เนื้อหา

• วิธีที่ 2 จาก 2: การยืดกล้ามเนื้อหลังการเต้นรำ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 วิ่งในสถานที่ ยกเข่าข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างหนึ่ง เพิ่มความเร็วเพื่อเร่งการเต้นของหัวใจและยกเข่าให้สูงขึ้นเพื่อปรับปรุงการยืดตัว

• ลงบนพื้นอย่างนุ่มนวลเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวเข่า
• ยืดกล้ามเนื้อต่อไปจนกว่าจะส่งผลต่อการหายใจของคุณ เมื่อคุณเริ่มหายใจลึกและบ่อยขึ้น คุณจะใช้ออกซิเจนมากขึ้น
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนและเป็นผลให้เตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและการเต้น

2 แกว่งมือเป็นวงกลม เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ค่อยๆ เริ่มแกว่งแขนเป็นวงกลม เริ่มต้นด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย แต่จากนั้นค่อยๆ เพิ่มขึ้น โดยเหยียดแขนไปทางเพดานและพื้น

• โบกแขนของคุณเป็นเวลา 20-30 วินาที จากนั้นค่อย ๆ หยุดและลดแขนไปด้านข้าง
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ แต่ตอนนี้แกว่งไปในทิศทางตรงกันข้าม

3 เริ่มทำการหมุนลำตัวอย่างรวดเร็ว ยืนในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนไว้ข้างลำตัว หมุนลำตัวของคุณไปทางซ้าย แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับศีรษะ คอ ไหล่ และหลัง ขณะทำเช่นนี้ สะโพกของคุณควรตั้งตรงและไม่ขยับ แกว่งแขนออกไปด้านข้างทั่วทั้งร่างกายขณะที่คุณหมุนลำตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเลี้ยวขวา

• ผ่อนคลายไหล่ของคุณ แขนของคุณควรขยับได้อย่างอิสระซ้ายและขวา
• เลี้ยวซ้ายและขวาเป็นเวลา 20-30 วินาที

4 เพิ่มการงอเข่า ยืนตัวตรง โน้มตัวไปข้างหน้า วางมือบนพื้นแล้วงอเข่าเบา ๆ แล้วลดสะโพกลงไปที่พื้น หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวา ผ่อนคลายแขนและปล่อยให้พวกมันกระดิกเหมือนงวงช้าง

• ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
• อย่างอไปข้างหน้าหรืองอเข่ามากเกินไปจนมองไม่เห็นนิ้วเท้าข้างหลัง

5 เพิ่มการยืดแบบไดนามิก การเหยียดแบบไดนามิกเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับท่าเต้นอาจประกอบด้วยการแทงในท่าสุนัขคว่ำหน้า การยืดนี้จำกัดมากกว่าการยืดแบบ ballistic แต่จะขยายช่วงของการเคลื่อนไหวและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการเคลื่อนไหวในการเต้น พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งข้างหน้าคุณแล้วงอเข่า เข่างอไม่ควรยื่นเกินนิ้วเท้า วางฝ่ามือบนพื้นทั้งสองข้างของเข่าที่งอ เหยียดขาที่งอให้ตรงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ไปที่ขาอีกข้าง โดยแยกส่วนเท่าช่วงไหล่ จากตำแหน่งไม้กระดาน ยกสะโพกขึ้นแล้วดึงไปทางขาโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น สิ่งนี้จะทำให้คุณอยู่ในท่างอ

• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที
• หากต้องการยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ให้ยกและยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ยืดและผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ จากนั้นคืนขาของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมและทำการเคลื่อนไหวซ้ำ แต่ใช้ขาอีกข้างหนึ่ง
• กดส้นเท้าของคุณกับพื้นแล้วงอเข่าของขาอีกข้างหนึ่งแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องของคุณให้มากขึ้น
• ค่อยๆ กลับสู่ท่ายืน แล้วทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดด้วยการแทงด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
• ทำ 6-8 ครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 2: การยืดกล้ามเนื้อหลังการเต้นรำ

1. 1 ยืดหลัง เอ็นร้อยหวาย เกร็ง และน่องโดยใช้ข้อเท้าด้านข้าง นั่งบนพื้นและเหยียดขาของคุณไปด้านข้างให้มากที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวด งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางเท้าของขานั้นไว้บนต้นขาของขาที่ยื่นออกมา ตั้งหลังให้ตรงและพยายามเอื้อมถึงข้อเท้าของขาที่ยื่นออกไป
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและทำซ้ำการออกกำลังกาย แต่กับขาอีกข้างหนึ่ง
   • ยืดเหยียดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ 2-3 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
2. 2 ขอให้เพื่อนช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ยืนตัวตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้สูงที่สุดแล้วเหวี่ยงไปด้านข้าง โดยให้สะโพกอยู่ในมุมฉาก ขอให้เพื่อนยกขาที่ยกขึ้นไว้ใต้กล้ามเนื้อน่อง พยายามเอาขาของคุณออกจากอ้อมแขนของเพื่อน ถือขาของคุณโดยไม่ได้รับการสนับสนุนเป็นเวลา 2-3 วินาที วางขาของคุณไว้ที่แขนของเพื่อนแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 6-8 ครั้งก่อนเปลี่ยนขา
   • หลังจากทำซ้ำ 6-8 ครั้ง ทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
   • การยืดกล้ามเนื้อกับเพื่อนจะทำให้คุณมีแรงต้านมากขึ้น และกล้ามเนื้อของคุณจะสามารถฟื้นตัวได้ในขณะที่คุณช่วยเขายืดกล้ามเนื้อ
3. 3 ยืด adductors ของไหล่ ยืนในท่ายืน งอแขนขวาที่ข้อศอก พันไว้ด้านหลังแล้วพยายามเอื้อมไปทางด้านซ้าย จับปลายแขนขวาด้วยมือซ้าย แล้วค่อยๆ ดึงแขนขวาไปทางซ้ายเพื่อยืดออกให้มากขึ้น
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8-10 วินาที
   • ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
4. 4 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในด้วยท่าผีเสื้อ นั่งบนพื้น เอาเท้าชิดกัน ชี้เข่าไปด้านข้าง นำส้นเท้าของคุณเข้าใกล้ร่างกายมากที่สุด กดต้นขาด้านในของคุณเบา ๆ ใต้เข่าของคุณ กดลงด้วยมือหรือข้อศอก
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ค่อยๆ เพิ่มแรงกดตลอดการยืด
   • หากท่าออกกำลังกายนี้ดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ และคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เอียงเอวไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันหลังควรตั้งตรง
   • อย่าขยับเข่าของคุณในระหว่างการยืดนี้

เคล็ดลับ

• อย่าลืมหายใจในขณะที่คุณยืด
• ระวังและปฏิบัติตามคำแนะนำของครูสอนเต้น
• เพื่อนจะไม่เพียงแต่ทำให้การยืดกล้ามเนื้อสนุกขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำได้ด้วย

คำเตือน

• ฟังร่างกายของคุณและอย่าออกแรงมากเกินไปหากคุณรู้สึกเจ็บปวด