เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: เทคนิคการวิ่ง
• ส่วนที่ 2 จาก 3: มีแรงจูงใจอยู่เสมอ
• ตอนที่ 3 จาก 3: ดูแลตัวเอง
• เคล็ดลับ
• อะไรที่คุณต้องการ

ดังนั้น คุณพยายามวิ่ง 1 ไมล์ (1600 เมตร) ในเวลาน้อยกว่า 7 นาที แต่คุณล้มเหลวไม่น่าแปลกใจเลยที่แม้แต่คนที่ได้รับการฝึกอบรมก็อาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย อย่างไรก็ตาม การปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ คุณอาจจะสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้เป็นอย่างดี บทความนี้จะสอนวิธีทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเตรียมจิตใจและร่างกายให้พร้อมสำหรับความท้าทายนี้ มาเริ่มกันเลย!

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: เทคนิคการวิ่ง

1. 1 วิ่งเป็นช่วงๆ หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำเพื่อปรับปรุงเวลาทางไกลของคุณคือการวิ่งแบบช่วงเวลา หน้าตาเป็นอย่างไร: ครั้งต่อไปที่คุณออกไปวิ่ง ให้สลับกันจ็อกกิ้ง 60 วินาทีกับวิ่ง 30 วินาทีด้วยความเร็วสูงสุด ราวกับว่าฝูงสุนัขกำลังไล่ตามคุณ หลังจากที่คุณคุ้นเคยถึง 60 วินาทีแล้ว ให้เริ่มค่อยๆ ลดช่วงเวลานี้ลงเหลือ 50, 40 และสุดท้าย 30 วินาที โดยที่เวลาสำหรับการวิ่งเร็วและสบายๆ จะมาพร้อมกัน
   • พยายามจัดสรรวันที่คุณสามารถอุทิศ 20% ของเวลาวิ่งเพื่อพัฒนาความเร็วของคุณ ต่อไปนี้คือตัวอย่างลักษณะของการออกกำลังกายดังกล่าว:
     • วิ่งด้วยความเร็วปกติในช่วง 4-5 นาทีแรก
     • เพิ่มความเร็วของคุณทีละน้อยในอีก 10 นาทีข้างหน้า (ควรเป็น 7.5 นาทีต่อไมล์ (1609 ม.))
     • วิ่งให้เร็วที่สุด 60 วินาที
     • ค่อยๆ กลับสู่จังหวะปกติของคุณ
     • ทำต่อตามลำดับนี้ โดยค่อยๆ เพิ่มเวลาการวิ่งของคุณที่ความเร็วสูงสุด 15-30 วินาที
2. 2 วิ่งทน. ในไม่ช้าคุณจะพบว่าความเร็วในการวิ่งไม่สำคัญเท่ากับการวิ่งต่อไป แน่นอนว่าการวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 1 ไมล์ (1609 ม.) นั้นดี แต่การวิ่ง 3 ไมล์ (4827 ม.) แบบนี้ยิ่งดีเข้าไปอีก หากคุณเคยชินกับการวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นระยะทาง 3 (4827 ม.), 5 (8045 ม.), 7 (11263 ม.) ไมล์ คุณจะไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใดๆ ในการบังคับตัวเองให้วิ่งเพียงครั้งเดียว ..
   • เริ่มต้นเล็ก ๆ หากคุณไม่เคยวิ่งระยะไกลมาก่อน ตั้งเป้าหมายให้วิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ โดย 2 วันจะเน้นไปที่การเพิ่มความอดทน หากทำได้ ให้เพิ่มระยะทาง 0.5 ไมล์ (804.5 ม.) ทุกสัปดาห์
3. 3 ทำงานในส่วน 1/4 (402.25 ม.) และ 1/2 (804.5 ม.) ไมล์ วิ่งหนึ่งไมล์เป็นเรื่องปกติ แต่ครึ่งหรือหนึ่งในสี่? ง่ายกว่าปอด คุณสามารถวิ่งได้เร็วกว่าหนึ่งในสี่ไมล์ถ้าคุณคิดถึงแค่ระยะทางนั้นใช่ไหม เริ่มด้วยสิ่งนี้ เมื่อคุณไปถึง 1/2 ไมล์ (804.5 ม.) ขาของคุณจะแข็งแรงขึ้นมาก
   • คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเต็มไมล์ด้วยความเร็วสูงสุดเพื่อผลลัพธ์ที่ดี การรักษาความเร็วนี้ให้เท่ากับ 1/4 ไมล์ (402.25 ม.) จะช่วยปรับปรุงเวลาของคุณได้แล้ว อย่าเพิ่งออกแรงมากเกินไปในช่วงเริ่มต้นและคุณจะประสบความสำเร็จ
4. 4 เริ่มเล็ก. การปรับปรุงคะแนนเริ่มต้นของคุณถึง 30 วินาทีอาจดูเหมือนเป็นเป้าหมายที่ล้นหลาม ให้ตั้งเป้าว่าจะพับครั้งละ 1 ถึง 2 วินาทีเท่านั้น เมื่อเห็นเส้นชัย คุณจะรู้สึกได้ถึงพลังที่พุ่งสูงขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วยิ่งขึ้นไปอีก ร่างกายของคุณจะเคลื่อนไหวเร็วขึ้น .0001% ด้วยตัวมันเอง
   • วิธีนี้จะแสดงออกมาเมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจไม่สังเกตเห็นความคืบหน้า แต่เมื่อคุณดูนาฬิกาจับเวลาหนึ่งครั้ง คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณได้ปรับปรุงเวลาของคุณขึ้นหนึ่งนาทีเต็มแล้ว ต้องใช้ความอดทนและศรัทธา แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า
5. 5 ทำงานในคอมเพล็กซ์ ไม่มีใครบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมด้วยการทำสิ่งเดียวและทำสิ่งเดียวกัน หากคุณต้องการถึงจุดพีค คุณต้องพัฒนาในทุกทิศทาง: วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ชกมวย บาสเก็ตบอล และทุกสิ่งที่คุณทำได้ การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในรูปแบบต่างๆ จะส่งผลต่อผลการวิ่งของคุณอย่างแน่นอน
   • เคยสงสัยเกี่ยวกับไตรกีฬาหรือไม่? การว่ายน้ำและปั่นจักรยานเป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายการวิ่งของคุณ คิดเกี่ยวกับมัน
6. 6 กระจายการวิ่งของคุณ ยังไง? ใช่สิ่งที่คุณต้องการ! ความหลากหลายใด ๆ จะเป็นประโยชน์ นี่คือแนวคิดบางประการ:
   • วิ่งขึ้นเนิน. คุณรู้หรือไม่ว่าการวิ่งบนพื้นผิวแนวนอนรู้สึกอย่างไรหลังจากวิ่งขึ้นเนิน? โคตรง่าย!
   • เปลี่ยนเส้นทาง. พื้นผิวใหม่ อุปสรรค และอื่นๆ รอคุณอยู่ทั้งหมดนี้จะส่งผลดีต่อผลลัพธ์โดยรวมของคุณ
   • เปลี่ยนเวลา. เพียงแค่เปลี่ยนเวลาวิ่งปกติของคุณเป็นอย่างอื่น ร่างกายของคุณสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน
   • เปลี่ยนลำดับความสำคัญของคุณ สลับการวิ่งเป็นช่วงด้วยการวิ่งระยะไกลและการวิ่งเร็ว
7. 7 ลองดูที่ตัวคุณเอง. หากคุณทำทั้งหมดข้างต้นแล้วแต่ยังไม่บรรลุผลที่สังเกตได้ ให้มองดูตัวคุณเองจากภายนอก คุณอาจจะวิ่งไม่ได้ผล นี่คือสิ่งที่ควรระวัง:
   • คุณวิ่งโดยเงยหน้าขึ้นและมองไปข้างหน้าหรือไม่? หากไม่เป็นเช่นนั้น คอและหลังของคุณจะเครียดมากเกินไป
   • แขนของคุณตึงเครียดหรือไม่? หากคุณสังเกตเห็นว่ามือของคุณห้อยอย่างอิสระ ให้เขย่ามือ ควรงอเป็นมุม 90 องศาตลอดเวลาและเคลื่อนไปมาโดยดันลำตัวไปข้างหน้า
   • การวิ่งที่ดีคือการวิ่งที่สงบ คุณควรแตะพื้นด้วยส่วนกลางเท้าและถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้า ดังนั้น การใช้กล้ามเนื้อน่อง ขาของคุณจะอยู่ข้างหลังคุณ และกล้ามเนื้อจะรู้สึกผ่อนคลายและยืดหยุ่น
   • หายใจยังไง? การหายใจทางหน้าอกเป็นการสิ้นเปลืองพลังงาน พยายามใช้การหายใจทางช่องท้อง (กะบังลม) ท้องของคุณควรขยายทุกครั้งที่คุณหายใจเข้า

ส่วนที่ 2 จาก 3: มีแรงจูงใจอยู่เสมอ

1. 1 ใช้เพลง. อาจฟังดูง่ายเกินไปที่จะเป็นจริง แต่ก็ใช้ได้ผล คุณอาจต้องการเลือกเพลงที่แตกต่างกันสำหรับระยะทางที่ต่างกัน เมื่อคุณวิ่งและฟังเพลง คุณสามารถเลือกได้ว่าต้องการรักษาจังหวะหรือเปลี่ยนเพลง เริ่มต้นด้วยเพลงที่มีจังหวะที่ช้ากว่าและค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีอารมณ์และแรงจูงใจที่คุณต้องการ
   • มีเพลงมากมายบน Jog.fm ที่เหมาะสำหรับระยะทาง 7 นาที คุณจะพบว่าคุณได้รวมเข้ากับดนตรีและไม่สามารถทำลายจังหวะได้ เพลย์ลิสต์แบบนี้จะสร้างบรรยากาศที่เหมาะสมสำหรับผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
2. 2 วิ่งกับใครเร็วกว่าคุณ หากคุณไม่รู้จักบุคคลดังกล่าว ให้เข้าร่วมชมรมวิ่งในพื้นที่ของคุณ - จะต้องมีคนแบบนี้อย่างแน่นอน ติดตามจังหวะและการเคลื่อนไหวของเท้าในขณะที่คุณวิ่งตามพวกเขา คุณจะปรับตามจังหวะโดยไม่รู้ตัว
   • คุณไม่จำเป็นต้องมีคู่ต่อสู้ที่เร็วเกินไป คุณจะอารมณ์เสียเมื่อเห็นว่าคุณแซงในรอบที่สองได้อย่างไร ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการหาคนที่วิ่งเร็วกว่าคุณ 30 วินาที ไม่มาก ไม่น้อย
3. 3 ทำแผน. บางครั้งเราขาดความปรารถนาที่จะทำอะไรบางอย่างเพียงอย่างเดียวและเราต้องการบางอย่างมากกว่านั้น เราต้องการเส้นทางที่เราสามารถลงมือได้และไม่สามารถลงได้ ทำเลย! คุณต้องการวิ่งกี่ครั้งต่อสัปดาห์ วันอะไร? อะไรคือแง่มุมของการวิ่ง? สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้?
   • โปรแกรมลดน้ำหนักจะไม่ทำร้ายอย่างใดอย่างหนึ่ง การลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ก็ยังส่งผลต่อความง่ายในการวิ่งของคุณ คิดเกี่ยวกับมันถ้าคุณทำได้ ยิ่งน้ำหนักของคุณต่ำลงเท่าไหร่ ขั้นตอนก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
4. 4 ตั้งเป้าหมาย. จดจ่อกับเวลาไม่กี่วินาทีต่อสัปดาห์จนกว่าจะถึง 7 นาทีที่คุณต้องการ เริ่มการแข่งขันแต่ละครั้งโดยมีเป้าหมายเฉพาะ ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณวิ่งเพื่อรักษาร่างกาย และพรุ่งนี้คุณจะวิ่งเพื่อทำลายสถิติของคุณ เมื่อวิ่ง เป้าหมายเหล่านี้จะกระตุ้นคุณอย่างต่อเนื่อง เพราะคุณไม่ต้องการผิดสัญญากับตัวเองโดยไม่รู้ตัว
   • ฟิตหุ่น - คุณไปวิ่งออกกำลังกาย สูดอากาศบริสุทธิ์ ผ่อนคลาย และสนุกไปกับมัน
   • คุณอาจมีวันที่ยากลำบากเมื่อพลังงานสะสมมากมาย ใช้สิ่งนี้และพยายามเอาชนะสถิติก่อนหน้าของคุณ ตั้งเป้าให้เสียเวลา 15-30 วินาทีต่อไมล์ที่เดินทาง
   • บางครั้งคุณอาจมีวันที่ทุกอย่างดูเหมือนจะเป็นไปด้วยดี ลองใช้โอกาสพิเศษนี้ วางแผนการวิ่งของคุณและทำให้สำเร็จโดยทำเป้าหมายใดเป้าหมายหนึ่งให้สำเร็จ ความรู้สึกของความพิเศษและความมีอำนาจทุกอย่างของคุณในวันนี้จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการวิ่งไปสู่จุดสิ้นสุดของระยะทาง
5. 5 เก็บไดอารี่การฝึกอบรม ความสำเร็จทั้งหมดของคุณควรได้รับการบันทึก สิ่งนี้มีประโยชน์หากคุณลืมผลลัพธ์หรือเป้าหมายของคุณในสัปดาห์หน้าโดยกะทันหัน คุณยังสามารถดูไดอารี่ของคุณและประหลาดใจกับจำนวน "หลายร้อยไมล์" ที่คุณวิ่งไปแล้ว แรงจูงใจเพิ่มเติม
   • การรู้ตัวเลขเฉพาะเจาะจงจะแสดงให้เห็นชัดเจนว่าคุณมีความสามารถอะไร อะไรที่คุณกระตุ้นตัวเองได้แล้ว และอะไรที่เหลืออยู่ที่ต้องทำ คุณประสบความสำเร็จมากจนแม้ในความคิดของคุณจะไม่ปล่อยให้มันเกิดขึ้น

ตอนที่ 3 จาก 3: ดูแลตัวเอง

1. 1 คุณจะต้องใช้รองเท้าวิ่ง เนื่องจากคุณเคลื่อนไหวมากขณะวิ่ง แม้แต่ความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยก็สามารถลดประสิทธิภาพของคุณได้ นอกจากนี้ การเลือกรองเท้าผิดขนาดยังเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาที่เท้า ส้นเท้า และหลังอีกด้วย ใช้จ่ายกับรองเท้ามากขึ้น แต่ช่วยตัวเองให้เสี่ยง
   • หากคุณสามารถจ่ายได้ ให้ไปที่ร้านค้าเฉพาะทาง พวกเขาจะพิจารณาทุกอย่างตั้งแต่โครงสร้างของเท้าไปจนถึงสไตล์การวิ่ง การเลือกรองเท้าที่ใช่สำหรับคุณ
2. 2 กินถูกต้อง เนื่องจากคุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากขณะวิ่ง คุณควรปฏิบัติตามอาหารที่เฉพาะเจาะจง ควรมีผักและผลไม้จำนวนมาก (ควรไม่ปอกเปลือก) เนื้อไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์จากนม
   • ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และปลาทั้งหมด รวมทั้งเมล็ดพืช เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมอาหารนี้ หาของว่างทานหลังจากวิ่งจ็อกกิ้ง กล้ามเนื้อของคุณต้องฟื้นตัว!
   • แม้ว่าจะไม่ใช่ส่วนหนึ่งของอาหารข้างต้น แต่ให้มองหาเจลให้พลังงาน เขาจะให้น้ำตาลและความแข็งแกร่งมากมายแก่คุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานที่คุณต้องการ แม้ว่าจะเป็นเพียงชั่วคราวก็ตาม
3. 3 ดื่มมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะวิ่งทางไกลหรือวิ่งเป็นระยะเวลานาน อันตรายจากภาวะขาดน้ำไม่สามารถตัดออกได้ คุณจะไม่ต้องการที่จะเป็นลมกลางถนนอย่างแน่นอนโดยหวังว่าจะมีคนแถวนั้นโทรหาหมอเท่านั้น แต่นี่เป็นกรณีที่เลวร้ายที่สุด อย่างดีที่สุด การเผาผลาญของคุณจะช้าลงและกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ทำงาน ไม่ใช่โอกาสที่น่าพอใจใช่มั้ย
   • พกขวดน้ำติดตัวตลอดเวลา เสมอ และเสมอ ถ้ามันใหญ่เกินไปสำหรับคุณ ให้ซื้อเข็มขัดพิเศษที่คุณสามารถคาดเข็มขัดได้ คุณจริงจังกับการวิ่ง 1 ไมล์ใน 7 นาทีหรือไม่? ดังนั้นจงจริงจังกับทุกสิ่งรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย
   • อย่าบังคับตัวเองให้ดื่ม ดื่มเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำเท่านั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าภาวะขาดน้ำและการดื่มมากเกินไป (มันเกิดขึ้น ใช่) ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเท่าๆ กัน
4. 4 นอนหลับฝันดี ซึ่งหมายความว่าควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ถ้าไม่มากกว่านั้น การนอนหลับมีความสำคัญต่อร่างกายของคุณพอๆ กับอากาศที่มีต่อปอดของคุณ ถ้านอนไม่พอจะรู้สึกเหนื่อยทั้งวัน ใช่ คุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอ แต่อย่าหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจจากการวิ่ง
   • โดยทั่วไปให้เก็บกาแฟไว้เป็นอาหารเช้า พลังงานหนึ่งกระป๋องสามารถให้พลังงานเพียงพอสำหรับช่วงเวลาดีๆ อย่างแน่นอน แต่คาเฟอีนที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้
5. 5 ดูแลร่างกายของคุณ ถ้าเจ็บอย่าละเลย ถ้าคุณไม่จัดการกับมันตอนนี้ มันจะยิ่งใหญ่ขึ้นในอนาคต ฟังร่างกายของคุณ ถ้ามีอะไรเจ็บก็หยุด มันไม่คุ้มค่า. ไม่ควรนั่งที่บ้านเป็นเวลาหลายสัปดาห์โดยไม่มีโอกาสออกกำลังกาย
   • หากคุณจริงจังกับการฝึก (และควรทำ) คุณควรตระหนักถึงประโยชน์ของการวอร์มร่างกายก่อนและยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก ใช้เวลากับพวกเขาและคุณจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เคล็ดลับ

• ดูแลเสื้อผ้าและรองเท้าของคุณ หากคุณรู้สึกสบายใจ ผลลัพธ์ของคุณก็จะดีขึ้นเช่นกัน
• อย่าทำงานหนักเกินไป ถ้าเหนื่อยก็พักหายใจ พรุ่งนี้คุณสามารถกลับไปฝึกซ้อมได้เสมอ

อะไรที่คุณต้องการ

• รองเท้าวิ่ง
• iPod หรือเครื่องเล่นอื่นๆ