เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมร่างกาย
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายร่างกายของคุณ
• ตอนที่ 3 จาก 3: การวิ่ง
• เคล็ดลับ

วิ่ง 1.5 กิโลเมตรใน 5 นาที ไม่ใช่เรื่องง่าย คุณต้องออกกำลังกายให้มากและทำตามอาหารที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามมันค่อนข้างเป็นไปได้ ฝึกร่างกายของคุณให้อดทนกับการวิ่งระยะไกล เสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด และคุณสามารถวิ่งได้ครึ่งไมล์ในเวลาเพียงห้านาที

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมร่างกาย

1. 1 ทำตารางออกกำลังกาย. คุณจะไม่สามารถวิ่งได้หนึ่งไมล์ครึ่งในห้านาที ถ้าคุณไม่พัฒนาแผนและตารางการฝึกที่เหมาะสม เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกฝนเกือบทุกวันและรวมการออกกำลังกายที่หลากหลายไว้ในการออกกำลังกายของคุณ
   • เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งในระยะทางไกล (วิ่งอย่างน้อย 40 นาทีหรือประมาณ 5 กิโลเมตร) แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
   • พักผ่อนในวันถัดไปหรือออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น โยคะหรือยกน้ำหนัก
   • ใช้เวลาสองสามวันในการฝึกแบบเป็นช่วงหรือวิ่งในภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา พักผ่อนหรือเล่นกีฬาอื่นในวันถัดไป
2. 2 กินถูกต้อง เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีและสามารถวิ่งได้ 1.5 กม. ใน 5 นาที คุณควรปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย
   • หาโปรตีนที่คุณต้องการจากไข่ มันเทศ ปลาแซลมอน และไก่ ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอนมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ที่ช่วยเสริมสร้างหัวใจและเพิ่มความอดทน
   • ผักใบเขียว เช่น คะน้ามีวิตามิน A, B6, C และ K ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
   • กินพาสต้าโฮลเกรนในปริมาณที่พอเหมาะ นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อเก็บไกลโคเจน
3. 3 ทำงานเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ หากคุณต้องการวิ่งเป็นระยะทางครึ่งไมล์ในห้านาที คุณต้องทำมากกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น แต่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณอีกด้วย
   • ท่า plank เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง หลังส่วนล่าง และไหล่ ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญเมื่อวิ่งเร็ว ถือไม้กระดานเป็นเวลา 45 วินาทีและทำ 3-5 reps
   • ท่า kettlebell squat จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อก้นและขา และเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำท่าละ 10-12 ท่า 2-3 ชุด
   • แบบฝึกหัดโยคะบางอย่างสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงความยืดหยุ่นได้ เช่นเดียวกับการฟื้นตัวเร็วขึ้นและผ่อนคลาย

ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายร่างกายของคุณ

1. 1 เริ่มวิ่งทางไกล หากต้องการวิ่งหนึ่งกิโลเมตรครึ่งในห้านาที คุณควรทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นเวลานานเพียงพอ ด้วยเหตุนี้ให้เริ่มวิ่งระยะทางไกล
   • พยายามวิ่งครั้งละ 8-10 กิโลเมตร ใช้เวลาประมาณ 8 นาทีโดยเฉลี่ยต่อหนึ่งกิโลเมตรครึ่ง
   • วิ่งสองสามวันต่อสัปดาห์เพื่อฝึกร่างกายของคุณในระยะทางไกล และบันทึกเวลาที่คุณใช้ทำ
   • ในขณะที่คุณฝึก พยายามปรับปรุงประสิทธิภาพเพื่อให้คุณสามารถวิ่งได้หนึ่งกิโลเมตรครึ่งโดยเฉลี่ย 7 นาที
2. 2 วิ่งระยะสั้น. วิ่งช่วงเวลาสั้น ๆ อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อฝึกร่างกายให้วิ่งเร็ว การวิ่งระยะทางไกลพัฒนาหัวใจและปอดของคุณ แต่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณเสมอไป
   • 400 เมตร วิ่ง 6 ระยะ ตัวละ 400 เมตร พักหนึ่งนาทีหลังจากวิ่งแต่ละครั้ง เริ่มด้วยความเร็วที่ค่อนข้างต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้นในการวิ่งแต่ละครั้ง
   • 600 เมตร วิ่ง 6-8 ระยะทาง 600 เมตร พักระหว่างวิ่ง 1-2 นาที
   • สลับไปมาระหว่างระยะสปรินต์เหล่านี้และวิ่งในวันที่คุณไม่มีการแข่งขันทางไกล
3. 3 วิ่งในภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา นี่เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน เลือกลิฟต์ที่จะใช้เวลาสองสามนาทีในการปีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
   • เริ่มต้นการปีนด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย
   • หลังจากผ่านไปประมาณ ¾ ของระยะทาง ให้เร่งความเร็วและวิ่งในควอเตอร์ที่เหลือด้วยอัตราการเร่งความเร็ว ทำซ้ำการทำงานนี้อย่างน้อยสามครั้ง ลงมาในระดับปานกลางและใช้เวลานี้เพื่อพักฟื้น
   • อย่าหักโหมจนเกินไปและอย่าวิ่งขึ้นเนินมากเกินไปในหนึ่งสัปดาห์ แทนที่การออกกำลังกายแบบวิ่งหนึ่งหรือสองครั้งด้วยการแข่งขันเหล่านี้
4. 4 ติดตามความคืบหน้าของคุณ สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้า แต่ยังเพิ่มแรงจูงใจในการฝึกอบรมต่อไป นอกจากนี้ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถระบุจุดอ่อนของคุณที่ความคืบหน้าไม่ได้เกิดขึ้นเร็วเท่าที่คุณต้องการ
   • ซื้อนาฬิกาวิ่งหรือใช้แอพมือถือที่เกี่ยวข้องเพื่อติดตามเวลาและระยะทาง
   • ทุกครั้งที่วิ่ง ให้บันทึกระยะทางและเวลาที่ใช้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าในการฝึกอบรมได้

ตอนที่ 3 จาก 3: การวิ่ง

1. 1 ยืดกล้ามเนื้อของคุณอย่างถูกต้อง แม้ว่าจะไม่มีสูตรสำเร็จสำหรับการวิ่งระยะทาง 1 ไมล์ครึ่งใน 5 นาที แต่คุณควรยืดและยืดกล้ามเนื้อก่อนเพื่อป้องกันการเป็นตะคริวหรือการบาดเจ็บระหว่างวิ่ง
   • ยืดกล้ามเนื้อหลัง, ล่าม, adductors, งอสะโพก, กล้ามเนื้อน่องและก้น
   • อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง
   • หากคุณมีตัวขยาย ให้คล้องไว้กับเท้า นอนราบกับพื้น แล้วดึงเอ็นร้อยหวายขณะยืดถุงเท้า
   • คุณยังสามารถยืดเส้นยืดสายได้ตลอดทั้งวัน ทุก ๆ ชั่วโมง ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย หายใจเข้าลึกๆ แล้วยืดขาและไหล่ข้างละ 1 นาที
2. 2 เตรียมจิตใจ. การครอบคลุมระยะทางหนึ่งกิโลเมตรครึ่งในห้านาทีไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณได้ฝึกฝนมามาก และตอนนี้พร้อมที่จะรับมือกับมัน ถึงเวลาปรับการหายใจ ผ่อนคลาย และจินตนาการว่าคุณวิ่ง 1.5 กิโลเมตรได้เร็วแค่ไหนใน 5 นาที
   • จินตนาการถึงเส้นชัย ลองนึกภาพว่าคุณจะมีความสุขแค่ไหนกับความสำเร็จนี้
   • บอกตัวเองในใจว่าคุณจะทำมันได้อย่างแน่นอนใน 5 นาที - นี่จะทำให้คุณมีอารมณ์เชิงบวกและให้พลังงานแก่คุณ
3. 3 วอร์มอัพก่อนวิ่ง อย่างไรก็ตามอย่าหักโหมจนเกินไปเพื่อไม่ให้เหนื่อยก่อนเวลา การวอร์มอัพสั้นๆ จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ
   • วิ่งระยะสั้นๆ สักสองสามรอบเพื่อให้กล้ามเนื้อชินกับการเคลื่อนไหว
   • คุณสามารถกระโดดขึ้นเล็กน้อยเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้
4. 4 คำนวณความเร็วของคุณ แม้ว่าคุณจะต้องวิ่งเพียง 1.5 กิโลเมตร แต่คุณควรรักษาความเร็วในการวิ่งที่เหมาะสมที่สุดในระยะทางส่วนใหญ่ วิ่งด้วยก้าวกว้างและอย่าลืมหายใจ
   • หลังจากหนึ่งกิโลเมตรคุณสามารถเร่งความเร็วได้ หากคุณมีกำลังเพียงพอให้รีบวิ่งก่อนถึงเส้นชัย
   • หลังจากข้ามเส้นชัยแล้ว ให้คลายร้อน: วิ่งจ๊อกกิ้งต่อไปประมาณหนึ่งนาทีแล้วค่อย ๆ ช้าลงจนกว่าคุณจะเข้าสู่ขั้นที่สงบ

เคล็ดลับ

• อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง วิ่งระยะสั้นๆ สักสองสามรอบเพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ลองนึกภาพในใจว่าคุณกำลังครอบคลุมระยะทางอย่างไร รู้ว่าต้องตีเวลาไหนในแต่ละรอบ
• ขวดน้ำเป็นหนึ่งในสิ่งพื้นฐานที่คุณต้องการระหว่างวิ่งและออกกำลังกาย เครื่องดื่มชูกำลังสามารถเมาได้ แต่มีน้ำตาลซึ่งอาจทำให้ขาดน้ำได้ ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
• เป้าหมายของคุณคือวิ่งอย่างน้อยหนึ่งไมล์ครึ่งโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเกินควร แล้วค่อยๆ สร้างความเร็วและความอดทน เพื่อให้ภายในหนึ่งเดือน (หรือหนึ่งสัปดาห์) เวลาของคุณใกล้ถึงห้านาที ไม่ควรทำร้ายคุณหรือเครียดมาก เล่นกีฬาต้องสนุกไม่เหนื่อย
• ไม่ควรคาดหวังให้คนทั่วไปวิ่งหนึ่งไมล์ครึ่งในห้านาทีโดยไม่ได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยสองปี ในขณะเดียวกัน คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 25-50 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ คนส่วนใหญ่ที่สามารถวิ่งได้หนึ่งกิโลเมตรครึ่งในห้านาที ยังวิ่งระยะทางอย่างน้อย 11 กิโลเมตร อย่างน้อยหนึ่งครั้งในทุก 9-10 วัน ในเวลาเดียวกัน การวิ่งระยะไกลที่ค่อนข้างช้าก็ไม่น้อยไปกว่าการวิ่งแข่งแบบสปรินต์
• แข่งขันกับนักวิ่งคนอื่น ๆ ! การแข่งขันจะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นและเพิ่มแรงจูงใจ
• อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณวิ่ง 400 เมตรแรกตามปกติ 100 เมตรแรกควรใช้เวลาประมาณ 18-19 วินาที 200 เมตรแรก ใช้เวลาประมาณ 37 วินาที ถ้าใช่ แสดงว่าคุณอยู่ในจังหวะที่ถูกต้อง ก้าวเร็วเกินไปในตอนเริ่มต้นอาจทำให้เมื่อยล้ามากเกินไปในช่วงครึ่งหลังของระยะทาง Paavo Nurmi หนึ่งในนักวิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในประวัติศาสตร์ เป็นคนแรกที่ใช้นาฬิกาจับเวลาขณะวิ่ง นี่เป็นวิธีที่ง่ายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังก้าวไปได้ดี ใช่ นาฬิกาจับเวลาทำให้เสียสมาธิเล็กน้อย แต่ก็คุ้มค่า ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถแบ่งระยะทางยาวออกเป็นส่วนที่สั้นกว่าและเอาชนะได้ทันเวลา เพื่อความสะดวก ให้สวมนาฬิกาจับเวลาขณะวิ่งโดยให้หน้าปัดด้านในข้อมือของคุณ
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายและช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น
• หากมีคนวิ่งอยู่ข้างหน้าคุณ ให้เพ่งสายตาไปที่ระดับสะบักของเขาและพยายามปิดระยะห่างระหว่างคุณเพื่อให้ทัน