมตรภายในสิ้นสัปดาห์ ตั้งเป้าหมายต่อไปเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ
4 พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากคุณมีอาการปวด คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ปรึกษาสภาพของคุณกับเขา และถามด้วยว่าการออกกำลังกายประเภทใดดีที่สุดสำหรับคุณและการออกกำลังกายแบบใดที่ไม่ปลอดภัย
- คุณยังสามารถพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับความทนทานต่อความเจ็บปวดและวิธีจัดการกับความเจ็บปวดได้อย่างปลอดภัย
5 ตรวจสอบระดับความเจ็บปวดของคุณขณะออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำร้ายตัวเอง ตรวจสอบระดับความเจ็บปวดของคุณขณะออกกำลังกาย ลองให้คะแนนระดับความเจ็บปวดของคุณ (หนึ่งถึงสิบ) สิบคือความเจ็บปวดที่แข็งแกร่งที่สุดในขณะที่ความเจ็บปวดที่อ่อนแอที่สุด
- คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกไม่สบาย เจ็บปวด และเจ็บปวดมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายมากขึ้น แต่เมื่อคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น คุณจะดีขึ้น
- หยุดถ้าความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นเป็นเจ็ดถึงแปดคะแนนหรือมากกว่า ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เปลี่ยนหรือปรึกษาแพทย์

วิธีที่ 3 จาก 3: มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1 เข้าสู่ท่าที่ถูกต้อง ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่มีอิริยาบถที่ครอบงำและมีอำนาจเหนือกว่าจะมีความอดทนต่อความเจ็บปวดได้ดีกว่าผู้ที่เดินในท่าที่ยอมจำนน ดังนั้นให้หลังตรง ยืดไหล่ให้ตรง แล้วยกศีรษะขึ้น
- ท่าที่อ่อนน้อมถ่อมตนคือท่าที่คุณงอไหล่หรือขดตัว
2 นอนหลับให้เพียงพอ การนอนน้อยหรืออดนอนทุกคืนสามารถลดการทนต่อความเจ็บปวดได้ การนอนให้เพียงพอในแต่ละคืนจะช่วยเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวดและรับมือได้ดีขึ้น
- พยายามนอนให้ได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ความทนทานต่อความเจ็บปวดของคุณอาจลดลง
3 เพิ่มวงสังคมของคุณ การมีเพื่อนจำนวนมากและวงสังคมที่กว้างขึ้นสามารถช่วยให้คุณทนต่อความเจ็บปวดได้มากขึ้น เนื่องจากมีการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยลดความเจ็บปวดที่ร่างกายรู้สึกได้ กระชับความสัมพันธ์ในปัจจุบัน ใช้เวลากับเพื่อน ๆ และสร้างคนรู้จักใหม่ ๆ และคุณสามารถเพิ่มความอดทนต่อความเจ็บปวดได้
- นอกจากนี้ยังพบว่าการหัวเราะกับเพื่อน ๆ ในสังคมทำให้เกิดความเจ็บปวด
4 ปรับมุมมองใหม่ว่าคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับความเจ็บปวด การคิดถึงความเจ็บปวดสามารถลดหรือเพิ่มความอดทนต่อความเจ็บปวดได้ ในฐานะคนที่มีจิตใจเข้มแข็ง คุณจะสามารถรับมือกับความเจ็บปวดได้ดีขึ้น แทนที่จะคิดว่าตัวเองแย่แค่ไหน ให้มองความเจ็บปวดให้แตกต่างออกไป
- ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกาย คุณสามารถตีความความเจ็บปวดเป็นสัญญาณว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นและปรับปรุงร่างกายของคุณ
5 ลองใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นประเภทของจิตบำบัดที่แทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวกมากขึ้น การใช้ CBT สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีจัดการกับความเจ็บปวดและเพิ่มระดับความอดทนของคุณ ขั้นตอนนี้ควรทำโดยได้รับความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยา นักจิตอายุรเวท หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอื่นๆ เขาแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายและเทคนิค CBT ที่หลากหลายเพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนวิธีที่คุณมองความเจ็บปวด
- CBT ช่วยให้คุณเห็นความเจ็บปวดในแบบที่ต่างออกไป ในระหว่างช่วงการบำบัด คุณจะได้เรียนรู้ที่จะรับรู้ความเจ็บปวดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณ และเริ่มเข้าใจว่าความเจ็บปวดไม่ได้ทำให้คุณภาพชีวิตของคุณแย่ลง
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสามารถลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดได้โดยการบรรเทาอาการปวดและเพิ่มเกณฑ์ความเจ็บปวด
- CBT จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนควบคุมความเจ็บปวดได้ ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นและอดทนกับความเจ็บปวดได้นานขึ้น
- หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการปวดเรื้อรัง ให้หลอกให้คิดว่า "ความเจ็บปวดนี้ไม่ได้แย่ขนาดนั้น" หรือ "ความเจ็บปวดเป็นเพียงส่วนหนึ่งของความรู้สึกเท่านั้น"
6 สาบานเมื่อเจ็บปวด การวิจัยพบว่าการสบถเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังพบว่าเมื่อบุคคลสบถ ความเจ็บปวดของพวกเขาจะทื่อ ครั้งต่อไปที่คุณได้รับบาดเจ็บ พยายามสบถเพื่อบรรเทาความเจ็บปวด
- การสาบานต่อความเจ็บปวดถือเป็นรูปแบบหนึ่งของหายนะ (วิธีเปลี่ยนความคิดเพื่อรับมือกับความเจ็บปวด)
- การวิจัยกล่าวว่าหากคุณสาบานอย่างมากทุกวัน ผลกระทบจะไม่รุนแรงเท่า
7 หลีกเลี่ยงการใช้ยาเกินขนาด บางคนพยายามจัดการกับความเจ็บปวดและเพิ่มความอดทนต่อความเจ็บปวดด้วยยาแก้ปวด ยาเหล่านี้อาจเป็นยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) หรือพาราเซตามอล หรือยาแก้ปวดที่ต้องสั่งโดยแพทย์ เช่น ฝิ่น มีหลายวิธีที่ไม่ใช้ยาในการจัดการความเจ็บปวดและเพิ่มความอดทนของคุณ