เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: โภชนาการที่เหมาะสม
• วิธีที่ 2 จาก 3: การรับประทานวิตามินและอาหารเสริม
• วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• คำเตือน

ลิมโฟไซต์เป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับการติดเชื้อต่างๆ ลิมโฟไซต์แบ่งออกเป็นทีเซลล์ บีเซลล์ และเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ บีเซลล์ผลิตแอนติบอดีที่โจมตีไวรัส แบคทีเรีย และสารพิษ ในขณะที่ทีเซลล์โจมตีเซลล์ที่น่าสงสัยในร่างกายของพวกมัน เนื่องจากลิมโฟไซต์ต่อสู้กับการติดเชื้อ จำนวนของพวกมันจึงลดลงระหว่างที่เจ็บป่วยหรือเมื่อระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถช่วยเพิ่มระดับลิมโฟไซต์และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณ แม้ว่าเซลล์เม็ดเลือดขาวมักจะมีประโยชน์ แต่การมีเซลล์เม็ดเลือดขาวมากเกินไปอาจทำให้เกิดลิมโฟไซโตซิสได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: โภชนาการที่เหมาะสม

1. 1 กินอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน. โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาวที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ก็จะผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวน้อยลง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเพิ่มการผลิตลิมโฟไซต์โดยการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ต้องการ
   • อาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ อกไก่และไก่งวงไร้หนัง ปลา หอย คอทเทจชีส ไข่ขาว และถั่ว
   • หากต้องการทราบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ให้คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 0.8 เป็นผลให้คุณจะได้รับปริมาณโปรตีนขั้นต่ำต่อวัน (เป็นกรัม) ปริมาณโปรตีนสูงสุด (เป็นกรัม) ที่คุณสามารถกินได้ในหนึ่งวันเท่ากับน้ำหนักของคุณ (เป็นกิโลกรัม)
   • เมื่อคำนวณ คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขแบบปกติหรือแบบออนไลน์ได้
2. 2 อย่ากินอาหารที่มีไขมันมาก ไขมันทำให้ลิมโฟไซต์หนาขึ้น ทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลง ลดปริมาณไขมันของคุณเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ นอกจากนี้ ให้จัดลำดับความสำคัญของไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
   • ไขมันควรเป็นส่วนประกอบไม่เกิน 30% ของอาหาร และมีเพียง 5-10% เท่านั้นที่เป็นไขมันอิ่มตัว
   • หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์. หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่นและเติมไฮโดรเจน เก็บขนมอบ อาหารทอด อาหารจานด่วน ครีมที่ไม่ใช่นม มาการีน
3. 3 กินอาหารที่มีเบต้าแคโรทีน. เบต้าแคโรทีนเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโดยการเพิ่มการผลิตลิมโฟไซต์ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคเบต้าแคโรทีน 10,000–83,000 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน คุณจะถึงจำนวนนี้ถ้าคุณกินผักอย่างน้อย 5 เสิร์ฟต่อวัน
   • เบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีไขมันอย่างน้อย 3 กรัมจึงจะดูดซึมได้อย่างเหมาะสม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินแครอทกับครีมหรือทำสลัดกับน้ำสลัดไขมันต่ำ เช่น ส่วนผสมของน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก
   • เบต้าแคโรทีนในอาหารเสริมมีการเผาผลาญที่แตกต่างจากในอาหาร ดังนั้นจึงอาจให้ประโยชน์น้อยกว่า สำหรับบางคน เช่น ผู้สูบบุหรี่ อาหารเสริมเบต้าแคโรทีนอาจเป็นอันตรายได้
   • เบต้าแคโรทีนพบได้ในมันเทศ แครอท ผักโขม ผักกาดโรมาน สควอชบัตเตอร์นัท แคนตาลูป และแอปริคอตแห้ง
4. 4 กินอาหารที่มีสังกะสี. สังกะสีช่วยเพิ่มระดับ T-cell และเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แร่ธาตุตามรอยนี้จำเป็นสำหรับร่างกายในการผลิตเซลล์ลิมโฟไซต์ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้รับ RDA สำหรับสังกะสี บรรทัดฐานนี้คืออย่างน้อย 11 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชายและอย่างน้อย 8 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง
   • สตรีมีครรภ์ต้องได้รับสังกะสีอย่างน้อย 11 มิลลิกรัม และสตรีให้นมบุตรต้องการสังกะสีอย่างน้อย 12 มิลลิกรัมต่อวัน
   • แหล่งสังกะสีที่ดี ได้แก่ หอยนางรม ซีเรียลเสริม เนื้อปู เนื้อวัว ไก่งวงดำ และถั่ว
5. 5 เพิ่มกระเทียมในมื้ออาหารของคุณ กระเทียมช่วยเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว โดยเฉพาะเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ กระเทียมยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยการป้องกันลิ่มเลือด
   • ใช้กระเทียมแห้ง กระเทียมสด หรือผงกระเทียมก็ได้
6. 6 ดื่มชาเขียวทุกวัน. ชาเขียวช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยต่อสู้กับไวรัสที่ช่วยลดจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาว และยังสามารถเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวในร่างกายได้อีกด้วย เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหลายชนิด

วิธีที่ 2 จาก 3: การรับประทานวิตามินและอาหารเสริม

1. 1 ทานวิตามินซี. วิตามินนี้ช่วยเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวรวมทั้งลิมโฟไซต์ แม้ว่าวิตามินซีจะพบได้ในอาหารหลายชนิด แต่ก็สามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมได้ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่ได้ผลิตหรือเก็บวิตามินซีจึงต้องบริโภคทุกวัน
   • ร่างกายใช้ปริมาณวิตามินซีที่ต้องการและขจัดส่วนเกินออก ซึ่งหมายความว่าคุณต้องบริโภควิตามินซีทุกวัน
   • ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินหรืออาหารเสริมทุกครั้ง บางครั้งอาหารเสริมอาจขัดขวางการดูดซึมยา วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ
   • อาหารเสริมอาจมีราคาแพงมาก หากคุณกินผักและผลไม้เพียงพอและได้รับวิตามินซีตามที่ต้องการในแต่ละวัน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมด้วยวิตามินนี้
2. 2 ลองวิตามินอี. วิตามินอีช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์ B และเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ ปริมาณวิตามินที่แนะนำต่อวันคือ 100 ถึง 400 มิลลิกรัม ตามกฎแล้วคนที่มีสุขภาพดีต้องการวิตามินอีน้อยกว่าคนป่วย
   • เนื่องจากวิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงควรบริโภคไขมันอย่างน้อย 3 กรัม
   • หากคุณต้องการวิตามินอีมากขึ้นในอาหารของคุณ ให้กินเมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ผักโขม น้ำมันดอกทานตะวัน ผักบีท ฟักทองบด พริกแดง หน่อไม้ฝรั่ง กระหล่ำปลี มะม่วง อะโวคาโด และเนยถั่ว
   • อาหารเสริมวิตามินอีมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์หรือทางออนไลน์
3. 3 บริโภคซีลีเนียม. ซีลีเนียมช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวมากขึ้น แร่ธาตุนี้พบได้ในอาหารไม่กี่ชนิด จึงสามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ ร่วมกับสังกะสี ซีลีเนียมมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
   • สำหรับผู้ใหญ่ RDA สำหรับซีลีเนียมคือ 55 ไมโครกรัม สตรีมีครรภ์ควรเพิ่มขนาดยาต่อวันเป็น 60 และสตรีให้นมบุตรเป็น 70 ไมโครกรัม
   • อาหารทะเลอุดมไปด้วยซีลีเนียม ธาตุนี้พบในหอยนางรม เนื้อปู ปลาทูน่า

วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 1 ปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาสุขภาพร้ายแรง จำนวนเม็ดเลือดขาวต่ำอาจเกิดจากหลายสาเหตุ รวมถึงสาเหตุชั่วคราวตัวอย่างเช่น จำนวนลิมโฟไซต์อาจลดลงชั่วคราวเนื่องจากการติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรียที่รุนแรง หรือจากการใช้ยาปฏิชีวนะบางชนิด อย่างไรก็ตาม เหตุผลบางอย่างค่อนข้างร้ายแรง ซึ่งรวมถึงมะเร็งบางชนิด โรคภูมิต้านตนเอง และโรคที่ส่งผลเสียต่อการทำงานของไขกระดูก
   • หากคุณสงสัยว่าคุณมีอาการป่วยที่ร้ายแรง แพทย์ของคุณจะสามารถทำการวินิจฉัยที่ถูกต้องและกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมได้
   • ในบางกรณี แนะนำให้ปลูกถ่ายไขกระดูก
2. 2 นอนหลับให้เพียงพอ เพื่อการฟื้นตัวเต็มที่ ผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน วัยรุ่นอาจต้องการเวลานอนสูงสุด 10 ชั่วโมงและเด็กนอนสูงสุด 13 ชั่วโมง ความเหนื่อยล้าทำให้จำนวนเม็ดเลือดขาวลดลงและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง นอนหลับให้เพียงพอเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
3. 3 ใช้หลายวิธีเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับความเครียด ความเครียดทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปและกดภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ความเครียดยังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอล ซึ่งถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้ระดับเซลล์เม็ดเลือดขาวลดลงและความเสี่ยงต่อการป่วยเพิ่มขึ้น วิธีต่อไปนี้สามารถช่วยคุณจัดการกับความเครียดได้:
   • ชั้นเรียนโยคะ
   • การทำสมาธิ
   • เดินกลางแจ้ง;
   • หายใจลึก ๆ;
   • งานอดิเรก.
4. 4 เลิกสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและลดจำนวนเม็ดเลือดขาว ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถผลิตเซลล์ลิมโฟไซต์ได้เพียงพอและรักษาให้อยู่ในระดับสูง
5. 5 จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะไม่เป็นอันตรายต่อระบบภูมิคุ้มกัน แต่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกาย การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานหนักเกินไป และร่างกายไม่สามารถผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวได้เพียงพอ ผู้หญิงควรดื่มไม่เกิน 1 แก้ว และผู้ชายไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 2 หน่วยบริโภคต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคคือสุรา 30 มิลลิลิตร ไวน์หนึ่งแก้ว (100–120 มิลลิลิตร) หรือเบียร์แก้วเล็ก (220–260 มิลลิลิตร)
6. 6 รักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม การมีน้ำหนักน้อยหรือน้ำหนักเกินอาจส่งผลเสียต่อภูมิคุ้มกัน ในกรณีนี้ ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวน้อยลง และเซลล์ที่มีอยู่ทำงานได้ไม่ดี รักษาน้ำหนักที่เหมาะสมด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำ
   • กินผักมากขึ้น.
   • รวมโปรตีนลีนส่วนเล็ก ๆ กับอาหารหลักแต่ละมื้อ
   • กินผลไม้วันละ 2-3 เสิร์ฟ
   • ดื่มน้ำปริมาณมาก
   • จำกัดการบริโภคน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
7. 7 เป็นประจำ ไปเล่นกีฬา. การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวสามารถทำงานได้สำเร็จ พยายามออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ทำอะไรที่คุณชอบ.
   • คุณสามารถฝึกเดิน, เต้นรำ, ปั่นจักรยาน, เดินป่า, ว่ายน้ำ, วิ่งจ๊อกกิ้ง, ทีมกีฬา, ปีนเขา
8. 8 ล้างมือบ่อยๆ. การล้างมือมีประโยชน์และจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดขาว ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัส

คำเตือน

• จำนวนลิมโฟไซต์ที่สูงเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะลิมโฟไซโตซิสได้ แม้ว่าลิมโฟไซโทซิสมักจะไม่เป็นอันตราย แต่บางครั้งอาจเกี่ยวข้องกับมะเร็งเม็ดเลือดหรือการติดเชื้อเรื้อรัง